Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Sestu á bekk eða tvíhöfða. Haltu í handlóðina þannig að lófarnir snúi upp. Notaðu aðeins framhandleggsvöðva og krulaðu lóðirnar í átt að hámarks úlnliðnum án þess að beygja olnbogana. Lækkaðu lóðirnar aftur niður og endurtaktu lyftingarnar. Endurtaktu fyrir báðar hendur.
• Gerðu það þrisvar sinnum, 15 reps í einu, eða þar til þér líður nógu þreytt. Nema annað sé tekið fram er talin þessi æfing rétt fyrir allar æfingar í þessari grein.
• Þú getur líka gert þessa æfingu heima með fötu af vatni eða flösku af mjólk í stað handlóða.

Veltið úlnliðnum á hvolf til að æfa hina hliðina á úlnliðnum. Úlnliðsaðhaldið er gert eins og það hljómar - að framkvæma venjulegan úlnliðskrulla. Þetta er frábært til að æfa eftir að þú hefur gert nokkrar reglulegar úlnliðssveiflur, bara til að vera viss allt úlnliðsvöðvar eru æfðir.

• Sit í sófanum. Settu annan framhandlegg á lærið þannig að hönd þín réttist frá hnénu. Haltu lóðum með lófunum niðri. Láttu handlóðina hanga niður í hendinni og notaðu síðan úlnliðinn aðeins til að draga hann í hæð sem er afgangurinn af handleggnum. Lækkaðu lóðirnar aftur niður og endurtaktu lyftingarnar. Endurtaktu fyrir báðar hendur.

Æfðu að snúa úlnliðnum. Þessi æfing kann að virðast nýstárleg, en ef þú æfir hana harða er hún mjög áhrifarík til að styrkja úlnliði. Til að gera þetta þarftu harðan stykki af tré (eins og kústhandfang eða lóðir án handlóð). Bindið miðlungs þyngd (2-5 kg) handlóð við annan endann á traustum streng og bindið hinn endann við miðju kubbsins.

• Haltu stokknum fyrir framan þig og láttu handlóðina hanga frjálslega í enda strengsins. Lófarnir sneru niður. Byrjaðu að snúa trénu með hendinni - reipið byrjar líka að rúlla upp og lóðirnar eru dregnar í átt að stokknum. Haltu hlé þegar lóðirnar lenda í stokknum og sveifluðu þá trénu varlega aftur á bak og færðu lóðum niður. Ekki stöðva á miðri leið eða láta handleggina hanga alla æfinguna.
• Endurtaktu 3-4 sinnum eða þar til þú ert þreyttur.

Æfðu klemmur með báðum höndum. Þessi erfiða æfing notar lyftihjól, sem gerir það að góðum kostum fyrir þá sem eru þegar heilbrigðir og vilja taka úlnliðs- og framhandleggsstyrk í nýjar hæðir. Þar sem lóð geta valdið alvarlegum meiðslum ef þau falla, ættir þú aðeins að gera æfingarnar hér að ofan ef þú hefur ekki mikla þjálfunarreynslu.

• Settu fyrir framan tvo jafnstóra lyftistöng, svo að þú snúir að stóru hlið handlóðanna og lóðirnar tvær eru þétt saman. Klemmdu einnig efst á lóðin tvö - fingur á annarri hlið handlóðans og þumalfingur á hinni. Lyftu lóðum frá jörðu og haltu henni fyrir framan mjaðmirnar eins og þú lyftir hefðbundinni þyngd. Klemmdu lóðin tvö saman svo þau renni ekki. Haltu lóðum í 30 sekúndur (eða háð heilsu þinni) og lækkaðu síðan lóðirnar niður aftur.
• Endurtaktu 3 - 5 sinnum eða þar til þú ert þreyttur.
• Gerðu þetta meðan þú situr á bekknum og haltu lóðum frá fótum þínum. Ef þú verður að standa, þá ættirðu að gera það fætur opnir. Ef þú stendur með lokaða fætur geta lóðirnar fallið á fætur ef þú rennir handleggjunum.

Gerðu æfingar byggðar á gripi til að óbeint bæta heilsu úlnliðsins. Í ræktinni er mikil hreyfing beinlínis er beint að úlnliðnum en er samt háð gripi, svo mun óbeint þjálfa framhandlegginn og úlnliðsvöðvana. Ef þér er alvara með að þróa úlnliðsheilsuna skaltu bæta þessum æfingum við æfingaráætlunina þína til að gefa úlnliðunum betri möguleika á að hreyfa þig alla vikuna. Hér er fljótur listi yfir æfingar sem nota handlegg / úlnliðsgreip - og fleira (þú munt sjá allar æfingar sem krefjast stöng eða handfangs til að hreyfa lóð) .

