Efni.

• Skref

Hár blóðþrýstingur eða háþrýstingur er stór áhættuþáttur hjarta- og æðasjúkdóma, hjartabilunar, heilablóðfalls og nýrnasjúkdóms. Þú verður að athuga blóðþrýstinginn reglulega og finna leiðir til að lækka hann eða hafa hann lágan til að koma í veg fyrir alvarlega fylgikvilla í heilsunni. Blóðþrýstingur 140/90 (150/90 hjá fólki eldri en 60 ára) eða hærri er talinn mikill. Þú getur komið í veg fyrir háan blóðþrýsting með því að borða hollt mataræði, stuðla að líkamlegri heilsu og stjórna streitu.

Skref

Aðferð 1 af 3: Taka upp heilbrigt mataræði

1. 

   Taktu ávexti og grænmeti, heilkorn og fitusnauðar mjólkurafurðir inn í daglegt mataræði þitt. Sýnt hefur verið fram á að næringarefnin í þessum matvælum koma í veg fyrir háan blóðþrýsting: kalíum, kalsíum, magnesíum og omega-3 fitusýrum. Ef þú borðar jafnvægis mataræði þarftu ekki að taka fæðubótarefni til að bæta þessi næringarefni.
   • Kalíum: Góð matvælauppspretta kaili inniheldur grasker, sætar kartöflur og jógúrt.
   • Kalsíum: Hvítar baunir, lax í dós og þurrkaðar fíkjur eru allar ríkar af kalsíum.
   • Magnesíum: Möndlur, kasjúhnetur og tofu eru allt góð magn af magnesíum.
   • Omega-3 fitusýrur: Miklar uppsprettur af omega-3 fitusýrum eru túnfiskur, valhnetur og spergilkál.

2. 

   
   
   Takmarkaðu saltneyslu. Til að draga úr saltneyslu þinni ættirðu að lesa matarmerki vandlega og takmarka neyslu á unnum og utan matvælum. Meira en 75% af neyttu salti er í matvælum og unnum matvælum. Á hinn bóginn er hægt að nota krydd og kryddjurtir eftir smekk í staðinn fyrir salt. Leiðbeiningar um næringarfæði segja að börn eldri en 2 ára eigi að neyta minna en 2300 mg af salti á dag. Sumir einstaklingar þurfa að minnka saltinntöku í 1500 mg á dag, þar á meðal fólk yfir 51 árs, Afríku-Ameríkanar eða fólk með háan blóðþrýsting, sykursýki eða langvarandi nýrnasjúkdóm.

3. 

   
   
   Draga úr áfengisneyslu. Sérfræðingar mæla með því að karlar drekki aðeins 2 skammta af áfengum drykkjum (karlar eldri en 65 ára eigi að drekka aðeins 1 skammt) og konur eigi aðeins að drekka 1 skammt af áfengi á dag. Að drekka meira en 3 skammta í einu getur valdið tímabundinni hækkun á blóðþrýstingi og langvarandi háum blóðþrýstingi ef það er tekið reglulega. Þess vegna þarftu að takmarka áfengisneyslu þína eða skipta henni út fyrir óáfenga drykki.
   • Skammtur af áfengum drykkjum er 355 ml bjór, 150 ml af víni eða 45 ml af áfengi sem inniheldur 40% áfengi.

4. 

   
   
   Takmarkaðu koffínneyslu. Rannsóknir sýna að koffein getur hækkað blóðþrýsting skyndilega. Sérfræðingar mæla með því að drekka ekki meira en 2 bolla (200 ml) af kaffi á dag. Önnur matvæli með mikið af koffíni eru súkkulaði, gos og orkudrykkir. Öll þessi matvæli ættu aðeins að neyta í litlu magni. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Auka líkamlega heilsu

1. 

   Hreyfðu þig reglulega til að viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi. Að vera virkur dregur úr hættu á háum blóðþrýstingi um 20-50%. Læknar mæla með því að æfa 30-60 mínútur á dag eða 150 mínútur á viku. Það mikilvægasta er að æfa reglulega. Sólblóðþrýstingur getur lækkað úr 5 í 10 mm kvikasilfur við hreyfingu.

2. 

