Efni.

• Skref
• Viðvörun

Ef þú ert þunglyndur ertu ekki einn um að takast á við það. Í Víetnam er tölfræðilegt hlutfall þunglyndra sjúklinga 3% íbúa (frá og með 2014). Það getur verið erfitt að takast á við þunglyndi, sérstaklega ef þér líður einmana eða einangraður. Það er ekki aðeins gagnlegt að leita félagslegs stuðnings, heldur getur það einnig haft jákvæð áhrif á bata þinn. Að tala við bestu vinkonu er ein leið til að fá einhverja þá hjálp sem þú þarft og vilt, þó að það sé ekki auðvelt að upphaflega opna fyrir öðrum um þunglyndi. Sem betur fer eru nokkrar sérstakar ráðstafanir sem þú getur gert til að undirbúa samtalið og nýta ferlið eins mikið og mögulegt er.

Skref

Hluti 1 af 3: Undirbúðu þig til að spjalla

1. 

   
   
   Samþykktu að þú ert tilbúinn til að deila um það. Þetta eru ansi stórar upplýsingar sem þú ætlar að deila og kvíði er alveg eðlilegt og eðlilegt. Þunglyndi er einnig talið geðsjúkdómur og vegna margra ranghugmynda um þennan sjúkdóm getur fólk stundum fundið fyrir fordómum gagnvart nýrri greiningu sinni. Þú verður hins vegar að vita að það að vera opin fyrir því að tala um veikindi þín er eitt af skrefunum til að bregðast við á áhrifaríkan hátt og jafna þig.

2. 

   
   
   Hugleiddu hvern þú vilt deila með. Margir eiga ekki aðeins einn besta vin, heldur eiga þeir ótal nána vini eða jafnvel „bestu“ vini. Þú verður að hugsa um manneskjuna sem þú vilt tala við og sjá hvort þetta sé virkilega gott fyrir þig.
   • Ef þú ert að fara í gegnum ráðgjöf og meðferð geturðu talað við ráðgjafa, meðferðaraðila eða geðlækni um að deila þunglyndi þínu með nánum vini.
   • Ef vinur þinn er góður hlustandi, trúnaður, áreiðanlegur, fordómalaus, stuðningsfullur og andlega heilbrigður er hann fullkominn einstaklingur til að tala um áhyggjur þínar. Þeir geta þjónað sem staður til að fá útrás og hjálpað þér við að viðhalda heilbrigðum horfum meðan þú vinnur að bata.

3. 

   
   
   Hættu og hugsaðu ef þú ert ekki viss um að segja besta vini þínum frá vandamálinu. Ef þú ert að velta fyrir þér hvort þú ættir að tala við vin þinn um þunglyndi skaltu íhuga hvernig þú bregst við þessum spurningum:
   • Lýsir vinur þinn oft vanvirðingu gagnvart „vitlausu fólki“?
   • Stundum er maðurinn hrokafullur eða dómharður?
   • Ertu að glíma við eigin þunglyndi?
   • Er þessi manneskja einhvern tíma orðin of stíf við þig?
   • Eru þeir góðir í að höndla eigin tilfinningar?
   • Slúðrar vinur þinn eða dreifir slúðri?
   • Ef svar þitt er já við einhverjum spurninganna eða þú manst eftir aðstæðum þegar vinur þinn sýnir ruglað viðhorf og hegðun, þá er best að láta þá vita að þú ert að ganga í gegnum. Það er mikið mál, en þú ert að reyna að komast yfir það, fá hjálp og komast í samband við viðkomandi.
   • En stundum geta vinir komið okkur á óvart. Ef vinur þinn hefur getu til að hafna venjulegum viðhorfum sínum eða hegðun vegna umhyggju fyrir þér og ef þér líður vel að tala við þá getur þú byrjað að koma með litlar upplýsingar og Fylgstu með hvernig hann tekur á móti því. Hættu hvenær sem þér líður illa eða ert svekktur.

4. 