• Togar stöngina yfir höndina
• Dragðu stöngina aftur
• Biceps rúlla
• Hefðbundin lyfting
• Sitjandi á útigrillinu
• Dragðu í fötu snúruna
• Kistuþrýstingur
• Brjóstþrýstingur
• Ýttu lóðum yfir höfuðið.

Ekki gleyma að teygja úlnliðinn til að bæta sveigjanleika. Eins og aðrir vöðvar sem þú ert að vinna að, þarf að teygja á úlnliðunum til að vera sveigjanlegur og heilbrigður til lengri tíma litið. Einnig eru venjulegir úlnliðslyfjandi leið til að koma í veg fyrir sársaukafulla sjúkdóma eins og úlnliðsbeinheilkenni sem geta þróast með tímanum þegar líkaminn eldist. Hér eru nokkrar teygðir á úlnliði:

• Úlnliður teygja: Byrjaðu með lófana klemmda fyrir framan bringuna. Lækkaðu hendurnar hægt (alltaf saman) þar til framhandleggirnir mynda beina línu. Þessi stelling lítur út eins og þú ert að biðja og mun skapa smá grip í framhandleggjum þínum. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og endurtaktu hana nokkrum sinnum til að ná sem bestum árangri.
• Úlnliður sveigja: Framlengdu annan handlegg að framan, lófa upp. Beindu hendinni að gólfinu með sveigjunni á úlnliðnum - ekki snúa handleggjunum. Notaðu hina hendina þína til að beita smá þrýstingi þar til þér finnst togið vera rétt. Haltu inni í um það bil 30 sekúndur og skiptu síðan um hendur.
• Úlnliðsbákur: Réttu annan handlegg að framan, lófa upp niður. Beindu hendinni að gólfinu með því að beygja úlnliðinn. Notaðu hina hendina þína til að beita smá þrýstingi þar til þér finnst togið vera rétt. Haltu inni í um það bil 30 sekúndur og skiptu síðan um hendur.

auglýsing

Aðferð 2 af 3: Þróaðu heilsu úlnliðs heima

1. 

   Notaðu báðar hendur við einshanda vinnu. Hjá flestum er ríkjandi úlnliður marktækt sterkari en úlnliðurinn sem ekki er ríkjandi. Ef þú reynir að nota gagnstæða hönd þína við hversdagsleg verkefni geturðu komið þér á óvart hversu erfitt það er að ljúka verkefnum. Reyndu að nota þá hönd - með tímanum styrkist veikur úlnliður og auðveldar starfið. Hér að neðan er listi yfir hluti sem þú getur gert með "ekki ráðandi" hendinni.
   • Bursta tennur
   • Skrifaðu
   • Notaðu mús / snertiplötu
   • Borða
   • Hrærði

2. 

   Kreistu handbolta eða notaðu lófaæfingatæki. Þú hefur sennilega séð þessi færanlegu æfingatæki í líkamsræktarstöðvum, stöðum með mikinn vinnuþrýsting (eins og skrifstofur heima) osfrv. Þó að þau séu í ýmsum stærðum og gerðum, sokkum þeir deila allir sömu grunnhugmyndinni - haltu tækinu í hendi, kreistu það þétt en ákveðið, slepptu takinu og endurtaktu. Allt þetta aðeins!
   • Þeir eru mjög gagnlegir þegar þú hefur frjálsar hendur. Þú getur til dæmis æft fyrir einn úlnlið meðan þú talar í síma eða lestur bókar.

3. 

   Æfðu úlnliðina með golfkylfu. Ertu að hugsa um að spila golf einhvern tíma? Gerðu golfklúbbinn þinn tilbúinn fyrir þessa æfingu, sem er frábært til að bæta heilsu úlnliðsins yfir allt svið hreyfingarinnar. Þú getur einnig notað harðan hlut sem er langur en nógu léttur til að hægt sé að stjórna honum með annarri hendi (eins og kústhandfang).
   • Stattu með handleggina í mjöðminni og haltu í kylfuhandfangið. Notaðu aðeins úlnliðinn og beindu stafnum hægt upp og beindu prikinu aftur niður. Endurtaktu þar til þér finnst „þreytt“ í framhandleggjunum.
   • Til að auka erfiðleika æfingarinnar skaltu byrja á léttum staf og auka smám saman kylfuþyngdina.

4. 

