Efni.

• Skref

Stundum geturðu verið þinn versti gagnrýnandi. Ef þú gagnrýnir sjálfan þig reglulega kann að virðast að gagnrýnandinn í þér sé ofvirkur. Hins vegar þarftu ekki að vera það. Lærðu hvernig á að stöðva sjálfsgagnrýni með jákvæðu sjálfsræðum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Leggðu mat á neikvætt sjálfs tal þitt

1. 

   Greindu afleiðingar neikvæðrar sjálfsræðu. Neikvætt sjálfs tal, eða sjálfsgagnrýni, getur aukið kvíða og styrkt aðrar neikvæðar tilfinningar. Að þekkja afleiðingar neikvæðs sjálfsræðu á sjálfan þig getur hjálpað þér að greina ástæður fyrir því að breyta neikvæðum sjálfumræðu og ýta sjálfum þér í átt að jákvæðu sjálfsumtali.
   • Hugleiddu hversu neikvætt sjálfsmál hefur verið haft við þig: Gerði aðgerðin þig sorgmædd, reið eða stressuð? Mun neikvætt sjálf tal tala þér til að einbeita þér, borða of mikið eða koma illa fram við aðra?
   • Notaðu áhrifatöflurnar, trúna og afleiðingartöflurnar (ABC) til að skrá og skilja afleiðingarnar. Búðu til þrjá dálka á pappír eða á Excel töflureikni. Nefndu fyrsta dálkinn „Áhrifaviðburð“, seinni dálkinn „Traust“ og þriðja dálkinn „Afleiðingar.“
     • Undir dálknum Áhrifaviðburðir skaltu skrifa svör við eftirfarandi spurningum: Hvað gerðist þegar þér fór fyrst að líða svona? Hvað gerirðu þá? Með hverjum býrðu? Hvar hefuru verið? Hvenær var þessi stund?
     • Sláðu inn svör þín við eftirfarandi spurningum undir dálknum Traust: Hverjar voru hugsanir þínar á því augnabliki? Hvað segir eða segir það um þig? Hvað er það versta sem gæti gerst?
     • Undir afleiðingardálknum skaltu skrá svör þín við spurningunum: Lýstu tilfinningum þínum í einu orði og metur alvarleika á milli 0% og 100%. Hvernig líður líkama þínum? Hvað gerðir þú? Hvað vildir þú gera?

2. 

   
   
   Taktu saman neikvætt sjálfs tala. Raddminnið þitt er einfaldlega það sem þú segir við sjálfan þig, hvort sem það er upphátt eða hugsanir þínar. Neikvætt sjálfs tal eða sjálfsgagnrýni getur valdið því að þér gengur verr í ákveðnum aðstæðum (til dæmis í keppnisíþróttum).
   • Búðu til lista yfir neikvæða hluti sem þú myndir venjulega segja þér við ákveðnar aðstæður. Til dæmis, stundum sleppirðu einhverju og segir: "Ég er heimskur." Eða stundum vaknar þú seint til vinnu og segir: "Ég er alltaf svona! Ég get ekki gert neitt rétt." Þetta eru dæmi um hvernig þú gagnrýnir sjálfan þig.

3. 

   
   
   Haltu gagnrýnu hugsanadagbók til að skipuleggja hugmyndir þínar. Til að hefja hugsunardagbók geturðu skráð svör þín við eftirfarandi spurningum:
   • Lýstu aðstæðum. Hvað, hvar, hvenær, með hverjum? Hvað varstu / gerðir á þessum tíma?
   • Hvaða gagnrýnu hugsanir komu upp í hugann?
   • Hvernig leið þér þegar þú hugsaðir svona?
   • Hversu mikið trúir þú þessum hugsunum (frá 0 til 100%)? Í þessu tilfelli er 0% vantrú og 100% vantrúað.
   • Er þetta það sem þér finnst um sjálfan þig? Hver sagði þessa hluti við þig?
   • Er einhver önnur leið til að skoða aðstæður? Hvernig munu aðrir íhuga og skilja þessar aðstæður? Hvað myndir þú segja ef einhver vina þinna væri í svipuðum aðstæðum? Er þetta sannleikurinn eða bara skoðun?
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Að takast á við neikvæða sjálfsræðu

1. 

