Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Ertu að leita að árangursríkari leið til að brenna hitaeiningum og fá vöðva? Auðvitað munu vöðvar ekki vaxa af sjálfu sér og kaloríur eyðileggja ekki sjálf meðan þú sefur (hver líkamsræktaraðili mun segja þér það) ef þú vilt bæta vöðvamassa þinn. Vinsamlegast vertu þolinmóður og fylgdu eftirfarandi skrefum.

Skref

Hluti 1 af 3: Mataræði

1. 

   Auka kaloríainntöku. Segjum sem svo að þú setur 2.000 hitaeiningar í líkamann á hverjum degi, svo þú þarft að auka það í 2500 hitaeiningar eða meira á dag.

2. 

   
   
   Fáðu þér nóg prótein fyrir líkamann til að byggja upp vöðva. Um það bil 1-1,8 g af próteini er krafist á hvert kíló af líkamsþyngd. Ef við gerum ráð fyrir að þyngd þín sé 82 kg, þá ætti lágmarks magn próteins sem þú þarft á dag að vera um 81-146 g.

3. 

   Drekkið nóg vatn. Líkaminn þarf mikið vatn til að ná vöðvavöxtum sem best. Hér er lítil uppskrift til að hjálpa þér að komast að því hversu mikið vatn þú þarft á hverjum degi: Líkamsþyngd (eining: kg) X 9 = Magn vatns sem þarf (eining: lítrar).

4. 

   
   
   Borða stöðugt. Í stað þess að borða tvær eða þrjár aðalmáltíðir á dag eins og við gerðum áður skaltu borða fimm eða sex litlar máltíðir á dag.
   • Til að viðhalda mikilli próteinneyslu skaltu velja einn eða tvo af próteinneyslu máltíðum þínum. Hugleiddu eftirfarandi dæmi eða leitaðu á internetinu eftir dýrindis, próteinríkum mat:
   • 230 ml mysu
   • 1 banani
   • 1 msk hnetusmjör
   • 2 ausur af próteindufti

5. 

   
   
   Borðaðu mikla fitu. Já, fita gerir matinn ekki aðeins ljúffengari, hann er líka mjög góður fyrir líkama þinn, svo framarlega sem þú færð nóg og færð rétta fitu tegund! Mettuð fita, sú tegund fitu sem þú finnur í smjöri, franskum og beikoni, ætti að vera takmörkuð við minna en 20 g. Það eru slæmar fréttir. Góðu fréttirnar, holl og nauðsynleg fita er ómettuð fita. Fita er nauðsynleg fyrir flutning vítamína A, D, E og K, til að bæta sjón og fyrir heilbrigða húð. Magn einómettaðrar og keðjufitu sem þarf til að hreyfa þig og almennt heilsufar verður á bilinu 50-70 g eftir fjölda kaloría sem þú neytir á dag.
   • Einómettuð fita er að finna í ólífuolíu, kanóla og sesamolíu; avókadó; og í belgjurtum eins og möndlum, kasjúhnetum, hnetum og pistasíuhnetum.
   • Keðja ómettaðrar fitu er að finna í korni, bómull og safírolíu; sólblómafræ og olía; hörfræ og hörfræolía; sojabaunir og sojaolía.
   • Omega-3 fitusýrur eru besta fitan fyrir heilsu blóðrásarkerfisins, aukningu á sjón og heilaþroska hjá börnum. Þessa fitu er auðvelt að finna í omega-3 ríkum matvælum. Góðar uppsprettur omega-3 eru kaldavatnsfiskar eins og lax, túnfiskur og sardínur.
   • Til að reikna út nákvæmlega fitumagn á dag þarftu að byggja það á heildar kaloríum sem frásogast þann dag, allt að 0,001 fyrir transfitu; 0,008 fyrir mettaða fitu; og 0,03 fyrir heilbrigða fitu. Til dæmis, fyrir 2.500 kaloría skammta, eru mörkin fyrir transfitu minna en 3 g, mettuð fita er minna en 20 g og meira en 75 g fyrir einómettaða og keðjufitu.

6. 

   Viðbót vítamína. Samhliða mataræði sem er í góðu jafnvægi þarftu að taka með ýmsum vítamínum í hverja máltíð, þetta er leið til að tryggja að líkaminn hafi nóg af næringarefnum og steinefnum til að halda heilsu. Það eru margir möguleikar til að velja úr, miðað við aldur þinn, kyn, staðsetningu og mataræði. Vinsamlegast veldu hentugan valkost fyrir þig. auglýsing

Hluti 2 af 3: Handbók um líkamsþjálfun

1. 

