Höfundur:
Monica Porter
Sköpunardag:
14 Mars 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Þegar þú ert reiður virðist þú eins og þú viljir sprengja heiminn. Á þessum augnablikum líður þér sárt. Stundum meiðirðu jafnvel einhvern án þess að vita af því, eða kannski gerðir þú það viljandi. Í stað þess að bæla eða kasta í einhvern geturðu tjáð reiði þína á uppbyggilegan hátt. Róaðu þig og finndu leiðir til að skilja reiði þína og aðrar tilfinningar. Þú getur þá tjáð reiði þína á afgerandi hátt og sært aðra minna.
Skref
Hluti 1 af 4: Róaðu þig
Kannast við líkamleg reiðimerki. Þegar reiðin byrjar að finnast bregst líkaminn við með líkamlegum ábendingum. Að vita hvernig líkami þinn líður þegar þú ert reiður og stressaður mun hjálpa þér að sjá hvenær þú ert að fara að springa. Sum líkamleg einkenni geta verið:
- Stífni í kjálka og vöðvaspenna.
- Höfuðverkur eða magi.
- Hjartað byrjaði að slá hratt.
- Sviti, þar með talið lófar.
- Rautt andlit.
- Líkaminn eða hendur skjálfa.
- Svimi og léttur í bragði.
Viðurkenndu tilfinningalega vísbendingar um reiði. Tilfinningar þínar geta orðið óreglulegar og valdið reiði. Sumar tilfinningalegar vísbendingar sem þú gætir rekist á eru:- Óþægilegt
- Dapur
- Leiðinlegur
- Sektarkennd
- Animus
- Áhyggjur
- Vörn
Djúpur andardráttur. Hafðu stjórn á reiðinni áður en þú byrjar að tala við einhvern. Ef ekki, gætirðu sagt hluti sem þú munt sjá eftir. Djúp öndun hjálpar til við að hreinsa hugann og örva róleg viðbrögð líkamans. Prófaðu eftirfarandi skref:- Andaðu að þér og teldu frá einum til fjórum, haltu í fjóra og andaðu út í fjóra.
- Vertu viss um að anda að þér með þindinni í stað bringunnar. Þegar þú andar með þindinni slakar kviðinn á (þú finnur fyrir því með höndunum).
- Gerðu þetta þangað til þér verður rólegra.
Telja upp í tíu. Ef þér finnst þú verða reiður og upplifa tilfinningaleg og líkamleg einkenni reiði, minntu sjálfan þig á að þú þarft ekki að bregðast strax við. Telja til tíu til að róa þig og gefa þér tækifæri til að hugsa. Haltu aftur í augnablikinu og gefðu þér tíma til að skipuleggja tilfinningar þínar.
Breyttu samhengi. Ef þér finnst blóð þitt byrja að sjóða, farðu út úr aðstæðunum. Förum í göngutúr. Að þurfa ekki að takast á við áreiti, fólk eða hluti sem gera þig brjálaða mun hjálpa þér að róa þig.
Greindu vandann vandlega. Ef þú lendir í því að verða reiður skaltu róa þig og greina skynsamlega vandamálið. Notaðu hugann áður en líkami þinn missir stjórn. Áður en reiðin tekur völdin geturðu rætt það við sjálfan þig og róað þig niður. Jafnvel þótt það virðist stjórnlaust geturðu haft jákvætt samtal í huga svo að þú getir tekist á við reiðina á annan hátt.
- Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: „Á hverjum degi hrópar yfirmaður þinn. Það er mjög erfitt fyrir mig að takast á við þetta og það gerir mig brjálaðan. Ég hef leyfi til að vera reiður en ég má ekki láta það taka yfir líf mitt eða eyðileggja daginn minn. Ég get unnið af festu með yfirmanni mínum, jafnvel þó að hann hagi sér svona árásargjarn. Ég mun leita að annarri vinnu en til skamms tíma get ég sagt yfirmanni mínum í hvert skipti sem hann öskrar að það sé erfitt að skilja hvað hann vill þegar hann verður svona reiður. Ef það er vandamál skaltu einnig setjast niður og ræða svo ég geti hjálpað honum að finna lausn. Ef hann þarf eitthvað frá mér get ég gert það ef hann getur sagt það án þess að grenja. Þannig get ég haldið ró minni og sýnt honum hvernig ég get hagað mér vel “.
2. hluti af 4: Að skilja reiði þína
Gefðu reiði þína einkunn. Þetta getur hjálpað þér að átta þig á því hvað gerir þig reiða og hversu reiðir þeir eru. Sumir atburðir geta valdið vægum óþægindum, aðrir koma af stað braust hjá þér.
- Þú þarft ekki formlega reiðimæli. Þú getur stillt þig upp, til dæmis metið reiði þína á kvarðanum einn til tíu, eða frá núlli upp í 100.
