Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 4: Töflur með aðal næturhluta svefns
• Hluti 2 af 4: Töflur án aðal svefns að hluta
• Hluti 3 af 4: Hvernig á að undirbúa mig fyrir fjölfasa svefn
• Hluti 4 af 4: Skilja hugsanlega áhættu

Fjölfasískur svefn er eitt svefnmynstrið sem felur ekki í sér hefðbundna átta tíma svefn yfir nóttina (einfasa svefn), en nokkrir skipulagðir og skýrt skilgreindir svefntímar allan sólarhringinn. Þar af leiðandi sefurðu mun oftar (nokkrum sinnum á dag), en minna í tíma. Stuðningsmenn fjölfasa svefns eru ánægðir með þá staðreynd að þeir hafa nokkrar klukkustundir af frítíma á dag, sem þeir notuðu óhjákvæmilega til svefns. Hins vegar er rétt að taka fram að þessi svefnstilling hentar ekki öllum. Stundum grípa herinn og sumir íþróttamenn til fjölfasa svefns.

Skref

Hluti 1 af 4: Töflur með aðal næturhluta svefns

1. 1 Veldu svefnstillinguna sem hentar þér best. Í undirbúningi þarftu að skilja hvaða meðferð er best fyrir þig, miðað við markmið þitt, tímaáætlun eða vinnu, svo og almennt ástand líkamans. Það eru fjórar aðalhættir fjölfasa svefns:
   • Tvífasa svefn, Everyman Mode, Dymaxion Mode og Uberman.
   • Tveir þeirra eru hannaðir til að sofa bæði á nóttunni og á daginn. Þetta felur í sér tvífasa svefn og Everyman ham.
   • Auðveldasta og öruggasta leiðin til að skipta yfir í fjölfasa svefn er að byrja með því að minnka svefn á nóttunni með því að nota eina af þessum stillingum.
2. 2 Íhugaðu tvífasa svefn. Kjarni þessarar hamar er að svefntíminn er skipt í tvo hluta. Venjulega gerist lengri hluti á nóttunni og minni hluti (20-30 mínútur eða 90 mínútur) á fyrri hluta dags. Þetta svefnmynstur er mikið notað í mörgum menningarheimum vegna þess að það sparar ekki aðeins svefn, heldur er það hlutlaus valkostur hvað varðar heilsu.
   • Því styttri sem tíminn er í daghluta svefns (blundir, sem gerir þér kleift að jafna þig), því lengri er næturhlutinn (þar sem allir áfangar svefns, þ.mt fasi REM svefns, líða).
   • Tvífasa svefn hefur nokkra kosti umfram aðrar fjölfasa svefnhamir vegna þess að hann hefur hringrásartakta og hormónaútgáfur sem hjálpa til við að stjórna svefni. Þökk sé þeim hefur líkami okkar aðlagast svefni meira á nóttunni en á daginn.
   • Tvífasa svefni er lýst í sögunni sem „fyrsta“ og „öðrum“ svefni. Á þeim tíma sem fólk vissi enn ekki hvernig það ætti að nota rafmagn, svaf fólk í nokkrar klukkustundir strax eftir myrkur, var síðan vakandi í nokkrar klukkustundir og fór síðan að sofa aftur og vaknaði við dögun með fyrstu sólargeislum.
   • Hins vegar hentar tvífasa svefn varla þeim sem vilja losna eins mikinn tíma og hægt er til vakandi, því þessi háttur er ekki mjög frábrugðinn venjulegum einhliða svefnstillingu hvað varðar svefnlengd.
3. 3 Þægilegur ávinningur er hæfileikinn til að búa til þína eigin tvífasa svefnáætlun. Svefnáætlun þín fer eftir skóla og vinnuáætlun þinni, svo og heilsu þinni almennt. Þannig geturðu fengið sem mest út úr þessari meðferð og aðlagað hana að þörfum þínum.
   • Svo, skiptu svefntíma þínum í tvo hluta. Hver svefnhluti ætti að vera eins lengi og nægur tími er fyrir REM svefn. Venjulega þarf maður um 5-6 REM svefn yfir daginn.
   • Ein venjuleg svefnhringrás (þar með talin REM svefn) tekur um 90 mínútur. Skipuleggðu hvern svefnhluta til að innihalda 90 mínútna hringrás.
   • Til dæmis mun aðal svefnhluti þinn vera frá 1 til 4:30 og annar svefnhluti þinn getur verið 1,5 klukkustundir (frá 12 til 13:30) eða 3 klukkustundir (frá 12 til 15:00). Það veltur allt á áætlun þinni og getu.
   • Þegar þú hefur meira og minna verið vanur nýju áætluninni, reyndu smám saman að draga úr svefntíma þar til svefninn er nógu stuttur, en þér mun samt líða vel og hress.
   • Það ætti að vera hlé á milli svefnahluta (að minnsta kosti 3 klukkustundir).