   Hugsaðu um hvers konar upplýsingar þú vilt segja vini þínum. Viltu setja fram meira eða minna af upplýsingum? Það er undir þér komið að deila ástandi þínu, hvort sem þú hefur fengið opinbera greiningu eða ekki. Byrjaðu á því sem þú heldur að vinur þinn þurfi að vita um þunglyndi almennt og um reynslu þína sérstaklega. Hvaða mikilvæga þátt ætti viðkomandi að vita? Hvaða ranghugmyndir eða sögusagnir þarf að leiðrétta? Hvaða reynslu þarf viðkomandi að vita um?
   • Mundu að vinur þinn gæti hafa átt ástvin með þunglyndi og þeir vita mikið um sjúkdóminn. Á hinn bóginn vita þeir kannski aðeins um þunglyndi. Þú verður að læra um og fræða sjálfan þig um sjúkdóminn svo þú getir hjálpað viðkomandi að skilja hann betur, hvernig hann hefur áhrif á þig og hvernig hann getur hjálpað þér og stutt þig í að komast áfram. Að auki mun menntun þín einnig gagnast bata þínum!
   • Mundu að það er engin þörf á að útskýra hvers vegna af hverju þú ert með þunglyndi. Þú þarft ekki að gefa góða ástæðu fyrir þunglyndi þínu eða fyrir sorglegar tilfinningar þínar. Allt sem þú þarft til að deila tilfinningum þínum með bestu vini þínum er að lýsa á heiðarlegan hátt hvernig þér líður og biðja hann um að gefa þér það sem þú þarft, jafnvel þó að það sé til hjálpar. , þolinmæði, skilningur eða rými.

5. 

   Sýndu hugsanleg viðbrögð frá vini þínum. Þó að þú getir ekki spáð fyrir um viðbrögð þeirra, þá er það að hugsa um hina mörgu mismunandi möguleika að hjálpa þér að finna og vita hvernig á að bregðast við. Að skipuleggja þetta ferli fyrirfram mun hjálpa til við að koma þér ekki á óvart og fylgjast vel með markmiði samtalsins.
   • Mundu að vinur þinn skilur þig líklega ekki. Fólk sem hefur aldrei verið þunglynt verður ekki vant einkennunum. Þetta þýðir að stundum eiga þeir erfitt með að skilja hvers vegna þú getur ekki „hætt að vera sorgmæddur“ eða „farið fram úr rúminu.“ Þessi aðgerð bendir þó ekki endilega til þess að viðkomandi skorti samúð eða samúð. Þess í stað getur það þýtt að þeim þyki vænt um þig og vilji að þér líði betur, en skilji ekki alveg hvernig röskunin getur verið.
   • Annar möguleiki er að vinir þínir telji sig bera ábyrgð á að „lækna“ þig. Þeir kunna að hugsa á þann hátt að þeir muni „frelsa“ þig frá þunglyndi. Þetta er ekki þeirra starf, því það mun setja pressu á ykkur bæði.
   • Önnur möguleg viðbrögð eru að breyta skyndilega viðfangsefninu eða beina áherslum sögunnar að sjálfum sér. Niðurstaðan getur verið hjartnæmt, eins og vinur þinn sé eigingjarn eða áhugalaus um þig, en kannski vita þeir einfaldlega ekki hvernig þeir eiga að svara orðum þínum, eða Þeir eru að reyna að sýna þér að þeir hafi lent í svipuðum aðstæðum og skilja tilfinningar þínar.
   • Fyrir hverja af ofangreindum sviðsmyndum ættir þú að vera tilbúinn að bregðast við og grípa til aðgerða. Til dæmis, ef einstaklingurinn bregst við upplýsingagjöf þinni með því að nota tungumál sem gefur í skyn að hann vilji „laga“ þig, þá ættirðu að gefa til kynna að þetta sé ekki þeirra starf (vegna þess að þú gerðir það ekki “ “), og að það sem þú vilt sé stuðningur. Ef manneskjan er erfitt að sætta sig við þetta, þá ættir þú að gera áætlun um að segja eitthvað eins og "Ég ræð það sjálfur. Hjálp þín skiptir mig miklu, en þú getur ekki komið í staðinn fyrir mig. gerðu þetta, jafnvel þó þú viljir. Eins og þú vilt hjálpa mér að fara yfir prófið, en þá munt þú taka prófið fyrir mig ef ég hef ekki þekkinguna til að taka prófið, ég mun ekki geta Standast prófið. Þetta er það sama “.

