Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Æfðu 3 sinnum með 10-12 slögum í hvert skipti.
• Squats eru ein besta æfingin fyrir rassþroska, svo felldu squats inn í styrkstyrkjandi meðferðarúrræði.
• Ef það er of auðvelt að gera hnoðra með líkamsþyngd skaltu nota auka lóð. Haltu stönginni með báðum höndum meðan þú ert að gera hústökuna og settu stöngina þvert yfir axlirnar á bak við höfuðið.

Gerðu annan fótinn til að auka erfiðleikana. Stattu á öðrum fætinum með hnén bogin og passaðu að hnén fari ekki yfir tærnar. Meðan þú gerir þetta skaltu lyfta gagnstæðum fæti aðeins upp fyrir hné. Þú getur breitt handleggina breiða, haldið þér við vegginn eða stólinn til að halda jafnvægi. Notaðu hælana til að þyngjast og haltu þessari stöðu í 10-15 sekúndur.

• Æfðu 3 sinnum með 5-10 slögum á fæti.
• Í fyrstu skaltu bara lækka þig aðeins og reyna að lækka með hverjum slag.

Æfðu fyrsta skrefið. Stattu með axlirnar aftur, fætur öxlbreiddar í sundur. Stígðu annan fótinn fram og niður þar til hnén á báðum fótum er í 90 gráðu horni. Vertu viss um að framan hnéð sé rétt fyrir ofan ökklann - þú getur þenjað vöðvana ef þú lætur hnéð fara yfir ökklann. Haltu aftari hnénu aðeins yfir gólfinu en ekki snerta gólfið. Haltu þessu í 3-5 sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.

• Æfðu 3 sinnum með 10 slögum fyrir hvern fót.
• Notaðu lóð til að auka þyngd slaka æfingarinnar. Haltu handlóð í hvora hönd fyrir erfiðari hreyfingu og árangursríkan vöðvavöxt.
• Slök skref geta hjálpað til við að byggja upp styrk í glúturnar þínar í undirbúningi fyrir þyngri æfingar eins og hefðbundnar lyftingar og hnoð.

Áskoraðu sjálfan þig með lafandi göngu. Í stað þess að snúa aftur í upphafsstöðu eftir lafandi stöðu, ýttu líkamanum upp með framfótinn til að stíga afturfótinum áfram í slaka stöðu á gagnstæða fæti.

• Æfðu 3 sinnum með 10 slögum fyrir hvern fót.
• Draga úr þrýstingi á hnén með því að taka stutt, hæg skref. Lykillinn er verkfræði, staðsetningarnákvæmni og jafnvægi - ekki hraði.

Fella brúarhreyfingar. Leggðu þig á bakinu á gólfinu. Beygðu hnén svo fæturnir séu flattir á gólfinu og axlabreiddir í sundur. Lyftu upp mjöðmunum á meðan þú kreistir gluturnar svo líkaminn myndar beina línu frá öxl til hné. Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur og lakaðu síðan aftur í upphafsstöðu.

• Æfðu 2 lotur á viku, hver lota 3 sinnum, í hvert skipti 10 slög, hvíldu í smá stund eftir hverja æfingu.
• Brúaraðgerðin gefur þér kringlóttan rass og getur komið í veg fyrir meiðsli þegar vöðvar rassins og mjóbaksins teygja og þroskast.
• Til að gera æfinguna erfiðari skaltu lyfta öðrum fætinum frá jörðu og rétta fótinn upp fyrir mjöðmina. Notaðu síðan bara annan fótinn til að lyfta líkamanum.

Gerðu plankann. Sláðu upp ýtustöðu á gólfinu. Beygðu olnboga 90 gráður og lægðu framhandleggina til jarðar. Olnbogar, framhandleggir og hnefar ættu að vera á jörðinni til að styðja við líkamsþyngd. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu rétt fyrir neðan axlir, hvíldu fæturna á tánum og stingðu í magann. Haltu líkamanum á beinni línu frá hælunum í gegnum hrygginn, að hálsi og höfði. Að lokum neyddu kjarna- og rassvöðvana inn í æfinguna með því að kreista magann og glúturnar. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur og slakaðu síðan á.

• Endurtaktu æfinguna 3 sinnum.
• Plankar eru frábærar líkamsæfingar sem eru frábærar til að þroska og tóna rassa, kjarnavöðva, axlir og handleggi.
• Reyndu að lyfta hverjum fætinum meðan þú ert í bjálkanum og haltu honum í 5-10 sekúndur. Að fella fótalyftur í bjálkann hjálpar þér að hreyfa glúturnar þínar meira.
• Notaðu jógamottu eða teppalagt gólf til að koma í veg fyrir meiðsli meðan á líkamsrækt stendur.
• Plank er frábær kynningaræfing áður en þú byrjar að lyfta lóðum. Ef þú getur haldið plankanum í 1-2 mínútur, þá ertu nógu vel til að hefja þungar æfingar.

