Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Ah, förum að sofa. Við getum loksins flúið heiminn eftir langan dag - ef við erum heppin. Stundum geturðu misst svefn þegar þú hefur of mikið að hugsa um. Bættu svefnvenjur þínar með gagnlegum lausnum eins og að bæta svefnumhverfi þitt, þróa venja að sofa á réttum tíma og forðast efni sem valda svefnleysi.

Skref

Hluti 1 af 3: Undirbúningur svefnpláss

1. 

   Haltu herberginu myrkri. Gerviljós breytir hringtakta þínum og lætur þig „vakna“ á sama tíma og þú ættir að vera syfjaður og truflar losun svefnhormónsins melatóníns. Hins vegar að slökkva ljósin fyrir svefn gefur líkama þínum merki um að það sé kvöld og kominn tími til að sofa.
   • Hengdu dökklitaðar gluggatjöld til að hindra ljós.
   • Skiptu yfir í lágspennu næturljós meðan þú sefur.
   • Notaðu næturljós þegar þú notar salernið á nóttunni.
   • Ekki nota rafrænt úr með björtu ljósi.

2. 

   
   
   Haltu herberginu við réttan hita. Gakktu úr skugga um að herbergið sé við þægilegan hita. Líkamshiti manns þarf að vera svalari yfir daginn - flestir sérfræðingar mæla með að minnsta kosti 15 til 30 gráður svalara. Það fer eftir persónulegum óskum þínum, en til að ná sem bestum svefni, ætti hitinn að vera um 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Hávaðatakmarkanir. Þú gætir vaknað af hávaða, en snemma morguns geta hljóð auðveldlega vakið þig úr draumkenndum svefni. Ef þú sefur meðan þú hlustar á tónlist, stilltu tímann fyrir að tónlistin slökkvist eftir 20-30 mínútur. Ef svefnherbergið þitt er nálægt fjölförnum gatnamótum, eða ef nágranni þinn er hávær náttúra, skaltu setja eyrnatappa í til að fá friðsælan svefn.

4. 

   
   
   Notaðu svefnherbergið þitt fyrir alvarlegan svefn. Ef þú ert að tala í símann, horfa á sjónvarpið eða fá þér nætursnarl í rúminu, þá mun líkami þinn eiga erfitt með að tengja þetta svæði sem svefnstað. Gerðu svefnherbergið þitt að stað án tækni. Notaðu rúmið þitt fyrst og fremst til svefns og kynlífs, sem auðveldar að sofna. auglýsing

Hluti 2 af 3: Slakaðu á fyrir svefn

1. 

   Ljúktu slökunarathöfninni fyrir svefn. Til að róa þig áður en þú ferð að sofa skaltu gera léttar athafnir. Sumar athafnir fela í sér lestur bókar eða tímarits, hlustun á upplestrarspólu eða ræðu, drykkju á jurtate, mildum teygjum og smá undirbúningi fyrir morgundaginn eins og að bursta tennur eða búa til föt.

2. 

   Farðu í heitt bað. Heitt bað getur hjálpað til við að slaka á líkamanum og þar með slaka á huganum. Heitt bað í 20-30 mínútur mun líkamshiti þinn hækka og lækka hratt þegar þú ert búinn. Þessi lækkun hitastigs auðveldar þér svefn ..
   • Prófaðu að nota afslappandi ilmkjarnaolíu (eins og lavender) til að það virki.

3. 

   Hlusta á tónlist. Að hlusta á tónlist sem er róandi í sturtunni eða í lok slökunarvenju hjálpar þér að slaka á og róa daglegt álag. Sæktu svefntónlistarforrit í símann þinn eða veldu lagalista eða hlustaðu á lagalista á YouTube.
   • Í einni rannsókn notuðu vísindamenn í raun klassíska tónlist til að bæta svefnvandamál hjá ungu fólki með svefnleysi.

4. 

   Skrifaðu verkefnalistann á morgun til að draga úr kvíða næturinnar. Það hjálpar þér ekki aðeins að undirbúa og skipuleggja morgundaginn betur heldur hjálpar þér ekki að þurfa að vaka seint og hafa áhyggjur af morgundeginum heldur njóta góðs nætursvefns.

5. 

   Æfðu slökunaræfingar. Leitaðu virkan til slökunar til að fá betri nætursvefn og draga úr kvíða eða náladofi meðan á svefn stendur.
   • Djúpur andardráttur. Sitja eða liggja þægilega. Andaðu lengi og djúpt í gegnum nefið og taktu eftir hækkun kviðar. Haltu andanum í smá stund. Andaðu út þegar maginn fletur út. Endurtaktu þetta 6-10 sinnum.
   • Framsækin vöðvaslökun. Andaðu djúpt að þér fersku lofti. Lokaðu augunum. Byrjaðu með fótavöðvana. Spenntu fótleggina, haltu í 5 sekúndur. Slakaðu síðan á.Æfðu hægt út um allt með því að teygja og slaka á hvern vöðvahóp.
   • Myndaleiðbeiningar. Þetta er ímynduð starfsemi sem gerir þér kleift að ímynda þér stað eða rólegheit. Þessi æfing er áhrifaríkust ef byrjandi lýkur leiðsögn í stað þess að ímynda sér það sjálfur.
   auglýsing

3. hluti af 3: Gerðu þér grein fyrir hvað truflar svefn þinn

1. 

