Efni.

• Skref
• Ráð

Þegar flestir menningarheimar eru helteknir af grannri líkamsbyggingu og megrunaraðferðum á fólk sem vill þyngjast oft erfitt með að finna hjálp. Þyngdaraukning í ákveðnum líkamshlutum - svo sem mjöðmum - krefst vísvitandi þjálfunar til að hjálpa til við að byggja upp vöðvahópa í kringum þá hluta. Mundu að þegar mjaðmir þínir aukast um nokkra sentimetra, verður ummál mjaðmaliðs líka. Þú getur aukið mjöðmina með því að koma á líkamsþjálfunaráætlun sem miðar á mjöðmasvæðið og hlaða inn fleiri kaloríum til að styðja við vöðvavöxt í kringum mjaðmirnar.

Skref

Hluti 1 af 3: Gerðu þolæfingar til að ná meira en 2 cm mjöðmum

1. 

   Æfðu með stigameistara. Hjartalínurækt, svo sem með stigaganginn, geta hjálpað til við að byggja upp vöðvana í kringum mjöðmina og rassinn. Að fella stigabifreiðarvélina sem hjartalínurit getur hjálpað til við að auka mjöðmastærð.
   • Rannsóknir hafa sýnt að stigaklifur notar 24% glutes og mjöðmvöðva.
   • Vinna í stiganum 1-2 sinnum í viku í að minnsta kosti 30 mínútur í hvert skipti.
   • Til að auka áreynsluna á æfingunni meðan þú einbeitir þér að mjöðmunum og rassinum skaltu halla þér fram meðan þú gengur og haltu ekki í handriðið. Þetta mun neyða líkama þinn til að nota fleiri gluteus vöðva.
   • Taktu löng skref - næstum tvö skref á sama tíma. Þetta mun auka hraða glútusvöðva.

2. 

   
   
   Æfðu þig með sporöskjulaga. Önnur hjartalínurit sem getur hjálpað til við að tóna rassinn og mjaðmirnar og auka mjöðmina er sporöskjulaga. Með þessari vél færðu tækifæri til að vinna úr rass- og mjöðmvöðvunum.
   • Sporöskjulaga notar um 36% fleiri glute og mjöðm vöðva, aðeins meira en stiginn klifra.
   • Vinna við sporöskjulaga í að minnsta kosti 30 mínútur. Hins vegar, til að fá fulla líkamsþjálfun, reyndu að gera 15 mínútur með stigabrettið og 15 mínútur á sporöskjulaga.
   • Til að einbeita þér að ristunum og mjöðmunum, gætið að þrýsta á fótinn, að hælnum fyrst. Ýttu mjöðmunum aðeins aftur til að rassinn stingist aðeins út. Þetta er stelling sem hjálpar til við að miða við glutes og mjöðmina.

3. 

   
   
   Ganga eða skokka á hlaupabrettinu. Hlaup er mjög áhrifarík hjartalínurit. Á heildina litið er þetta frábær líkamsþjálfun fyrir rassinn og mjaðmirnar. Hlaupabrettið gerir þér hins vegar kleift að nota hallaaðgerðina og það er frábær leið til að auka mjöðmina.
   • Að ganga eða skokka á hlaupabrettinu getur efst á rass- og mjöðmvöðvunum - næstum 50%.
   • Gakktu eða skokkaðu á hlaupabrettinu í að minnsta kosti 30 mínútur. Aftur getur samsetning hjartaæfinga hjálpað rassinum og mjöðmunum að hreyfast á mismunandi hátt og aukið árangur líkamsþjálfunar þinnar.
   • Til að einbeita þér virkilega að mjöðmunum skaltu auka hallann á hlaupabrettinu. Þetta mun setja meiri þrýsting á rassinn og mjaðmirnar, en gerir einnig neðri rassinn stinnari.
   • Annar kostur er að ganga til hliðar á hlaupabrettinu. Stilltu hlaupabrettið í halla og byrjaðu á hægum hraða. Gakktu yfir vélina með því að ganga ská frá einum fæti til annars. Þetta mun skapa nauðsynlega spennu á mjöðmunum til að hjálpa til við að byggja upp vöðva.

4. 

   
   
   Taktu hjólatíma á staðnum. Ef þú vilt brenna fleiri kaloríum og tóna mjöðmina gætirðu íhugað að skrá þig í hjólatíma á staðnum. Þetta er frábær æfing til að hjálpa til við að lita mjöðm, rass og læri.
   • Blettahjólreiðar nota vöðvana í kringum mjöðmina og rassinn. Upp og niður stellingin og breytingin á mótstöðu gerir hjólreiðar á sínum stað frábær æfing til að auka mjöðmina.
   • Til að einbeita þér mjög að mjöðmunum skaltu halla þér aðeins aftur á hnakknum og ýta þétt á pedali. Þú getur jafnvel stillt það til að auka viðnám.
   • Ef þú hjólar í standandi stöðu skaltu ýta rassinum aftur. Þetta er líka stelling sem krefst þess að þú haldist stöðugur með glutes og mjöðmavöðvana.

