Höfundur:
Robert Simon
Sköpunardag:
19 Júní 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Reyndu að snerta alla tíu fingurna og tíu tærnar á gólfinu. Í þessari stöðu ætti aldrei að beygja tærnar inn á við.
- Mundu að hafa olnbogana nálægt líkamanum og snúa út á eftir þig í stað þess að snúa til hliðar.
Ýttu öxlunum aðeins aftur - niður og fjarri eyrunum.
- Ef þér finnst mjaðmir lyftast frá gólfinu skaltu nota kviðvöðvana til að ýta grindarholssvæðinu niður.
- Mundu: þú getur notað hendurnar til að lyfta líkamanum en borað of mikið á hendurnar. Reyndu að láta bak og kviðvöðva bera mestan líkamsmassa.
- Ef þér finnst óþægilegt að halla hakanum upp skaltu reyna að hafa hálsinn beint og stara á gólfið. Höfuðið ætti að vera afslappað og hvað þá.
Haltu þessari stöðu í 4-5 venjuleg andardrátt. Reyndu að halda stellingunni í fimm andardrátt áður en þú lækkar þig varlega niður á gólfið eða teygir þig lengra aftur. Ef þú finnur fyrir verkjum eða þéttingu í bakinu skaltu hætta að gera þessa stöðu strax.
- Þú getur rétt eða rétt ekki handleggina í þessari stellingu, allt eftir lengd handleggsins. Ef mjaðmagrindin byrjar að yfirgefa gólfið þegar þú réttir handleggina skaltu halda olnbogunum aðeins eftir. Mundu að það er mikilvægara að halda kyrrum í neðri hluta líkamans en að reyna að beygja hann frekar.
Rétt líkamsstaða er mikilvægari en að reyna að teygja eins mikið og mögulegt er. Því nákvæmari sem þú framkvæmir líkamsstöðu, því meiri ávinning færðu. Horfðu á meðfylgjandi myndband og fylgstu vel með því hvernig hver vöðvi og liðir eru afslappaðir og staðsettir snyrtilega. Í stuttu máli ættirðu að:
- Hafðu ávallt fætur, læri, mjöðm og lófa þétt á gólfinu.
- Hafðu axlirnar lágar og ýttu aftur, fjarri eyrunum.
- Tær og fingur ættu að dreifast til jafnvægis, en samt slaka á. Almennt geturðu samt hrist fingur auðveldlega.
- Gerðu hægt og stjórnað öndun.
- Einbeittu þér að því að halda miðjuvöðvunum þéttum og draga saman kviðvöðvana til að hjálpa við hreyfingu.
2. hluti af 4: Umskipti yfir í kóbrastellingu og öfugt
Byrjaðu með grunnfjallstöðu með fótunum þrýst saman á jörðu niðri. Hendur eru fyrir hjarta. Lyftu höndunum rólega upp fyrir höfuðið og lækkaðu síðan til jarðar eins og þú værir að snerta tærnar. Vertu viss um að beygja mjöðmina - þú þarft ekki að snerta jörðina með höndunum.
Settu lófana á jörðina eins og þú sért að gera kóbra. Þú getur slakað á hnén ef þér líður þannig. Leggðu lófann með andlitinu niður svo fingurnir séu fyrir neðan herðar þínar. Hendur ættu að vera aðskildar með breidd á herðum.
Þrýstu fótunum aftur til að koma líkama þínum í svipaða stöðu og ýta upp, með hnén á jörðinni. Þú verður í bjálka með lófana á hliðunum og fæturna að sparka til baka. Þú hvílir á tánum á þessum tímapunkti, en þú getur líka sleppt þessu skrefi og hvílt á ristinni ef ökklinn meiðist ekki. Hné hvílir á jörðinni.
Lækkaðu bringuna niður á jörðina svo að rassinn þinn sé hæsti punkturinn núna. Líkami þinn er í kí mynstri með fæturna og hökuna lága og rassinn hátt. Þessi stelling er bara stutt aðlögunartímabil.
Rúllaðu efri líkamanum fram og upp, ýttu hakanum upp þegar rassinn og mjaðmirnar detta á gólfið. Þetta er kóbra - neðri líkami snertir gólfið meðan bakið er bogið og höfuðið lyft. Þegar þú ert búinn verður þú í kóbra.
- Upphaflega er þetta erfitt að gera, þú þarft bara að lækka rassinn svo mjaðmirnar haldist á gólfinu. Þú getur síðan stillt hendur og fætur til að ná kóbra.
Lækkaðu bringuna aftur á gólfið til að komast út úr kóbranum. Þú verður að skipta yfir í hunda sem snúa niður frá þessari stöðu. Í stuttu máli muntu lækka líkamann svo að allur líkaminn þinn sé á gólfinu.
Rúllaðu fótunum aftur svo þú hvílir á tánum. Þessi stelling er mjög svipuð grunn push up stellingunni.
Notaðu báðar hendur til að ýta til baka og upp til að fara í hundsstöðu með andlitið. Ýttu fyrst frá efri hluta líkamans að hnjánum með rassinn upp. Haltu síðan áfram að hreyfa þig þar til fæturnir eru beinir. Lófar og iljar eiga að hvíla þétt á gólfinu, rassinn liggur hátt þannig að líkami þinn myndar þríhyrning með jörðinni.
