Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Mjólk er mjög mikilvægt fyrir heilbrigðan lífsstíl. Að drekka 2-3 bolla af mjólk á dag mun skila líkamanum nægu kalsíum, fosfór, magnesíum, próteini, A, B12, C og D vítamínum sem þarf og getur lækkað blóðþrýsting, auk þess að draga úr hættunni. hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú neytir ekki nauðsynlegs mjólkur á hverjum degi munu nokkrar einfaldar breytingar á mataræðinu auðvelda þér að fá næringarefnin sem þú þarft. .

Skref

Aðferð 1 af 3: Drekktu meiri mjólk

1. 

   Drekka mjólk á hverjum degi. Í Bandaríkjunum telur landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) að börn og fullorðnir þurfi að drekka 3 bolla af fituminni eða fitulítri mjólk á dag (eða nota svipaðan skammt af mjólkurafurðum) til að geta Gefðu líkamanum nóg kalk og vítamín.
   • Börn þurfa að drekka nýmjólk til 2 ára aldurs og skipta svo yfir í 2% fitu.
   • Ef þér líkar ekki mjólkurbragðið geturðu bætt við ilm eins og vanillu, banana eða jarðarberjalykt.

2. 

   
   
   Bætið mjólk út í heita drykki. Þú getur bætt mjólk við te, kaffi eða heitt súkkulaði. Mjólk mun skapa slétt jafnvægi en lágmarka sýrustig og beiskju í drykknum.
   • Gættu þess þó að bæta mjólk við teið minnki ávinninginn af því að drekka te. Prótein í mjólk mun trufla frásog jákvæðra andoxunarefna flavonoids sem oft er að finna í tei.

3. 

   
   
   Notaðu ófitu þurrmjólk. Þú getur notað þurrmjólk í hverja uppskrift sem krefst mjólkur og má bæta við kaffi í staðinn fyrir kremduft sem ekki er mjólkurvörur vegna þess að þær eru mjög næringarríkar og fitulausar. Þú getur jafnvel bætt fitulítinni þurrmjólk í bolla af hrámjólk til að tvöfalda magn vítamína sem þú neytir.

4. 

   
   
   Vinnsla súkkulaðimjólk. Til að búa til drykk sem bæði fullorðnir og börn njóta, búðu til þína eigin heimagerðu súkkulaðimjólk.
   • Blandið kakódufti, vanilluþykkni, nýmjólk og sykri eftir smekk. Þetta er einföld, ljúffeng uppskrift sem er bæði ánægjuleg fyrir sætu löngun og inniheldur engin aukefni eins og tilbúin súkkulaðimjólk.

5. 

   Verða meira skapandi. Þú getur bætt við mjólk og ýmsum uppskriftum til að matvælin líti út fyrir að vera feitari og sléttari, en samt sem áður að veita líkama þínum auka vítamín og kalsíum.

6. 

   Notaðu mjólk til að búa til smoothie. Að bæta mjólk við smoothies mun skapa seigju og auka magn vítamína og næringarefna.
   • Notaðu góðan hrærivél til að blanda ís, ávöxtum og undanrennu eða fituminni mjólk saman við. Ef fituminni mjólk bætir ekki lóinu við smoothie þinn geturðu bætt nokkrum teskeiðum af hnetusmjöri til að auka bragðið.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Breyting á venjum

1. 

   Breyttu tegund mjólkur. Ef þú ert vanur að drekka nýmjólk ættirðu að skipta smám saman yfir í undanrennu. Þetta mun hjálpa til við að draga úr kaloríumagni og mettaðri fitu sem þú neytir. Þú getur smám saman skipt út fullmjólkinni sem þú neytir í 2% fitumjólk, síðan 1% fitumjólk og loks undanrennu.
   • Þú gætir hugsað þér að nota lífræna mjólk án hormóna.

2. 

