Efni.

• Ráð
• Viðvörun
• Það sem þú þarft

• Ekki hoppa skref fyrir skref yfir reipi, eins og þú sért að skokka á sínum stað. Haltu frekar ökklunum saman meðan þú dansar báða fætur á sama tíma.
• Með tímanum ættirðu að auka stökkhraðann smám saman. Upphaflega ættirðu að snúa kaðlinum hægt og hreyfa þig lítinn veg milli stökka til að viðhalda jafnvægi. Þegar þú ert tilbúinn geturðu snúið reipinu hraðar og hoppað áfram til að halda jafnvægi.
• Ef þú getur ekki hoppað reipi, reyndu að hlaupa upp og niður stigann. Þetta er sama æfingin og hefur áhrif á marga svipaða vöðvahópa.

Gerðu squats. Með því að gera hústökuna á réttan hátt mun þér líða eins og allur neðri líkaminn sé virkur og auk þess að teygja miðvöðvana í kringum bak og kvið. Hér eru nokkrar æfingar, skipulagðar með auknum styrk:

• Grunnþrýstingur. Fætur mjaðmarbreiddar í sundur og hæll flatur á jörðu niðri. Lækkaðu þig hægt eins lítið og mögulegt er með því að beygja hnén, haltu baki og hálsi beint. Lyftu líkamanum aftur í upprunalega stöðu. Byrjaðu með 3 settum með 10 reps hvor.
• Gerðu digur með lóðum. Fætur mjaðmarbreidd í sundur og settu lóðir á milli fótanna (byrjaðu með 2 kg lóðum. Ef þú ert of þungur, missirðu 1 kg; ef þú ert of léttur, hækkaðu hann í 3 eða 4 kg). Að lækka sig er eins og grunntunnur, en taktu upp lóðirnar með höndunum þegar þú nærð lægstu stöðu. Þegar þú lyftir þér út úr hústökunni skaltu standa alveg uppréttur með handleggina lyfta beint upp í loftið. Þegar þú lækkar aftur í hústökustöðuna skaltu lækka handleggina svo að líkaminn fari aftur í upprunalegu hústökuna, settu lóðirnar á milli fótanna og beygðu handleggina. Byrjaðu með 3 settum með 5 reps hvor.
• Hoppaðu út úr hústökunni. Fætur mjaðmarbreidd í sundur og lækka eins langt og mögulegt er. Í stað þess að lyfta líkamanum hægt aftur skaltu hoppa út úr hústökunni og reyna að snúa 180 gráðum. Eftir stökkið fellur líkami þinn aftur niður og fer aftur í aðra hústökustöðu - ekki reyna að lenda í uppréttri stöðu. Endurtaktu og breyttu um stefnu meðan þú hoppaðir (td snúðu fyrst til hægri, síðan aftur til vinstri og svo framvegis). Byrjaðu með 3 settum með 5 reps hvor.

Byggja kálfavöðva. Það eru fullt af æfingum í kálfaþróun, en hér er dæmigerð:

• Stattu á brún kantsteinsins eða stigans þannig að toppurinn á fætinum (rétt fyrir neðan tærnar) er á tröppunni en ekki á hælnum.
• Lyftu þér hægt upp nokkra sentimetra með því að standa á tánum. Öll líkamsþyngd þín verður studd af efri ilnum og á þeim tímapunkti geturðu fundið tog í kálfunum.
• Lækkaðu þig aftur í upphafsstöðu. Æfa hægt er hvernig þessi æfing virkar - þú munt ekki fá sömu niðurstöður með því að stökkva hratt upp og niður. Ef nauðsyn krefur geturðu tíma; til dæmis ætti hver lyfting og lækkun að endast í 6 sekúndur. Telja sekúndurnar þegar þú ferð.
• Endurtaktu þessa æfingu eins oft og mögulegt er. Markmið 20 reps í fyrstu.

Byrjaðu á lóðum (valfrjálst). Skráðu þig í líkamsræktarstöð sem getur hjálpað þér að rúlla og lyfta fótunum með lyftibúnaðinum í atvinnuskyni. Stilltu lóðir eins háar og mögulegt er án meiðsla, reyndu 4-5 reps. Endurtaktu þegar þér finnst þú geta það.

