Höfundur:
Lewis Jackson
Sköpunardag:
11 Maint. 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Bakvöðvinn er stór vöðvahópur á mannslíkamanum og að þjálfa bakvöðvana með árangursríkum æfingum mun hjálpa þér að brenna kaloríum og auka efnaskipti. Ef þú hefur ekki tíma til að fara í ræktina eða hefur ekki efni á að gerast félagi geturðu samt þjálfað bakvöðvana heima. Þú verður að vinna úr nokkrum vöðvahópum eins og öxlvöðvum á öxlum og efri bakvöðvum; lagvöðvarnir ná frá handarkrika til miðju að aftan og niður rifbein; hryggjar uppréttir vöðvar liggja eftir hryggnum; vöðvarnir á snúningsstönginni eru staðsettir á bak við axlirnar; og snælda vöðva milli herðablaða og miðju bakvöðva. Þú munt brátt ná líkamsræktarmarkmiðunum þínum með grunnhreyfingum heima, svo sem að nota líkamsþyngd til að æfa, ásamt nokkrum einföldum og ódýrum verkfærum eins og lóðum. einn eða teygjanlegur, eða jafnvel heimilisstörf.
Skref
Aðferð 1 af 4: Notaðu líkamsþyngd
Gerðu öfugan snjóenglahreyfingu. Til að gera þetta skaltu rétta út handleggina eins og barn sem liggur í snjónum. Færðu handleggina sem „engla vængi“ frá höfði til hliðar til að hafa áhrif á alla hópa axlarvöðva, lagvöðva, mænuvöðva, snúningshúfu og takta. Gríptu auka súpudós til að auka viðnám þitt þegar þú hefur náð tökum á því að lyfta efri hluta líkamans og handleggjum af gólfinu og kreista síðan axlirnar.- Leggðu þig á magann á gólfinu eða æfðu mottuna. Færðu hendurnar til hliðar með lófana upp.
- Dragðu handleggina rólega fyrir axlirnar þar til þú snertir höfuðið og þumalfingur snertir hvor annan.
- Færðu handleggina hægt í upphafsstöðu. Vertu viss um að hafa handleggina á beinu og læstu olnbogunum þétt þegar þú gerir þetta.
- Gerðu þrjú sett með fimm endurtekningum. Þú ættir að hvíla þig í 30-60 sekúndur á milli setta.
- Ef þú ert rétt að byrja og ert ekki sáttur með handleggina úr vegi geturðu einfaldlega komið handleggjunum upp að axlarlínunni. Eftir þetta hefurðu nægan styrk til að ná yfir höfuð.
Mjaðmir sveigðir. Þessi hreyfing, einnig þekkt sem „Good Morning“, samanstendur af einföldum æfingum sem fela í sér frambeygjuna frá mjöðminni. Þú getur þjálfað hrygg upprétta vöðva (sem og glutes, aftur læri og mjöðm vöðva) með mjög einföldum hreyfingum án stuðnings búnaðar.- Stattu beint, fætur aðeins breiðari en axlarbreidd. Leggðu síðan hendurnar á mjöðmina.
- Kreyttu axlirnar aðeins til að herða bakvöðvana.
- Beygðu hægt í mitti. Gakktu úr skugga um að axlir þínar séu í takt við mjaðmir þínar þegar þú hallar þér fram.
- Beygðu bakið þangað til bakið er samsíða gólfinu og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
- Gerðu þetta hægt og hertu kviðvöðvana.
- Byrjaðu með einu setti til að ganga úr skugga um að það henti bakvöðvunum. Aukið síðan smám saman í þrjú sett með 10 - 15 endurtekningum. Þú ættir að hvíla þig í 30-60 sekúndur á milli setta.
- Þú getur líka æft þig meðan þú situr. Sestu upprétt í stól og leggðu fæturna á gólfið beint fyrir neðan hnén. Leggðu hendurnar á mjöðmina. Kreyttu axlirnar til að draga saman vöðvana og beygðu þig síðan 45 gráður áfram.
- Gættu þess að beygja ekki bakið þegar þú æfir. Þetta kemur ekki aðeins í veg fyrir þjálfun á bakvöðvum, heldur skemmir einnig hrygg þinn.