6. 

   Ákveðið hvaða upplýsingar eða viðbrögð þú vilt fá í staðinn. Til þess að eiga samtal þar sem báðum þátttakendum líður vel að lokum þurfa þeir að reyna að byggja upp „líkindi“, eða almenna þekkingu. Hugsaðu um hvað þú vilt fá út úr samtalinu og hvernig þú vilt að hin aðilinn bregðist við. Oft vill vinur þinn hjálpa þér, svo gerðu ráð til að leyfa þeim að gera þetta á sem bestan hátt.
   • Til dæmis, þarftu vin þinn til að „bara“ hlusta og vera einhver sem þú getur talað við? Viltu biðja um hjálp við að flytja þig í meðferðina? Þarftu einhvern til að hjálpa þér við að stjórna hversdagslegum verkefnum eins og að elda, þrífa og þvo þvott?
   • Veistu að vinur þinn gæti aðeins hjálpað þér á smáan hátt og því er best að hafa skýran skilning á því sem þú vonar að fá frá viðkomandi áður en þú ræðir. Þú getur líka beðið eftir að viðkomandi spyrji hvort hann geti hjálpað þér og síðan rætt hvort hann geti hjálpað þér á þann hátt sem þú þarft. Til dæmis gætirðu beðið viðkomandi að tala við þig í nokkrar mínútur á hverju kvöldi til að hjálpa þér með svefnleysi (einkenni þunglyndis), athuga með daginn þinn eða athuga hvort þú tekur lyf. .

7. 

   Skrifaðu niður það sem þú vilt segja. Athugasemdir hjálpa þér að safna hugsunum og skipuleggja þær.
   • Þegar þú hefur skrifað þau niður á pappír ættirðu að æfa þig í að sýna þau skýrt fyrir framan spegil.

8. 

   Æfðu samtal. Biddu einhvern sem þú treystir og hefur verið upplýstur um aðstæður þínar, svo sem foreldri eða meðferðaraðili, að æfa samtal við þig. Hlutverkaleikur mun hjálpa þér að undirbúa þig. Þegar þú ert á kafi ættirðu að endurgera hugsanlegar aðstæður; Þú verður sjálfur í því ferli og andstæðingurinn mun starfa sem vinur þinn.
   • Bregðast við hverri setningu frá maka þínum, jafnvel þótt þér finnist hún vera kjánaleg eða ekki að koma. Bara það að æfa sig hvernig á að bregðast við ómálefnalegri eða óvæntri yfirlýsingu frá vini þínum veitir þér sjálfstraust til að nálgast álíka erfitt samtal.
   • Til að nýta hlutverkaleikaferlið að fullu þarftu að bregðast við á eins heiðarlegan hátt og mögulegt er.
   • Fella ekki munnleg samskipti inn í hlutverkaleikferlið. Mundu að bendingar, líkamsstaða og tónn eru meginþættir í samtali þínu.
   • Eftir þetta ferli skaltu biðja hinn aðilinn um viðbrögð, segja þér hvað skiptir máli og nokkur svæði þar sem þú ættir að hugsa meira um hvað þú munt segja eða bæta viðbrögð þín. .
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Samskipti við vini þína

1. 