   • Það er mikilvægt að sofna ekki eða sofna fyrirfram. Reyndu að halda þig við svefnáætlun í að minnsta kosti viku áður en þú gerir breytingar.
4. 4 Íhugaðu Everyman háttinn. Þessi háttur samanstendur af aðalsvefnhluta (um þremur klukkustundum) og þremur svefnhlutum til viðbótar, 20 mínútum hvor. Ef þú vilt samt skipta yfir í fjölfasa svefn, þar sem þú getur sparað enn meiri tíma vakandi, er líklegt að þessi valkostur henti þér. Auðveldara er að sigla í þessari stillingu þar sem hún er enn með 3 tíma aðalhluta.
   • Gerðu áætlun. Hugsaðu um hversu lengi það mun vera þægilegast fyrir þig að bera kennsl á aðalhluta svefns þíns. Oftast velur fólk eftirfarandi tíma fyrir hann: frá 1:00 til 4:00 á morgnana eða frá 23:00 til 2:00.
   • Það fer eftir því hve lengi þú hefur greint aðal svefnahlutann þinn, dreift þeim tuttugu mínútna hluta sem eftir eru.
   • Það ætti að vera hlé á milli svefnahluta (að minnsta kosti 3 klukkustundir).
   • Til dæmis, ef aðal þriggja tíma hluti fellur á milli klukkan 1:00 og 4:00, dreifirðu 20 mínútna svefnhluta sem eftir eru þannig: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Ef þér hentar betur, þegar aðal þriggja tíma svefnhluti byrjar klukkan 23:00 og endar klukkan 2:00, ætti að úthluta hinum hlutunum öðruvísi: klukkan 7:00, klukkan 12:00 18.00 og klukkan 18.00.
5. 5 Byrjaðu smám saman að fara að áætlun þinni. Reyndu að halda þér við það í að minnsta kosti viku. Þú munt líklegast lenda í vandræðum í fyrstu vegna þess að það er ekki auðvelt að aðlagast fjölfasa svefni. Þegar þú hefur lagað þig og venst smá áætlun þinni, geturðu skipt 5 tíma svefni þinni í 3 hluta.
   • Í þessu tilfelli getur aðalhluti svefns varað í um það bil 4 klukkustundir og tveir hlutar til viðbótar í 30 mínútur hvor. Ef þú vinnur frá 9:00 til 17:00 skaltu dreifa þessum hlutum þannig að þeir falli í hádeginu og á þeim tíma sem þú kemur heim úr vinnunni.
   • Reyndu að halda þig við valda meðferð í að minnsta kosti viku. Ekki breyta ham fyrr en þú venst honum.
   • Eftir eina til tvær vikur geturðu stillt svefnáætlun þína með því að stytta lengd aðal svefnahluta þíns og bæta við öðrum hluta.
   • Að lokum, ef þú heldur áfram að stilla svefnmynstur þitt, þá nærðu eftirfarandi niðurstöðu: aðalsvið svefns (3,5 klst.) + Þrír hlutar í viðbót í 20 mínútur hvor.
   • Úthluta svefni og vöku þannig að hann sé sem næst náms- / vinnuáætlun þinni.
6. 6 Haltu þig við svefnáætlun. Reyndu að fylgja því stranglega, ekki vakna eða fara að sofa fyrir tímann. Í fyrstu verður það erfitt, því líkaminn byrjar að aðlagast nýju stjórnkerfinu.
   • Ekki hafa áhyggjur ef þér tekst ekki að venja þig í fyrstu. Sumum finnst erfiðara að sofna, sérstaklega þegar hver mínúta svefns telur.
   • Ef þú hefur valið Everyman ham, vertu viss um að halda þér við áætlun þína. Skipuleggðu fyrirfram hvenær þú þarft að búa þig undir rúmið.
   • Skipuleggðu fyrirfram hvað þú ætlar að gera í frítíma þínum. Það er ólíklegt að þeir sem eru í kringum þá haldi sig einnig við fjölfasa svefnmynstur. Undirbúðu þig fyrirfram og gerðu verkefnalista. Einbeittu þér að því sem þú ætlaðir að gera allan tímann, en í hvert skipti sem þú hefur ekki nægan tíma fyrir það. Þetta mun hjálpa þér að aðlagast nýju svefnmynstri þínu.
7. 7 Stilltu áætlunina þannig að hún henti þér best. Mjög vinsæl dagskrá er að skipta svefntímanum í 4 hluta, eins og lýst er hér að ofan (aðal svefnhlutinn og þrír til viðbótar). Ef nauðsyn krefur geturðu leiðrétt þessa áætlun með því að endurraða svefnahlutum á annan tíma.
   • Hægt er að fylgja þessu svefnmynstri með öðrum áætlunum.
   • Samkvæmt einni áætlun er nætursvefn minnkaður í 1,5 klukkustundir (í stað fjögurra) og 20 mínútna kafli til viðbótar verða 5. Það ætti að vera jafnt tímabil á milli þeirra.