   Haltu heilbrigðu þyngd. Hættan á háum blóðþrýstingi eykst 2-6 sinnum ef þú ert of þung eða of feitur.
   • Að viðhalda heilbrigðu þyngd hjálpar einnig við að draga úr mittismælingum. Sérfræðingar telja að stór mittistærð gæti verið merki um háan blóðþrýsting og hjartasjúkdóma. Rannsóknir í Bandaríkjunum sýna að mittistærð meira en 102 cm hjá körlum og meira en 89 cm hjá konum tengist háum blóðþrýstingi. Mittismál er einnig mismunandi eftir þjóðerni. Til dæmis er mittistærðin í tengslum við háan blóðþrýsting yfir 90 cm hjá asískum körlum og yfir 81 cm hjá asískum konum.
   • Verkunarháttur þessarar tengingar hefur ekki verið ákvarðaður, en kenningar eru um að útlæg insúlínviðnám leiði til glúkósaóþols og aukins insúlíns. Margir aðrir aðferðir hafa einnig verið sýnt fram á hækkun insúlíns sem leiðir til hás blóðþrýstings, en hvorugt hefur verið sannað.

3. 

   Fá nægan svefn. Fáðu 7-8 tíma svefn á dag til að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting. Svefn eykur heilsu taugakerfisins og stjórnar streituhormónum. Að sofa of lítið, innan við 6 klukkustundir getur haft áhrif á getu líkamans til að stjórna streituhormónum til lengri tíma litið.

4. 

   Hætta að reykja og forðast óbeina útsetningu fyrir tóbaksreyk. Blóðþrýstingur hækkar tímabundið eftir reykingar. Að reykja sígarettur eða anda að sér óbeinum reykingum getur valdið æðakölkun (fitu safnast upp í slagæðum, krabbamein og lungnavandamál.

5. 

   Koma í veg fyrir háan blóðþrýsting. Stundum hækkun blóðþrýstings getur enn bent til heilsufarslegs vandamála. Rannsóknir sýna að stundum getur háþrýstingur verið merki um langvarandi heilsufarslegt vandamál eða augljósara merki um heilablóðfall. Að uppgötva snemma háan blóðþrýsting mun hjálpa betur við að létta vandamálið í framtíðinni. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Stjórnun streitu

1. 

   Þekkja streituvalda í lífi þínu. Streita hefur bein áhrif á háan blóðþrýsting. Þegar streituvaldandi ástand skapast hækkar blóðþrýstingur vegna skyndilegrar aukningar á hormónum. Þú þarft að bera kennsl á orsök streitu (algengar orsakir eru að missa starf, undirbúa að giftast eða þurfa að flytja) til að stjórna streitu þinni betur.

2. 

   Draga úr eða útrýma streitu úr lífi þínu með hreyfingu. Jóga, hugleiðsla og djúpar slökunaræfingar hjálpa allt til að lækka streitustig. Jóga og hugleiðsla hjálpa ekki aðeins til að slaka á og auka heilsuna, heldur einnig til að lækka slagbilsþrýsting um allt að 5 mm Hg eða meira.
   • Jóga: Jóga samanstendur af röð hreyfinga eða stellinga sem auka styrk og þol. Annar hluti jóga er að stjórna öndun, hjálpa huganum að slaka á og stjórna líkamanum.
   • Hugleiðsla: Hugleiðsla er ein tegund af því að beina athygli þinni og útrýma truflandi hugsunum, sem aftur bætir bæði líkamlega og andlega heilsu þína.
   • Djúp öndun: Djúp öndun felur í sér að stjórna öndun þinni, en teygir einnig á mismunandi vöðvahópa og hjálpar til við að róa þig niður.

3. 

   Lærðu árangursríkar leiðir til að takast á við streitu. Það eru margar leiðir til að takast á við streitu. Sumar leiðir, eins og að borða mikið, munu þó hafa skaðleg viðbrögð þegar þú vilt lækka blóðþrýstinginn. Besta leiðin til að stjórna streitu er að hugsa jákvætt, leita stuðnings, leysa vandamál og breyta væntingum.
   • Jákvæð hugsun: Gefðu gaum að jákvæðum, bjartsýnum þáttum vandans.
   • Leitaðu hjálpar: Biddu vin, ættingja eða lækni um hjálp eða tilfinningalegan stuðning.
   • Leystu vandamálið: Finndu rót orsök vandans og finndu lausn.
   • Breyttu væntingum þínum: Breyttu hugarfari þínu um þær niðurstöður sem þú vilt.
   auglýsing