Efni.

• Það sem þú þarft

• Í fjallstöðu skaltu standa efst á dýnunni með fæturna saman, handleggina á mjöðmunum. Horfðu fram á við, dreifðu tánum breitt og tryggðu jafnt jafnvægi á fótunum.
• Vertu viss um að nota maga þinn og dragðu kálfann varlega í átt að gólfinu.
• Andaðu að þér og andaðu jafnt út um nefið. Ef mögulegt er skaltu koma með mjúkan, haflíkan hljóð meðan þú andar. Þetta er kallað ujjayi andardráttur, og það getur hjálpað þér að umbreyta yfir í andlit niður hundinn sitja á áhrifaríkari hátt.

Láttu hendur standa í bænastöðu og safnaðu saman hugsunum þínum. Ekki er hægt að framkvæma neina jógatækni, jafnvel þó að hundur sitji andlitið niður án þess að einbeita sér að hugsunum þínum. Að taka nokkrar sekúndur til að einbeita sér að einhverju hjálpar þér að framkvæma þessa stöðu betur.

• Snertu varlega neðri hluta lófanna, síðan lófana og að lokum snertu fingurna svo að hendur séu saman í bænastöðum. Þú getur skilið eftir bil á milli lófanna ef þú vilt láta orkuna flæða. Leggðu hendurnar á bringubeinið nærri hjarta þínu.
• Ef þú veist ekki hvað á að einbeita þér að, veldu þá einfaldlega einfalt markmið eins og „slepptu öllum hugsunum“.

Andaðu að þér og taktu hendurnar saman á himninum og skapaðu kveðju upp á við. Þegar þú hefur greint fókusmarkið skaltu anda að þér og lyfta höndunum upp í loftið í kveðju upp á við, einnig þekkt sem urdhva hastasana. Bogaðu bakið varlega þegar þú lítur upp í gegnum hendurnar.

• Olnbogar ættu að vera framlengdir að fullu og fingur framlengdar í átt að loftinu. Hallaðu aðeins höfðinu aðeins til baka og vertu viss um að þjappa ekki hálshryggnum.
• Gerðu þetta án þess að beygja axlirnar og mundu að hafa bringuna opna.

Andaðu frá þér og beygðu mittið í beygjaða stöðu. Andaðu út og „lækkaðu“ niður í hallandi stöðu, einnig þekkt sem uttanasana.

• Mikilvægt er að hafa bakið beint og mittið áfram áður en þú færir þig frá upphleyptri kveðju (urdhva hastasana) í beygjaða stöðu (uttanasana).
• Snertu lófana á gólfinu við hliðina á fótunum. Fingurnum ætti að vera vísað fram og breitt þannig að allur lófinn þrýstist á gólfið, þannig að líkamsmassinn dreifist jafnt milli handa og fóta.
• Það er mikilvægt að láta kviðvöðvana virka og hafa samband við læri. Ef nauðsyn krefur, beygðu hnén til að skapa þennan snertingu.
• Ef lófar geta ekki náð gólfinu skaltu setja þá á jógakodda svo að öll höndin ýtist í gólfið.

Andaðu að þér og réttu hrygginn í hálfráða stöðu. Andaðu varlega inn og réttu hrygginn í hálfráða stöðu, einnig þekktur sem ardha uttanasana. Þessi staða auðveldar að skipta yfir í hundastöðu með andlitið.

• Vertu viss um að hafa hrygginn beinan þegar þú lengir bakið hálfa leið upp. Haltu lófunum þétt á gólfinu við hliðina á fótunum.
• Gakktu úr skugga um að magabólurnar þínar séu að vinna meðan þú ert í þessari stöðu.

Andaðu frá þér og taktu gott skref til baka og myndaðu planka. Stigið eða hoppið afturábak í bjálka (Adho Mukha Dandasana), það fer eftir jóga reynslu þinni. Þetta er undirbúningsstilling áður en þessari jógaæfingu er lokið, sem er að skipta yfir í hundastellingu með andlitið niður.

Andaðu frá þér og ýttu mjöðmunum upp í loftið þegar þú stígur aftur á bak við hvert skref þangað til líkaminn myndar hvolf "V" lögun til að búa til hundastellingu sem snýr niður. Ef þú ert jóga byrjandi fylgir hægri fæti skrefið eftir vinstri fæti. Líkami þinn mun lenda í hvolfi „V“ lögun, sem er andlitshlið hundsins eða adho mukha savasana. Í þessari stöðu líður þér róandi og getur hvílst meðan þú heldur áfram að halda stöðunni.

• Láttu lófana þrýsta á gólfið og haltu kviðvöðvunum í gangi.
• Hællinn snertir eða snertir ekki gólfið eftir sveigjanleika mjóbaks, hamstrings og kálfavöðva. Því meira sem þú æfir, því auðveldara er fyrir hælana að snerta gólfið.
• Haltu áfram að lyfta beinunum til að sitja í loftinu.
• Horfðu alltaf á naflann þinn, en vertu viss um að hafa höfuðið þægilegt.
• Andaðu reglulega inn og út eins mikið og hægt er.

Spóla þessa jógaæfingu til baka og skipta aftur yfir í fjallastellinguna. Þegar þú verður reyndari geturðu stillt röð æfinga til að komast í aðrar stöður. auglýsing

Aðferð 2 af 2: Æfðu þig með andlitið niður frá hnéstöðu

1. 

   Andaðu frá þér, framlengdu hnén, taktu fæturna saman, teygðu handleggina fram með magann á milli fótanna og ýttu aftur til að búa til andlit niður á hundastellingu. Andaðu frá beininu frá barninu og ýttu beini sem situr í loftið. Líkami þinn mun lenda í hvolfi „V“ lögun, sem er hundastelling með andlitinu eða adho mukha savasana í Pali. Í þessari stöðu líður þér róandi og getur hvílst meðan þú heldur áfram að halda stöðunni.
   • Láttu lófana þrýsta á gólfið og haltu kviðvöðvunum í gangi.
   • Lækkaðu axlirnar inn á við, lægri en bakið og handleggina þannig að olnbogarnir líta á hvor annan.
   • Tærnar eru kannski ekki nógu sveigjanlegar til að þú getir rúlla á þær. Ef svo er, stilltu þá með því að lyfta og setja iljarnar á gólfið.
   • Hællinn snertir eða snertir ekki gólfið eftir sveigjanleika mjóbaks, hamstrings og kálfavöðva. Því meira sem þú æfir, því auðveldara er fyrir hælana að snerta gólfið.
   • Haltu áfram að lyfta beinunum til að sitja í loftinu.
   • Horfðu alltaf á naflann þinn, en vertu viss um að hafa höfuðið þægilegt.
   • Andaðu reglulega inn og út eins mörg andardrátt og valkvætt er.
   auglýsing

Það sem þú þarft

• Jógadýna
• Hentar föt.