   Skipuleggðu að gera venjubundnar athafnir með vinum þínum. Þú getur farið í hádegismat saman eða farið í göngutúr á stað sem báðir hafa gaman af. Rannsóknir hafa sýnt að fólk með vægt þunglyndi batnar þegar verkefni beinir athygli þeirra að utanaðkomandi þáttum, svo sem að taka þátt í athöfnum.
   • Að vera í betra skapi auðveldar þér að opna og tala um tilfinningar þínar. Ef þú vilt ekki gera eitthvað, ekki neyða þig til að skipuleggja það. Það er nóg að ræða meðan þið báðir sötruðu tebolla við borðið eða í hægindastól.

2. 

   Farðu hægt í samtalið um þunglyndi þegar það á við. Besta leiðin er að byrja að segja viðkomandi að þú viljir deila einhverju mikilvægu, svo að þeir viti að þeir ættu ekki að taka það létt.
   • Ef þú veist ekki hvernig á að taka málið upp eða líður óþægilega ættirðu að segja eitthvað eins og "Hey maður, undanfarið finnst mér skrýtið / sorglegt / í uppnámi. Heldurðu það? Getum við spjallað um það eða ekki? “.
   • Gerðu það frá upphafi skýrt hvort þú vilt bara að viðkomandi hlusti á þig eða hvort þú viljir að hann gefi þér ráð eða ráð.

3. 

   Láttu vini þína vita ef þetta eru trúnaðarupplýsingar. Vertu viss um að láta viðkomandi vita ef málið sem þú deilir með þeim er einkarekið, eða að það hafi leyfi til að tala um það við aðra fyrir þína hönd.

4. 

   Talaðu eins og þú æfir. Þú ert eins nákvæmur og beinn og mögulegt er. Ekki fara um það sem þú þarft eða um beiðni þína. Það er eðlilegt að draga tunguna eða skjálfa aðeins þegar þú talar. Ferlið við að tala út sjálft er erfiðasti hlutinn!
   • Ef það er erfitt fyrir þig að takast á við tilfinningar þínar í raunverulegu samtali skaltu viðurkenna það við vin þinn. Að láta þá vita hversu erfitt þú ert með þetta samtal getur jafnvel verið gagnlegt fyrir einstaklinginn að skilja andlegt ástand þitt og alvarleika ástandsins.
   • Ef þú byrjar að verða ringlaður einhvern tíma meðan á sögunni stendur skaltu draga þig í hlé, draga andann djúpt og skipuleggja hugsanir þínar.

5. 

   Hjálpaðu viðkomandi að líða vel. Ef þeir virðast óþægilegir skaltu sleppa streitu með því að þakka þeim fyrir að vera til staðar og hlusta á þig, eða biðjast afsökunar á að hafa eytt tíma sínum eða átt í vandræðum með að koma þeim til. vekja vandamálið (ef þetta er rétt).
   • Stundum hefur fólk með þunglyndi tilhneigingu til að finna til sektar. Þessi tilfinning gæti varað, en það er fullkomlega mögulegt að stjórna henni og lágmarka hana. Ef þú finnur til sektar meðan á umræðum stendur er góð leið til að stjórna því að muna að þessi hugsun er ekki sönn. Þú ert ekki að íþyngja vini þínum með því að deila tilfinningum þínum. Fyrrum þinn mun meta að þú hefur gefið þeim þessar upplýsingar og mun vera meira en spenntur að hjálpa þér að jafna þig, frekar en að vera þunglyndur eins og þú gætir ímyndað þér.

6. 