   Kaloríuútreikningur. Þó að næstum hverskonar mjólk muni veita þér ákveðið magn af kaloríum, geturðu valið skynsamlegt val eða hentugt val við að stjórna þessum kaloríum í daglegu mataræði þínu. Skerið út „tómar“ kaloríur úr mataræðinu og drekkið meiri mjólk í staðinn.
   • Ef þú veist ekki hvort þú færð nóg af mjólkurafurðum, eða hefur áhyggjur af því að þú hafir notað of mikið, ættirðu að ráðfæra þig við lækninn eða löggiltan næringarfræðing varðandi breytingar á því. breytingar á mataræði sem þú getur gert til að búa til heilbrigðari, jafnvægis næringaráætlun.

3. 

   Veldu mjólk fram yfir kolsýrt vatn. Um það bil 355 ml af undanrennu er lítið af kaloríum og gefur meira af vítamínum og næringarefnum en 355 ml af kolsýrðu vatni.

4. 

   Mjólk hefur forgang. Mjólk og mjólkurafurðir eru mjög mikilvægar til að útvega vítamín og næringarefni sem þarf til að líkaminn haldi heilsu. Þú verður að lágmarka aðra hluta mataræðisins ef þú hefur áhyggjur af fitumagni og kaloríum sem þú neytir, en mjólk ætti að vera forgangsverkefni þitt vegna þess að það býður upp á svo marga kosti. gott fyrir heilsuna.
   • Kalsíum hjálpar til við að halda beinum og tönnum heilbrigðum.
   • Próteinið Það er góð orkugjafi og hjálpar til við að byggja upp og endurnýja vöðvavef.
   • Kalíum Hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi og er mikilvægt fyrir styrk beina og vöðva.
   • Fosfór hafðu sterk bein og tennur. Það mun einnig hjálpa líkamanum að hreinsa úrgang í nýrum.
   • D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum og fosfór.
   • B12 vítamín viðhalda heilbrigðum rauðum blóðkornum og taugavef.
   • A-vítamín Haltu eðlilegri sjón og heilbrigðri húð, tönnum og vefjum.
   • Níasín, B-vítamín, getur hjálpað til við að stjórna kólesteróli.

5. 

   Notaðu aðrar mjólkurafurðir. Ef þú hefur áhyggjur af því að drekka mjólk með máltíðum auki hitaeiningar þínar geturðu notað fitulaust jógúrt sem heilbrigt snarl. Þú getur jafnvel breytt jógúrt í hollan morgunmat með því að bæta við heilkorni, baunum og ávöxtum. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Drekktu mjólk þegar þú ert með laktósaóþol

1. 

   Drekktu mjólkurglas með mat. Margir sem eiga í erfiðleikum með að melta laktósa (finnast í mjólkurafurðum) komast að því að sameina mjólk við mat auðveldar meltinguna.

2. 

   Taktu pillur sem innihalda ensímið laktasa. Þetta er lausasölulyf og verður að taka fyrir máltíðir til að hjálpa líkamanum að melta mjólk og mjólkurafurðir.

3. 

   Finndu laktósafrí mjólk. Sumar tegundir mjólkur og mjólkurafurða innihalda viðbættan laktasa svo þú getir notið smekk og næringargildis mjólkurinnar án þess að valda meltingarvandamálum.
   • Ósykrað möndlumjólk, kókosmjólk og hrísgrjónamjólk eru frábær kostur.

4. 

   Notaðu mjólkurafurðir. Ef þú vilt ekki drekka mjólk geturðu prófað aðrar mjólkurafurðir eins og jógúrt eða ost. Þótt þær séu einnig gerðar úr mjólk eru þær auðveldari að melta. auglýsing

