Hugleiða til að létta streitu - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun
Það sem þú þarft

Ertu pirraður, þreyttur, stressaður eða svekktur? Hugleiðsla hefur verið forn hugar-líkami tækni sem stuðlar að tilfinningum um slökun og hamingju. Rannsóknir sýna að hugleiðsla hefur ýmsa heilsubætur sem hjálpa til við að draga úr sálrænu álagi og líkamlegum vandamálum eins og lágum blóðþrýstingi, kvíða, svefnleysi og þunglyndi. Að auki hefur verið sýnt fram á að hugleiðsla dregur úr tíðni flensu eða kvefi auk tímalengdar og alvarleika einkenna. Þú gætir haldið að það verði erfitt eða tímafrekt að læra hugleiðslu á áhrifaríkan hátt. Hins vegar þarftu í raun aðeins nokkrar mínútur á dag til að æfa þessar einföldu æfingar og vera vakandi.

Skref

Aðferð 1 af 3: Lærðu grunnhugleiðsluaðferðina

Finndu rólegan stað. Heimurinn er hávær staður með mörgum truflun og að finna rólegan stað er ekki auðvelt. Hins vegar er rólegur staður þar sem þú getur hugleitt ótruflaður mikilvæg krafa þegar þú lærir að hugleiða til að draga úr streitu. Þegar þú verður færari í hugleiðslu verða truflanirnar ytra minna og minna pirrandi.
- Í fyrstu munu mörg vandamál trufla þig. Þú munt heyra bíla hreyfast, fugla syngja og fólk tala. Það er best að slökkva á öllum raftækjum eins og símum og sjónvörpum til að lágmarka þætti sem geta truflað þig frá hugleiðslu.
- Herbergi með hurð sem hægt er að loka virkar venjulega, en ef þörf krefur er einnig hægt að nota eyrnatappa.
- Þegar þú þróar frekar hugleiðsluhæfileika þína finnurðu að þú getur hugleitt hvar sem er - jafnvel í mjög streituvaldandi aðstæðum, eins og umferð á vegum, vinnu eða upptekinni verslun.
Veldu þægilega staðsetningu. Þú getur hugleitt meðan þú liggur, gengur, situr eða í hvaða stöðu sem er. Það er mikilvægt að þér líði vel að forðast að hugsa um vanlíðan þína.
- Sumt fólk getur fundið fyrir meiri tengingu í hefðbundinni krossfætlu.En þessi aðferð lætur byrjendum líða óþægilega, því skaltu íhuga að klæða kodda fyrir neðan, sitja á stól eða halla þér aftur að veggnum.
Stjórnaðu öndun þinni. Allar hugleiðsluaðferðir nota stjórnað öndun. Djúp öndun slakar á líkama þinn og huga. Reyndar að einbeita sér að andanum einum saman er einnig árangursrík hugleiðsla.
- Andaðu inn og út um nefið. Þú verður að loka munninum þægilega meðan þú andar. Hlustaðu á hljóð andans.
- Notaðu þindina til að slaka á lungunum. Leggðu hendurnar á magann. Kviðinn ætti að bólgna þegar þú andar að þér og fer niður þegar þú andar út. Andaðu reglulega inn og út.
- Öndunarstýring gerir þér kleift að hægja á öndunartíðni og fylla lungun af súrefni við hvert andardrátt.
- Djúp öndun róar vöðva í efri hluta líkamans, svo sem vöðva í öxlum, hálsi og bringu. Að anda djúpt í þindinni er árangursríkara en stutt andardráttur á efra bringusvæðinu.
Einbeittu þér að einhverju. Að fylgjast með einhverju eða ekki einu sinni taka eftir er mikilvægur þáttur í áhrifaríkri hugleiðslu. Markmiðið er að losa hugann við streituvaldandi truflun svo að líkami og hugur geti hvílst. Sumir velja að einbeita sér að einum hlut, mynd, þula eða andardrætti. Þú getur líka einbeitt þér að tómum skjá eða öðru.
- Hugurinn getur flakkað í gegnum hugleiðsluna. Þetta er eðlilegt og búist við - jafnvel fyrir þá sem hugleiða í langan tíma. Þegar það gerist skaltu bara hugsa það sem þú varst að einbeita þér að í upphafi hugleiðslu, hvort sem það var hlutur, andardráttur eða tilfinning.
Biðjið. Bæn er ein tegund hugleiðslu sem stunduð er um allan heim í ýmsum trúarlegu og ekki trúarlegu samhengi. Aðlagaðu bænir þínar að þörfum þínum, persónulegri trú og hugleiðslu markmiðum.
- Þú getur beðið upphátt, í hljóði eða skrifað niður bænir þínar. Það gæti verið þitt eigið orð eða annarra.
- Sá sem biður getur verið trúaður eða venjulegur. Ákveðið hvað hentar þér best, trúarkerfi þitt og hvað þú vilt biðja fyrir. Þú getur beðið til Guðs, alheimsins, sjálfs þíns eða ekkert sérstaklega. Það er undir þér komið.
Veit að það er engin „rétt leið“ til að hugleiða. Ef þú ert stressuð yfir því hvernig þú andar, hvað þú ert að hugsa (eða ekki hugsa) eða hvort þú ert að hugleiða rétt, þá ertu bara að skapa meira vandamál. Hugleiðslu er hægt að laga að þínum lífsstíl og aðstæðum. Hugleiðsla snýst um að taka nokkrar stundir til að slaka á í gegnum upptekinn og streituvaldandi heim.
- Það hjálpar til við að bæta hugleiðslu við daglegar venjur svo að þú getir æft það reglulega. Til dæmis gætirðu valið að hugleiða í nokkrar mínútur í upphafi eða lok hvers dags.
- Þú getur prófað ýmsar hugleiðslutækni. Upplifðu mismunandi leiðir. Fljótlega finnur þú árangursríka hugleiðsluæfingu sem þú hefur mjög gaman af.
- Kannski eru mörg hugleiðslustöðvar og námskeið á þínu svæði. Ef þú finnur að þú hugleiðir betur í hópi með vel þjálfuðum leiðbeinanda skaltu íhuga að taka hugleiðslutíma á einum af þessum stöðum. Þú getur oft fengið frekari upplýsingar með því að leita á internetinu um hugleiðslu og staðsetningu þína, leita að fréttagreinum eða fara í hugleiðslumiðstöð eða musteri.
Vertu þægilegur. Hugleiðsla hefur marga skammtíma og langtíma ávinning og það er líka ánægjuleg upplifun. Að berjast við að hafa hugann vakandi og afslappað er eðlilegt þegar við venjum okkur við mikið álag. Ekki neyða sjálfan þig til að hugleiða á þann hátt sem þér líkar ekki.
- Það er mikilvægt að finna frið í núinu. Ekki láta tækifærin til hugleiðslu falla meðan á venjulegum athöfnum stendur. Leiðinleg vinna eins og að vaska upp, leggja saman föt eða að laga vörubíl býður upp á mörg tækifæri til að hugleiða með slökunaraðferðum eins og djúpum öndun.
- Ekki gleyma að skapandi, afslappandi verkefni eru líka tilvalin til hugleiðslu. Hlustaðu á tónlist, teiknaðu myndir, lestu bók, garð, skrifaðu í dagbók eða horfðu á eld í arninum. Þessar athafnir geta einbeitt sér að hugsun, létta álagi og breytt heilabylgjum í hugleiðsluástand.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Róaðu streitu með mismunandi hugleiðslu

