Efni.

• Skref

Kvíði getur truflað og raskað daglegu heilbrigðu og hamingjusömu lífi þínu. Ef þú finnur fyrir kvíða akkúrat núna getur verið að þú sért mjög pirraður og læti. Það eru mörg áhrifarík úrræði sem þú getur tekið til að kveðja kvíða þinn og bæta skap þitt strax. Til að draga úr líkum á væntanlegu kvíðakasti geturðu fellt fjölda sjálfshjálparæfinga og breytt lífsstíl þínum. Þú getur líka leitað aðstoðar hjá meðferðaraðila ef daglegt líf þitt raskast af kvíða.

Skref

Aðferð 1 af 4: Notaðu tímabundna tækni til að draga úr kvíða

1. 

   Æfa djúpur andardráttur. Að anda djúpt í gegnum kviðinn er ein áhrifaríkasta leiðin til að draga hratt úr kvíða. Þú getur andað djúpt hvar sem er og það tekur aðeins nokkrar mínútur að finna fyrir árangri.
   • Til að æfa djúpa öndun skaltu finna rólegan stað og slaka á eða leggjast í þægilega stöðu.
   • Leggðu hendurnar á magastöðuna, rétt fyrir neðan bringuna.
   • Andaðu lengi og hægt meðan þú telur upp að 5. Það er betra að einbeita þér að því að anda loftinu djúpt í kviðinn en bara að ná bringunni.
   • Haltu síðan andanum í nokkrar sekúndur og andaðu hægt út.
   • Haltu áfram að anda hægt um kviðinn í um það bil 10 mínútur.

2. 

   
   
   Notaðu stöðuga vöðvaslökun. Stöðug vöðvaslökun er einnig fljótleg leið til að draga úr kvíða. Stöðug vöðvaslökun á sér stað þegar þú herðir og losar samtímis hóp vöðva í líkama þínum og leggur hann á vöðvana frá tánum og upp að höfðinu.
   • Til að slaka stöðugt á vöðvunum skaltu byrja í þægilegri stöðu.
   • Lokaðu augunum og hertu vöðvana í tánum með því að bogna tærnar.
   • Næst skaltu losa og teygja fæturna með því að beygja fæturna.
   • Slakaðu síðan á fótunum og gerðu það sama með kálfinn.
   • Haltu áfram að herða smám saman og losa vöðvana í líkamanum upp að enni.

3. 

   
   
   Hringdu í vin. Að tengjast einhverjum og tjá tilfinningar þínar getur líka hjálpað til við að draga úr kvíða. Reyndu að hringja eða hitta vin þinn persónulega og tjáðu tilfinningar þínar og innri hugsanir.
   • Forðastu að tjá tilfinningar þínar í gegnum sms eða samfélagsmiðla, hafðu samband við einhvern í síma eða persónulega. Myndspjall er valkostur fyrir þig ef þú getur ekki farið að heiman eða vinnu.

4. 

   
   
   Taktu þátt í hreyfingu. Allar hreyfingar hafa róandi áhrif á sálina. Hreyfing er jafnvel talin áhrifarík leið til að meðhöndla kvíða, þannig að ef þú finnur fyrir kvíða er hreyfing frábær kostur. Þú getur gert hvað sem þér líkar en reyndu að hreyfa þig að minnsta kosti 30 mínútur á dag.
   • Ganga. Ganga getur verið einfaldast af öllum líkamlegum athöfnum. Prófaðu skjótan göngutúr um hverfið.
   • Mæta á jógatíma. Jóga veitir æfingar sem auka þol og úthald líkamans og sameina djúpa öndun og hugleiðslutækni til að draga úr kvíða og streitu.
   • Æfðu að dansa í stofunni. Þú þarft ekki að vera úti til að hreyfa þig. Spilaðu eitthvað af uppáhaldstónlistinni þinni og dansaðu við tónlistina í kringum stofuna eða svefnherbergið.

5. 

   Sýndu friðsæla vettvang. Að teikna mynd af rólegum og friðsælum stað í höfðinu mun hjálpa þér að róa þig fljótt. Ímyndaðu þér uppáhalds stað, sem inniheldur meðal annars hvernig hann lítur út, hvað þú heyrir, hvernig hann lyktar og hvernig honum finnst um hann. Sökkva þér niður í þetta fantasíurými eins lengi og þú vilt.
   • Þú getur til dæmis ímyndað þér að þú sitjir á fallegu túni á sumrin og sjái villt blóm í kring, finnur lyktina af blómunum og heyrir hljóðið af blíðri golu. Blásið í gegn og finnið sólarhitann skína á húðina.