   Haltu fókus fyrir vin þinn. Til að samtalið gangi upp þarf viðkomandi að einbeita sér alfarið að því að hlusta á þig. Það eru margvíslegar leiðir til að viðhalda athygli, þar á meðal að ná augnsambandi, nota látbragð og líkamstjáningu (til dæmis að horfast í augu við viðkomandi, án þess að krossa handleggi eða fætur) og tala skýrt. hreinsaðu og haltu þig frá truflun utan frá (svo sem bakgrunnshávaði, gangandi vegfarendur, sími hringir).
   • Leitaðu að merkjum um virka hlustun. Þegar hinn aðilinn hlustar af athygli einbeitir hann sér ákaflega og reynir að skilja allt sem þú segir. Athugaðu hvort það sé einkenni eins og augnsamband, kinkar kolli eða bregðist við því sem þú segir með merkingu (jafnvel orðið „já“ er skynsamlegt!). Fólk sýnir innsýn í samtal með því að leggja sitt af mörkum til sögunnar. Þeir geta endurtekið eða túlkað aftur það sem þú sagðir, spurt spurninga og reynt að halda samtalinu áfram.
   • Þegar þeir skilja ekki eða vita hvað þeir eiga að segja nota þeir bólstrunina. Bufferorð eru „stuðningsorð“ og munu vera breytileg eftir einstaklingum. Þeir hætta kannski ekki að endurtaka setningu (td „áhugavert“). Þeir geta líka talað hægt (til dæmis án þess að ljúka setningunni) eða ekki reynt að halda sögunni gangandi.
   • Þú ættir samt að vera varkár því viðbrögð hvers og eins eru mismunandi. Sumir hugsa til dæmis betur þegar þeir ná ekki augnsambandi og þeir forðast það vísvitandi svo þeir geti einbeitt sér að því sem þú segir. Hugleiddu hvernig manneskjan talar og hvað hún eða hún er að gera þegar hún veitir athygli.

7. 

   Komdu með lausnina í samtalið með því að ákveða „næsta skref“. Þegar einhver annar (eins og vinur þinn) vill hjálpa þér, þá vill hann vita hvað hann getur gert. Þetta er hluti af sálfræði manna: okkur líður betur þegar við gerum eitthvað fyrir aðra. Að vera hjálpsamur getur einnig dregið úr sektarkennd maka þíns þegar hann sér þig syrgja. Þú getur talað um tilfinningar þínar eins mikið og þú þarft, en það er betra ef þú endar söguna með áþreifanlegum og skýrum aðgerðum sem vinur þinn getur hjálpað þér með. Mundu hvað þú hefur ákveðið að biðja um eða vonaðu að ná þegar þú undirbýr þig fyrir þetta samtal og kynntu þau fyrir hinni aðilanum.

8. 

   Tilvísanir ljúka samtalinu. Þú ættir að huga að vini þínum og hvernig sagan gengur. Þegar þér finnst kominn tími til að halda áfram skaltu taka upp annað efni til að ljúka umræðunni með því að segja eitthvað eins og „Við ættum að fara heim“, eða „Þú ferð heim, ég vil ekki eyða. það tekur mikinn tíma þinn “.
   • Þetta skref er algjörlega undir þér komið, þar sem vini þínum verður líklega óþægilegt að ljúka samtalinu.
   auglýsing

3. hluti af 3: Að takast á við viðbrögð viðkomandi

1. 

   Ekki gleyma hvernig besta vini þínum líður. Þó að sagan snúist um þig skaltu hafa í huga að vinir þínir hafa líka sínar eigin tilfinningar og þeir þurfa ekki að vera þeir sömu og þú vonaðir eftir þeim (þú gætir hafa vakið þetta meðan á innflutningsferlinu stóð. eins og getið er hér að framan).

2. 

   Vertu tilbúinn til að upplifa neikvæð viðbrögð. Vinur þinn gæti verið grátandi eða reiður. Þetta eru algeng viðbrögð þegar einhver kynnir sér erfiða eða uppnáma stöðu einhvers.
   • Mundu að þetta eru náttúruleg viðbrögð og það þýðir ekki að þú hafir gert mistök!
   • Þetta gæti verið rétti tíminn til að fullvissa vin þinn um að þú sért ekki að búast við að hann svari þér og að þú þurfir bara að hann hlusti og sé með þér.
   • Ekki sjá reiði eða gráta sem merki um höfnun. Reyndu að spjalla við viðkomandi í annan tíma. Í bili ættir þú að treysta einhverjum nálægt þér.

3. 