   
   
   Notaðu jákvætt sjálfsumtal til að koma í veg fyrir að gagnrýnandi í þínum huga gagnrýni. Öfugt við neikvætt sjálfs tala er jákvætt sjálfs tal örugg leið til að takast á við sjálfsgagnrýni með góðum árangri. Fyrst skaltu taka eftir og fanga augnablikið þegar þú ert með neikvæða hugsun og breyttu strax hugarfari í jákvæðari.
   • Meðhöndla neikvæðar hugsanir eins og páfagaukur sem endurtaka ónýta hluti fyrir þér. Þú getur valið að hlusta á þennan páfagauk eða sagt honum að það sé rangt!

2. 

   Skráðu aðrar jákvæðar hugsanir. Þú getur notað fullyrðingar eins og „Ég get það. Þessu lýkur fljótlega. Ég get orðið reiður og enn tekist á við það. Ég er enn öruggur núna. Ég mun læra af þessu atviki og það verður auðveldara næst. “
   • Þegar þú ert kominn með tæmandi lista yfir neikvæðar sjálfsmerknismerki þínar geturðu ákveðið hvernig á að breyta þessum neikvæðu hugsunum í jákvæðari eða raunsærri. Til dæmis, ef þú hugsar „ég er heimskur“ þegar þú sleppir einhverju eða gerir eitthvað rangt geturðu strax sagt við sjálfan þig „það er ekki gott að hugsa um sjálfan þig. Ég er ekki heimskur. Að gera mistök er eðlilegt og ég mun einbeita mér að því að gera betur næst. “ Þannig ertu að spjalla við sjálfan þig. Því meira sem þú talar við sjálfan þig, því betra verður þú þegar þú leiðréttir neikvæðar hugsanir þínar.
   • Þú getur notað kærleiksríka minnispunktinn til að skipuleggja hugmyndir þínar. Með þessari töflu er hægt að bera kennsl á áhrifamikla atburði, tilfinningar eða myndir, gagnslausar hugsanir, myndir og tilfinningar og tjáningu ást til þín í stað hugsana. og gagnslausar myndir (sérstaklega, hvað myndir þú segja ef vinir þínir væru í svipuðum aðstæðum?), skilningur þinn á tilfinningabreytingum og hjálpsamir hlutir sem þú gerðir.

3. 

   Æfðu djúpa öndun til að draga úr kvíða. Kvíði hefur áhrif á og eflir neikvætt sjálfs tal. Því meira sem þú hefur áhyggjur, þeim mun alvarlegri verður þú á sjálfum þér. Ein besta leiðin til að halda ró sinni er með slökunartækni eða djúpri öndun.
   • Sit í þægilegri stöðu, lokuð augun. Andaðu hægt og djúpt, andaðu að þér í gegnum nefið og andaðu út um munninn. Einbeittu þér aðeins að takti öndunar og tilfinningu fyrir andardrætti í líkama þínum, sérstaklega þind / magahreyfingar þegar þú andar. Gerðu þetta í nokkrar mínútur eða þar til þú ert slakari.

4. 

   Hafðu minni áhyggjur af hugsun annarra. Stundum gagnrýnir þú sjálfan þig fyrir skilning þinn á því hvað öðrum finnst um þig. Þetta er vinsæll hugsunarháttur - kallaður „hugarlestur“. Þetta þýðir að þú trúir því að þú vitir hvað aðrir hugsa. Vandamálið er að þú getur ekki lesið hugsanir annarra, svo þú veist ekki raunverulega hvað þeim finnst. Taktu meðvitaða ákvörðun um að hætta að reyna að standa undir þeim væntingum sem þú heldur að aðrir geri til þín. Þú munt líða alveg frjáls.
   • Ef þú finnur fyrir þér að hugsa að aðrir séu að hugsa neikvætt um þig, spyrðu sjálfan þig: „Er ég að viðurkenna að ég veit hvað öðrum finnst? Hvaða sannanir sýna það? Það er bara mitt hugarfar. Er yfirvegaðri leið til að skoða þetta? “
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Samþykkja sjálfan þig

1. 