Haltu reiða dagbók. Ef þér finnst þú reiðast mikið getur verið gagnlegt að fylgjast með aðstæðum sem gera þig reiða. Þú getur fylgst með að hve miklu leyti þessar aðstæður gera þig reiða og hvernig aðrir hlutir gerast á sama tíma. Þú getur líka fylgst með eigin viðbrögðum og hvernig aðrir bregðast við tilfinningum þínum. Hugsaðu um þessar eftirfarandi spurningar í reiðiritinu:
- Hvað vekur reiði?
- Metið reiðistig þitt.
- Hvaða hugsanir koma upp þegar þú ert reiður?
- Hvernig brást þú við? Hvernig brugðust aðrir við þér?
- Hver var skap þitt strax eftir að það gerðist?
- Hvaða einkenni reiði hafa komið fram á líkama þínum?
- Hvernig brást þú við? Viltu fara, sýna reiði með óviðeigandi háttum (eins og að skella hurð eða sparka í einhvern eða eitthvað) eða hæðni eða kaldhæðni?
- Um leið og það gerðist, hver var tilfinning þín strax?
- Hvernig líður þér eftir nokkrar klukkustundir?
- Er reiðin liðin hjá?
- Að skrá og fylgjast með þessum upplýsingum mun hjálpa þér að greina þær aðstæður og kveikjur sem valda því að þú verður reiður. Þaðan geturðu fundið leiðir til að forðast þær þegar mögulegt er, eða búist við hvenær á að koma ef þú getur það ekki. Það mun einnig hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum í viðleitni þinni til að takast á við reiðar aðstæður.
Greindu hvað kveikir reiði þína. Kveikja er eitthvað sem gerist og færir ákveðna tilfinningu eða minni inn í þig. Nokkur algeng áreiti er:
- Get ekki stjórnað gerðum annarra.
- Aðrir standast ekki væntingarnar og láta þig vanta.
- Get ekki stjórnað þætti daglegs lífs, svo sem umferð.
- Einhver er að reyna að stjórna þér.
- Vertu reiður við sjálfan þig fyrir mistök.
Skilja áhrif reiðinnar. Reiði getur verið mikið vandamál ef hún fær þig til að fara fram með offorsi gagnvart öðrum. Þegar reiði er stöðug viðbrögð við hversdagslegum atburðum og þeim sem eru í kringum þig, getur þú misst ánægjuna og auðlegðina í lífinu. Reiði getur haft áhrif á vinnu þína, sambönd og félagslíf. Þú getur farið í fangelsi þegar þú ræðst á annað fólk. Reiði er öflug tilfinning sem þarf að skilja til að komast yfir áhrif hennar.
- Reiði getur fengið mann til að líða í stöðu þar sem hún hefur góða ástæðu til að bregðast við á óábyrgan hátt. Akandi vitlausum kann að finnast það eiga skilið að ýta einhverjum niður götuna vegna þess að þeir skera óvart af framhlið bílsins.
Skilið rætur reiði. Sumir nota það til að hlaupa frá sársauka. Þeir fá tímabundið aukið sjálfsálit sitt. Það kemur líka fyrir fólk sem hefur raunverulega ástæðu til að vera reiður. En þegar reiði er notuð til að forðast þjáningu, þá er sársauki viðvarandi og það er ekki varanleg lækning.
- Maður getur þróað með sér vana að vera reiður til að sleppa sársaukanum. Það er vegna þess að reiði er auðveldara að takast á við. Það fær þig til að finna meira stjórn á þér. Á þann hátt verður reiði kunnur endapunktur fyrir að takast á við ótta og veikleika.
- Margoft eru ómeðvituð viðbrögð okkar við atburðum nátengd sársaukafullum minningum um fortíð okkar. Sjálfkrafa reið viðbrögð geta verið eitthvað sem þú lærir af foreldri eða barnapíu. Ef annað ykkar, foreldri, reiðist allan tímann og hitt reynir að róa reiði hins, muntu hafa tvö fyrirmynd til að takast á við reiði. reiður: aðgerðalaus og árásargjarn. Bæði þessi mynstur geta haft þveröfug áhrif þegar verið er að glíma við reiði.
- Til dæmis, ef þú varst fórnarlamb ofbeldis á börnum eða vanræktur sem barn, hefurðu gagnvirkt (árásargjarn, árásargjarn) reiður viðbragðslíkan. Þó að það geti verið sárt að endurskoða þessar tilfinningar, þá mun skilningur á því hvernig komið var fram við þig sem barn hjálpa þér að skilja hvernig þú hefur lært að takast á við lífsálag, vandamál og áskoranir. Aðrar erfiðar tilfinningar eins og hversu sorgleg, hrædd eða reið.