Hluti 2 af 4: Töflur án aðal svefns að hluta

1. 1 Þannig að ef þú ert tilbúinn að taka áhættuna og stytta svefninn enn frekar skaltu íhuga að skipta yfir í Uberman eða Dymaxion stillingar. Báðar aðferðirnar fela í sér höfnun aðalhluta svefns (nótt). Ef þú hefur þegar lagað þig nægilega vel að fyrri svefnáætlun þinni og vilt prófa eitthvað enn öfgakenndara geturðu skipt yfir í eina af þessum stillingum. Hafðu í huga að samkvæmt þessum töflum er svefntími þinn aðeins 2 tímar á nótt.
   • Verulegur ókostur við þessar stillingar er erfiðleikarnir við að fylgja svefnáætlun, þar sem þú þarft að fylgja áætluninni mjög skýrt.
   • Áður en þú skiptir yfir í þessar stillingar skaltu íhuga hvort þú getir haldið svefnáætluninni á hverjum degi (fer eftir skóla, vinnu og fjölskylduáætlunum).
   • Eins og getið er hér að framan felur þetta svefnmynstur í sér um 2 tíma svefn á nótt.
2. 2 Dagskrá samkvæmt Uberman áætlun. Það felur í sér sex svefnhluta í 20 mínútur hvor. Það verður að vera jafnt tímabil á milli þessara hluta. Það ætti að fylgja áætluninni stranglega.
   • Til dæmis geturðu raðað svefnahlutum þínum þannig: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 og 21:00.
   • Það er mjög mikilvægt að sofa nákvæmlega 20 mínútur og nákvæmlega samkvæmt settri áætlun.
   • Uberman ham gerir ráð fyrir 20 mínútna svefni á fjögurra tíma fresti.
   • Ef þér finnst mjög erfitt að standast og sofna ekki skaltu reyna að einbeita þér að áætlunum þínum og verkefnalistanum sem þú hefur samið fyrirfram.
3. 3 Nú skulum við skoða Dymaxion ham. Það er mjög svipað og Uberman ham, en það er enn erfiðara að fara eftir því. Ástæðan er sú að svefnahlutar eru færri en þeir taka lengri tíma.
   • Dymaxion meðferðin gerir ráð fyrir 30 mínútna svefni á 6 klukkustunda fresti.
   • Þannig sofnar þú 2 tíma á dag.
   • Dymaxion er með 4 svefnhluta í 30 mínútur hvor. Hægt er að dreifa þeim í samræmi við eftirfarandi áætlun: klukkan 6:00, 12:00, 18:00 og 0:00.
   • Hinn frægi 20. aldar arkitekt Buckminster Fuller fylgdi þessari stjórn. Eftir smá stund tilkynnti hann að hann væri að hætta þessu svefnmynstri til að eyða meiri tíma með fjölskyldu sinni.

