Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

HDL, eða hárþéttleiki lípóprótein, hefur lengi verið talið hafa áhrif á hjarta- og æðasjúkdóma. HDL, almennt þekktur sem „gott“ kólesteról, virkar eins og skutla sem ber kólesteról úr blóðinu (þar sem kólesteról getur hindrað og leitt til hjartasjúkdóms eða æðakölkun) í lifur. Þú myndir náttúrulega halda að hærri HDL styrkur dragi úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hins vegar sýna vísindarannsóknir smám saman að HDL er miklu flóknara og það eru margir aðrir þættir sem taka þátt í þróun æðakölkunar. Þrátt fyrir að HDL hafi mikilvæga aðgerð við að losna við kólesteról úr líkamanum, ef þú eykur aðeins HDL gildi, muntu "ekki" draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Ef þú vilt draga úr hættu á hjartasjúkdómum þarftu að einbeita þér að hollu mataræði og hreyfingu í stað þess að auka HDL stig.

Skref

Hluti 1 af 2: Réttur skilningur á HDL

1. 

   
   
   Gerðu þér grein fyrir að HDL er ekki kólesteról. Ólíkt því sem almennt er talið er HDL ekki tegund kólesteróls heldur burðarefni kólesteróls. Það er aðeins ein tegund kólesteróls og það er nauðsynlegt fyrir líkamann því hann þarf kólesteról til að byggja upp frumuhimnur og ákveðin hormón. Hins vegar ætti að bera blóð óleysanlegt (vatnsfælið) kólesteról af prótín-burðarefnum. Í meginatriðum er HDL de-kóleteról vegna þess að það ber umfram „frjálst“ kólesteról í blóðrásinni til lifrar til endurvinnslu, vinnslu og / eða útskilnaðar / HDL er minnsti lípópróteinsins þriggja (þar á meðal LDL. og VLDL) og hafa sem minnst magn af kólesteróli.
   • HDL er kallað „gott“ lípóprótein vegna þess að það hjálpar til við að draga úr kólesteróluppbyggingu í slagæðum sem leiðir til æðakölkunar.

2. 

   
   
   Skilja nýju niðurstöðurnar. Talið er að aukið HDL gildi muni hjálpa til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Vísindamenn sýna þó að þessi hugsun er ekki rétt vegna þess að nýju upplýsingarnar hafa komist að því að við verðum að taka eftir því hvernig HDL stendur sig. virka þess í stað þess að gefa gaum að magni HDL í líkamanum.
   • Vísindamenn telja að kólesterólbrotthvarf HDL sé mjög mikilvægt fyrir heilsu hjartans.
   • Enn er ekki ljóst hvort brotthvarf kólesteróls er háð kyni, kynþætti, offitu, insúlínviðkvæmni eða viðnámi og bólgu.

3. 

   
   
   Mundu að HDL er búið til af líkamanum. Eins og öll lípórprótín sem bera kólesteról er HDL búið til af líkamanum (lifur) og er fjarverandi í mat. Magn HDL sem framleitt er ákvarðast af geni og er tengt þörfinni á frumuendurnýjun, en styrkur allra lípópróteina fer eftir mataræði og hreyfingu. Á hinn bóginn er kólesteról ekki aðeins að finna í matvælum (sérstaklega frá dýrum eins og kjöti, alifuglum, eggjum, mjólkurafurðum, smjöri) heldur er það framleitt af lifur og smáþörmum (í minna mæli). mikið) ..
   • Lifrin fjarlægir kólesteról úr líkamanum með því að seyta kóleteról með galli (gall skilst út í hægðum). Þessi kólesterólreglugerð hefur áhrif á fituprótein, þar á meðal HDL.

4. 

   Skildu að HDL virkar samhliða LDL. Léttþétt lípóprótein, eða LDL, er kallað „slæmt“ kólesteról, en það er í raun bara kólesteról flutningsaðili frá lifur til frumna, þar á meðal skemmdar slagæðar. Vandamálið er þegar kólesteról í slagæðaveggnum byggist upp of mikið vegna þess að það dregur að sér smáfrumur og örvar veggmyndun - dæmigert merki um æðakölkun eða stíflaða slagæð. HDL vinnur alltaf samhliða LDL og reynir að koma jafnvægi á magn kólesteróls sem þarf til að endurnýja sprungur og sprungur í slagæðum í stað þess að takmarka uppbyggingu.
   • Lífeðlisfræðilega séð er ekkert til sem heitir „gott“ eða „slæmt“ kólesteról, þó að sum lípóprótein séu talin heilbrigðari en önnur.
   auglýsing

2. hluti af 2: Að auka HDL stig í gegnum heilbrigðan lífsstíl

1. 