- Leitaðu faglegrar aðstoðar vegna áfalla í lífinu svo sem misnotkun á börnum eða vanrækslu í bernsku. Stundum getur maður óviljandi valdið sjálfsskaða þegar hann rifjar upp áfallaminningar án aðstoðar læknis.
Hluti 3 af 4: Ræddu tilfinningar þínar
Forðastu að láta reiðina af hendi með aðgerðalausum hætti. Þegar þú tjáir reiði þína með óbeinum hætti, horfst þú ekki í augu við þann sem særði þig eða var reiður. Þess í stað vilt þú hefna þín á annan hátt. Þú gætir til dæmis talað illa á bak við þá eða niðurlægt viðkomandi á öðrum tíma.
Forðastu að sýna reiði á árásargjarnan eða árásargjarnan hátt. Að lýsa reiði með árásargjarnri hætti eru þær leiðir sem mestar áhyggjur hafa af hugsanlegum ofbeldi og neikvæðum afleiðingum þess að geta ekki stjórnað reiðiköstum. Ef þú ferð út á hverjum degi og fer úr böndunum getur reiði haft áhrif á alla daglegu athafnir þínar.
- Til dæmis gætirðu öskrað og öskrað á einhvern eða lamið einhvern þegar þú tjáir reiði á árásargjarnan hátt.
Veldu að sýna reiði þína þétt. Þetta er uppbyggilegasta tjáningin. Ákveðni færir gagnkvæma virðingu. Þú getur samt tjáð reiði þína, en sú reiði er sett fram á þann hátt að það er engin ásökun á hendur öðrum. Þú ber gagnkvæma virðingu.
- Örugg samskipti virða þarfir allra aðila. Að hafa samskipti af festu, segja sögur og staðreyndir og ekki saka þær. Tjáðu einfaldlega hvernig ákveðin aðgerð fékk þig til að líða. Byggt á því sem þú veist, ekki því sem þú heldur að þú vitir. Spurðu síðan hinn aðilann hvort hann sé tilbúinn að tala.
- Til dæmis gætirðu sagt: „Ég er sár og reiður vegna þess að þegar þú hlær meðan ég tala, þá finnst mér þú vera mjög smámunasamur við verkefnið mitt. Getum við rætt þetta og gert upp? “
Greindu tilfinningarnar sem þú hefur. Skilja hvað þér líður. Vertu nákvæmari bara "góður" eða "slæmur". Reyndu að skýra tilfinningar þínar, hvort sem það er afbrýðisemi, sekt, sár eða eitthvað annað.
Notaðu fullyrðinguna „ég“. Talaðu um þínar eigin tilfinningar og ekki dæma aðra. Setningin „ég“ kemur í veg fyrir að hinn aðilinn verji varnir og mun hlusta á það sem þú segir. Yfirlýsingin „ég“ sýnir að þú, og ekki nokkur annar, ert í vandræðum. Til dæmis gætirðu sagt:
- "Ég skammast mín þegar þú segir vinum að við höfum rifist."
- „Mér finnst sárt þegar foreldrar mínir gleymdu afmælinu mínu.“
Einbeittu þér að þér en ekki göllum annarra. Þú ert sérfræðingurinn í eigin skynjun, ekki gallar eða annmarkar annarra. Í stað þess að kenna einhverjum öðrum um að gera eitthvað sem lætur þér líða illa skaltu einbeita þér að eigin tilfinningum. Þegar þú hefur borið kennsl á, tjáðu sanna tilfinningar þínar, svo sem sárt. Vertu í burtu frá dómgreindar yfirlýsingum og einbeittu þér að því sem varðar þig.
- Til dæmis, í stað þess að: „Ég mæti aldrei aftur á kvöldin“, gætirðu sagt: „Mér finnst ég vera einmana og sakna borðsamtala okkar.“
- Til dæmis gætirðu sagt: „Mér líður eins og þú takir ekki eftir því hvernig mér líður þegar þú lest skjalið í stað þess að hlusta á það sem ég er að reyna að segja.“
Nefndu sérstök dæmi. Þegar þú horfst í augu við hina aðilann skaltu gefa sérstök dæmi til að sýna fram á það sem gæti hafa orðið til þess að þér líður á vissan hátt. Í stað þess að segja „Mér líður einmana“ skaltu taka fram hvers vegna þér líður svona. Til dæmis: "Mér líður einmana vegna þess að þú vinnur seint á hverjum degi. Ég gat ekki haldið upp á afmælið mitt með þér."