Leitaðu leiðsagnar vegna hugleiðslu. Leiðbeiningar um hugleiðslu munu vera gagnlegar fyrir byrjendur þar sem einhver leiðbeinir þér í viðleitni til að hjálpa þér að slaka á og komast í hugleiðslu. Þau eru venjulega sögð með námskeiðum, sögum, myndum eða tónlist og hægt er að nálgast þau í gegnum hljóðskrá (mp3, CD / DVD og fleiri) í tölvum, símum. , spjaldtölvu eða með myndbandi.
- Leiðbeining hugleiðslu með skynfærunum. Þú notar lykt, myndir, hljóð og áferð til að sjá fyrir þér mismunandi slökunartækni. Þú gerir þetta venjulega þegar leiðbeinandinn gefur leiðbeiningar um hvernig á að anda, róa vöðvahópa og skapa tilfinningu um innri frið.
Hlustaðu á heilabylgjur. Það eru mörg önnur hljóð, CD / DVD og önnur hugleiðsla í boði í dag sem nota hljómflutningstónlist til að auðvelda skjóta djúpa hugleiðslu. Þessir taktar samstillast við heilabylgjurnar þannig að tíðnin breytist og hjálpar huganum að komast í ýmis vitundarástand.
Einbeittu þér að hugleiðslu í huga. Hugleiðsla hugans felst í því að beina athyglinni að jákvæðri mynd, hlut, hljóði eða þula. Þú getur hugsað þér friðsæla strönd, ljúffeng epli eða róandi orð eða orðasambönd. Hugmyndin er að þú veljir að einbeita þér að hlutum sem hindra truflandi hugsanir.
- Fyrir þuluna skaltu endurtaka orð eða setningu sem hjálpar þér að róa þig. Þú getur valið eitthvað eins og „Mér líður í friði“ eða „Ég elska sjálfan mig“, allt sem lætur þér líða betur mun virka. Þú getur sagt það upphátt eða hvíslað, hvað sem þér líkar.
- Það getur verið gagnlegt að leggja höndina á magann svo þú finnir fyrir andardrættinum meðan þú æfir öndunarstýringu, sýnir eða endurtekur þuluna.
- Hugleiddu Japa hugleiðslu. Það gildir að endurtaka fallegt sanskrít orð með hálsmeni af perlum til hugleiðslu. Þú gætir líka viljað prófa að kyrja hugleiðslu sem notar nokkrar andlegar eða hvetjandi greinar til að einbeita sér og ná stöðu hugleiðslu.
Æfðu þér hugleiðslu hugleiðslu. Þessi hugleiðsla mun beina athygli þinni að nútíðinni. Þú ert meðvitaður um það sem er að gerast núna og upplifir núvitund í hugleiðslu, eins og öndun þína. Þú þekkir tilfinningar, hugsanir og hvað er að fara í gegnum umhverfi þitt án þess að reyna mikið að breyta því.
- Þegar þú hugleiðir skaltu horfa á hugsanir þínar og hvað þér finnst en ekki dæma eða reyna að stöðva þær. Leyfðu hugsunum þínum og tilfinningum að halda áfram.
- Hugleiðsla hugarfar virkar vegna þess að þú getur gleymt fortíðinni og framtíðinni. Streita stafar af því að hugsa of mikið um hvað var úr böndunum - hvað gerðist og hvað gæti gerst. Með svona hugleiðslu geturðu hætt að hafa áhyggjur af öllu.
- Þú getur fært hugsanir þínar og tilfinningar aftur í hugleiðslu með því að einbeita þér að nútímanum. Gefðu gaum að líkamanum. Er andardrátturinn djúpur og hægur? Snerta fingurnir? Þú hættir ekki að ráfa um hugsanir eða tilfinningar - hugsaðu bara um hvað er að gerast núna.
- Prófaðu að hugleiða ást og góðvild. Þetta er djúp löngun í persónulega velmegun og hamingju. Einbeittu þér að tilfinningum þínum um ást og hamingju. Svo breiðir þú þessa tilfinningu út til allra annarra í heiminum.
Æfðu þér hreyfihugleiðslu. Jóga og tai chi eru fræg hugleiðsla sem hjálpa til við að draga úr streitu með því að beita hreyfingu og anda til að stuðla að hamingjutilfinningum. Rannsóknir hafa sýnt að þær eru áhrifarík leið til að hugleiða og halda heilsu.
- Jóga beitir mismunandi hreyfingum og ýmsum stellingum ásamt fjölda öndunaræfinga til að draga úr streitu og hjálpa þér að slaka á. Stöðurnar krefjast jafnvægis og einbeitingar svo þú ert ólíklegri til að hugsa um streitu.
- Tai Chi er kínversk bardagalist sem beitir ýmsum mildum stellingum og hreyfingum til að hugleiða.Sumar hreyfingar er hægt að læra af sjálfum sér og fara hægt fram á mildan hátt með stjórn á öndun þinni.
- Ganga og hugleiða. Hægðu á þér og einbeittu þér að fótum og fótum. Fylgstu með hvernig þér líður þegar þú hreyfir þig og færir fætur og fætur til jarðar. Takið eftir hverri tilfinningu sem kemur upp. Ef það virkar geturðu prófað að endurtaka aðgerðarorð í hljóði meðan þú gengur - „lyfta“, „hreyfa“, „setja fótinn niður“ o.s.frv.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Að æfa hugleiðslu

