Efni.

• Skref
• Ráð

Ef þú vilt draga úr hungri, hvort sem er af heilsufarsástæðum, trúarlegu föstu eða að takast á við streitu, þá eru leiðir til að hunsa merki líkamans um nauðsyn þess að borða. Til þess að koma böndum á og yfirstíga hungur þarftu að hafa mikla sjálfstjórn og beita ekki aðeins einni aðferð heldur geturðu alveg náð árangri! Þú þarft bara að vera viss um að það sé góð ástæða til að hratt og viðhalda heilbrigðum lífsstíl. Leitaðu til læknisins ef þú finnur fyrir hungri eða markmið þitt um að hunsa hungur er að verða vandamál í lífi þínu.

Skref

Aðferð 1 af 3: Lærðu meira um hungur

1. 

   Skilja orsakir uppþembu maga. Þessi hljóð orsakast venjulega af vökva og lofttegundum sem hreyfast í maga og þörmum. Þetta er ekki merki um magann að það sé kominn tími til að borða. Krumandi hljóð maga er oft rakið til hungurs einfaldlega vegna magnaðs hljóðs á fastandi maga og þörmum.Þessi hávaði verður bældur ef matur er í maganum.
   • Gurglandi magi er ekki það sama og gnýrandi magi, sem kemur venjulega fram 12-24 klukkustundum eftir máltíð.
   • Sumir hafa meiri gufu en aðrir. Orsakir bensíns eru: léleg næring, fæðuóþol, meðganga og erfðafræði.

2. 

   
   
   Fela heilanum ábyrgð á hungri. Hungrið getur ekki stafað af fastandi maga. Þú ert svangur vegna þörf fyrir bæði líkamlega og sálræna ánægju. Rannsóknir sýna að tilfinningin fyrir hungri er viðvarandi jafnvel eftir að maginn hefur verið fjarlægður. Staðurinn sem stýrir hungri er undirstúkan (heilastofninn), ekki maginn.
   • Það verður auðveldara að hunsa hungrið þitt þegar þú lærir meira um orsakir hungurs þíns.
   • Ef þú ert svangur skaltu hugsa um aðrar tilfinningalegar þarfir sem þú getur uppfyllt í stað þess að borða til að líða betur.

3. 

   
   
   Kannast við tilfinningaleg þrá. Margir tengja mat öryggi og þægindi. Þeir finna oft fyrir hungri þegar þeir eru stressaðir, kvíðnir eða hræddir. Fólk sem hefur tilhneigingu til að borða tilfinningalega lendir oft í ofgnóttarferli eftir strangt mataræði og getur átt erfitt með að stjórna þyngd sinni.
   • Margir sem hafa tilhneigingu til að borða tilfinningalega hafa einnig lítið sjálfsálit. Þeir geta fengið hjálp í gegnum sálræna ráðgjöf, hugræna atferlismeðferð eða aðra stuðningsmeðferð.
   • Stundum er ekki auðvelt að greina tilfinningalegt hungur frá lífeðlisfræðilegu hungri. Ef þér finnst erfitt að greina muninn á þessu tvennu skaltu íhuga að halda þig við áætlað mataræði. Þannig geturðu vitað að þú ert að uppfylla matarþörf líkamans og geta höndlað tilfinningalegar þarfir þínar betur.

4. 

   
   
   Sofðu meira. Svefn hjálpar þér að viðhalda jafnvægi hormóna sem valda hungurtilfinningu (ghrelin) eða fyllingu (leptíni). Ef þú sefur ekki nægan, framleiðir líkami þinn meira af ghrelin. Leptín magn mun lækka og þetta ástand fær þig til að verða svangari en þegar þú sefur nægan svefn.
   • Flestir þurfa 6-10 tíma svefn á hverju kvöldi.
   • Rannsóknir hafa sýnt að það er bein tengsl milli svefnskorts og offitu. Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á unglingum leiddi í ljós að hættan á offitu jókst með hverri klukkustundar svefnskorts.

5. 

   Streitustjórnun. Streita framleiðir kortisól og kortisól eykur löngun. Þetta er aðlagandi mælikvarði líkamans þar sem það eykur einnig heildarhvatningu, en það er gagnvirkt þegar þú bregst við með ofát. Hækkuð kortisólþéttni með tímanum eykur hættuna á offitu.
   • Önnur álagsáhrif fela í sér svefnörðugleika, skort á hreyfingu og mikla áfengisneyslu.
   • Meðferðarúrræði vegna streitu eru hugleiðsla, jóga eða heitt bað. Ef þig langar oft í grun og grunar að orsökin sé streita skaltu prófa eina af ofangreindum meðferðum við streituminnkun.