   Æfðu þig í að samþykkja sjálfan þig. Samþykki og skuldbindingarmeðferð er form meðferðar sem hjálpar fólki að sætta sig við það sem það er og vinna að því að ná markmiðum sínum. Þegar þú æfir þessa iðkun lærirðu hvernig á að sætta þig við sjálfan þig til að draga úr sjálfsgagnrýni.
   • Prófaðu að nota borðið á getselfhelp.co.uk til að æfa þig í að samþykkja sjálfan þig. Fylltu út eyðurnar hér að neðan:
     • Áhrifaviðburður (hvað gerðist) __________________
     • Hugsanir þínar (hlutirnir í þínum huga) ______________
     • Afleiðingar þess að trúa þessum hugsunum ____________
     • Aðrar jafnvægishugsanir ______________________
     • Hvernig myndir þú draga úr alvarleika ástandsins (meðhöndla þessar hugsanir sem hverfular tilfinningar og horfast í augu við þær á viðeigandi hátt) _________________

2. 

   Staðlaðu reynslu þína. Normalization er algeng lækningatækni, vegna þess að hún aðstoðar iðkandann við að skilja að reynsla þeirra er sameiginleg og eðlileg. Þessi tækni mun hjálpa fólki að slaka á og vera fúsari til að sætta sig við sjálft sig og ástandið.
   • Til dæmis, kannski hefurðu tilhneigingu til að vera rólegur þegar þú ert í hópi og vilt að þú talir meira. Önnur manneskja sem er í miðju alls skemmtunar vill að hann hlusti betur.

3. 

   Auðveldara fyrir sjálfan þig. Ekki vera of harður við sjálfan þig! Þú ert einstök. Allir eiga í erfiðleikum og stig til úrbóta. Þú ert líka að fullkomna sjálfan þig! Það verða alltaf hlutir sem þú þarft að læra til að þróa árangursríkan lífsstíl. Þú getur lært að lifa á áhrifaríkari hátt, viðhalda heilbrigðum samböndum við sjálfan þig og þá sem eru í kringum þig, bæta við hamingju og draga úr kvíða.
   • Ef þér finnst þú hugsa neikvætt, reyndu að elska þig aðeins meira. Skil þig eins og þú þekkir vini þína.
   • Ef þú hefur miklar væntingar til þín skaltu reyna að einbeita þér að hlutunum sem þú hefur gert vel. Þegar nauðsyn krefur skaltu laga væntingar þínar og gefa þér tíma til að anda eða hvíla.

4. 

   Dreifðu hugsunum þínum. Truflun eða jarðtengingartækni getur verið frábær leið til að takast á við tilfinningalegt áfall (kvíða, þunglyndi) sem oft kemur með sjálfsgagnrýni og hugsanir og hegðun.
   • Ein leið til að afvegaleiða hugsanir þínar er að hlæja upphátt. Bros er mögulega árangursríkasta lyfið og hefur verið sýnt fram á að það bætir heilsuna í heild. Prófaðu að horfa á gamanleik, gamanþátt í einleik eða spilaðu skemmtilegan leik.
   • Taktu þátt í virkri starfsemi. Að gera hluti sem gleðja þig eru frábærar leiðir til að breyta skapi þínu og hjálpa þér að takast á við hugsanir sem eru gagnrýnar á sjálfan þig.
   • Farðu eitthvað sem gleður þig. Þetta gæti verið garður, verslunarmiðstöð, gæludýrabúð eða vinur.

5. 

   Einbeittu þér að jákvæðum eiginleikum þínum. Stundum hefur þú áhyggjur of mikið af áskorunum án þess að hugsa um jákvæðu þættina í þér! Umhirða og hvetja til góðra persónueinkenna í sjálfum þér til að auka sjálfstraust þitt.
   • Þú getur notað jákvæðiskortið til að skipuleggja styrk þinn. Greindu jákvæða eiginleika þína, jákvæðar leiðir sem fólk lýsir þér og hvað aðrir hafa sagt um jákvæða eiginleika þína áður.
   • Prófaðu að teikna blóm og beita hverju jákvæða eiginleikanum á hvert petal. Prófaðu það töflu.

6. 

   Þoli ekki gagnrýni frá öðrum. Vinsamlegast komið í veg fyrir að fólk gagnrýni þig. Það hvernig þú leyfir öðrum að koma fram við þig mun hafa mikil áhrif á það hvernig þú kemur fram við sjálfan þig.
   • Ef vinir þínir leggja þig í einelti, finndu nýja vini!
   • Ef vinnufélagar þínir eru vondir við þig, verður þú að ákveða hvort það sé þess virði að vera í kringum fólk sem kemur illa fram við þig.
   auglýsing