   Næringarríkt mataræði er nauðsynlegt fyrir líkama þinn til að þróa fulla möguleika, en fullur möguleiki þinn losnar aðeins þegar þú byrjar að æfa, rífur sundur gömlu vöðvana og kemst áfram. Laukur byggir upp nýja, stífari og sterkari vöðva.

2. 

   Byrja. Áður en þú byrjar á æfingum, hvort sem það er stökkreip eða lyfta 135 kg lóðum, er mikilvægt að byrja fyrst létt til að hita upp vöðvana sem þarfnast þess. Upphitun vekur ekki aðeins áhuga á hreyfingu heldur hjálpar þér einnig að forðast meiðsli.
   • Nákvæmlega ekki teygja þegar vöðvarnir eru kaldir. Rannsóknir hafa sýnt að teygja fyrir líkamsþjálfun, öfugt við það sem flestir halda, hjálpar þér ekki aðeins við að forðast meiðsli heldur gerir seinni tíma líkamsrækt þína ekki eins árangursríka. Teygjuhreyfingar eru bestar þegar kemur að æfingum.

3. 

   Æfa minna en æfa af krafti. Að æfa marga takta fyrir eina æfingu mun aðeins hjálpa þér að auka þol, en það hefur ekkert gildi í vöðvaþroska eða vöðvastyrk. Í staðinn skaltu ekki gera nema 3-8 slög á hvern vöðvahóp og 6-12 þegar reglulegar æfingar eru gerðar. Ef þú finnur ekki fyrir þreytu í síðasta takti skaltu auka þyngdina.
   • Aðeins æfa um 45 mínútur á dag.
   • Breyttu æfingarvenjunni þinni eftir 4-6 vikur. Vegna þess að þegar líkaminn aðlagast ákveðinni tegund af þrýstingi minnkar virkni vöðvauppbyggingar hans. Að takmarka þetta krefst þess að þú breytir með því að lyfta lóðunum og breyta æfingunum. Prófaðu að vinna viku með hækkuðum lóðum, gerðu 2 til 4 reps með þyngstu þyngdina sem þú getur lyft í sömu stellingu.

4. 

   Æfingar fyrir alla vöðvahópa. Þú færð aðeins áhrifin þegar þú þjálfar allan líkamann. Því fleiri hópar sem hreyfa sig, því fleiri hormón sem myndast (þ.m.t. adrenalín og noradrenalín), sem bæði skiptast á að örva vöðvavöxt bæði meðan á líkamsrækt stendur og meðan á líkamsþjálfun stendur. hvíldi sig.
   • Hreyfðu jafnvægi milli vöðvahópa, til dæmis, gerðu 3 sett af axlarvöðvum eftir 5 sett af brjóstþrýstingum. Þessar leiðir munu hvetja til hreyfingar, vaxtar og sveigjanleika í jafnvægi meðal vöðvahópa
   • Samsettar æfingar eins og álagsæfingar á læri, dauðalyfta, ýta á bringu, kaðalldráttur og rafting munu virkja marga vöðvahópa í einu.
   • Þú getur unnið allan líkamann á sama degi eða einn vöðvahóp á hverjum degi, til dæmis í dag gerirðu efri hluta líkamans, á morgun gerirðu neðri hluta líkamans.
   • Ekki vera að flýta þér. Langtíma líkamsræktaraðilar byggja oft líkamsþjálfun sína út frá tækni sem kallast hámarks lyftaÞað er að lyfta hræðilegri þyngd á stuttum tíma. Þessi aðferð hefur marga verulega kosti en byrjendur ættu ekki að fylgja þessari aðferð vegna mikillar meiðsla. Þetta er aðferð sem aðeins er mælt með fyrir íþróttamenn sem hafa æft lengi.

5. 

   Takmarkaðu viðnámsæfingar. Þó að þrekæfing (hjartalínurit) sé mjög árangursrík við fitubrennslu, getur það brennt bæði glýkógel og amínósýrur og takmarkað vöðvavöxt. Ef þú getur ekki losnað við hjartalínurit frá æfingaráætlun þinni skaltu gera stuttan sprett: hlaupa hart í fyrstu mínútu og taka síðan tvær mínútur í rólega göngu. Ekki endurtaka þessa æfingu í meira en hálftíma en ætti að gera hana 3 sinnum í viku. Ef þú stundar aðrar íþróttir skaltu borða fleiri kaloríur til að bæta upp neysluna.

6. 