6. 

   Dreifðu þér frá áhyggjum þínum. Truflun augnabliks getur einnig hjálpað til við að draga úr kvíða þínum. Reyndu að neyða sjálfan þig til að einbeita þér að einhverju öðru á meðan þú ert stressaður. Um það bil 10 til 15 mínútum seinna hverfa áhyggjur þínar sjálfkrafa.
   • Þú gætir til dæmis valið bók og byrjað að lesa hana, slakað á með sápukúlu, leikið þér við köttinn þinn eða endurraðað skrifborðið.

7. 

   Notaðu ilmkjarnaolíur hjálpa til við að slaka á andlega. Lavender hefur alltaf verið þekktur fyrir að hjálpa til við að draga úr kvíða við sumar aðstæður, svo sem áður en hann fór í próf. Hugleiddu að nota líkamsáburð með ilmvatnsblöndu eða settu flösku af ilmkjarnaolíu úr lavender við hliðina á þér fyrir tíðari lykt.
   • Nokkrar aðrar ilmkjarnaolíur geta haft sömu áhrif og kamille, monodon, sítróna og bergamot.

8. 

   Hlustaðu á afslappandi tónlist. Að hlusta á tónlist getur einnig hjálpað til við að draga úr kvíða. Tónlistarmeðferð hefur jafnvel verið notuð í meðferð fyrir sjúklinga sem bíða skurðaðgerðar.
   • Reyndu að hlusta á róandi, róandi tónlist, eins og klassíska tónlist, djass eða nútímatónlist.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Róaðu hugann með sjálfshjálparstefnu

1. 

   Spyrðu sjálfan þig spurninga um kvíða þinn. Búðu til lista yfir spurningar sem spyrja þig markvisst um orsök kvíða þíns. Að taka sér tíma til að útskýra kvíða minnkar álagið á hann. Þú getur spurt sjálfan þig nokkurra spurninga eins og:
   • Eru einhverjar sannanir fyrir því að þetta sé rangt?
   • Hvað sannar að ástandið er í raun ekki eins slæmt og það sem ég sé?
   • Hvað bendir til verstu mögulegu atburðarásar?
   • Hverjar eru aðrar mögulegar niðurstöður?
   • Hvaða ráð get ég gefið vini sem hefur svona áhyggjur eða eitthvað slíkt?

2. 

   Skipuleggðu kvíðatilfinningu. Þar sem þú verður stundum fyrir kvíðatilvikum getur verið gagnlegt að skipuleggja áhyggjuáætlun. Það hjálpar þér að takmarka tíma til að hafa áhyggjur í stað þess að leyfa þér að hafa áhyggjur yfir daginn.
   • Áætlun 15 til 30 mínútur á dag vegna kvíða. Helst ættir þú að skipuleggja þetta á sama tíma og stað á hverjum degi.
   • Ef kvíði þinn er ekki á venjulegri áætlun, skrifaðu hann niður á minnismatarlistann. Minntu sjálfan þig á að þú munt eyða tíma í að hafa áhyggjur af þessu seinna.
   • Hugleiddu það sem veldur þér áhyggjum í ákveðinn tíma. Þú gætir jafnvel fundið að sumar áhyggjur þínar hverfa þegar þú ert tilbúinn að gefa þér tíma.

3. 

   Skrifaðu um tilfinningar þínar. Að bera kennsl á tilfinningar þínar og skrifa þær niður á pappír getur einnig aukið skap þitt. Þegar þér líður kvíðinn skaltu setjast niður og skrifa niður það sem þér líður. Þú gætir jafnvel viljað halda dagbók til að fylgjast með öllum hugsunum þínum. Ein leið til að skipuleggja allar færslur í dagbók hugsana þinna er að skipta hugmyndunum sem þú vilt skrifa niður í 3 dálka.
   • Fyrsti dálkurinn gæti litið svona út: Hvað er að gerast? Eða, hvernig er staðan hér? Í þessum dálki geturðu lýst hvar þú ert, hvað á að gera, við hvern og svo framvegis.
   • Seinni dálkurinn gæti litið svona út: Hvað er ég að hugsa? Í þessum kafla geturðu skrifað um núverandi kvíða þinn.
   • Þriðji dálkurinn gæti litið svona út: Hvernig hef ég áhyggjur? Í þessum dálki geturðu skrifað tölurnar 1 (Hef alls ekki áhyggjur) til 10 (Extreme kvíði) til að tákna stig kvíða.

4. 