   Æfa úlnliðs snúning. Þessar æfingar með lítið viðnám eru frábærar í stuttum pásum á skrifstofunni eða í aðstæðum þar sem þú getur ekki gert flóknari æfingar (eins og í flugvél). Þeir eru stundum notaðir í sjúkraþjálfun, en ekki láta það letja þig ef þér líður fullkomlega, þar sem úlnliðssnúningur getur verið mjög afslappandi ef þú ert kvíðinn.
   • Stattu eða sestu með hendurnar út fyrir þig, lófana niður. Færðu úlnliðinn hringlaga til vinstri og síðan til hægri. Þú ættir að halda í og ​​opna hendurnar meðan á æfingunni stendur til að auka hreyfinguna á æfingunni. Þegar hugur þinn er slakur skaltu bretta lófana upp og byrja upp á nýtt.

5. 

   Æfðu með því að nota teygju strengi. Teygjubönd eru gúmmíteygjur sem eru almennt notaðar í sjúkraþjálfun en eru líka frábærar til styrktaræfinga ef tilgangurinn er ekki að jafna sig eftir meiðsli. Þú þarft sterka teygjuól - þær eru venjulega seldar á íþróttavörum, en þú getur líka keypt teygjubönd hjá sjúkraþjálfurum. Hér eru tvær teygjuæfingar til að prófa:
   • Úlnliðurbeygja: Strjúktu teygjusnúruna utan um fingur annarrar handar, stattu síðan með handleggina til hliðar, olnbogarnir bognir í 90 gráður og lófarnir snúa fyrir framan þig. Klemmdu annan endann á teygjusnúrunni undir fótinn, eða festu hana á gólfið. Beygðu úlnliðinn eins mikið og þú getur, slepptu hendinni aftur niður og endurtaktu. Haltu framhandleggjunum stöðugum meðan á æfingunni stendur. Athugaðu að þessi æfing er mjög svipuð armbandsæfingunni sem lýst er hér að ofan.
   • Úlnliður teygja: Mjög svipað og úlnlið að teygja, en lófa niður. Þessi æfing er mjög svipuð standandi úlnliðskrulla.

6. 

   Æfðu með hrísgrjónatunnunni. Þessi skapandi æfing á ekki mikið sameiginlegt með öðrum æfingum á þessum lista, en verkfærin og æfingarnar eru einfaldar og það er líka mjög árangursríkt við að þróa úlnliðs- og framhandleggsstyrk. Reyndar mæla sum hafnaboltalið einnig meðlimum sínum að gera þessa æfingu til að auka úlnliðsstyrk. Allt sem þú þarft er rimlakassi nógu stór og nógu djúpur til að þú getir þægilega passað hendurnar án þess að snerta hvort annað, og nóg af hrísgrjónum til að grafa hönd þína í tunnuna.
   • Byrjaðu að hella hrísgrjónum í tunnuna. Dýfðu höndunum í hrísgrjónunum þar til hrísgrjónin ná úlnliðunum. Næst skaltu gera eftirfarandi með báðum höndum og endurtaka þar til þér líður þreyttur - viðnám hrísgrjóna við hendur mun gera úlnliðinn verulega þyngri.
   • Gríptu í hendurnar og snúðu þeim fram og til baka í hring.
   • Opnaðu hendurnar og snúðu þeim fram og til baka í hring.
   • Opnaðu og haltu í hendur meðan bleyti í hrísgrjónum.
   • Færðu höndina upp og niður.
   • Gerðu úlnliður krulla með lófana að þér.
   • Gerðu úlnliður krulla með lófana út.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Framkvæmdu háþróaðar æfingar og handtök

1. 

   Skiptu um hönd handar þíns þegar þú togar í hringstöngina með því að halda þumalfingri undir stönginni og innan á úlnliðunum. Í grundvallaratriðum verður þú að hafa lófann rétt undir geislanum. Þessi stelling gerir það miklu erfiðara að draga stöngina, en úlnliðurinn verður virkari.
   • Þú verður að hafa mjög sterka framhandlegg til að draga þig upp - þetta er lyfta, ekki fyrir byrjendur.

2. 

   Dragðu hringstöngina með kúpuðu hendinni á stöngina með stærra þvermál, snertu aðeins fingurgómana og hælinn á hendinni við stöngina. Þessi teygjubreyting er erfið en þess virði að gera, þú verður að kúra hendurnar á stönginni eða geislanum svo að allur líkaminn haldist stöðugur í úlnliðnum. Byrjaðu með 1-2 reps og haltu áfram þar til þú getur gert 8-10 reps í röð.

3. 