   Hvíldur. Líkami þinn þarf tíma til að gera við og lagfæra (endurskipuleggja) vöðvana, til þess þarftu 7 til 8 tíma svefn á nóttunni. Takmarkaðu drykki sem innihalda koffein og áfengi fyrir djúpan svefn.
   • Þú mátt ekki neyða líkama þinn til að æfa of mikið ásamt því að sofa nóg. Raunveruleikinn hefur sýnt hugsun Æfðu eins mikið og mögulegt er eru mistök. Þegar þjálfun þín nær þröskuldinum YfirþyrmandiÞú munt missa getu dæla (Súrefnisríkt blóð er geymt í vöðvunum sem ekki er hægt að ýta út), sem leiðir til vöðvataps - alveg öfugt við upphaflegu þjálfunarmarkmiðin þín.Hér eru nokkur merki um að þú ert að ofþjálfa þig:
     • Einstaklega þreyttur
     • Þreyttur
     • Lystarleysi
     • Svefnleysi
     • Dæmdu
     • Draga úr kynhvöt
     • Alvarlegir vöðvaverkir
     • Auðvelt að þjást af vöðvum
   • Til að forðast ofþjálfun þarftu að skipuleggja og setja þér markmið. Hér er dæmi til að hjálpa þér að átta þig á því hvernig þú getur brotið niður líkamsþjálfun þína svo að þú hafir nóg af tækifærum til þess niðurbrotinn vöðvar, sem enn hafa góðan tíma til að hvíla sig, eru enn áhrifameiri en áður:
     • Dagur 1: Hreyfðu þig fyrst á brjósti og handleggsvöðvum og gerðu síðan 30 mínútur af mikilli hjartalínurit.
     • Dagur 2: Æfðu fótvöðva, þríhöfða og maga, gerðu síðan 30 mínútna hjartalínurit.
     • Dagur 3: Æfðu axlar- og bakvöðva, gerðu síðan 30 mínútur af mikilli hjartalínurit.
     • Dagur 4: Að æfa brjóstvöðva, framhandleggsvöðva og kviðvöðva.
     • Dagur 5 - Dagur 7: hvíld.

7. 

   Draga úr kvíða og streitu. Hvort sem það er þrýstingur frá vinnu, heimili eða tilfinningin að vera of spenntur, þá þarftu að útrýma því eða lágmarka það. Áhyggjur eru ekki aðeins óhollar, heldur veldur það því að kortisólhormónið eykst og veldur fitugeymslu og vöðvabrennslu. auglýsing

3. hluti af 3: Séræfingar

1. 

   Gerðu mikið af brjósti. Brjóstþrýstingur er árangursríkasta æfingin í bringuþróun meðal allra brjóstvöðva.
   • Ýta upp. Þú getur sameinað armbeygjur við æfingar á brjósti eða gert armbeygjur einar og sér. Haltu höndunum samsíða öxlunum þegar þú lækkar. Því meira sem lokaðar eru hendur þínar, því meiri meðferð verða bakvöðvarnir að nota.
   • Fyrir heimanám bringu ýtaÞú ættir að byrja á lóðum sem þú getur auðveldlega lyft. Ef þú ert byrjandi ættirðu að byrja að lyfta lóðum með 2 kg eða 4,5 kg á hvorri hlið. Handleggsbreidd handleggs í sundur, lækkaðu stöngina hægt þar til hún nær bringunni; Notaðu fullan styrk til að ýta lóðum upp þar til þér finnst handleggirnir réttir alveg. Framkvæma 3 sett með 8-10 reps hvor, aukið þyngd eftir hvert sett.
   • Ýttu bringunni á rampinn. Hallandi æfingastóllinn er hallaður 40 gráðum frá venjulegum stól. Æfðu þig í 3 sett, 8 sinnum hvert. Þegar þú ert með bratta stól skaltu lyfta lóðunum lítillega, þar sem brattir bekkir gera lyftingar lóðin erfiðari en venjulega.

2. 