- Haltu tánum og fingrunum þægilega opnum svo auðvelt sé að hrista alla fingurna.
- Handleggir og fætur eru bæði bein og aðeins slak í hnjám og olnboga.
3. hluti af 4: Aðlagast kóbrastellingu
Lækkaðu líkamsstöðu þína. Ef erfitt er að gera cobra, taktu það hægt og beygðu bakið aðeins. Það er líka í lagi að æfa sig í lágum kóbra í stað erfiðari hás. Aldrei neyða aftur til baka ef þér finnst óþægilegt þar sem þetta gæti leitt til alvarlegra meiðsla.
- Ef þú finnur fyrir óþægindum í bakinu þegar þú hvílir lófana á gólfinu, reyndu að hvíla framhandleggina á gólfinu með olnbogana undir öxlunum eins og í Sfinx.
- Þú getur líka framkvæmt standandi kóbra með því að leggja hendurnar á vegginn, ýta höndunum eins og að ýta gólfinu í venjulega kóbra. Framlengdu bringuna og krulaðu bakið með því að draga axlarblöðin saman og halla höfðinu aðeins aftur. Þetta er afbrigði sem hentar þunguðum konum.
Stilltu líkamsstöðu þína til að gera það erfiðara. Ef cobra er of auðvelt fyrir þig, þá eru nokkrar breytingar sem þú getur falið í þér til að auka styrk, sveigjanleika og jafnvægi. {Giffirst = Framkvæmd Cobra Pose í jóga Skref 22,360p. first.gif
- Til að bæta jafnvægið í kóbra skaltu slaka á hægra hnénu og halda í hægri ökklann eins og í hálfri froskstöðu. Haltu í fimm andardrætti og endurtaktu fyrir hina hliðina. Notaðu gagnstæða hönd til að halda í ökklann til að auka líkamsstöðu.
- Ef þú vilt beygja bakið aðeins meira í kóbrastellingunni skaltu setja jógakodda undir hendurnar.
- Lyftu höndunum nokkrum sentimetrum frá gólfinu til að auka jafnvægi og toga í bakvöðvana til að taka meiri þátt í vinnunni.
Bogaðu bakið meira. Gakktu aðeins meira í bogann ef venjuleg kóbrastelling er of auðveld fyrir þig og þú vilt láta reyna á þig meira. Hundastellingin sem snýr upp er svipuð kóbra en verður að beygja bakið meira, þar sem mjöðmum og læri er lyft frá jörðu, svo þyngdin er meira á höndunum.
- Margir rugla saman kóbrunni og hundaandlitinu. Mundu að þegar þú gerir cobra ættu mjaðmir þínir að hvíla þétt á gólfinu og hendur þínar ættu aðeins að bera lágmarks þyngd.
- Það eru margir aðrir möguleikar til að bogna aftur, þar á meðal hjólastelling, brúarstóll, úlfaldapóstur og fleira. Veldu stellinguna sem hentar þér best eða reyndu að fella þær allar í jógatímann þinn.
Taktu kóbra inn í vinyasa röð af stellingum eða sólarkveðjum. Í staðinn fyrir að æfa kóbrastellinguna geturðu gert það í ýmsum mismunandi stellingum. Þetta er æfingin í flestum jógatímum.
- Vinyasa röðin byrjar venjulega með hundi eða kóbra sem snýr upp, síðan chaturanga (ýta upp stöðu í jóga) og loks hundastellingu sem snýr niður. Þessi röð er endurtekin mörgum sinnum í röð eða á mismunandi tímum í gegnum kennslustundina.
- Það eru margar mismunandi sólkveðjuæfingar, en flestar eru í fjallastellingu og halla sér fram á eftir, fylgt eftir með vinyasa röð. Warrior I, Warrior II og Warrior III eru einnig algeng í halló sólaræfingum.
Hluti 4 af 4: Vertu tilbúinn
Byrjaðu hægt. Þú getur framkvæmt kóbrastellingu á mörgum mismunandi stigum eftir sveigjanleika hryggsins. Sama hversu sveigjanlegur þú ert, byrjaðu bara að beygja bakið varlega til að hita líkamann.
- Vertu viss um að fara ekki út fyrir mörk þín og reyndu að forðast að bera þig saman við aðra til að fá sem mestan ávinning af og forðast meiðsli.
- Ef þú ert að taka jógatíma getur kennarinn þinn kannski gefið þér „lága kóbra“ eða „ungbarnakóbra“ og leyft þér síðan að æfa „háa kóbra“ ef þeim finnst það við hæfi. Þessum hæga framgangi er ætlað að hita upp hrygginn.
Ráð
- Aldrei neyða þig til að beygja bakið að óþægindum. Notaðu aðeins hendurnar sem styðja líkama þinn til að koma í veg fyrir ofgnótt, og beygðu þig ekki aftur á bak.
- Vertu viss um að ýta mjöðmunum á gólfið í kóbra. Ef mjöðmunum er lyft af gólfinu ertu í sömu stöðu og hundurinn snýr upp.
- Reyndu alltaf að hafa axlirnar lágar og fjarri eyrunum.
- Ef það er gert rétt finnur þú ekki fyrir neinum þrýstingi í mjóbaki meðan þú beygir bakið. Ef þú finnur fyrir þrýstingi í mjóbaki skaltu draga strax úr sveigju á bakinu.