5. 

   Taktu þér tíma til að jafna þig. Æfingaráætlun þín ætti að taka að minnsta kosti einn frídag á viku til að forðast hásléttur og gefa líkama þínum tíma til að jafna sig. Sameina mismunandi æfingar og líkamsþjálfun til að viðhalda hvatningu. auglýsing

Hluti 2 af 3: Sameina markvissar styrktaræfingar

1. 

   Bridge stellingar. Margar styrktarstyrkingaræfingar geta hjálpað til við að byggja upp vöðvamassa og tóna bæði glutes og mjöðmvöðva. Bridge líkamsstaða eða rassalyfta er góð æfing til að taka með í æfingarprógramminu þínu, þar sem það virkar bæði glutes og mjöðmvöðva.
   • Byrjaðu æfinguna í liggjandi stöðu. Settu handleggina nálægt gólfinu á hvorri hlið og beygðu hnén í 90 gráðu horn. Fæturnir eru á gólfinu.
   • Haltu hnén boginn og ýttu mjaðmagrindinni upp með rassinum. Hættu þegar bakið myndar beina línu.
   • Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur. Lækkaðu rassinn rólega aftur á gólfið og endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum í viðbót.

2. 

   Fella hnoð. Squats eru klassískar æfingar sem geta hjálpað til við að tóna allan neðri hluta líkamans, en nota sérstaklega glutes og mjöðmvöðva. Auk þess, með fullt af afbrigðum, geturðu virkilega einbeitt þér að mjöðmunum.
   • Stattu, fætur öxlbreiddar í sundur, fætur-tær út í 45 gráðu horn frá búknum.
   • Lækkaðu hnén og hallaðu aftur, bakið beint. Lækkaðu þig þar til lærin eru næstum samsíða gólfinu. Þú ættir að ýta rassinum aftur á bak.
   • Haltu hústökunni í nokkrar sekúndur og ýttu síðan aftur upp. Reyndu að ýta rassinum upp.
   • Til að auka álag hústökunnar er hægt að nota tvær lóðir (eina í hvorri hendi) eða lyfta stönginni yfir öxlina.
   • Bættu við hliðarlifalyftum til að einbeita þér meira að mjöðmunum. Þegar þú ert kominn aftur að standa skaltu teygja annan fótinn til hliðar. Skiptist á hlið við hlið eftir hvern takt.

3. 

   Gerðu lunga. Eins og hústökur eru lungur fyrir rassa og mjaðmir. Til að vera jafnvægi og stöðugur verður þú að treysta á styrk í mjöðmunum.
   • Stattu beint, fætur mjaðmarbreidd í sundur. Höndum í lóðum, stígðu hægra skref fram á við um 1 metra.
   • Lækkaðu þig með hægra hnéð bogið fram og vinstra hnéð snertir gólfið. Lækkaðu þig þar til hægra læri er samsíða gólfinu.
   • Ýttu aftur upp til að standa. Vertu viss um að ýta þér upp með hægri fótinn - ekki nota vinstri fótinn. Endurtaktu með hinni hliðinni, gerðu hvora hliðina 8 sinnum.
   • Ein afbrigði af æfingu sem getur hjálpað til við að einbeita þér að mjöðmunum eru hliðarbeygjur. Í stað þess að stíga fram skaltu stíga til hliðar. Framkvæma báðar fætur til skiptis.

4. 

   Prófaðu hækkanir á hliðarfæti. Sérstök æfing sem miðar á mjöðmvöðvana er hallalyftingaræfingin. Fella þessa æfingu með lungum, hústökum og brúm.
   • Leggðu þig á hægri hliðina. Handleggurinn ætti að vera staðsettur þannig að höndin styðji höfuðið, upphandleggurinn hvílir á gólfinu. Vinstri höndina er hægt að setja á mjöðmina eða á gólfið fyrir framan þig.
   • Hertu kviðvöðvana, lyftu vinstri fætinum hægt upp hátt. Haltu fótunum beinum og tærnar teygðar.
   • Lyftu fótunum eins hátt og mögulegt er. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og lækkaðu síðan hægt.
   • Endurtaktu þetta 8-10 sinnum með vinstri fæti, farðu síðan til hinnar hliðarinnar og gerðu hægri fótinn.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Borðaðu mataræðið til að þyngjast meira en 2 cm í mjöðmum

1. 