Ráð

• Ef þú getur af einhverjum ástæðum ekki drukkið mjólk eða borðað mjólkurmat, þá ættirðu að reyna að borða meira af kalkríkum mat eins og spergilkál, baunir, kkra, spínat, korn. blómkál, hrísgrjón, rósakál og blómkál. Að auki ættir þú líka að borða mikið matvæli sem innihalda D-vítamín eins og: nautalifur, lax, egg (D-vítamín er að finna í eggjarauðu), sardínur, túnfiskur og þorskalýsi.
• Þú getur drukkið sojamjólk, möndlumjólk eða hrísgrjónamjólk ef þú ert með mjólkursykursóþol. Vertu viss um að leita að ýmsum ósykruðum mjólkurafurðum af þessari gerð. Vertu viss um að velja sykurlaust þegar þú verslar.
  • Borðaðu hollt með því að drekka mikið af mjólk mun Það eru margir kostir heilsunnar en þú munt ekki fá fullan ávinning af því nema að hreyfa þig. Þú þarft ekki að stunda mikla hreyfingu eða eyða of miklum tíma í það. Bara stutt 30 mínútna göngufjarlægð 4 daga vikunnar mun bæta heilsuna verulega.
  • Eftir æfingu ættirðu að drekka glas af mjólk. Það mun innihalda um það bil 8 grömm af próteini; nóg til að hjálpa þér við að endurbyggja vöðvana.
• Þú ættir ekki að nota mjólk í stað matar, þar sem þú þarft fast næringarefni til að lifa af. Í staðinn ætti mjólk bara að vera það hluti af hollt mataræði Þetta felur í sér próteinríkar vörur eins og kjöt eða linsubaunir, heilkorn og korn eins og brauð eða hrísgrjón og margs konar grænmeti og ávexti.
• Ef þú ætlar að kaupa lífræna mjólk ættirðu að hafa í huga að hún er venjulega dýrari en venjuleg mjólk.
• Margir neytendur forðast almennt að kaupa eða drekka mjólk frá kúm sem hafa fengið sprautur með vaxtarhormóni.
• Sumir neytendur kjósa frekar að kaupa lífræna mjólk til að styðja við sjálfbæra landbúnaðarframleiðslu.
  • Lífræn mjólk er unnin úr kúm sem ekki hafa fengið sýklalyf, svo það mun ekki stuðla að vandamálinu með ónæmisvaldandi bakteríur.
  • Lífræn mjólk er rík af samtengdri línólsýru (CLA), tegund heilbrigðrar fitu sem sýnt hefur verið fram á að tengist minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki.
• Þungaðar konur ættu að drekka mjólk, því barnið þarf kalsíum í mjólkinni. En ef þú ert ólétt ættirðu að muna það bara að drekka Gerilsneydd nýmjólk.
• Ef þú hefur löngun í rjómalöguð mat skaltu leita að nokkrum fituminni eða fitusnauðum ísum. Þetta getur bæði fullnægt löngun þinni og veitt þér kalk með smá fitu (eða ekki).

Viðvörun

• Ekki nota ís í stað mjólkur, því þeir innihalda sykur og fitu.
• Ekki drekka mjólk ef þú ert með laktósaóþol.
• Aldrei drekka ógerilsneyddan mjólk, sérstaklega ef þú ert barnshafandi. Að drekka ógerilsneyddan mjólk er líklegri til að fá þig listeria sýking, tegund af bakteríum sem geta verið banvæn. Þú ættir að forðast að nota osta úr ógerilsneyddri mjólk.
• Mundu að ef þú byrjar að drekka meiri mjólk kemur það í stað núverandi vökvaneyslu. Ef þú hefur verið að drekka 10 bolla af vatni og safa, þá gerirðu það ætti ekki Bætið 4 bollum af mjólk í þetta vatnsmagn. Reyndu að skera niður vatn venjulega, algengt, eðlilegt úr mataræði þínu til að búa til pláss fyrir mjólk.
  • Ekki ætti að nota mjólk í staðinn fyrir nauðsynlegan og hollan mat í mataræðinu. Mjólk færir aðeins heilsu þinni að vissu marki; hérna Ekki er heilbrigt athæfi. Hafðu í huga að þó að mjólk innihaldi prótein, þá duga 8 grömm ekki til að skipta út próteingjafa í fullri máltíð. Þú ættir aðeins að meðhöndla próteinið í mjólkinni sem annað hvort magni próteins sem bætt er við eða magni próteins sem bætt er við próteinið í máltíðinni.
  • Hafðu samband við lækninn þinn áður en þú gerir breytingar á mataræði.