Finndu rólegt, afslappandi rými. Það gæti verið hvar sem er. Undir tré úti, í svefnherberginu slökkva ljósin eða jafnvel í stofunni. Hvar sem þér líður vel er tilvalið. Gakktu úr skugga um að staðurinn sem þú velur hafi ekki truflun og að engin truflun verði í framtíðinni. Þú verður að vera á þessari stundu.
Finndu þægilega staðsetningu. Það er þitt að ákveða hvort þú setjist, leggist eða standi. Vertu viss um að þér líði vel í þeirri stöðu. Þegar þú hefur valið rétta líkamsstöðu skaltu loka augunum.
- Ef þú situr þarftu góða stöðu til að geta andað betur. Hafðu bakið beint, brjóstið aðeins hækkað og ýttu öxlunum aftur. Lyftu hakanum aðeins upp en teygðu ekki hálsinn. Úlnliðurinn ætti að vera settur létt á hné, lófar opnir og snúa upp.
Djúpur andardráttur. Þegar þú ert í þægilegri stöðu með lokuð augun skaltu anda hægt og djúpt. Slakaðu á þér meðan þú andar. Teygðu axlir og háls, vippaðu tánum og fingrunum. Andaðu hægt og þegar þú andar út, ímyndaðu þér alla spennuna og kvíðann sem skilur líkamann eftir andann.
Reyndu að slaka á huganum og forðast truflun, ef mögulegt er. Gerðu hlé á allri vinnu sem hægt er að bíða þangað til þú hefur hugleitt. Á meðan þú andar, gleymdu öllum áhyggjum þínum. Hættu að stressa þig eða hugsa um skuldbindingar, stefnumót og ábyrgð. Hugsaðu um þau seinna. Vertu í staðinn meðvitaður um sjálfan þig. Gefðu gaum að öndun og slökun. Lifðu í augnablikinu og gerðu þér grein fyrir ávinningnum af því.
- Ef síminn hringir, eða þú þarft að vinna mikilvæg verk, geturðu auðvitað ráðið við þau. Þú getur alltaf farið aftur í hugleiðslu eftir það.
Ímyndaðu þér sjálfan þig á hamingjusömum stað. Það gæti verið frí frá því fyrir nokkrum árum, þegar þú varst ungur, á ímynduðum stað eða einfaldlega sat einn í garði. Það er mikilvægt að þér líði vel þar.
- Annar kostur er að æfa hugleiðslu í huga. Einbeittu þér aðeins að núverandi reynslu þinni. Einbeittu þér að andanum, því sem þú heyrir eða lyktar núna. Gefðu gaum að önduninni eins oft og mögulegt er.
Slakaðu á líkamanum. Lokaðu augunum, haltu áfram að anda djúpt og ímyndaðu þér að líkaminn hægi á þér. Púls, blóðflæði, alveg að fótleggjum - öll líffæri ættu að líða afslappað og slök. Haltu áfram að sjá þig fyrir þér á hamingjusömum stað meðan þú andar hægt í nokkrar mínútur.
- Gerðu líkamsskoðun til að finna svæði sem finna fyrir streitu vegna streitu. Byrjaðu með tærnar og hreyfðu þig alveg upp í hársvörðina. Ímyndaðu þér að hver djúpur andardráttur renni inn í líkama þinn eins og hiti eða ljós. Æfðu þig í 1 til 2 mínútur og endurtaktu fyrir hvert teygt svæði.
Ekki vera að flýta þér. Ekki hafa áhyggjur af því hversu lengi þú ættir að hugleiða. Haltu áfram að hugleiða þar til þér líður vel og vakandi. Ef þörf er á tímaramma benda margar rannsóknir til þess að 5-15 mínútur séu í lagi. Þegar þér finnst þú vera búinn að hugleiða skaltu opna augun og finna fyrir áhrifunum. auglýsing