   Auktu daglega kaloríainntöku þína. Til að ná meira en 2 cm af mjöðmunum þarftu að borða aðeins meira. Þú þarft að bæta við auka kaloríum til að bæta eldsneytið sem það þarf til að auka mjöðmina.
   • Eins og með þyngdartap muntu ekki geta þyngst á staðnum. Þú þarft að þyngjast hægt og örugglega til að allur líkaminn auki mjöðmina.
   • Þú getur gert þetta með því að bæta við 250-500 kaloríum á dag.
   • Til dæmis, ef þú borðar nú 1.800 kaloríur á dag, reyndu að auka daglega kaloríainntöku í 2.050 - 2.300.
   • Prófaðu dagbók eða notaðu matardagbókarforritið í snjallsímanum þínum til að reikna út núverandi kaloríuinntöku þína. Þannig veistu á hvaða stigi þú átt að stefna að þyngd.

2. 

   Borðaðu þrjár máltíðir á dag og eitt eða tvö snarl. Til að auka kaloríainntöku þarftu að auka fæðuinntöku þína. Þú getur aukið skammtastærð þína eða borðað oftar yfir daginn.
   • Ein auðveldasta og einfaldasta leiðin til að þyngjast er að borða oftar yfir daginn.
   • Til viðbótar við máltíðirnar þrjár á dag skaltu prófa að bæta við fjórða snakkinu eða bæta við 1-2 snakki.
   • Þegar þú borðar fleiri máltíðir verðurðu ekki of saddur eftir máltíð með miklum mat og heldur áfram að vera orkumikill allan daginn.

3. 

   Veldu matvæli sem eru næringarrík og innihalda mikið af kaloríum. Annar þáttur sem þarf að passa er sú tegund matar sem þú borðar. Þú þarft að bæta við matvælum með hærra kaloríuinnihaldi svo að heildarmagn máltíða eða snarls nái 250-500 kaloríum á dag.
   • Hitaeiningaríkt matvæli auðvelda þér markmið þitt aðeins. Til dæmis, ef þú bætir aðeins litlum salatdisk við fjórðu máltíðina, færðu aðeins 100 kaloríur eða minna.
   • Í staðinn skaltu einbeita þér að mat sem inniheldur mikið af kaloríum. Matur sem er ríkur í próteinum og hollri fitu er góður staður til að byrja. Prófaðu mat eins og: hnetur, avókadó, mjólkurafurðir, egg og feitan fisk.
   • Til dæmis er hægt að bæta við aukahitaeiningum með hollu snakki eins og: hnetusmjöri og epli, 2 harðsoðin egg, hnetur og þurrkuð ber eða grískan jógúrt og hnetur í fullum rjóma.
   • Forðastu að bæta við hitaeiningum við óhollan mat eins og sælgæti, steiktan mat, skyndibita og „ruslfæði“ (ruslfæði).

4. 

   Einbeittu þér að próteini. Auk þess að auka kaloríainntöku, ættir þú einnig að tryggja próteinríkt mataræði. Þetta er nauðsynlegt, þar sem prótein er mikilvægt næringarefni fyrir nýmyndun vöðva og orkuöflun.
   • Til að tryggja að þú fáir nóg prótein á hverjum degi ættir þú að borða 1-2 skammta af próteini með hverri máltíð.
   • Hver skammtur þarf að mæla nákvæmlega. Mældu ½ bolla eða 80 -120 grömm af próteini í hverjum skammti.
   • Prófaðu mat eins og: alifugla, nautakjöt, svínakjöt, mjólkurafurðir, egg, hnetur, baunir, tofu og sjávarfang.
   • Þrátt fyrir að próteinrík mataræði sé mikilvægt þarftu samt að borða ýmis önnur matvæli eins og ávexti, grænmeti og heilkorn.
   auglýsing

Ráð

• Skráðu æfinguna þína til að fylgjast með framförum. Þú getur skráð hreyfingarstarfsemi þína, mjaðmamælingar og tekið athugasemdir um áskoranir eða árangur í því að auka mjaðmamælinguna.
• Prófaðu að fylgjast með fituprósentu þinni auk þyngdar. Þetta getur orkað og gefið þér raunhæfa sýn á hvernig líkami þinn er að breytast.
• Skiptu markmiðunum þínum í minni markmið. Í stað þess að reyna að bæta við meira en 2 sentímetrum af mjöðmum, leggðu áherslu á hugmyndina um að bæta einfaldlega við meira en 1 sentimetra á hvorri hlið (vegna þess að þú ert með tvær mjaðmir). Leitin að því að bæta við meira en 1 cm hljómar tvöfalt auðveldara. Og það er samtímastærðfræði fyrir þig.