   Hreyfðu þig til að léttast ef þú ert of þung. Að klæðast umfram þyngd hefur áhrif á HDL gildi. Reyndar, ef þú ert of þungur, mun það að bæta við þyngd nokkurra kílóa einnig bæta kólesterólmagn þitt (hvert 3 kg tap leiðir til hækkunar um 1 mg / dL HDL). Þú ættir að einbeita þér að því að draga úr daglegri kaloríainntöku og hreyfa þig reglulega. Aðeins 30 mínútur að ganga á dag geta einnig hjálpað þér að léttast stöðugt og örugglega.
   • Ef BMI þitt er hærra en 30, þarftu að léttast til að bæta ekki aðeins HDL kólesteról heldur einnig almennt heilsufar.
   • Langtíma æfingaáætlanir og sambland af verkefnum eins og þolþjálfun og þolþjálfun skilar bestum árangri í hækkun HDL kólesterólgildis.
   • Í 2 mánuði getur dagleg þolþjálfun aukið HDL gildi um allt að 5% hjá heilbrigðum fullorðnum. Þú getur byrjað að gera æfingar eins og að ganga, hlaupa, hjóla eða synda í 30 mínútur, að minnsta kosti 5 sinnum á viku.

2. 

   Hætta að reykja. Auk þess að vera tengdur við marga sjúkdóma, þar á meðal lungnakrabbamein, hafa reykingar einnig neikvæð áhrif á kólesteról og LDL / HDL hlutfall. Í meginatriðum lækkar reykingar HDL gildi (að meðaltali lækkun um 5,0 mg / dL) og eykur heildarkólesteról í blóði. Óbeinar reykingar lækka einnig HDL stig. Eiturefnin í sígarettureyknum skemma blóðæðar að innan og örva kólesteróluppbyggingu til að endurnýja skaðann. Fyrir vikið safnast upp veggskjöldur og hlutfall LDL kólesteróls eykst. Rannsóknir sýna að hætta að reykja hefur bein áhrif á hækkun HDL stigs, allt að 10% í sumum tilvikum. Talaðu við lækninn þinn um öruggar leiðir til að hætta að reykja, svo sem nikótínplástra eða sælgæti.
   • Reykingar skaða öll líffæri í líkamanum og valda hjarta- og æðasjúkdómum og stuðla að ótímabærum dauða.
   • Sérfræðingar áætla að reykingar auki hættuna á kransæðasjúkdómum og heilablóðfalli allt að fjórum sinnum miðað við þá sem ekki reykja.

3. 

   Drekkið áfengi í hófi. Best er að drekka ekki áfengi því ehtanól er mjög eitrað fyrir líkamann og krabbameinsvaldandi. Þrátt fyrir að hafa blóðþynningareiginleika hefur etanól í meginatriðum neikvæð áhrif á heilsuna. Á hinn bóginn getur drykkja áfengis í hófi (ekki meira en einn drykkur á dag) hjálpað til við að auka HDL gildi. Nánar tiltekið er talið að drekka rauðvín hafi heilsufarslegan ávinning af hjarta þar sem það er ríkt af andoxunarefnum sem hjálpa til við að koma í veg fyrir skemmdir á æðum. Fyrir vikið þarf líkaminn minna kólesteról til að „styðja“ endurnýjun á slagæðaskemmdum og auka þannig framleiðslu HDL úr lifrinni til að bera kólesteról út úr blóðinu.
   • Ef þú ert ekki að drekka eins og er, ættir þú ekki að byrja að drekka til að auka HDL stigin. Það eru aðrar leiðir til að auka HDL stig á meðan þú ert enn heilbrigður.
   • Andoxunarefnin í rauðvíni eru ekki skyld áfengi og því getur drykkur ferskra vínberjasafa eða borðað ný vínber haft heilsufarslegan ávinning af hjarta.

4. 