Gerðu Súpermanninn. Þessi æfing er frábær fyrir mænuvöðva, glutes og axlarvöðva. Þú þarft aðeins einn stað til að liggja á gólfinu og þú þarft ekki önnur verkfæri. Með því að móta Superman á flugi geturðu einangrað kjarnavöðvahópa þína til að æfa þá á áhrifaríkari hátt.- Leggðu þig á magann og réttu handleggina og fæturna. Lófar og fótabök snúa að jörðinni.
- Lyftu höndum og fótum af gólfinu. Vertu viss um að hafa bæði handleggi og fætur beina meðan þú heldur miðjuvöðvunum á sínum stað. Hugsaðu um Súpermann að teygja úr sér á flugi.
- Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur og lækkaðu síðan handleggina og fæturna rólega á gólfið.
- Endurtaktu þrisvar í þessari stöðu, hvíldu þig síðan í 30 til 60 sekúndur áður en þú ferð á aðra æfingu.
- Til að þjálfa mjóbakið betur geturðu prófað Aquaman stellinguna, sem þýðir að lyfta og lækka handleggina og fæturna á gagnstæðum hliðum (t.d. vinstri handlegg og hægri fót) og halda í 15 til 13 sekúndur . Endurtaktu með hinni hendinni og fætinum.
- Ef þú ert rétt að byrja skaltu prófa að halda Superman stellingunni í fimm sekúndur og auka tímann síðan smám saman í 15 til 30 sekúndur.
Prófaðu kóbrastellinguna í jóga. Þetta er jógastelling fyrir byrjendur, sem vinna frá miðjum baki að mjóbaki og hjálpar til við að auka sveigjanleika.
- Leggðu þig á magann á gólfinu. Réttu fæturna aftur, ristin snýr að gólfinu. Handleggir nálægt líkamanum, olnbogar bognir og hendur í takt við axlir.
- Kreistu vöðvana í bakinu til að lyfta líkamanum, notaðu hendurnar til að styðja. Ýttu fótum, fótleggjum og læri í gólfið. Andaðu að þér þegar þú lyftir líkamanum.
- Haltu í 15 til 30 sekúndur, andaðu venjulega.
- Lækkaðu líkamann hægt og rólega á gólfið og andaðu út venjulega.
- Endurtaktu það um það bil 10 sinnum. Líkt og aðrar æfingar, reyndu að halda í nokkrar sekúndur í hvert skipti. Þú þarft ekki að æfa á hverjum degi en þú getur gert það nokkrum sinnum í viku.
Æfingar á veggnum. Þú getur framkvæmt einfaldar æfingar með aðeins einum vegg. Þessi aðferð er mjög áhrifarík til að koma í veg fyrir eða lágmarka bakverki sem þú finnur fyrir oft í vinnunni.
- Stattu með bakið upp við vegginn, fætur öxlbreiddar í sundur og hælar einn fótur langt frá veggnum.
- Renndu rólega niður frá veggnum þar til hnén eru í 90 gráðu horni. Haltu í fimm sekúndur.
- Renndu rólega aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan fimm sinnum.
Æfðu þig að draga í barinn. Stöngdráttur er vinsæl æfing sem notar kyrrstæðan stöng til að rífa þig upp. Þetta er ein einfaldasta og árangursríkasta æfingin fyrir fötuvöðva. Þú þarft að hafa fastan geisla við hurðina eða kaupa einn geisla sem hangir á hurðinni til að hjálpa þér að taka sundur auðveldlega á æfingu. Mundu að þetta er upplífgandi stelling, svo þú getur notað teygjuband til að byrja ef þetta er í fyrsta skipti.
- Haltu höndunum á stönginni og gerðu handleggina aðeins breiðari en breiddina á öxlinni. Sveiflast upp með beinum örmum. Beygðu bakið og dragðu líkamann upp þar til hakan fer yfir strikið. Haltu líkamsstöðu efst á geislanum til að lengja vöðvasamdrátt. Fara síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaka.