Hefðbundin lyfting. Settu stöngina með eða án útigrillsins á gólfið fyrir framan þig. Andaðu djúpt og haltu niður. Dragðu lóðirnar af gólfinu með því að rétta fæturna, þú verður að hafa bak og handleggi rétta og halda stönginni nálægt líkamanum. Axlir, bolur og mjaðmir verða að hreyfast upp í takt. Þegar þú stendur upp, ímyndaðu þér að fæturnir þrýstu í gegnum gólfið. Andaðu út meðan þú stendur uppréttur. Haltu áfram að lyfta lóðunum þar til þú ert alveg uppréttur. Fótum skal haldið beinum, axlir aftur og bringa útréttar. Haltu handleggjunum beint og lyftu ekki stönginni yfir mjöðmina. Andaðu í hæstu stöðu og andaðu síðan út þegar þú lækkar lóðirnar hægt og rólega.

• Æfðu þig 3-5 sinnum með 6-10 endurtekningum í hvert skipti. Reyndu að æfa takt eftir takt. Ef þú verður að hvíla skaltu taka nokkurra sekúndna frí. Þú getur tekið lengra hlé (1-2 mínútur) á milli lota.
• Ekki sleppa þyngdinni meðan þú ert að setja hana á gólfið. Slepptu lóðum aðeins þegar lóðirnar eru í snertingu við gólfið.

auglýsing

Aðferð 2 af 3: Notaðu föt sem lýsa rassinn á þér

1. 

   Notið föt sem vekja athygli á mjöðmum og rassum. Veldu buxur, stutt pils og löng pils með skrautlegum smáatriðum að aftan. Með því að velja slíka útbúnað geturðu auðveldlega búið til blekkingu um stóran rass. Nokkrir góðir kostir eru:
   • Veldu andstæðan lit, eins og ljósar buxur og dekkri boli.
   • Búningar með perlum, demöntum eða öðrum smáatriðum á rassinum.
   • Klæddir eða uppstokkaðir föt um rassinn og mjaðmirnar.

2. 

   Veldu föt sem lýsa upp mittismálið. Fatnaður sem lætur mittið líta út fyrir að láta mjaðmirnar og rassinn líta út fyrir að vera stærri. Prófaðu að klæðast þéttu löngu pilsi, minipilsi eða croptop til að stæla í mitti eða klæðast belti um mittið.

3. 

   Notið mótandi nærbuxur. Þú getur klæðst mótandi nærbuxum og sokkabuxum undir til að fletja læri og / eða maga út og búa til mjög fallegt stundaglasútlit. Þröngir sokkar og stuttbuxur hjálpa rassinum að líta stærri út. Þú getur samstillt mótabúnað til að varpa ljósi á eða draga fram líkamshluta.
   • Útbúnaður sem minnkar læri og kvið án þess að kreista rassinn mun stuðla að stinnari og ávölari rassi.
   • Kauptu mótandi útbúnað sem er hannaður til að fletja kviðinn á meðan þú lyftir og aðskilur rassinn, svo að rassinn virðist stærri og standandi.
   • Ekki kaupa stílfatnað sem er of lítill. Þeir eru ekki bara erfiðir að setja á sig heldur valda þeir einnig heilsufarsvandamálum.

4. 

   Veldu föt sem draga fram fegurð þína og passa um rassinn. Sýndu hvað þú átt með buxur, löng pils og minipils sem halda rassinum nálægt, en ekki svo þétt að rassinn verði þrýstur niður. Þetta þýðir að þú getur klæðst löngum buxum, löngum pilsum og þéttum stuttum pilsum. Að klæðast fötum sem draga fram líkama þinn lætur rassinn líka líta betur út.
   • Ef þú ert með stór bringur og grannur mitti (þríhyrningslaga lögun) ættirðu að lágmarka bringurnar á meðan þú vekur athygli á mjöðmum og rassi. Veldu A-pils og pils sem teygir sig í mjöðmina. Hápunktur mitti með jakka með mittibandi, stuttum bol eða pilsi. Forðastu að klæðast gallabuxum eða stuttum ökklabuxum, svo og of þéttum fatnaði.
   • Ef þú ert íþróttamaður eða karllægur skaltu prófa gallabuxur, buxur eða stutt pils með mittibandinu 3-5 cm fyrir neðan mittið. Flattu sveigjurnar þínar með sniðnum jakka og ólarlausu pilsi. Ef þú ert með grannan búk skaltu velja gallabuxur með skrautlegu mynstri - eins og hönnun með útsaumi eða perluðu á aftan vasa. Forðastu að klæðast lausum fötum eða buxum.
   • Ef þú ert með lítinn en breiðan efri hluta líkamans á rassinum (perulaga eða vatnsdropa), reyndu að skapa jafnvægi með því að klæðast þröngum buxum eða pilsum í mitti. Þetta geta verið háspennupils, A-stutt pils og ólarlaus pils.Forðastu gallabuxur eða stuttar ökklabuxur, ekki stinga skyrtum í buxurnar eða vera með yfirhafnir sem falla yfir mittið.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Láttu rassinn líta betur út á annan hátt

