Efni.

• Skref
• Viðvörun

Flest mataræði og heilsuráð beinast að þyngdartapi en ekki þyngdaraukningu. Þess vegna getur verið erfitt að finna upplýsingar um hvernig rétt sé að þyngjast. Hvort sem þú vilt þyngjast af heilsufarsástæðum eða búa þig undir hlutverk í nýrri kvikmynd geturðu náð jafnvægi á öruggan, heilbrigðan hátt í stað þess að forðast hreyfingu og borða óhollan mat. Með því að fylgja réttri aðferð geturðu bæði þyngst og haldið heilsu.

Skref

Hluti 1 af 3: Undirbúningur fyrir fitu

1. 

   Farðu til læknis. Áður en þú gerir breytingar á mataræði eða líkamlegum breytingum þarftu að leita til læknisins til að fá almennt mat. Ef þú ert með sjúkdómsástand, svo sem háan blóðþrýsting eða hátt kólesteról, gæti læknirinn ráðlagt að þyngjast. Hlustaðu alltaf alvarlega á ráðleggingar læknisins áður en þú gerir einhverjar breytingar.
   • Ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður krefjast þess að þú þyngist.Skjaldkirtilsvandamál, meltingarvandamál, sykursýki og krabbamein geta leitt til mikils þyngdartaps og stofnað heilsu í hættu. Að vera undir þyngd getur leitt til margvíslegrar heilsufarsáhættu svo sem veikt ónæmiskerfi, blóðleysis, hárlos og minni beinþéttleika.
   • Of mikil hreyfing getur gert þig undir þyngd. Ef þú ert íþróttamaður getur þyngd verið góð fyrir þig því það eykur orkustig þitt og hreyfir þig lengur.

2. 

   
   
   Setja markmið. Þú þarft að hafa skýra áætlun þegar þú vilt fitna. Hversu mikið vægi viltu þyngja? Hve lengi? Að svara þessum spurningum og gera áætlun mun hjálpa þér að þyngjast betur.
   • Byrjaðu á því að ákvarða hversu mikla þyngd þú vilt þyngjast. Þú getur annað hvort sett þér persónuleg markmið eða talað við lækninn þinn og næringarfræðing. Hvort heldur sem er, þá þarftu að koma með ákveðið númer áður en þú byrjar að þyngjast.
   • Mundu að grunnleiðin til að þyngjast er að þola fleiri kaloríur en þú brennir. Þegar þú gerir áætlun þarftu að ákvarða hversu mikið á að borða á hverjum degi til að bæta upp fyrir kaloríurnar sem þú brennir. Það eru margar leiðir til að hjálpa til við að reikna brenndar kaloríur á dag. Til dæmis er hægt að finna og prófa tól á netinu.
   • Þú getur lesið greinar um hvernig á að setja markmið þannig að þau séu stöðug og auðvelt að halda áfram að fylgja þeim eftir.

3. 

   
   
   Byrjaðu hægt. Skyndilega að borða kaloríuríkan mat getur stofnað hjarta þínu, blóðþrýstingi, meltingu og öðru líkamskerfi í hættu. Þú ættir að hjálpa líkama þínum hægt og rólega að laga sig að aukinni kaloríuinntöku. Byrjaðu að auka 300 kaloríur á dag í um það bil viku, hækkaðu síðan í 600 kaloríur, ... Þannig hjálpar líkami þínum að vera ekki hneykslaður þegar þú byrjar á þyngdaraukningu.
   • Skiptu þyngdaraukningarferlinu í nokkur stig. Ákveðið hversu mikla þyngd þú vilt þyngjast í hverri viku eða mánuði. Þannig getur þú hjálpað líkamanum að þyngjast hægt í stað þess að þyngjast of hratt.
   • Svipað og að léttast þarftu smám saman að þyngjast. Að ná á milli 0,25 og 0,5 kg á viku er í meðallagi hollt (það er gert með því að auka neyslu þína um 250-500 kaloríur á dag).

4. 