- Þú getur breytt gripinu til að vinna mismunandi vöðvahópa. Ef hendur þínar eru aðskildar hver frá annarri á geislanum verður erfitt að draga líkama þinn upp á við, en þú einbeitir þér meiri orku að vöðvunum. Meðan það er að halda stönginni afturábak (lófarnir snúa að þér) hefur það aðallega áhrif á tvíhöfða.
- Ekki sveifla þér á æfingu. Þú hefur tilhneigingu til að vilja fá skriðþunga til að lyfta líkama þínum auðveldlega, þó mun þetta draga úr áhrifum hreyfingarinnar á vöðvana. Á þessum tímapunkti muntu draga stöngina í átt að bringunni og valda því að vöðvarnir sem þú ætlar ekki að þjálfa taka þátt í þessu ferli.
- Teygjubönd geta verið gagnleg fyrir byrjendur, vafið strengnum utan um geislann og haltu báðum endum þar til strengurinn er teygður. Handleggsbreidd í axlabönd og olnbogar hækkaðir í átt að herðablöðum en krefjandi axlarblöð saman. Gerðu tvö til þrjú sett með 10 endurtekningum.
- Teygja er oft erfitt til að byrja með, þar sem þú þarft mikinn kraft í biceps áður en þú byrjar á æfingunni. Það er mikilvægt að sigrast á upphafskvíða til að byggja upp nauðsynlega vöðvahópa og framkvæma erfiðari hreyfingar.
- Gakktu úr skugga um að geislinn sé örugglega innanhúss og yfir herðarhæð. Þú dettur nokkuð sárt ef stöngin dettur af meðan á æfingunni stendur.
Aðferð 2 af 4: Æfðu þig með lóðum
Framlengdu handleggina afturábak þegar þú beygir þig. Þegar þú lyftir handleggjunum upp og enn teygir þá að fullu geturðu unnið á öllum efri bakvöðvunum. Með þessari æfingu þarftu aðeins lítið pláss til að breiða út handleggina og ekki er þörf á öðrum búnaði en handlóðum.
- Löm í mitti með fætur axlabreidd og hné boginn, haltu beinu baki, kreistu kviðvöðva, losaðu rúðurnar. Haltu lóðum með lófunum sem snúa inn á við og olnbogarnir eru aðeins bognir. Handleggir teygðu sig í átt að gólfinu og sveiflast ekki við áreynslu.
- Dragðu handleggina hægt upp til hliðar svo að handleggirnir séu samsíða jörðu. Haltu olnbogunum aðeins bognum og notaðu efri bakvöðvana til að lyfta lóðum.
- Láttu handleggina lækka aftur í upprunalega stöðu. Þú ættir að borga eftirtekt til að halda handleggsvöðvunum beinum. Láttu bakvöðvana gera þetta.
- Endurtaktu æfinguna, lyftu rólega og lækkaðu handleggina í um það bil 30 sekúndur. Haltu hryggnum beint meðan á æfingu stendur og vertu viss um að handleggirnir sveiflist ekki. Vinnið hægt til að sjá að bakvöðvarnir eru hreyfðir.
Æfðu handlóðir með einum hendi. Þú getur æft efri bakið með því að lyfta lóðum svipað og róa. Þessi æfing mun hjálpa til við að byggja upp axlar- og efri bakvöðva, auk þess að byggja upp handleggsvöðva til að lyfta þungum hlutum. Flat bekkur, eða lágur stóll, mun veita þér aukinn stuðning.
- Settu hnén og aðra höndina á sléttan bekk eða traustan stól, með hinni hendinni í lóðum. Náðu í handlóð handfangsins á gólfinu.
- Lyftu lóðum með því að lyfta olnbogunum í átt að líkamanum. Hertu við bakvöðvana fyrir hverja æfingu. Á hæsta punkti heilablóðfalls, haltu stöðunni í sekúndu til að hámarka vöðvasamdrátt.
- Lækkaðu handlegginn hægt og rólega.
- Þú ættir að æfa hægt og vandlega til að vera viss um að vöðvarnir í bakinu séu þjálfaðir á réttan hátt. Ekki lyfta höndunum skyndilega upp og niður heldur hreyfa þær hægt á milli staða.