6. 

   Prófaðu þig fyrir sykursýki. Ef þú finnur fyrir stöðugu svengd eða tekur eftir einkennum um sykursýki (mikill þorsti, þreytu eða þreytu, þvaglát oftar en venjulega), ættirðu að láta reyna á þig. sykursýki. Tilfinningin fyrir hungri getur verið merki um bæði blóðsykurs og lágan blóðsykur og báðar þessar aðstæður eru mikilvægir þættir í sykursýki. Ef þú hefur ekki farið í blóðprufu í nokkurn tíma skaltu leita læknis og fá meðferð við þessum hættulega sjúkdómi.
   • Sykursýki getur gerst á öllum aldri. Sykursýki af tegund 1 er algengari hjá ungum börnum, unglingum eða ungum fullorðnum. Sykursýki af tegund 2 getur þróast á öllum aldri. Um það bil þriðjungur fólks með sykursýki af tegund 2 veit ekki að þeir eru með það.

7. 

   Æfðu að huga að því að borða. Meðvituð át er leið til að hjálpa við að takast á við streitu og tilfinningalegt hungur. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem hefur lært núvitundartækni hefur minnkað magn langvarandi streitu og kvíða og einnig lækkað magn átaks.
   • Æfing núvitundar felst í því að einblína á andardráttinn og lifa í núinu frekar en að einblína á framtíðina eða fortíðina.
   • Hugur að borða byggist á svipuðum aðferðum en á við um mat til að einbeita sér dýpra að hverri reynslu af mat.

Aðferð 2 af 3: Bjáni líkamann

1. 

   Drekktu fullt glas af vatni þegar þér líður svangur. Margir halda að þeir séu svangir þegar þeir eru í raun ofþornaðir. Ofþornun getur leitt til þreytu og hungurs. Sumir læknar mæla einnig með því að drekka 1 bolla af vatni fyrir máltíð til að skapa tilfinningu um fyllingu hraðar.
   • Ekki er mælt með safa eða safa sem innihalda sykur, þar sem þeir eru oft kaloríumiklir og sykurríkir, sem leiðir til hækkunar á blóðsykri og hratt lækkunar á eftir.
   • Með því að drekka vatnsglas muntu hafa tíma til að átta þig á því hvort líkami þinn er mjög svangur eða hvort ástandið stafar eingöngu af tilfinningu. Ef þú ert tilfinningalega svangur geturðu ekki leyst vandamálið bara með því að borða.

2. 

   Stráið cayennepipar í matinn. Sýnt hefur verið fram á að Capsaicin, innihaldsefnið sem býr til sterkan bragð í rauðri papriku, bælar matarlyst. Klípa af cayennepipar (um það bil 1 tsk) bætt við daglega máltíð getur hjálpað til við að draga úr löngun. Þetta er sérstaklega áhrifaríkt ef þú ert nýr í sterkum mat.
   • Þessi rannsókn notaði aðeins cayenne papriku. Það er óljóst hvort capsaicin í töfluformi til inntöku sé árangursríkt eða ekki.
   • Fólk sem borðar cayenne papriku með mat hefur einnig hærra efnaskiptahraða, sem þýðir að það brennir hitaeiningum hraðar.

3. 

   Drekkið grænt te. Hágæða grænt te getur hjálpað þér við að draga úr löngun þinni á áhrifaríkan hátt. Þegar þú byrjar að verða svangur skaltu brugga bolla af heitu tei. Þú finnur hungur þitt minnkað og orkan aukin.
   • Grænt te inniheldur te sem hafa ekki farið í oxun. Grænt te er mikið af áhrifaríkum andoxunarefnum sem kallast fjölfenól.
   • Forðastu að bæta sætuefnum (svo sem sykri, hunangi eða gervisætu) við grænt te til að fá sem mest út úr matarlystinni.

4. 

   Tyggðu hægt. Það tekur 20 mínútur fyrir líkama þinn að hætta að vera svangur og byrja að verða fullur. Ástæðan er sú að það tekur tíma fyrir heilann að fá kviðmerki um að hungri sé lokið. Jafnvel ef þér líður ennþá svangur eftir að hafa borðað, þá gætirðu verið fullur.
   • Magaþéttingar eru merktar þegar maginn er fullur af mat og vökva. Þessir viðtakar senda merki til heilans um legtaugar sem tengja heilastofninn og þarmana og gefa heilanum merki um að maginn sé fullur.
   • Ekki eru allir meðhöndlaðir mettun á sama hátt og þráin er flókin.

