Höfundur:
Monica Porter
Sköpunardag:
20 Mars 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Venjulegur: Hendur þínar ættu að vera aðeins breiðari en axlarbreidd. Hreyfingin mun vinna bæði á handleggjum þínum og bringu.
- Demantstíll: leggðu hendurnar saman til að mynda tígul, beinan og bringuna. Þetta gefur hendurnar meiri aðgerðir en að gera venjulegt ýta.
- Breiður handleggur: Leggðu hendina breiða út fyrir öxlina. Þessi stelling hefur mikil áhrif á bringuna og krefst minni styrk handleggsins.
Aðferð 2 af 4: Gerðu Basic Push
Lækkaðu búkinn til jarðar þar til olnbogarnir eru í 90 gráðu horni. Haltu olnbogunum nálægt til að fá meiri mótstöðu. Haltu alltaf höfðinu áfram. Reyndu að hafa oddinn á nefinu fram á við. Haltu líkama þínum í „bjálkastöðu“ - ekki láta mjöðmina beygja. Andaðu þegar þú lækkar.- Stöðvunarfjarlægðin milli þín og gólfsins fer eftir styrk þínum og líkamsbyggingu, góð fjarlægð sem þú ættir að reyna að ná er að halda bringunni frá hnefa.
Lyftu líkama þínum upp með því að beita krafti til jarðar. Andaðu þungt út þegar þú ýtir. Þessi ýta kemur frá herðum þínum og bringu. Þríhöfða (aftari vöðvi handleggsins) kemur einnig við sögu en ekki er notaður aðalvöðvahópurinn. Ekki beita valdi frá rassinum og maganum. Haltu áfram að ýta þangað til handleggirnir eru næstum beinir (en ekki læstir).
Gerðu það sama niður og upp ýttu aftur og aftur á jöfnum hraða. Hver niður og upp telja sem ýta.Haltu áfram að gera þetta fyrir eins marga reps eða eins og líkami þinn getur gert það. auglýsing
Aðferð 3 af 4: Gerðu Advanced Push Up
Andstæðingur-ýta klappa gerð. Ýttu þér upp með nægum krafti svo þú getir klappað höndunum í loftinu. Þessa æfingu er hægt að nota til styrktaræfinga.
Demant ýta upp gerð. Þegar þú ert í plankastöðu þreifu hendur þínar í tígulform og fóru að gera armbeygjur. Þessi hreyfing krefst mikils handstyrks og krafts.
Scorpion ýta og draga gerð. Byrjaðu með venjulegu push up eða einhverjum öðrum basic pushup. Þegar þú ert í lágri stöðu skaltu lyfta öðrum fætinum og beygja þig fram svo hnén séu aftur og til hliðar. Gerðu það aftur fyrir hvern fótinn eða skiptu á milli fótanna.
Spiderman armbeygjur. Byrjaðu með venjulegu push up eða einhverjum öðrum basic pushup. Byrjaðu með grunn ýta upp eða eitthvað annað. Þegar þú ert í lágu stöðu skaltu lyfta öðrum fætinum af gólfinu og toga hnén að hlið öxlarinnar. Gerðu það eitt í einu eða skiptu á milli fóta. Ef það er gert rétt mun það þróa kjarnavöðva þína auk efri hluta líkamans.
Þrýstiháttargerð með einum hendi. Framlengdu fæturna breiðari en venjulega (til að ná jafnvægi), leggðu annan handlegginn á bak við þig og byrjaðu að nota kraft eins handleggsins til að ýta upp.
Andstæðingur-ýta gerð með hnúum. Í stað þess að nota höndina til að hreyfa okkur leggjum við líkamsþyngd á hnefann og notum fyrstu tvo hnúana á hvorri hendi til að ýta upp. Þessi stelling krefst gífurlegs hand- og úlnliðsstyrks og er leið til að þjálfa hnúana til notkunar í hnefaleikum eða bardagaíþróttum.
Finger push-up gerð. Ef þú ert mjög heilbrigð manneskja skaltu prófa að ýta upp með fingrunum í stað þess að nota hendur eða hnúa.
High-leg ýta upp gerð. Þú getur aukið erfiðleikana við upphlaup með því að setja fæturna í hærri stöðu. auglýsing
Aðferð 4 af 4: Gerðu einfaldan push up
Hné ýta gerð. Ef þú hefur ekki getað ýtt heilum líkama skaltu prófa að leggja líkamsþyngd þína á hnén í stað fótapúðanna. Gerðu venjulegar armbeygjur þangað til þú kemst í tæri við það og gerðu þær auðveldlega, þá geturðu gert venjulegar armbeygjur.