• Athugaðu að það að setja þungar lóðir með fáum lyftum gefur bestan árangur fyrir þróun miðtaugakerfisins en með minni áherslu á vöxt vöðva. Ef þú vilt fá meiri vöðva, verður þú að vinna með hóflegan þunga og meðalfjölda lyftinga (6-12 reps).

Notaðu höndina fyrir skriðþunga. Byrjaðu með handleggina á hliðunum, boginn við olnboga. Þegar þú dansar skaltu lyfta handleggjunum fyrir ofan höfuðið.

Æfðu þig í dansi. Á nokkurra daga fresti reynir þú að snúa nokkrum háum til að kanna framfarir. Þú ættir þó ekki að líta á hástökk sem aðalæfinguna; Að æfa hástökk reglulega skilar ekki eins góðum árangri og ofangreindar æfingar. Ef mögulegt er skaltu biðja vin þinn að mæla stökkhæð þína til að fylgjast með vexti þínum.

Sýndu stökkið. Það er samt ekki ljóst hvort þessi myndbinding bætir skilvirkni en það skemmir ekki fyrir ef þú reynir það. Eftir að líkamsþjálfunin er lokið, meðan vöðvarnir eru enn heitir, lokaðu augunum og sjáðu fyrir þér fullkomið háspark. Ímyndaðu þér að þú skoppir af gólfinu og hengir þig í loftið þegar þú nærð hámarkshæð áður en þú dettur. auglýsing

Ráð

• Rannsakaðu vandlega áður en þú kaupir forrit sem segist bæta hæfileika í hástökki. Sum þeirra eru svindl.
• Ekki vanmeta miðvöðvann. Þetta er mikilvægt vegna þess að meirihluti íþróttamanna með minni miðlæga vöðvafókus er venjulega veikur. Þetta svæði reyndist vera lykillinn að velgengni í íþróttum, sem og í spretthlaupum og hástökki almennt. Til að hafa sterka miðvöðva ættir þú að gera magaæfingar á hverjum degi.
• Næring er sérstaklega mikilvæg þegar kemur að því að bæta hástökkhæfileika. Þú þarft mikið prótein og kolvetni til að fá orku áður en þú æfir. Þetta tryggir að vöðvarnir hafi góðan tíma til að taka upp og jafna sig fyrir næstu æfingu.
• Teygðu alltaf fyrir æfingu. Rétt vöðvaspennu ætti að taka að minnsta kosti 5 mínútur.
• Plyometric sett. Þessar æfingar gera þér kleift að flytja áunninn styrk (frá lyftingum) í gólfið með því að bæta taugavöðvastarfsemi milli heila og vöðva. Sumar algengustu æfingarnar eru ökklasprettur, kassahopp, reipastökk, borðstökk og hústökukast. Þú getur auðveldlega fundið þessar æfingar á netinu. Til að fá sem mestan ávinning skaltu ekki gera meira en 75-100 reps. Ef æfingin er of erfið, gerðu aðeins 10-20 reps.
• Bilun í upphitun fyrir æfingar getur leitt til krampa.
• Farðu á spjallborð á netinu til að lesa hvað fólk um allan heim deilir ávinningi sínum / reynslu sinni með.

Viðvörun

• Ekki ofleika það. Ef þér líður eins og æfing sé of mikið fyrir þig verður þú að gera það hætta strax. Leyfðu líkamanum að hvíla sig og jafna sig eftir meiðslin áður en þú endurmetur æfingaraðferð þína.
• Vertu varkár með upplýsingar sem finnast á netinu. Lærðu áður en þú æfir til að forðast röskun eða tognun. Skoðaðu óháðu einkunnir vefsíðna, innsýn íþróttamanna og viðbrögð.

Það sem þú þarft

• Málband og minnisbók til að skrá stökkhæð
• Þægileg, teygjanleg föt
• Passandi skór
• Sippa
• Vatn (vertu vökvi þegar þú æfir)