Vinsamlegast virðið. Sýndu virðingu fyrir öðrum þegar þú ert í samskiptum. Það gæti verið eins einfalt og að segja „takk“ eða „takk“ í samtali. Á þeim tíma munt þú efla samvinnu og gagnkvæma virðingu. Þegar þú vilt eitthvað, í stað skipunar, geturðu komið því á framfæri sem tillögu. Þú getur byrjað samtal með því hér að neðan:
- „Ef þú hefur tíma, geturðu ...“
- "Það væri til mikillar hjálpar ef þú ... Takk, ég þakka það virkilega!"
Einbeittu þér að því að leysa vandamálið. Þegar þú hefur viðurkennt tilfinningar þínar og byrjað að spjalla þétt geturðu líka byrjað að koma með lausnir. Síðan ertu að gera allt sem í þínu valdi stendur til að leysa vandamálið.
- Taktu nokkrar mínútur til að róa þig. Skýrðu tilfinningar þínar. Byrjaðu á stefnumótun til að nálgast vandamál.
- Til dæmis, ef barnið þitt kemur heim með slæma tengiliðabók geturðu verið reiður vegna einkunnanna. Nefndu aðstæðurnar með upplausn í stað einfaldlega reiði. Talaðu við barnið þitt um að eyða meiri tíma í verkefni eftir skóla eða leggðu til leiðbeinanda.
- Stundum verður þú að sætta þig við þá staðreynd að það er engin lausn á vandamálinu. Þú getur ekki stjórnað því en að minnsta kosti geturðu stjórnað því hvernig þú bregst við aðstæðunum.
Hafðu samskipti skýrt og sérstaklega. Ef þú hikar eða einfaldlega vekur ekki vandamálið sérstaklega, þá verða allir í uppnámi. Til dæmis, ef samstarfsmaður er að tala of hátt í símanum, gætirðu stungið upp á svona:- „Ég er með tillögu. Gætirðu talað minna þegar þú skiptir um síma? Það gerir mér erfitt fyrir að einbeita mér í vinnunni. Ég er mjög þakklátur fyrir það. Takk “. Þú hefur hreinskilnislega samskipti við manneskjuna sem þarf að leysa vandamálið með og skýrir hvað þú býst við að gerist, auk þess að koma með tillögu.
Hluti 4 af 4: Að leita til fagaðstoðar
Prófaðu sálfræðimeðferð. Sálfræðimeðferð er frábær leið til að finna nýjar leiðir til að takast á við og tjá reiði á áhrifaríkan hátt. Líklega er að meðferðaraðili noti slökunartækni til að róa þig í reiðinni. Læknirinn þinn mun einnig hjálpa þér að takast á við hugsanir sem gætu komið af stað reiði og fundið nýjar leiðir til að sjá aðstæður. Á sama tíma styðja þeir þig einnig með tilfinningalega vinnsluhæfileika og afgerandi samskiptaþjálfun.
Skráðu þig í reiðistjórnunartíma. Reiðistjórnunarforrit hafa sýnt mikla velgengni. Árangursríkustu forritin hjálpa þér að skilja reiði þína, veita þér skammtímaviðbragðsaðferðir og byggja upp færni.- Það eru margir möguleikar fyrir þig. Til dæmis gæti það verið reiðistjórnunaráætlun fyrir ólögráða, landstjóra, lögreglu eða aðra hópa sem geta upplifað mismunandi reiði af ólíkum orsökum.
Spurðu lækninn þinn um lyfjameðferð. Reiði er oft hluti af mörgum mismunandi gerðum truflana, svo sem geðhvarfasýki, þunglyndi og kvíða. Lyfjameðferð fer eftir undirliggjandi læknisástandi. Röskunarlyf geta einnig hjálpað þér að takast á við reiði.
- Til dæmis, ef reiði fylgir þunglyndi skaltu spyrja lækninn þinn um að nota þunglyndislyf til að meðhöndla bæði þunglyndi og reiði. Ef pirringur kemur fram sem hluti af almennri kvíðaröskun, má nota hóp benzódíazepína eins og klonópíns til að meðhöndla röskunina. Það getur líka hjálpað þér að takast á við vanlíðan þína.
- Öll lyf hafa aukaverkanir. Til dæmis hefur litíum, lyfið sem notað er við geðhvarfasýki, mikla fylgikvilla sem tengjast nýrnabilun. Að skilja hugsanlegar aukaverkanir hjálpar þér að takast á við fylgikvilla. Það er mikilvægt að þú talir opinskátt við lækninn um þessa áhættu.
- Talaðu við lækninn þinn um öll vandamál sem tengjast eiturlyfjafíkn. Til dæmis eru Benzodiazepines hópurinn ávanabindandi efni. Það versta við að takast á við áfengissýki (til dæmis) er fíkn í eitthvað annað. Þetta ætti að ræða hreinskilnislega við lækninn svo að hann geti ákveðið hvaða lyf hentar þér best.