   Veldu hollan fitu. Heilbrigt mataræði ætti alltaf að innihalda fitu (um 25-35% af heildar kaloríum á dag ætti að vera úr fitusýrum). Þú ættir þó að takmarka neyslu mettaðrar fitu (frá dýrum) við ekki meira en 7% af heildar kaloríum á dag, þar sem mettuð fita inniheldur kólesteról. Í staðinn skaltu einbeita þér að fituríku jurtaríkinu. Veldu til dæmis nóg af einómettaðri og fjölómettaðri fitu og omega-3 fitu sem finnast í fiski og hörfræjum. Forðastu transfitu þar sem þær skemma æðar og hafa neikvæð áhrif á kólesterólmagn. Hafðu í huga að borða kólesterólríkan mat hefur ekki eins mikil áhrif á kólesterólgildi í blóði og lifrin er eftirlitsstofninn.
   • Góðar fæðuheimildir einómettaðrar fitu eru meðal annars ólífur, hnetur, sesam- og kanolaolíur, flestar hnetur og avókadó.
   • Góðar uppsprettur fjölómettaðrar fitu eru ma sojabauna- og sólblómaolía, valhnetur, tofu og feitur fiskur eins og lax og makríll.
   • Transfitu (hert vetni) er að finna í unnum matvælum eins og kex, steiktum mat og smjörlíki.

5. 

   Borðaðu nóg af dökklituðum ávöxtum og grænmeti. Allar ferskar afurðir bjóða upp á heilsufar, en dökkrauð og fjólublá framleiðsla mun hjálpa til við að auka HDL stig og lækka LDL stig. Eins og fram hefur komið hér að ofan eru vínber og aðrir dökkir ávextir ríkir af andoxunarefnum, einkum marglitum samruna sem kallast anthocyanins. Rannsóknir sýna að neysla anthocyanins (í heilum ávöxtum eða fæðubótarefnum) getur hjálpað til við að hækka HDL gildi um allt að 14% og lækka LDL gildi. Mataruppsprettur anthocyanins eru plómur, rauð og fjólublá vínber, rauð hindber, brómber, fjólublátt hvítkál og eggaldin.
   • Að borða nóg af ávöxtum og grænmeti eykur einnig neyslu trefja, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpar til við að stjórna kólesterólgildum í blóði.

6. 

   Talaðu við lækninn um lyf. Þrátt fyrir að Statin sé tiltölulega árangursríkt við að lækka heildarkólesteról í blóði hefur það ekki mikil áhrif á HDL gildi (hækkar ekki meira en 5-10%). Hins vegar geta önnur lyf eins og stór skammtur af níasíni og trefjum aukið HDL gildi verulega. Stór skammtur af níasíni (Niaspan, Niacor) er oft talinn árangursríkasta lyfið til að auka HDL gildi (þó verkunarháttur sé óljós). Níasín, einnig þekkt sem B3 vítamín, er öflugur æðavíkkandi lyf (sem hjálpar til við að víkka slagæðar og lækkar blóðþrýsting) og sumir fullyrða að það geti í sumum tilfellum aukið HDL gildi um meira en 30 prósent. Níasín ætti að byrja með litlum skömmtum. Níasín getur valdið skola sem gerir þér óþægilegt.
   • Hafðu í huga að þó það geti hjálpað til við að auka HDL stig, lyf eru ekki Hjálpar til við að efla hjartaheilsu.
   • Mörg lausasölu níasínlyf eru fáanleg lausasölu en lyfseðilsskyld lyf eru æskilegri vegna þess að þau valda minni aukaverkunum (venjulega bara rauð húð ef þau eru tekin í stórum skömmtum).
   • Meðal trefjalyfja er fenófíbrat (Lofibra, Tricor) og Gemfibrozil (Lopid).
   auglýsing

Ráð

• Það er mjög mikilvægt að hreyfa sig til að léttast ef þú ert í „eplalíkama“ vegna þess að fitan sem safnast um mjaðmirnar lækkar HDL gildi.
• Draga úr neyslu á viðbættum sykri. Rannsóknir sýna að því meira af kaloríum sem þú neytir af viðbættum sykri, því lægra er HDl magn. Þess vegna ættir þú að forðast sælgæti, ís og bakaðar vörur.
• Sumar rannsóknir sýna að það að borða 50 grömm af dökku súkkulaði á dag getur hjálpað til við að auka andoxunargetu HDL kólesteróls.

Viðvörun

• Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á æfingum.