1. 

   Bættu líkamsstöðu þína. Að standa rétt mun hjálpa rassinum að líta miklu betur út, sem og axlir, mitti og bak. Það er mikilvægt að venja sig á að viðhalda réttri líkamsstöðu meðan þú stendur og situr.
   • Þegar þú stendur skaltu hafa jafnvægi á líkamsþyngd þínum efst á fótum, hnén örlítið bogin, fætur axlabreidd í sundur og handleggir liggja náttúrulega á líkamshliðinni. Axlir þínar ættu að halla aftur, magabólga og eyru ættu að liggja í takt við axlir.
   • Þegar þú situr skaltu setja fæturna á gólfið eða fótlegginn og ökkla fyrir framan hnén, haltu smá bili milli læri og forðastu að fara yfir fæturna. Sit með afslappaða axlir, með eyrun, axlir og mjaðmir í takt.
   • Forðist að sitja of lengi þar sem þetta getur valdið því að glutes rýrnist.

2. 

   Þyngdartap að láta rassinn líta út fyrir að vera stærri en mitti þinn. Ef mittið er minna mun rassinn líta út fyrir að vera stærri svo þú léttist ef þú ert of þungur. Veldu mataræði sem er ríkt af próteinum og trefjum, lítið af kolvetnum og einbeittu þér að magruðu kjöti, góðu fitunni sem er að finna í laxi, hnetum og ólífuolíu.
   • Borðaðu morgunmat á hverjum degi, borðaðu ávexti og grænmeti milli máltíða til að viðhalda matarlyst og auka efnaskipti, borða hægt og tyggja matvæli vel, forðastu hvítt brauð og mat sem er pakkað í dósir eða poka .

3. 

   Íhugaðu aðgerð til að auka rassinn á þér. Lýtaaðgerðir geta gefið þér þær niðurstöður sem þú vilt ef mataræði og hreyfing eru árangurslaus. Þetta er þó dýr kostur og þarfnast vandlegrar athugunar. Meðalkostnaður við skurðaðgerð er um 100 milljónir VND, þar með talin fituígræðsla, rassígræðsla og rassalyfta.
   • Þú ættir aðeins að íhuga lýtaaðgerðir þegar þú hefur notað alla aðra valkosti og ættir aðeins að láta lækninn gera skurðaðgerð í sæfðu umhverfi.
   • Fylgikvillar við stækkunaraðgerðir á rassinum eru sýking, blæðing, taugaskemmdir, ör, ígræðsla á rótum, blóðæða, segamyndun í djúpum bláæðum, ójafnvægi og önnur áhætta.
   auglýsing

Ráð

• Fyrir mikla líkamsþjálfun þarftu að hita upp í 5-10 mínútur með hjartalínurækt með einföldum hreyfingum (eins og lafandi fætur) til að láta blóð dreifast.
• Vertu þolinmóður. Þó að rétt föt og líkamsstaða geti hjálpað rassinum að birtast hratt, þá getur hreyfing og þyngdartap tekið vikur til mánuði til að skila árangri.
• Forðastu mikla daglega hreyfingu. Þú verður að láta vöðvana hvíla í að minnsta kosti sólarhring á milli æfinga.

Viðvörun

• Gerðu aldrei lóðin ein. Gakktu úr skugga um að einhver fylgist með þér meðan þú æfir.
• Forðist þéttan fatnað. Þröngur fatnaður gerir þig ekki aðeins óþægilegan, heldur lætur rassinn líta út fyrir að vera flatari í staðinn fyrir að standa út.
• Margir hafa látist af fólki sem sprautar heimabakað efni. Reyndu aldrei aðgerð heima. Vinnið alltaf með heimilislækni til að fá tilvísun til virts lýtalæknis.