Andstæðingur-ýta gerð á hallandi plani. Þú getur gert push-ups auðveldara þegar þú leggur hendurnar á eitthvað hærra en fæturna. Finndu hallandi plan eins og brekku eða eitthvað í húsinu til að hreyfa þig áður en þú ert tilbúinn til að ýta upp á venjulegu stigi. auglýsing
Ráð
- Ef þú ert með veggspegil skaltu nota hann til að athuga líkamsstöðu þína.
- Einbeittu þér að því að nota krafta brjóstvöðvanna, kreista þá saman meðan þú ýtir, brjóstvöðvarnir vaxa hraðar. Ef þú veist ekki hvernig á að kreista brjóstvöðvana skaltu gera nokkrar einfaldar armbeygjur fyrst. Þú ættir að ýta upp fyrir spegil svo þú getir einbeitt þér að því að nota brjóstvöðvana. Þú ættir líka að borða aðeins áður en þú æfir.
- Hitaðu upp áður en þú æfir. Hitaðu upp hendurnar með vöðvaspennu og snúningshreyfingum til að teygja. Upphitun hjálpar til við að lágmarka meiðsli og hita upp vöðvana tilbúna til hreyfingar. Þú getur lyft / ýtt / dregið / o.s.frv. Meira ef þú gerir upphitunina almennilega í staðinn fyrir að hoppa beint í líkamsþjálfunina frá upphafi. Hitaðu hendur og úlnliði vandlega - þetta eru helstu liðir sem notaðir eru við armbeygjur. Eftir að hafa æft skaltu muna að gera fleiri slökunarhreyfingar.
- Þegar þú ert nýbyrjaður í armbeygjum er best að velja mjúkan flöt (eins og þunna mottu eða jógamottu) til að æfa, sem verður þægilegra fyrir úlnliðina.
- Einn af styrkleikum push-ups er að við getum æft hvar sem er. Þú þarft bara að finna stað sem dugar þér til að leggjast niður, án hindrana. Gólfyfirborðið ætti að vera traust og ekki sleipt. Best er að velja yfirborð sem þér líður vel með þegar þú hvílir hendurnar - til dæmis yfirborð sem er laust við steina.
- Yfirleitt er erfitt að æfa í réttri stöðu, sérstaklega fyrir byrjendur. Ef þér finnst líkami þinn hristast, meðan þú gerir réttu hreyfinguna og hægt, gætir þú æft með of miklum erfiðleikum (eða þú hefur ekki hitað nógu vel!).
- Byrjaðu á því að lækka líkamann hægt og það verður auðveldara með tímanum að gera ýtt.
- Notaðu stól til að setja fæturna hærra.
- Byrjaðu að æfa með því að setja efri hluta líkamans hærra og lækka líkamann smám saman meðan þú æfir.
Viðvörun
- Hættu ef mjóbakið er þreytt. Ekki reyna of mikið þar sem þetta getur valdið meiðslum.
- Leggðu hendurnar nær saman til að auka erfiðleika og minnka. Ef þú leggur hendurnar of nálægt þér mun það gera þér erfitt fyrir að koma jafnvægi á efri hluta líkamans og gera það erfitt að lyfta líkamanum, kraftinum verður beitt beint á handlegg og öxlbein. Þetta getur valdið beinverkjum eftir þjálfun eða vandamál í liðamótum í axlir í langan tíma. Hættan er mismunandi eftir einstaklingum og að því marki sem hún er. Almenna leiðbeiningin fyrir þig er: Þegar þú leggur hendur þínar á gólfið skaltu teygja þumalfingurinn þvert á áttina til hinnar handar, ef þumalfingurnir snertast, þá er hönd þín allt að mörkum. Ef þú vilt hafa hendur þínar nær til að auka erfiðleikana skaltu íhuga leiðir til að auka erfiðleikana við armbeygjur. Clap push-ups eru góður kostur fyrir þennan möguleika. Þegar þú ert að ýta, einbeittu þér viljastyrknum, haltu í hendur og settu líkamann þétt.
- Ef þú finnur fyrir spennu / eða skyndilega finnur fyrir verkjum í brjósti / eða öxl í öxl skaltu stöðva það strax! Ef þú finnur fyrir verkjum í brjósti / öxl, kannski gerðir þú armbeygjur eða þú ert ekki tilbúinn til að gera æfinguna sem þú ert að gera. Þú þarft að gera eitthvað léttara til að styðja við brjóstvöðvana í armbeygjum. Ef sársaukinn er á öðrum stað gerðir þú líklega eitthvað rangt. Ef sársauki er viðvarandi skaltu ráðfæra þig við lækninn.