   Minntu sjálfan þig á að tilfinningarnar sem þú hefur eru tímabundnar. Stundum tekst á við kvíða og þér kann að finnast hann vera langþráður eins og honum líði aldrei aftur vel. Þessi tilfinning getur verið ansi ógnvekjandi, svo mundu sjálfan þig að þetta er aðeins tímabundin tilfinning.
   • Prófaðu að segja hluti eins og: „Þetta er bara stutt ævi“. Eða „Þessar tilfinningar endast ekki.“

5. 

   Beina hugsunum um nútímann. Að einbeita sér að fortíðinni eða framtíðinni getur leitt til kvíða; því að þjálfa sig í að einbeita sér að núinu er góð leið til að draga úr kvíða. Að einbeita sér að nútíðinni auðveldar þér einnig að takast á við vandamálin sem þú stendur frammi fyrir.
   • Til að hjálpa þér að átta þig á raunveruleikanum skaltu einbeita þér að því sem er að gerast í kringum þig. Hver er þar? Hvað sérðu? Hvað finnur þú lyktina af? Hvernig líður þér?
   • Þú gætir viljað æfa hugleiðslu hugleiðslu til að einbeita þér meira að raunveruleikanum. Hugleiðsla er líka frábær leið til að draga úr kvíða.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Fáðu hjálp

1. 

   Leitaðu aðstoðar hjá sérfræðingi. Ef kvíði truflar daglegt líf þitt er góð hugmynd að leita til geðheilbrigðisstarfsmanns, svo sem ráðgjafa eða meðferðaraðila. Samtalsmeðferð er áhrifarík leið til að draga úr kvíða og læra að stjórna aðstæðum sem stafa af kvíða.
   • Þú gætir til dæmis þurft að leita lækninga ef þér líður eins og þú viljir vera fjarri fjölskyldu eða vinum, forðast að fara á staði þar sem þú ert hræddur eða átt erfitt með að einbeita þér að vinnu. læra vegna kvíða.

2. 

   Notaðu hugræna meðferð. Hugræn meðferð beinist að breyttum hugsunum og hegðun til að draga úr kvíða. Með því að veita hugrænni meðferð löggiltan geðheilbrigðisstarfsmann þekkir þú, áskorar og skiptir út neikvæðum hugsunum sem valda kvíða.
   • Til dæmis gætirðu lent í því að þú hugsir oft um sjálfan þig sem „ég mun mistakast“ og þessi hugsun getur valdið þér kvíða. Með hugrænni meðferð lærir þú að þekkja þessa hugsun þegar hún kemur fram og ögra henni eða breyta henni í jákvæða hugsun eins og „Ég mun gera mitt besta“.
   • Þú ættir aðeins að meðhöndla með hugrænni meðferð hjá löggiltum sérfræðingi. Spurðu lækninn hvort þú getir notað hugræna meðferð sem hluta af meðferðaráætlun þinni.

3. 

   Hafðu samband við meðferð. Útsetningarmeðferð hjálpar til við að takast á við óttann sem veldur óttanum. Með tímanum geturðu aukið útsetningu þína eða horfst í augu við ótta þinn yfir lengri tíma. Fyrir vikið mun ótti þinn og kvíði batna.
   • Til dæmis, ef þú ert hræddur við að fljúga, ímyndaðu þér að þú sért í flugvél. Smám saman getur þú skipt beint á flugvöllinn, tekið stutt flug og síðan haldið á endanlegan ákvörðunarstað þinn um flug yfir landið eða erlendis.
   • Þú átt aðeins að meðhöndla með snertimeðferð með löggiltum sérfræðingi. Ef ótti þinn veldur kvíða þínum skaltu spyrja lækninn þinn um notkun útsetningarmeðferðar í meðferðaráætlun þinni.

4. 

   Spurðu um lyf. Það eru mörg kvíðalyf sem þú gætir þurft að hafa í huga ef þú átt í vandræðum með að fá aðra meðferð. Ekki gleyma því að þú verður að leita til geðlæknis (innri geðlæknis sem sérhæfir sig í geðlækningum) til að fá lyf til meðferðar. Sum lyf sem þú ættir að íhuga eru:
   • Bensódíazepín. Þetta er algengasta kvíðastillandi lyfið. Þetta lyf vinnur fljótt til að draga úr kvíða, en það getur einnig valdið því að þú venst því. Það er best að nota þetta lyf aðeins fyrir sjúklinga með mikla kvíða. Sum benzódíazepín eru Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) og Ativan (lorazepam).
   • Þunglyndislyf. Sum þunglyndislyf geta hjálpað til við að draga úr kvíða en það tekur um 4-6 vikur að byrja að vinna. Sum vinsæl þunglyndislyf sem vitað er að meðhöndla kvíða eru Zoloft (sertralín), Paxil (paroxetin), Prozac (flúoxetin), Lexapro (escitalopram) og Celexa (citalopram).
   • Buspirone. Þetta er vægt róandi lyf sem kemur við sögu eftir um það bil tvær vikur. Það er svipað og benzódíazepín, en er mildara og veldur færri aukaverkunum. Buspirone er einnig ólíklegra til að valda fíkn.
   • Betablokkarar. Ákveðin lyf við háum blóðþrýstingi sem kallast beta-blokkar eru einnig áhrifarík við meðhöndlun einkenna líkamlegs kvíða af völdum kvíða. Þetta er talið utan lyfseðils vegna þess að það er aðallega notað til meðferðar á hjarta- og æðasjúkdómum og háum blóðþrýstingi. Sumir beta-blokkar innihalda: Tenormin (atenolol) og Inderal (propranolol).
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Lífsstílsbreytingar til að draga úr kvíða í framtíðinni