   Þróaðu styrk með því að halda stönginni frekar en að hreyfa þig upp og niður. Komdu þér í stöðu og haltu kyrru, reyndu að halda í um það bil 45 sekúndur í eina mínútu í einu. Taktu aðeins lengra hlé (til dæmis, ef þú heldur í 45 sekúndur skaltu taka mínútu hlé) og endurtaktu síðan tvisvar. Allar æfingar sem krefjast þess að þú haldir úlnliðunum kyrrum meðan þú standist togstreitu hjálpa til við að þróa úlnliðsstyrk. Til að gera æfinguna erfiðari:
   • Dragðu neðri hluta efri hluta líkamans upp svo hann sé samsíða jörðu.
   • Notaðu hnefahöndina sem nefnd eru hér að ofan.

4. 

   Íhugaðu að nota hnefakúlu þegar þú dregur í stöngina. Þeir munu valda því að úlnliðurinn hreyfist á margvíslegan hátt, til að koma í veg fyrir að aðeins fáir vöðvar séu hreyfðir. Tveir kúlur verða hengdir á einn geisla til að búa til hringlaga grip (erfiðara að grípa), og hjálpar verulega við að þróa styrk á framhandlegg, fingri og úlnlið.
   • Þú getur líka notað „klifurkrókinn“ sem notaður er til klifurþjálfunar. Þeir eru seldir í mörgum líkamsræktarstöðvum þó þeir hafi enga veggi.

5. 

   Gerðu armbeygjur með framhandleggjunum. Stattu um 1,5-1,8m frá veggnum, leggðu hendurnar á vegginn til að styðja líkama þinn. Þú munt standa í skáhorni frá veggnum. Settu fingurna á handarbakið þannig að hælurinn á hendinni yfirgefur vegginn. Lækkaðu síðan fingurna hægt og endurtaktu. Gerðu 15-20 reps.
   • Færðu þig lengra og lengra frá veggnum til að auka erfiðleika æfingarinnar.

6. 

   Ekki ýta upp með úlnliðunum. Þessi æfing getur verið áfall ef þú hefur ekki æft mikið, svo byrjaðu í skriðstöðu áður en þú ferð á bjálkann. Í stað þess að ýta með lófunum flötum á gólfinu skaltu rúlla hendinni aftur að fótunum og halla þér að handarbakinu. Gerðu reglulegar armbeygjur.
   • Prófaðu armbeygjur utan handar. Geturðu „stigið“ fram á fæti og brún handar?

7. 

   Ekki ýta á hnúana. Byrjaðu að halda í hendurnar og halla þér að hnjánum. Þetta er sáttaæfing til að þróa úlnliðsstyrk, þó þú þurfir fyrst að herða hnúa, annars finnur þú fyrir sársauka. Byrjaðu á mjúku yfirborði eins og teppalögðu gólfi eða froðu í gólfefnum.

8. 

   Gróðursettu banana á harða jörðu eða á tvöföldum geislum. Þetta mun setja þrýsting allan líkamann á úlnliðinn og ef þú getur ekki haldið úlnliðnum stöðugum muntu ekki geta haldið líkamsstöðu. Ekki hafa áhyggjur ef þú ert ekki fær um að gera fullan banana núna - þú getur hvílt fæturna á veggnum til að halda jafnvægi án þess að draga verulega úr áhrifunum á úlnliðina.
   • Ertu tilbúinn að prófa? Ekki ýta upp í bananaplantunarstöðu. Beygðu einfaldlega olnbogana út á við til að lækka þig aðeins niður á jörðina og ýttu þér síðan aftur í bananaplantunarstöðu. Þessi æfing er mun auðveldari með veggstuðningi.
   auglýsing

Ráð

• Trommarar hafa oft sterkar úlnliði og hendur. Þú þarft ekki að kaupa trommu til að slá, bara banka á blýant eða staf á yfirborði.
• Byrjaðu hverja æfingu með léttri þyngd til að forðast meiðsli.
• Æfðu þig í að kýla létt á götupoka, en kýla margoft.
• Ráððu einkaþjálfara til að hjálpa þér að þróa úlnliðsheilsu eða einhvern hluta líkamans. Þeir geta kennt þér ráð til að verða fljótt betri.
• Notaðu tvær lóðir á sama tíma eða lóðir til að auka styrk þjálfunarinnar.
• Gerðu armbeygjur vinna úr öllum efri hluta líkamans, þar með talin úlnliðin.

Viðvörun

• Eins og við allar æfingar er hætta á úlnliðsmeiðslum ef of mikið er gert. Ekki gera meira en þessar þrjár æfingar sem nefndar eru í þessari grein á dag.
• Ef þú finnur til sársauka þá ekki reyna að þvinga sjálfan þig.
• Ekki auka þyngdina of hratt! Þú gætir verið meiddur.