   Þjálfa handvöðvana með æfingum fyrir vöðvana. Dýfaæfingar eru frábærar fyrir þríhöfða, hóp vöðva sem eru staðsettir undir framhandleggsvöðvunum. Þar sem bakvöðvarnir þurfa að vera virkilega sterkir geturðu ýtt á bringuna með miklum massa.
   • Gerðu þessar stellingar dýfa sem hér segir, breiða út og fætur krossaðir fyrir framan bekkinn, hendur á bekknum, axlabreidd á milli. Beygðu olnbogana hægt, lækkaðu líkamann þar til rassinn er næstum að snerta gólfið. Hand lyftu líkamanum aftur upp í upprunalega stöðu, endurtaktu 3 sett, 20 sinnum hvert.
   • Til að breyta geturðu gert æfinguna bringudýfa Notaðu skúffu og grípu þétt til stanganna tveggja, dragðu báða fæturna upp svo að fæturnir snerti ekki jörðina, lækkaðu líkamann svo hnén nánast snerti jörðina. Lyftu líkama þínum þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir.
   • Hreyfing koma lóðum nálægt enninu. Leggðu þig á sléttu gólfi eða á líkamsræktarstól. Brjóttu olnbogana þannig að stöngin er nokkrum sentimetrum frá enni þínu. Teygðu olnbogana rólega til að koma stönginni aftur í upphafsstöðu. Haltu olnbogunum alltaf saman. Framkvæma 3 sett, 8 sinnum hvert.
   • Hreyfing Lyftu lóðum yfir höfuð með öxlinni. Taktu handlóðina og lyftu henni varlega yfir höfuðið svo að framhandleggir þínir, sem halda fast í lóðum, séu fyrir aftan höfuðið. Teygðu handleggina og lyftu lóðum yfir höfuðið, vertu varkár að lóðirnar berja ekki höfuðið. Haltu olnbogunum saman. Framkvæma 3 sett x 8 sinnum.

3. 

   Einbeittu þér að framhandleggjunum með handæfingum. Handþjálfun með sveigjanlegum handlóðum er árangursríkasta styrktarstyrkjandi æfingin fyrir framhandleggsvöðvana. Eins og aðrar æfingar þarf að hækka þyngdina jafnt og þétt
   • Æfa handbeygja lyfta lóðum. Settu þig á æfingastól með handlóðir í hendi, settur á milli læri. Haltu handlóðunum í olnbogunum til að styðja og veltu höndunum til að lyfta lóðum upp að efri brjóstvöðvana. Skipta um hendur, framkvæma hvora hlið 3 sett x 8 sinnum.
   • Hreyfing handbeygja lyftu útigrillinu. Stattu beint, báðar hendur halda á útigrillinu. Réttu hendur og lækkaðu lóðirnar niður læri. Notaðu aðeins handleggsvöðva, beygðu hendurnar og lyftu þyngdinni að bringunni. Endurtaktu 3 sett x 8 sinnum.
   • Hreyfing draga upp. Hoppaðu upp á þverslána, stöngin er venjulega aðeins hærri en þú. Fætur upp, hangandi frá geislanum. Handleggir útréttir sem breidd á brjósti, lófar snúa að líkama, notaðu aðeins handleggsvöðva til að lyfta líkama þar til haka snertir stöng. Gerðu 8 reps x 2 sett.

4. 

   Ræktu fjórhöfða og aftari læri vöðva. Lyftingar á lyftingum eru hannaðar til að þjálfa fótleggina. Hér eru þrjár mismunandi lyftingaæfingar sem þjálfa þrjá mismunandi vöðva í fótunum.
   • Hreyfing læri öxl Basic með útigrill. Lyftu stönginni með í meðallagi þyngd og stilltu stöngina undir axlarhæð. Þyngdin ætti að vera nógu þung til að ögra vöðvastyrk, en ekki of þung. Ef þú ert nýr ættirðu fyrst að byrja á lyftistöngum. Komdu með stöngina yfir höfuð þitt og settu stöngina á herðarblöðin. Neðri hnén örlítið. Lyftu lóðum upp frá upphaflegri stöðu og lækkaðu síðan líkamann aftur í upprunalega stöðu. Fætur þínir ættu að vera breiðari en axlarbreidd í sundur.
     • Lækkaðu þyngdarpunkt líkamans hægt með því að lækka hnén. Haltu barnum á mjöðmunum.
     • Beygðu bakið aðeins til að halda bolnum á hornrétt á gólfið.
     • Lækkaðu rassinn eins langt og þú getur og settu þrýsting á fótvöðvana.
     • Andaðu djúpt, notaðu aðeins mjöðm og fætur, ekki bakvöðva til að lyfta stönginni aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 3 sett x 10 sinnum.
   • Hreyfing digra fyrst. Handlóðastandurinn er aðeins undir herðarhæð, stöngin er á fremri öxlinni. Hendur brotnar saman, hendur krossaðar og gripið í lyftinguna og lækkað líkama þinn. Haltu bakinu og mjöðmunum beint með stönginni. Lyftu upp, endurtaktu 3 sett x 10 reps.
   • Hreyfing Lóðir í belgískum stíl. Hendur halda útigrill fyrir framan bringuna á honum. Stattu með bakið á líkamsræktarstólnum, hvíldu hægri fótinn á líkamsræktarstólnum. Lækkaðu vinstri fótinn niður eins og hústöku þar til hægra hnéð er næstum á gólfinu. Framlengdu vinstri fótinn, lyftu búknum. Gerðu 3 reps x 8 reps.