1. 

   Stækkaðu netið þitt af stuðningshópum. Þú nærð oft til fjölskyldu og vina þegar þú finnur til kvíða. Hins vegar er gagnlegt að bera kennsl á lista yfir þá sem þú ert sáttastur við að tala við og tala við um.
   • Finndu hvernig fólkið í kringum þig hefur áhrif á þig. Sumir geta gert kvíða þinn verri vegna þess að þeir eru sama manneskjan og kvíðinn. Til dæmis, ef vinkona er með kvíðavandamál eins og þú, þá gæti hún ekki verið besti kosturinn þegar þú vilt hringja í kvíða.

2. 

   Útrýma örvandi lyfjum. Örvandi efni, svo sem koffein og nikótín, geta gert kvíða verri. Ef þú drekkur mikið af koffíndrykkjum, reyndu að draga úr neyslu koffíns. Ef þú reykir eða notar aðrar tóbaksvörur, gerðu allt sem þú getur til að hætta að reykja.
   • Ef þú ert reykingarmaður skaltu hætta sem fyrst. Auk aukins kvíða geta reykingar valdið alvarlegum heilsufarslegum vandamálum eins og hjartaáfalli, heilablóðfalli, krabbameini og lungnaþembu. Spurðu lækninn þinn um staðbundið reykingaráætlun.
   • Reyndu að fara ekki yfir 200 mg af koffíni á dag. Sama gildir um kaffi: Ekki neyta meira en 2 bolla af kaffi sem jafngildir 227 ml á dag.

3. 

   Takmarkaðu neyslu áfengis. Áfengi kann að láta þér líða betur í eina sekúndu en það getur gert kvíða þinn verri síðar. Takmarkaðu áfengisneyslu og ekki nota áfengi til að takast á við tilfinningar um kvíða.
   • Ef þú hefur tilhneigingu til að verða drukkinn eða ofleika það til að takast á við kvíða gætirðu þurft aðstoð við að hætta. Talaðu við lækninn þinn til að finna meðferð.

4. 

   Fylgdu jafnvægi á mataræði. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl á milli matarvenja og kvíðastigs. Svo að það að hætta við óhollan eða unninn mat og velja ferskan, hollari mat getur haft jákvæð áhrif á kvíða. Markmiðið að hollri og jafnvægi máltíð sem inniheldur allt úrval af ávöxtum, grænmeti, magruðu kjöti og flóknum kolvetnum.
   • Gakktu úr skugga um að innihaldsefni mataræðisins innihaldi fisk, svo sem lax, sem inniheldur omega-3. Að borða matvæli sem innihalda omega-3 reglulega er gott til að meðhöndla kvíða.
   • Draga úr neyslu á sælgæti, sykruðu korni, bakaðri vöru og öðrum matvælum með miklum sykri. Veldu í staðinn ávexti þegar þú vilt borða sælgæti.
   • Gakktu úr skugga um að samsetning máltíðarinnar innihaldi flókin kolvetni, svo sem haframjöl, kínóa og brauð. Þessar kolvetnisgjafar geta aukið serótónín í heilanum og hjálpað þér að róa þig.

5. 

   Sofðu lengur. Að fá ekki nægan svefn getur valdið þér kvíða, svo vertu viss um að sofa í átta tíma svefn á hverju kvöldi. Reyndu að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og gerðu nokkra hluti til að hjálpa þér að verða tilbúinn að sofa. Undirbúningur getur falið í sér:
   • draga úr ljósstyrk lampans
   • Farðu í heitt bað
   • hlustaðu á tónlist í sléttum takti og heyrðu hávaða af næstum jafn miklum styrk
   • lesa bækur
   auglýsing