   
   
   Búðu til matseðilinn. Til að þyngjast þarftu að borða meira. Einbeittu þér að næringarríkum og kaloríuþéttum mat í stað óhollra matvæla. Það eru mörg matvæli sem geta hjálpað þér að þyngjast og fá öll næringarefni sem líkami þinn þarf til að halda heilsu.
   • Búðu til matseðil með meira en 3 máltíðum á dag. Fjölgaðu máltíðum í meira en 5 máltíðir á dag, sem getur falið í sér snarl allan daginn.
   • Gakktu úr skugga um að máltíðin sé í jafnvægi með næringu. Hver máltíð ætti að innihalda nóg af kolvetnum, próteini og ómettaðri fitu. Þetta eru 3 gagnlegustu næringarefnin til að þyngjast.
   • Að borða oftar og bæta hollum mat við mataræðið getur verið svolítið dýrt. Þess vegna þarftu að hafa nýja eyðsluáætlun í nýju mataræði.

5. 

   
   
   Gerðu áætlun um mótaþjálfun. Fyrir utan fituaukningu getur vöðvahækkun einnig hjálpað til við þyngdaraukningu. Þolþjálfun hjálpar til við að draga inn öll næringarefni sem þú setur inn til að byggja upp vöðva. Vöðvahækkun mun tryggja að þú getir haldið styrk og heilsu á meðan þú fitnar. auglýsing

2. hluti af 3: Borðaðu réttan mat

1. 

   Borðaðu mat sem er ríkur af ómettaðri fitu. Auðvitað þarftu fitu til að auka líkamsþyngd þína, en ekki er öll fitan eins. Mettuð fita og transfitu hjálpa til við þyngdaraukningu en eykur einnig kólesterólgildi og hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Á hinn bóginn mun ómettuð fita hjálpa til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og auka ónæmiskerfið. Gakktu úr skugga um að hver máltíð hafi uppsprettu ómettaðrar fitu.
   • Þegar þú þyngist þarftu að einbeita þér að þessum „góðu fitu“ til að fá fituhraða og fá samt öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast.
   • Hnetur, hnetusmjör, feitur fiskur eins og lax og makríll og avókadó eru öll rík af ómettaðri fitu og kaloríum og veita þér nauðsynleg næringarefni. Láttu þessa matvæli fylgja máltíðum eða snarli yfir daginn.

2. 

   
   
   Borðaðu heilkorn eða heilkorn með mikið af kolvetnum. Kolvetni virka sem orkugjafar fyrir líkamann. Ef þú brennir ekki orkunni verður hún geymd í formi fitu og hjálpar við þyngdaraukningu. Eftir fitu eru kolvetni mikilvægur þáttur í þyngdaraukningu og því þarftu að taka fleiri kolvetni í mataræðið.
   • Einbeittu þér að því að neyta heilkorn í stað kolvetna sem finnast í hvítum kornum. Hvíta kornið hefur verið aflitað og unnið þannig að það missir flest nauðsynleg næringarefni. Á hinn bóginn veita heilkorn fullnægjandi kolvetni ásamt trefjum, nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.
   • Skiptu út hvítum kornum fyrir heilkornabrauð, pasta og brún hrísgrjón. Auktu kolvetni í mataræði þínu til að auka þyngdaraukningu.

3. 

   
   
   Notaðu heilmiklar mjólkurafurðir. Mjólk er mikilvægur hluti af mataræðinu því það inniheldur kalsíum og vítamín. Flestar mjólkurafurðir eru fitulitlar, svo leitaðu að heilfituafurðum til að auka kaloría og fituinntöku þína. Drekktu nýmjólk (fullan rjóma) og borðaðu ost og jógúrt úr nýmjólk.
   • Skiptu um gosdrykki (vítamínlaust og hefur ekkert næringargildi) fyrir bolla af nýmjólk til að auka fituneyslu og næra líkamann.
   • Hafðu í huga að nýmjólk inniheldur mettaða fitu. Þó eru nokkrar vísbendingar um að heilar mjólkurafurðir geti hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

4. 

   Fella kjöt inn í mataræðið þitt vísindalega. Prótein og kjötfita eru nauðsynleg til að hjálpa þér að þyngjast. Vertu samt varkár þegar þú neytir rauðs kjöts. Rannsóknir draga þá ályktun að neysla á of miklu rauðu kjöti geti leitt til hjartasjúkdóma og margra tegunda krabbameins. Þú ættir aðeins að borða 3-5 skammta af rauðu kjöti á viku til að vera heilbrigður. Fyrir restina ættir þú að borða alifugla fyrir prótein og ómettaða fitu.

5. 