Hluti 3 af 4: Hvernig á að undirbúa mig fyrir fjölfasa svefn

1. 1 Læra að blund. Kjarni fjölfasa svefns er að skipta öllum svefntímanum í nokkra hluta. Þess vegna tekur slíkur svefn minni tíma en venjulegur einsleitur svefn. Ef þú ætlar að prófa þetta svefnmynstur er mjög mikilvægt að bregðast nákvæmlega við samkvæmt áætlun þinni.
   • Venja þig við að vakna fyrr en venjulega, og á daginn, ekki vera hræddur við að falla fyrir freistingunni að taka sér blund eftir hádegismat.
   • Reyndu að slökkva á tölvunni þinni og græjum að minnsta kosti 15 mínútum fyrir svefn svo að bjart ljós skjásins trufli þig ekki.
   • Farðu að sofa á sama tíma til að hjálpa líkamanum að aðlagast nýju venjunni hraðar.
   • Þegar þú ferð að sofa, lækkar hjartslátturinn. Telja 60 hjartsláttartruflanir andlega, reyndu síðan að heyra 60 í viðbót. Eftir að hjartsláttur hefur hægst skaltu reyna að hreinsa hugann fyrir ýmsum hugsunum.
   • Stilltu vekjaraklukkuna þína fyrir ákveðinn tíma. Þegar hann hringir, ekki segja við sjálfan þig: "5 mínútur í viðbót." Stattu upp um leið og vekjaraklukkan hringir.
2. 2 Minnkaðu nætursvefninn. Ekki gera það skyndilega. Bara smám saman draga úr nætursvefni.
   • Stilltu fyrst vekjaraklukkuna 3 klukkustundum fyrr. Í stað þess að sofa 8 tíma á nóttu, sofðu í um það bil 5 tíma.
   • Haltu þig við þessa áætlun í þrjá daga.
3. 3 Stilltu vekjaraklukkuna og haltu þig við þá svefnáætlun. Í fyrstu mun þér líða svolítið óþægilegt, þér mun líða undarlega.En með tímanum, ef þú heldur þig við reglurnar og vaknar í tíma, mun líkaminn laga sig að nýju stjórninni.
   • Settu vekjaraklukkuna frá rúminu þínu svo þú þurfir að fara á fætur þegar þú vilt slökkva á henni.
   • Um leið og þú stendur upp skaltu kveikja strax á ljósinu í herberginu.
   • Ef þú ert með lampa sem líkir eftir náttúrulegu ljósi skaltu kveikja á honum til að vakna hraðar eftir hvern svefnhluta.
4. 4 Hugsaðu um áætlun þína. Hugsaðu um vinnu, skóla, fjölskyldu, íþróttir áður en þú flokkar svefninn. Dreifðu öllu á þann hátt að þér henti sem best. Mundu að halda þig við áætlunina mjög skýrt!
   • Það er mikilvægt að íhuga þá staðreynd að enginn mun aðlagast áætlun þinni. Gakktu úr skugga um að þú getir sofið um miðjan dag og staðið við áætlun þína.
   • Ekki gleyma óskipulagðum atburðum sem þú tókst ekki tillit til í áætluninni. Það ætti að vera nægur tími í áætluninni til að þú kreistir viðburð.
5. 5 Gefðu gaum að lykilatriðum í mótun áætlunarinnar. Þú getur valið eitt af fyrirliggjandi sniðmátum, eða þú getur búið til þína eigin áætlun (það sem hentar þér best). Í öllum tilvikum þarftu að vita hversu margir svefnhlutar ættu að vera í hverjum ham, hvað er lengd þeirra.
   • Hvaða dagskrá sem þú velur, vertu viss um að þú hafir að minnsta kosti 120 mínútna REM svefn.
   • Svefntímabil ætti að vera að minnsta kosti 3 klukkustundir.
   • Dreifðu svefnhlutunum eins jafnt og mögulegt er.
   • Hugsaðu um hvenær er best að sofa. Ef þú getur ekki gert það, farðu öfugt: hugsaðu um besta tíma til að vaka.
   • Ef þú vilt þróa þína eigin svefnáætlun skaltu íhuga lýsinguna fyrir hvern svefnham.