- Gerðu þetta í 30 sekúndur með hægri hendi, skiptu síðan yfir í vinstri handlegg til að æfa báðar axlir. Sett inniheldur bæði tíma handleggsþjálfunar.
- Ef þú ert ekki með flatan bekk eða traustan stól skaltu beygja hnén og mjaðmirnar til að halla sér að gólfinu. Þú þarft að rífa þig upp og nýta sogkraftinn til að auka viðnám. Þegar þú hallar þér fram geturðu haldið á tveimur handlóðum í einu ef þú þarft ekki stuðning hinnar handar.
- Ef þú ert ekki með handlóð skaltu leita að einhverju sem auðvelt er að halda í hendinni og vegur 1 til 2 kg. Þungur hlutur getur veitt viðnám, svo hann nýtist svo lengi sem þú heldur honum auðveldlega með annarri hendinni. Þú getur notað matarkassa í staðinn.
Æfðu afturvöðvana á læri.Ef þú bætir nokkrum handlóðum við þessa æfingu mun það veita viðbótarviðnám fyrir bakvöðvana. Rauðlyftingarnar lenda í raun í afturvöðvum. Haltu bakinu beint þegar þú æfir þar sem boginn bak getur valdið alvarlegum meiðslum. Hins vegar þegar beitt er rétt getur sveigjanleg aðgerð hjálpað til við að teygja vöðvahópa í miðju og mjóbaki.
- Stattu upprétt með fæturna í axlarbreidd. Haltu lóðum í hvorri hendi og vertu viss um að hnén séu aðeins beygð.
- Löm á mjöðmum, haldið aftur beint þar til bakið er næstum samsíða gólfinu; Stöngin er á stigi neðri fótleggsins. Hafðu handleggina beina til að ganga úr skugga um að þú lækkir með bakvöðvunum. Hertu kviðvöðvana til að vernda mjóbakvöðvana gegn beygjum og forðastu meiðsli.
- Eftir að hafa gert hlé í þessari stöðu um stund, lyftu efri hluta líkamans rólega aftur þar til þú ert alveg uppréttur.
Beygðu líkamann í átt að gagnstæðum fæti. Þessi æfing mun nota handlóðir til að veita mótstöðu þegar þú beygir þig. Að auki skapar snúningsstaða hreyfingu milli fótanna til að styrkja mjóbak og miðvöðva. Haltu maga þínum og baki beint alla æfinguna.
- Stattu upprétt með fæturna breiða út en axlirnar. Tvær hendur sem halda á tveimur lóðum. Ef þú ert bara með einn handlóð skaltu halda á stönginni með báðum höndum.
- Andaðu að þér og taktu vinstri hönd niður að hægri fæti, meðan þú snýrð líkamanum að hægri fæti. Hné hanga aðeins og hafa handleggina beina. Tryggja rúmgott framrými til þægilegrar hreyfingar.
- Réttu rólega upp og snúðu síðan líkamanum í átt að öðrum fætinum. Haltu áfram að æfa til skiptis fyrir báðar hliðar.
- Þessi æfing ætti ekki að vera iðkuð af neinum með verki í mjóbaki eða ísbólgu, þar sem það getur gert ástandið verra.
Aðferð 3 af 4: Styrking með teygjuböndum
Gerðu einhvern strengjadrátt. Með aðeins einu stykki teygju og nægilegt rými til að leggjast niður geturðu fljótt þjálft öxl og efri bakvöðva.
- Leggðu þig á magann og settu gúmmíbandið undir líkamann. Hver hönd heldur á öðrum enda vírsins. Hendur eru nálægt líkamanum með olnbogana hreiður á hliðunum.
- Lyftu bringunni frá gólfinu og réttu handleggina að öxlunum. Þegar handleggirnir eru framlengdir að fullu skaltu kreista öxlblöðin saman til að draga í reipið. Þú ættir ekki að halda þessari stöðu lengi, heldur bara í nokkrar sekúndur.
- Slakaðu á öxlunum til að færa handleggina aftur í upphafsstöðu. Lækkaðu bringuna hægt niður á gólfið. Endurtaktu þessa æfingu átta sinnum.