Ráð

Ef þú ákveður að nota handbókina eða leiðbeinandann um hugleiðslu skaltu skoða þjálfun og reynslu þeirra sem þú ert að íhuga.
Klæddu þig þægilega þegar þú hugleiðir. Þú getur klæðst hvað sem er vegna þess að það eru engar takmarkanir.
Láttu aðra vita þegar þú ert að hugleiða, sérstaklega ef þú ert að hugleiða opinskátt. Þannig þurfa menn ekki að hafa áhyggjur af því að eitthvað sé að þér.
Ekki finna fyrir þrýstingi til að ljúka hverri æfingu. Byrjaðu á þínum hraða, stöðvaðu þegar þörf er á og byrjaðu aftur eða endaðu þegar þú vilt.

Viðvörun

Hugleiðsla tekur tíma að ná tökum. Ekki láta hugfallast ef þú getur ekki hugleitt í lengri tíma eða ef heilsufarið kemur ekki fram strax.
Hugleiðsla kemur ekki í staðinn fyrir læknishjálp. Leitaðu til læknisins ef þú ert veikur.
Hugleiðsla getur hjálpað þér að slaka nóg til að sofna. Vita að þetta er mögulegt og æfa aðeins á öruggum stað þar sem þú getur sofnað.
Ef þú finnur þér tíma til hugleiðslu er of streituvaldandi fyrir þig, einfaldlega ekki hugleiða.
Hugleiðsla er nokkuð örugg tækni fyrir heilbrigt fólk. Hins vegar, ef þú ert með líkamlegar takmarkanir á heilsu, geta ákveðnar hreyfingarhugleiðsluæfingar ekki hentað. Talaðu alltaf við lækninn áður en þú tekur þátt í hugleiðslu.