Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Ísbað er frábært lækning til að létta vöðvaverki eftir mikla æfingar. Hvernig á að undirbúa bað er líka mjög einfalt. Fylltu einfaldlega vatnið og fylltu pottinn af ís. Ef þú ert rétt að byrja að venjast því að fara í ísbað skaltu gera það hægt. Leggið hvern líkamshluta í bleyti í volgu vatni áður en kælt er niður eða sökkt í vatnið. Til að ná sem bestum árangri ættirðu aðeins að fara í ísbað eftir sérstaklega erfiða og þunga líkamsþjálfun.

Skref

Hluti 1 af 3: Undirbúið ísbað

1. 

   Kauptu íspoka í matvöruverslun eða sjoppu. Íspokar eru venjulega geymdir í frystinum framan eða aftan í versluninni. Þú getur keypt ís áður en þú býrð þig til að baða þig eða geymt í frystinum til að taka hann út þangað til þú sturtar.

2. 

   
   
   Geymið kalt vatn í hálfu baði. Ís mun valda því að vatnsborðið hækkar þegar þú setur það í pottinn, svo ekki fylla pottinn af vatni. Ekki nota heitt vatn, þar sem það mun valda því að ísinn bráðnar of hratt meðan á bleyti stendur.
   • Þú getur líka notað stóran vatnsílát eins og flotlaug barna til að drekka ís. Notaðu slöngu til að fylla tankinn af vatni.
   • Ef þú vilt bara leggja fæturna í bleyti geturðu notað fötu eða vask.

3. 

   
   
   Fylltu pottinn af ís þar til hitinn lækkar í 13-16 gráður á Celsíus. Í fyrsta lagi ættir þú að nota hálfan íspoka. Dýfðu hitamæli í vatni til að mæla hitastigið. Bætið við ís ef vatnið er of heitt og kveikið á volgu vatni ef það er of kalt. Ekki fara í kaldari sturtu en 13 stiga hita til að forðast hættu.
   • Ef þér finnst ísbaðið vera of kalt geturðu prófað að bæta ís við vatnið þegar þú ert kominn í pottinn. Þetta auðveldar þér að laga sig að kaldara vatni.
   • Ef þú hefur aldrei farið í ísbað er betra að fara í bað sem er ekki mjög kalt. Þú getur byrjað við 16-21 gráður á Celsíus og lækkað síðan 1-2 gráður smám saman við hverja sturtu.

4. 

   
   
   Vertu í stuttum buxum og léttum stígvélum til að vernda viðkvæma hluta. Sundbuxur og stuttbuxur geta hjálpað til við að halda neðri hluta líkamans heitum í pottinum. Sömuleiðis geta fótahitarar eða skór úr einangrandi gúmmí komið í veg fyrir að fætur frjósi.
   • Þú getur keypt léttar stígvél í íþróttavörum og brimbúnaði eða á netinu. Ef þú ert ekki með stígvél er fínt að vera í sokkum.
   • Ef þú leggur aðeins neðri hluta líkamans í bleyti geturðu jafnvel verið í heitum feldi meðan þú situr í baðkari.
   auglýsing

2. hluti af 3: Ísbað

1. 

   Byrjaðu á því að leggja neðri helminginn í bleyti. Í fyrsta skipti sem þú ferð í ísbað skaltu ekki láta vatnið þekja meira en helming neðri hluta líkamans. Kalt vatn getur lostið líkamann, svo vertu viss um að vatnið sé ekki of kalt.
   • Ef það finnst ennþá of kalt, reyndu að bleyta aðeins fæturna. Ef þú þarft að leggja eitthvað í bleyti í efri hluta líkamans, svo sem bak eða axlir, getur þú notað kaldan þjappa.

2. 

   Leggðu aðra hluta líkamans í bleyti ef þú þolir kulda. Þegar þú hefur lagað þig að kulda ætti þér að líða vel með því að bleyta efri hluta líkamans í vatni, jafnvel hylja handleggi og axlir. Það er undir þér komið að gera hvað sem þú vilt, svo framarlega sem það líður vel. Ef vatnið er enn of kalt skaltu bíða þar til næst að prófa það.

3. 

   Slakaðu á í baðinu. Tilgangur meðferðar með ísbaði er að róa vöðvana en ekki að þvo þá af. Notaðu þennan tíma bara til að slaka á. Þú getur drukkið íþróttavatn til að vökva og raflausn meðan þú ert í baðinu. Að lesa eða tala í síma er önnur leið til að sleppa kuldanum.

   

   Francisco Gomez

   Líkamsræktarþjálfarinn Francisco Gomez er yfirþjálfari hjá FIT Potato Gym, líkamsræktarstöð sem var stofnuð árið 2001 á San Francisco flóasvæðinu. Francisco var áður hlaupari og aðstoðaði við þrekæfingar fyrir hlaupara á stórmaraþonum eins og Boston maraþoninu.Francisco sérhæfir sig í áfallabata, þrekþjálfun, maraþonþjálfun og heilsurækt fyrir aldraða. Hann er með BS gráðu í næringarfræði, lífeðlisfræðilegri iðkun og skokki.