Æfðu þig í sitjandi stöðu. Þú getur notað teygjuna til að líkja eftir róðrarhreyfingunni. Teygjan veitir viðnám við öxl og efri bakvöðva þegar þú dregur.
- Sestu á gólfið með lappirnar í sundur. Haltu gúmmíbandinu undir fótunum eða í kringum kyrrstæðan hlut nálægt fótunum. Haltu öðrum enda bandsins í hvorri hendi og breiddu handleggina breiða svo vírinn losnaðist eins og mögulegt er.
- Dragðu handleggina að líkama þínum, kreistu herðarblöðin til að hafa áhrif á bakvöðvana.
- Færðu arminn aftur í upprunalega stöðu. Festu fæturna meðan þú togar og sleppir reipinu.
Aftur teygja. Með því að halda teygjunni á gólfinu geturðu teygt bakvöðvana þegar þú hallar þér aftur. Teygjan mun veita viðnám þegar þú heldur bakinu beint.
- Gakktu úr skugga um að teygjan sé fest við traustan hlut undir hnénu. Þú getur sett gúmmíbandið undir fæturna eða haldið því með öðrum þungum hlut.
- Sestu upprétt á hægðum eða einhverjum öðrum hlut án baks, svo þú getur hallað þér aftur. Haltu öðrum enda bandsins og nálægt bringunni til að teygja teygjuna.
- Hallaðu sér aftur og búðu til um það bil 30 gráðu horn. Ekki hreyfa mjaðmagrindina og ganga úr skugga um að bakið sé beint.
- Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og réttu síðan aftur hægt. Endurtaktu 10 sinnum.
Snúðu við. Með því að nota teygjuna sem mótstöðu geturðu snúið efri hluta líkamans til að þjálfa bakvöðvana meðan þú situr. Þú þarft hurðarhún eða einhvern annan hlut til að festa teygjuna. Sveifla, sérstaklega undir mótstöðu, getur skemmt bakvöðva, svo vertu varkár og mundu að framkvæma ab æfingar.
- Festu gúmmíbandið að lokuðu hurðarhendi eða einhverri annarri stöðu á bringustigi. Gakktu úr skugga um að hurðin eða eitthvað til að festa vírinn á sé á sínum stað.
- Settu þig við hurðina og settu teygjuna á hægri hlið þína. Haltu öðrum enda vírsins við bringuna í annarri hendi. Þú ættir að teygja strenginn.
- Beygðu rólega til vinstri, fjarri dyrunum. Vertu viss um að hafa mjaðmagrindina og hnévöðvana á sínum stað svo bakvöðvarnir geti gert aðgerðirnar.
- Haltu í nokkrar sekúndur og snúðu síðan hægt. Endurtaktu 10 sinnum, snúðu síðan við og beygðu til hægri til að vinna á hinum hliðarvöðvunum.
Aðferð 4 af 4: Gerðu húsverk innandyra
Notaðu burstahandfangið til að ýta á. Þú getur notað kústhandfangið í stað útigrill eða annan búnað til að þjálfa bakið sem og aðra vöðvahópa. Þetta er ansi áhrifarík leið til að slaka á meðan þú þrífur húsið. Þessi æfing virkar líka á efri bak- og axlarvöðva.
- Stattu með fætur breiðari en mjaðmir. Haltu kústhandfanginu fyrir framan þig, handleggsbreidd axlanna eða aðeins breiðari. Haltu kústinum samsíða gólfinu á bringustigi.
- Settu þig niður og ýttu kústskaftinu beint upp. Hertu á efri bakvöðvana meðan þú ýtir burstanum upp.
- Lækkaðu kústinn og stattu upp aftur.
Prófaðu nokkrar lóðréttar armbeygjur. Líkt og venjulegt ýta, getur þú notað brún heimilistækisins eins og þvottavél til að þjálfa bak og handleggsvöðva. Þetta er frábær æfing til að drepa tímann á nokkrum mínútum eftir að þvotti er lokið.
- Stattu nokkrum skrefum frá þvottavélinni. Hendur skulu settar í axlarbreidd á þvottavélinni. Fæturnir eru lokaðir saman.