   Breyttu tækni ef þér finnst eins og samtalið fari í ranga átt. Ef þú átt í erfiðleikum með að eiga samskipti við vin þinn eða ef viðkomandi bregst hart við munu þessi 4 skref hjálpa þér að samræma erfitt samtal.
   • Spurði Trace: Spyrðu spurninga og fylgist með. Þú getur sagt: „Reiddi ég þig með því að koma þessu efni á framfæri? Mig langar að heyra um hvernig þér líður “.
   • Viðurkenna: Taktu saman það sem vinur þinn sagði. Þú gætir haldið áfram samtalinu ef þú getur hjálpað viðkomandi að róast. Að draga það sem þeir segja saman hjálpar þeim að líða eins og einhver sé að hlusta.
   • Hvetjum: Þegar þú hefur skilið sjónarhorn viðkomandi ertu að komast nær því að skilja hvort annað. Þú getur notað tækifærið til að skýra það sem þú hefur lært um þunglyndi eða deila vini þínum viðeigandi aðgerðum sem viðkomandi getur gert eða ekki, eins og „Ekki hafa áhyggjur. Þunglyndi mitt hefur ekki áhrif á góða vináttu sem þú hefur fyrir mig.Þú ert besti vinur minn og ein af fáum ástæðum fyrir því að ég brosi þessa dagana. “
   • Lausnaleit: Á þessum tímapunkti, vonandi hefur viðkomandi róast svo þú getir uppfyllt markmið þín. Þú ættir að enda allt sem þú vilt segja. Biddu hann eða hana um að hjálpa þér að finna meðferðaraðila, hjálpa þér að skipuleggja tíma í meðferð eða einfaldlega mæta til að hlusta.
   • Ef skrefin fjögur hér að ofan virka ekki er best að ljúka samtalinu. Kannski þarf vinur þinn tíma til að vinna úr upplýsingum.

4. 

   Vonandi afhjúpar sá aðili upplýsingar um sjálfan sig. Að lýsa svipuðum reynslu af sjálfum sér er leið til að sýna að þeir skilja eða geta tengst reynslu þinni. Það fer eftir mikilvægi upplýsinganna að þetta ferli leiðir söguna í nýja átt. Í þessum aðstæðum ættir þú að hugsa um vin þinn, en mundu um leið að ræða hvernig á að takast á við eigin aðstæður á ákveðnum tímapunkti.

5. 

   Vertu meðvitaður um að hin aðilinn er líklegur til að „normalisera“ aðstæður þínar. Normalization er þegar einhver reynir að hjálpa þér með því að láta þér líða sem „eðlilegt“ (t.d. segja: „Flestir sem ég þekki þjást af þunglyndi“).
   • Forðastu að líta á þetta sem höfnun vandans. Að opinbera sjálfan þig og staðla eru mjög góð merki, því þau þýða að viðkomandi reynir að tengjast þér og / eða sýna þér að hann samþykkir þig.
   • Ekki leyfa samt tækninni að „normalisera“ aðstæður viðkomandi til að koma í veg fyrir að þú tjáir það sem þú þarft að segja! Það skiptir ekki máli hversu margir vinir þínir þekkja á þessum tímapunkti. Það er mikilvægt að þú segir þeim EIGIN tilfinning og reynslu. Vinsamlegast haltu áfram samtalinu til síðustu stundar.

6. 

   Ræddu samtalið við aðra. Sama hversu góðir (eða slæmir) hlutir fóru, þegar þú hefur talað við bestu vinkonu þína, þá getur verið gagnlegt að ræða ferlið við einhvern annan, eins og meðferðaraðila eða meðferðaraðila ráðgjafi, með öðrum nánum vini eða með foreldrum þínum. Þeir geta veitt þér hlutlægt álit á samtalinu og hjálpað þér að takast á við viðbrögð vinar þíns. auglýsing

Viðvörun

• Ef þú hefur hugsanir um að skaða sjálfan þig eða fremja sjálfsvíg ættirðu að tala við aðra strax, hvort sem það er sjálfsvígssími, fjölskyldumeðlimur, vinur, læknirinn þinn. þú, eða geðheilbrigðisstarfsmaður.