5. 

   Reyndu magabúnaðinn með æfingum sem beita kviðvöðvunum og vöðvunum í kringum kviðinn. Kviðvöðvinn er vöðvasvæðið staðsett rétt fyrir ofan magann, 6 pakkningar í laginu. Það eru margar æfingar fyrir kviðvöðva. Hér eru nokkrar gagnlegar æfingar.
   • Hreyfing teppi í kviðarholi. Leggðu þig á dýnuna í stöðu með báðar hendur fyrir aftan höfuðið, hendur halda ekki hvor á annarri. Kreistu lærin á þér svo fæturnir séu á jörðinni. Hallaðu þér aðeins á bakinu á jörðinni og krullaðu þig svo upp að axlirnar eru nokkrar tommur frá jörðu (dragðu ekki allan efri hluta líkamans upp). Ekki nota tregðu til að draga fólk upp; Allar hreyfingar þurfa að vera hægar og stöðugar, gerðu þessa æfingu 3 sett, 20 sinnum hver.
     • Fyrir skáar marr skaltu lyfta öxlum frá jörðu og rúlla til hliðar. Skiptu um hlið eftir hverja slá.
   • Þjálfa kviðvöðva og vöðva í kringum kviðinn með hreyfingum Planki. Leggðu þig á magann á gólfinu. Settu líkama þinn á handleggina og tærnar þannig að líkami þinn sé samsíða jörðu. Réttu og vertu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
   auglýsing

Ráð

• Farðu á æfingu með vinum eða hlustaðu á tónlist meðan á æfingu stendur til að koma í veg fyrir að þú verðir annars hugar.
• Borðaðu meira bygg, fitusnauð prótein, hnetusmjör og hör fyrir hormónauppörvun. Ekki sleppa máltíðum eða borða í gegnum hátalarann, það er best að borða 5 litlar máltíðir á dag í stað 3 aðalmáltíða.
• Því meira sem þú lyftir, því meiri vöðva sem þú byggir upp.
• Ein uppskrift fyrir vöxt vöðva: aukið lóð og dregið úr reps á hvert sett.
• Þyngdarþjálfun, blóðrásarkerfi, styrkur eru bestu leiðirnar til að byggja upp vöðva.
• Flestir atvinnumenn í líkamsrækt hafa mjög takmarkaða þrekþjálfun (hjartalínurit) í staðinn, þeir æfa sig mikið til vöðvahækkun (byggja upp vöðva) og vélrænt högg (kreista fitu)
• Rétt líkamsstaða er mjög mikilvæg, þungar lyftingar gera ekki gagn ef líkamsstaða þín er röng. Það eru margir krakkar sem gera ranga stöðu á bak- og handleggsvöðvum. Að æfa ranga líkamsstöðu veldur ekki aðeins sársauka, heldur veldur það einnig að vöðvahópurinn eflir sig ekki í æfingunni.
• Ef þú vilt hafa líkamsræktaraðila líkama er þjálfun brjóstvöðva og framhandleggur í fyrirrúmi.
• Hæfni til að öðlast vöðva veltur einnig á erfðaþáttum.Það eru sumir sem erfðamengi veldur því að vöðvamassi eykst mjög hratt á meðan aðrir þurfa að fara í gegnum mikið mataræði og hreyfingu til að ná þeim vöðvamassa sem óskað er eftir.

Viðvörun

• Ef þú ert nýr í líkamsbyggingu skaltu byrja á léttum lóðum, því ef þú reynir að lyfta miklu magni geturðu skemmt eigin vöðva.
• Til þess að auka eins mikla vöðva og mögulegt er, verður þú að stilla efnaskipti þannig að þyngd þinni breytist ekki. Þú gætir þurft að auka kalsíuminntöku til að varðveita líkamsþyngd.
• Ekki herma eftir eða afvegaleiða aðra þjálfara þegar þeir eru að vinna með aðra þyngd en þú, þar sem það er möguleiki að þetta fólk sé að þjálfa í þunglyftingarprógrammi, lyfta nokkrum slögum eða öfugt. Vöðvauppbygging snýst ekki um hversu miklu meira þú lyftir en einhver annar, heldur um hversu mörg viðfangsefni þú býrð til sjálfan þig.