- Lækkaðu bringuna hægt í átt að þvottavélinni með því að beygja handleggina niður.Ekki hafa fæturna fasta á gólfinu, heldur hallaðu tánum aðeins fram.
- Ýttu líkamanum aftur þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir. Endurtaktu 20 sinnum.
Settu þvottakörfuna á gólfið. Þannig geturðu auðveldlega flutt föt inn og út úr þvottavél, þurrkara, járni eða skúffu. Þegar þú skilur körfuna eftir á gólfinu muntu stöðugt beygja þig til að draga allt út. Vertu varkár að rétta bakið í hvert skipti sem þú beygir þig niður.
- Athugaðu að magavöðvarnir eru hertir og haltu bakinu beint þegar þú hallar þér fram.
- Þú getur líka tekið út einn hlut í einu. Þetta mun neyða þig til að endurtaka hreyfinguna aftur og aftur.
Hreinsaðu þakrennurnar. Að klifra upp og fjarlægja lauf og rusl úr þakrennunum hjálpar til við að æfa allan líkamann, þar með talinn bakvöðva. Þú verður að teygja þig og teygja frá stiganum yfir þakrennurnar til að fá hendurnar til að hreinsa og miðvöðvahópurinn mun vinna að því að halda jafnvægi á stiganum.
- Mundu að færa stigann með þér þegar þú gengur eftir þakrennunum. Að teygja sig of langt getur valdið því að þú dettur og stöðugt að hækka og falla er góð æfing fyrir fæturna.
Garður. Gróðursetning, vökva og illgresi utandyra eru frábærar leiðir til að teygja og æfa án þess að fara í ræktina. Þú getur beygt þig nálægt jörðu niðri. Þú ættir að slaka á hnjánum og forðast að bogga bakið til að forðast vöðvaspennu.
- Mulch er annað garðyrkjustarf fyrir bakvöðva. Þú þarft að taka með töskur af miklu humus og strá þeim síðan um garðinn þinn eða garðinn. Athugið að lyfta töskunni rétt til að forðast að teygja á bakvöðvum.
Ráð
- Nýjar rannsóknir sýna að vöðvaspennu fyrir líkamsþjálfun getur valdið því að vöðvar verða veikari og hægari og það dregur ekki úr líkum á meiðslum. Í staðinn ættirðu að einbeita þér að upphitun fyrst.
- Ef þú ert ný að æfa skaltu prófa að nota handlegg eða líkamsþyngd eða byrja á 1 til 2 kg handlóð. Þú getur smám saman aukið þyngd þína þegar þú færð styrk í handlegg og bakvöðva. Ef þú getur ekki þyngst, þá er það í lagi. Það er mikilvægt að veita þol við hreyfingu.
- Rétt líkamsstaða er mikilvægur þáttur í æfingum. Að æfa röngan bak getur leitt til meiðsla, eða óviðeigandi áhrif á aðra vöðva. Bakvöðvarnir eru sérstaklega næmir fyrir meiðslum, svo þú þarft að vera mjög varkár.
- Fyrir fötuæfingar þarftu að herða axlarvöðvana. Þetta mun einangra vöðvahópana til að ná hámarks vöðvasamdrætti, meðan það eykur virkni snælda og kemur í veg fyrir vöðvaspennu í öxlinni.
- Æfðu þig í opnu rými innandyra svo að þú verðir ekki í vegi fyrir neinum búnaði og þú þarft ekki að hugsa um að flytja þá annars staðar á hverri æfingu.
Viðvörun
- Þyngd og viðnám eru mikilvæg en öryggi er í fyrirrúmi. Þú ættir að byrja á handlóðum innan meðferðar sviðsins og hækka þær smám saman í stærri stærð. Ef þú getur ekki lyft einhverju skaltu hætta. Of mikil vöðvaþjálfun getur auðveldlega valdið meiðslum.
- Ef þú finnur fyrir verkjum meðan á hreyfingu stendur skaltu hætta. Bakvöðvarnir eru mjög viðkvæmir og bakverkur getur verið merki um önnur vandamál.