   Slökktu á raftækjum. Dægursveiflur líkamans virðast vera nokkuð viðkvæmar fyrir bláu ljósi frá rafeindatækjum eins og sjónvörpum, símum og spjaldtölvum. Notkun þessara tækja fyrir svefn getur truflað losun melatóníns, svefnhormónsins í líkamanum. Slökktu á raftækjum að minnsta kosti klukkustund áður en þú ferð að sofa.

2. 

   Takmarkaðu að borða og drekka gosdrykki. Maturinn og drykkirnir sem þú neytir yfir daginn getur haft veruleg áhrif á gæði og svefn sem þú færð. Gerðu eftirfarandi:
   • Borðaðu 2 til 3 hóflegar máltíðir af ávöxtum, grænmeti, fitulausu próteini, heilkorni og fitusnauðu smjöri. Hafðu síðustu máltíðina að minnsta kosti 2-3 klukkustundum fyrir svefn.
   • Forðastu að snarl eða drekka vatn á nóttunni, þeir geta truflað svefn þinn með því að fara á salernið.
   • Vita að reykingar geta skaðað heilbrigðan svefn.
   • Forðist koffein og áfengi allt að 4 klukkustundum fyrir svefn.

3. 

   Gerðu líkamsrækt. Þegar þú gerir 150 mínútur á viku í erfiðri hreyfingu - almennt ráðlagður tími - muntu sofa betur. Regluleg hreyfing bætir ekki aðeins líkamlega heilsu þína, heldur veitir þér einnig orku til að takast á við syfju á daginn og auka einbeitingu.
   • Gakktu úr skugga um að gera að minnsta kosti 30 mínútur af öflugri hreyfingu á hverjum degi. Það getur falið í sér göngu, gönguferðir, sund, hopp eða hjól.

4. 

   Taktu tíma til að hafa áhyggjur fyrr um daginn. Kvíði getur verið stór þáttur í að halda þér vakandi á nóttunni. Til að koma í veg fyrir að kvíði trufli svefn þinn, gefðu þér tíma til að hafa áhyggjur á kvöldin.
   • Áhyggjutímabil gerir þér kleift að fresta áhyggjum til ákveðins tíma svo að þú getir sannarlega notið dagsins. Veldu stutt millibili - um það bil 20 til 30 mínútur. Ef áhyggjur þínar koma fyrir áhyggjutíma, skrifaðu þá niður og segðu sjálfum þér að þú munir hugsa um það seinna.
   • Á meðan þú hefur áhyggjur skaltu takast á við allar áhyggjur sem þú hefur á einum degi. Til að leysa hvert vandamál svo að það festist ekki lengur við þig.

5. 

   Gerðu áætlun um að sofa á réttum tíma og haltu þig við það. Lélegur svefn eða að vaka seint getur truflað hringtakta þína. Haltu réttri svefnáætlun með því að fara í rúmið og vakna á sama tíma á hverjum degi. auglýsing

Ráð

• Finndu stað til að sofa til að hjálpa þér að sofa best.
• Ef þú ert að lesa þetta eru líkurnar á því að nóttin sé sein og þú vilt endilega sofa. Það besta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig er að slökkva á tölvunni og fara að sofa. Ljósið frá tölvuskjánum virkjar heilabylgjur sem halda þér vakandi lengur.
• Ímyndaðu þér að þú sért einn á sjó og það eina sem þú heyrir er bylgjuhljóð sem lemur fótum þínum.
• Gerðu afslappandi æfingu (YOGA) fyrir svefn, til að róa taugakerfið í heilanum!

Viðvörun

• Forðist koffein drykki fyrir svefn.
• Ekki taka svefnlyf. Þessi lyf geta verið hættuleg og ávanabindandi.
• Ef þú ert enn í vandræðum með svefn eða svefn, eftir að hafa fylgt ráðum um hollustu um svefn hér að ofan, skaltu leita til læknisins til að fá nákvæma greiningu. Þú gætir verið með svefnleysi eða eitthvað læknisfræðilegt eða sálrænt ástand sem hefur áhrif á svefngetu þína.
• Ef þú ert að hugsa um hugleiðslu ættirðu að liggja í rúminu svo þú þurfir ekki að sofa úr þér á gólfinu.