Hluti 4 af 4: Skilja hugsanlega áhættu

1. 1 Talaðu við lækninn áður en þú ákveður að skipta yfir í fjölfasa svefn. Svefn er mjög mikilvæg fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Það eru engar vísbendingar um að fjölfasa svefn sé öruggur.
   • Ef þú ert þegar með svefntruflanir eða önnur læknisfræðileg vandamál skaltu ræða við lækninn um að skipta yfir í nýtt svefnmynstur.
   • Gerðu áætlun um að fara yfir í nýtt svefnmynstur og vertu tilbúinn til að hafa samráð við lækninn reglulega.
   • Hafðu í huga að læknirinn þinn styður hugsanlega ekki hugmynd þína. Málið er að það eru engar vísindalegar vísbendingar um að fjölfasa svefn sé öruggur.
2. 2 Ef þú ert í vandræðum skaltu prófa að skipta yfir í aðra svefnstillingu. Það er nauðsynlegt að hafa skýra skilning á hugsanlegum fylgikvillum.
   • Margir sérfræðingar telja að fjölfasa svefn sé eins konar svefnleysi. Ef þú hefur tækifæri, leitaðu til sérfræðings sem getur hjálpað þér að fylgjast með breytingum á líkama þínum.
   • Vertu sérstaklega vakandi fyrstu dagana og vikurnar eftir að þú skiptir yfir í nýtt svefnmynstur. Það er á þessum tíma sem líkaminn byrjar að aðlagast nýju áætluninni.
   • Mörg alvarleg vandræði tengjast svefnleysi. Til dæmis svefn við akstur, slys og önnur slys.
3. 3 Hugsaðu um hugsanleg skammtíma vandamál áður en þú skiptir yfir í nýja stjórn.
   • Svefnleysi getur leitt til kvíða, gleymsku, skertrar minni og vanhæfni til að einbeita sér.
   • Það eru önnur vandamál, til dæmis erfiðleikar við að taka ákvörðun, óljós skilningur á raunveruleikanum, klaufaskapur, almenn vanlíðan.
4. 4 Hugsaðu um afleiðingarnar til lengri tíma. Mörg svefnkerfi og áhætta þeirra er enn ekki að fullu skilin, en mörg þeirra hafa þegar verið uppgötvað:
   • Langvarandi svefnleysi getur leitt til háþrýstings, hjartaáfalls, hjartasjúkdóma, heilablóðfalls, offitu, sykursýki og flogaveiki.
   • Andleg vandamál geta einnig komið upp: þunglyndi og sveiflur í skapi.
   • Vertu meðvitaður um möguleika á svefntruflunum hjá maka þínum. Skortur á svefni getur einnig haft áhrif á lífsgæði þín.
   • Ef þú ert þreyttur, pirraður, átt í vandræðum með daglegt líf þitt, einkalíf þitt og önnur vandamál tengd svefnleysi skaltu íhuga að skipta yfir í annað svefnmynstur.
   • Íhugaðu að minnka þann tíma sem þú eyðir að sofa aðeins, en gerðu það smám saman og fylgstu með hvernig þér líður.