5. 

   Notaðu margs konar bláa liti í eldhúsinu. Rannsóknir sýna að blár litur getur virkað sem matarlyst. Þar sem mjög fá matvæli í náttúrunni eru blá, tengjum við ekki blátt sterklega við mat.
   • Þegar menn fengu viðbrögð við mat fyrir milljónum ára var blár, svartur eða fjólublár litur matarins „viðvörunarlitur“ eiturs.
   • Fólk sem reynir að léttast er oft hvatt til að borða bláa rétti.

6. 

   Geymið mat í eldhússkápnum. Hungur getur stafað af sjónörvun. Ekki skilja matinn eftir á þægilegum stað og auðvelt að nálgast. Geymið mat úr augsýn á skrifstofunni sem og heima.
   • Stattu upp og röltu um í sjónvarpsauglýsingum. Sjónvarpsauglýsingar geta sýnt myndir sem vekja hungur.
   • Geymdu uppáhalds matinn þinn í kæli svo að þú getir ekki sopið þá auðveldlega.

7. 

   Gönguferð. Stutt ganga eða skokka getur hjálpað til við að tefja hungur. Loftháð hreyfing getur einnig ráðið við tilfinningalegan hungur. Ef þú ert mjög líkamlega svangur skopparðu aftur eftir að hafa æft. Ef þú ert stressuð getur stutt hlaup hjálpað þér að berjast gegn hungri þínu.
   • Líkamleg virkni losar einnig endorfín gegn streitu.
   • Ef þú borðar venjulega á meðan þú horfir á sjónvarpið, reyndu að ganga í stað þess að borða.

Aðferð 3 af 3: Draga úr hungri með mataræði

1. 

   Borðaðu morgunmat á hverjum morgni. Morgunmatur hjálpar til við að berjast gegn hungri á morgnana og hjálpar þér að verða fullari yfir daginn. Auk þess að borða morgunmat reglulega getur það dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki eða hjartasjúkdómum.
   • Prófaðu að borða hafra með ávöxtum, mjólk og hnetum á morgnana. Þessi morgunverður er frábær blanda af próteini, heilkorni og trefjum.Það heldur þér fullri fram að hádegi.
   • Aðrir möguleikar: steikt egg, spínat, ostur og avókadó. Samsetning próteins, hollrar fitu og trefja eykur einnig þann tíma sem þú getur verið orkumikill fram að næstu máltíð.

2. 

   Borðaðu meira magurt prótein. Prófaðu kjúkling, kalkún, svínakjöt, eggjahvítu, baunir, tofu og fitulaust gríska jógúrt til að fá fyllri tilfinningu allan daginn. Ekki aðeins borðar þú prótein í máltíðum, heldur ættir þú að velja prótein í snarl allan daginn.
   • Hnetusmjör getur einnig orðið til þess að þér líður minna svangt. Samkvæmt rannsókn sem gerð var af Purdue háskólanum virðist hnetusmjör draga úr löngun í 2 klukkustundir lengur en kolvetnaríkt og trefjaríkt snarl eins og kartöfluflís.
   • Vertu viss um að velja prótein sem innihalda ekki mikið af frúktósa kornsírópi eða öðrum aukefnum sem innihalda sykur (súkrósa).

3. 

   Borðaðu holla fitu. Fita eins og ólífuolía, avókadó, hnetuolía og kókosolía og jafnvel smjörlíki getur hjálpað til við að gera máltíðina ánægjulegri. Þú gætir farið að verða svangur ef fituinnihaldið er of lítið. Ólífuolía eða heilsusamleg fita getur hjálpað til við að draga úr hungri.
   • Í nýlegri rannsókn voru sjálfboðaliðar sem borðuðu avókadó í hádeginu 40% minna svangir en þeir sem ekki gerðu það.
   • Matarlystislyfjandi ólífuolíu kemur að hluta til frá lyktinni, svo fella arómatíska ólífuolíu í venjulegt mataræði til að draga úr löngun.

Ráð

• Prófaðu að halda matardagbók. Þú gætir fundið þig betur með hungur og verið ábyrgari fyrir sjálfum þér. Skrifaðu tilfinningar þínar um ánægju eftir að hafa borðað til að styrkja fyllingu.