   Bættu við fleiri kaloríuríkum efnum í réttina þína. Þú getur borðað eins marga rétti og þú myndir venjulega gera, en innlimaðu nokkur innihaldsefni til að hjálpa þér að þyngjast. Sumir heilbrigðir og árangursríkir valkostir eru:
   • Bætið harðsoðnum eggjum við salöt.
   • Bætið osti við samlokur, egg og salöt.
   • Bætið við sósum og þykkni í kjötréttina.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Leyndarmálið við fituaukningu

1. 

   Forðist hreinsað og unnið sykur. Að vilja fitna þýðir ekki að þú þurfir að borða óhollan mat allan daginn. Einbeittu þér frekar að kaloríuríkum og fituríkum mat sem veitir vítamín og næringarefni. Unninn sykur hefur ekkert næringargildi og getur leitt til sykursýki, hjartasjúkdóma, tannskemmda, hormónavandamála og annarra heilsufarslegra vandamála.
   • Skerið niður sælgæti eins mikið og mögulegt er. Sælgæti, kökur, smákökur og aðrir eftirréttir eru að mestu sykurríkir.
   • Skerið niður eða forðist gosdrykki. Gosdrykkjadós inniheldur meiri sykur en venjulegir eftirréttir.

2. 

   Borða fyrir svefn. Þegar þú sefur þarf líkaminn færri kaloríur. Maturinn sem þú borðar fyrir svefn hefur tilhneigingu til að geyma sem fitu. Þú getur nýtt þér þetta með því að borða mikið fyrir svefninn, sameina það við mótspyrnuþjálfun eða fara að sofa strax eftir hádegismat.

3. 

   Forðist að drekka vatn 30 mínútum áður en þú borðar. Vatn fyllir magann og fyllir þig fljótlega. Til að forðast þetta ættirðu að forðast að drekka vatn um það bil 30 mínútum áður en þú borðar. Þetta gerir magann tóman og þú getur klárað máltíðina.

4. 

   Æfðu þig á réttan hátt. Að vilja þyngjast þýðir ekki að þú þurfir ekki að hreyfa þig. Reyndar getur það verið heilsuspillandi að hætta að æfa og verða óvirkur.
   • Röng lyfting getur haft áhrif á þyngdaraukningarmarkmið. Þrekæfing eykur efnaskipti og brennir fleiri kaloríum. Svo, eftir æfingu, ættir þú að endurhlaða kaloríurnar þínar til að stöðva kaloríubrennslu og halda áfram að þyngjast.
   • Teygðu vöðvana oft. Skortur á virkni mun valda því að vöðvar þenjast og draga úr sveigjanleika. Þess vegna ættir þú að teygja á handleggjum, fótleggjum, mjöðmum og bakvöðvum á hverjum degi til að halda líkama þínum sveigjanlegri og virka rétt.

5. 

   Notaðu próteinhristinga til að þyngjast. Auk þess að borða mikið geturðu aukið líkamsþyngd þína með próteinshristingum og dufti. Það eru margar próteinafurðir sem hjálpa þér að þyngjast og þyngja þig þegar þær eru ásamt mótstöðuæfingum. Mundu að nota vöruna samkvæmt leiðbeiningunum.
   • Mysupróteinduft er vinsæl vara sem þú getur bætt við fjölbreytt úrval drykkja. Þú getur blandað ávöxtum, jógúrt og blandað saman við nokkrar matskeiðar af próteindufti.
   • Það er úr mörgum drykkjum og próteinstikum að velja. Drekktu próteinstangir og drykki sem snarl allan daginn til að bæta við auka kaloríum.
   • Lestu vörumerkið vandlega þegar þú kaupir. Margar vörur innihalda viðbættan sykur sem er heilsuspillandi. Veldu vörur sem innihalda minna af viðbættum sykri.
   auglýsing

Viðvörun

• Haltu áfram að leita til læknisins reglulega. Fituhækkun er mikil breyting fyrir líkama þinn og því er mikilvægt að leita til læknisins reglulega til að tryggja heilbrigða fituhækkun.
• Fituhagnaður er aðeins gagnlegur fyrir fólk sem er undir þyngd.
• Þú getur ekki fitnað á einu svæði líkamans. Þyngd eykst jafnt og þétt um allan líkamann. Ef þú vilt auka brjóstholið, rassinn eða mjöðmina skaltu vita að öll líkamsstærðin eykst líka.