   

   Francisco Gomez
   Þjálfari í íþróttakennslu

   Slakaðu á önduninni og andaðu ekki of hratt. Líkamar okkar hafa tilhneigingu til að anda of hratt til að vinna gegn kulda. Prófaðu að slaka á önduninni og stjórna líkama þínum. Þegar líkaminn slakar á verður vatnið minna kalt.

4. 

   Farðu úr baðinu eftir 6-8 mínútur. Auka smám saman þann tíma sem þú getur drekkið í ísbaðinu í 15 mínútur. Drekkið aldrei í ís í meira en 20 mínútur, þar sem þetta getur haft skaðleg áhrif á vöðva og heilsu.
   • Alltaf þegar þér finnst of kalt eða óþægilegt, farðu út úr pottinum. Ekki reyna að halda áfram að bleyta ef kuldinn er sár eða óbærilegur.

5. 

   Hitaðu upp eftir ísbað með því að þurrka þig þurr. Þurrkaðu þig vandlega með handklæði. Þegar það er þurrt skaltu halda á þér hita með því að vefja teppi eða vera í heitum kápu. Þú getur jafnvel drukkið heitan drykk eins og te, kaffi eða heita límonaði. Ekki fara í heitt bað eftir ísbað, þar sem það dregur úr virkni ísbaðsmeðferðarinnar.
   • Ef þú þarft virkilega á heitu baði að halda, ættirðu að bíða í að minnsta kosti 30 mínútur eftir ísbaðinu.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Að auka skilvirkni ísbaðmeðferðar

1. 

   Leggið í ísbað strax eftir áreynslu. Almennt ættir þú að fara í ísbað innan 30 mínútna frá því að þú hefur lokið æfingunni. Sumar líkamsræktarstöðvar eru með ísbað. Einnig er hægt að geyma íspoka í frystinum heima til að slaka á vöðvunum þegar þess er þörf.
   • Til að fá skjótan uppörvun, reyndu að fylla í baðkarið áður en þú ferð í ræktina. Þegar þú kemur heim geturðu hellt ís í vatnið til að leggja hann í bleyti.

2. 

   Farðu í ísbað eftir mikla áreynslu til að draga úr verkjum. Afþreying með mikilli áreynslu felur í sér milliverk, spretthlaup eða þungar lóðir. Taktu aðeins ísbað þegar þú þarft virkilega að koma í veg fyrir verki.
   • Til að ákvarða hvort þú þarft ísbað skaltu íhuga tilganginn með æfingunni. Ef þú ert að reyna að vinna betur eða hraðar skaltu ekki drekka í ísbaði, þar sem það getur truflað líkamsþjálfun þína. Ef þú þolir ekki sársauka daginn eftir, svo sem að þurfa að vinna eða leika, farðu í ísbað.
   • Ekki fara í ísbað eftir líkamsþjálfun eins og skokk, staðhjólreiðar eða jóga, þar sem það getur dregið úr virkni æfingarinnar. Reyndu frekar að nota þrýstingsokka.

3. 

   Forðastu að taka ísbað of oft. Hjarta, lungu, vöðvar og húð geta haft áhrif á ísböð. Að taka of mikið ísböð getur í raun dregið úr vöðvahækkun. Helst ættirðu að fara í ísbað eftir mikil æfingatímabil eða sérstaklega erfiða æfingu sem verður mjög sársaukafull daginn eftir. auglýsing

Ráð

• Ísböð eru oft notuð eftir mikla áreynslu eða íþróttir, þar sem það hjálpar til við að draga úr eymslum með því að útrýma mjólkursýru í vöðvunum. Þú ættir að tileinka þér þessa daga þunga þjálfun eða eftir stórviðburð, svo sem maraþon.
• Sumar líkamsræktarstöðvar, heilsulindir og íþróttamannvirki bjóða upp á ísbaðþjónustu. Að fara í ísbað er eins og heitur pottur, nema að fólk notar kalt vatn í staðinn fyrir heitt vatn.
• Heitt bað eða Epsom saltbað getur verið jafn áhrifaríkt og ísbað.

Viðvörun

• Ekki taka ísbað sem er svalara en 13 stiga hita, þar sem ofkæling eða skemmdir á vöðvum geta komið fram.
• Ísbaðsmeðferð hjálpar þér ekki við að byggja upp vöðva eða bæta hæfni þína. Í mörgum tilfellum dregur einnig úr líkamsávöxtum að taka ísbað. Þú ættir aðeins að nota þetta úrræði ef sársauka er þörf.
• Ekki drekka í ísbaði lengur en í 20 mínútur, þar sem það getur leitt til vöðvaskemmda. Ef þér verður of kalt, óþægilegt eða sárt, farðu strax úr baðkari.
• Þú gætir verið í hættu ef þú drekkur ísbaðið of lengi.