Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Við upplifum öll sorg í lífinu stundum. Margar rannsóknir hafa sýnt að sorgin varir lengur en nokkur önnur tilfinning vegna þess að fólk eyðir oft meiri tíma í að hugsa um það. Faðma sorg í hjarta þínu getur leitt til þunglyndis og erfitt að vinna bug á því. Hins vegar er margt sem þú getur gert til að hjálpa þér í gegnum erfiða tíma.

Skref

Aðferð 1 af 5: Að takast á við sorg

1. 

   Gráta. Sumar rannsóknir hafa sýnt að grátur getur haft slakandi áhrif með því að seyta endorfínum, náttúrulegu efni í mannslíkamanum sem líður vel. Grátur getur einnig virkjað sympatíska taugakerfið og hjálpað líkamanum að losna við streitu og áföll.
   • Margar rannsóknir hafa bent til þess að grátur sé árangursríkur meðferðarúrræði vegna þess að það hjálpar til við að deila sársauka með öðrum. Það getur líka hvatt aðra til að sýna stuðning.
   • Fjölmiðlar greindu víða frá áliti Dr. William Frey að grátur hjálpi til við að fjarlægja eiturefni úr líkamanum. Þetta getur verið rétt, þó að magn eiturefna sem losnar við grátur sé hverfandi. Flest tárin eru tekin upp í skúturnar.
   • Ein rannsókn leiddi í ljós að hvort sem þér líður betur eða ekki eftir að þú hefur grátið tengist skynjun þinni á gráti. Ef menningu þinni (eða jafnvel fjölskyldu þinnar) finnst grátur til skammar, þá geturðu líklega ekki orðið öruggari eftir að hafa grátið.
   • Ekki gráta ef þér líður ekki eins og að gráta. Þó að oft sé talið að það sé ekki heilsusamlegt að gráta ekki eftir áfallatilfelli, þá er það ekki. Grátur bara vegna þess að þér finnst eins og að gráta getur í raun gert þér erfiðara fyrir að ná þér.

2. 

   
   
   Gerðu líkamsrækt. Margar rannsóknir hafa sýnt að hreyfing hjálpar líkamanum að losa endorfín og önnur efni sem geta hjálpað til við að berjast gegn sorg. Ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur sem stunduðu hóflega hreyfingu í 10 vikur fundu fyrir atorku, bjartsýni og ró en þeir sem gerðu það ekki. Ennfremur er þunglyndis fólki enn meira gagn.
   • Hreyfing gefur þér líka tíma til að einbeita þér að ákveðnu markmiði. Þetta getur dregið hugann frá sorginni.
   • Þú þarft ekki að hlaupa maraþon eða fara í ræktina allan daginn til að uppskera ávinninginn af hreyfingu. Jafnvel léttar athafnir eins og garðyrkja eða göngutúr geta haft áhrif.

3. 

   
   
   Brosir. Rannsóknir hafa sýnt að brosandi jafnvel þegar þú ert dapur getur hjálpað þér að líða betur. Bros gerð Duchenne, eða þess konar bros sem notar vöðva augna og munnhorn til að hafa sem jákvæðast áhrif á skap þitt. Svo ef þér líður leið, reyndu að brosa. Þú vilt kannski ekki í fyrstu, en það mun hjálpa þér að vera bjartsýnni.
   • Á hinn bóginn sýna rannsóknir einnig að fólk sem hrekkur í brún þegar það er óánægt er líklegra til að vera í uppnámi en þeir sem ekki (eða geta ekki) grettir sig.

4. 

   
   
   Hlusta á tónlist. Tónlist getur róað þig og slakað á þér. Ástæðan fyrir því að þú vilt hlusta á tónlist er jafn mikilvæg og tegund tónlistar sem þú vilt hlusta á. Að hlusta á „fallegu en dapurlegu“ lag af klassísku uppáhaldstónlistinni þinni getur hjálpað þér að sigrast á sorg þinni.
   • Að nota tónlist til að rifja upp sorgar minningar er ekki góð hugmynd. Að velja tónlist sem þér finnst góð er árangursríkasta leiðin til að draga úr sorg.
   • Ef sorg setur þig undir streitu geturðu fundið lagalista með „heimsins mest afslappandi tónlist“ sem er ritstýrt af vísindabundnu bresku heilbrigðisstofnuninni. Þessi lög innihalda tónlist eftir Enya, Airstream, Marconi Union og Coldplay.

5. 

   Fara í sturtu eða drekka í heitu baðkari. Rannsóknir hafa sýnt að líkamleg hlýja fær fólki til að líða vel. Heitt bað mun hjálpa þér að slaka á. Það getur einnig létt af sorg. auglýsing

Aðferð 2 af 5: Sigrast á sorg

1. 

   Vertu meðvitaður um tilfinningar þínar. Sorg er náttúruleg og jafnvel heilnæm tilfinning. Rannsóknir hafa sýnt að geðheilsa upplifir neikvæðar og blandaðar tilfinningar. Rannsóknir hafa sýnt að afsökun og bæling tilfinninga þinna í raun streitu þessar neikvæðu tilfinningar enn meira.
   • Reyndu að skilja tilfinningar þínar án dóms. Þú getur auðveldlega hugsað: "Hversu stórt er þetta, af hverju er ég dapur yfir þessu?" Taktu frekar sanna tilfinningar þínar. Þannig muntu geta stjórnað því.

2. 

   Dreifðu þér. Rannsóknir hafa sýnt að naga með sorglegum tilfinningum kemur í veg fyrir að þú náir þér. Að afvegaleiða sjálfan þig frá sorginni getur hjálpað þér að komast yfir það.
   • Finndu skemmtilega hluti til að gera. Að gera hluti sem þú hefur gaman af getur orðið til þess að þér finnst minna sorglegt, jafnvel þó að þér finnist það alls ekki. Fara í göngutúr. Taktu teiknimenntun. Finndu nýtt áhugamál. Lærðu að spila á klassíska gítarinn. Leyfðu þér að gera allt sem vekur áhuga þinn.
   • Samskipti við vini. Samskipti við ástvini geta ýtt líkama þínum til að framleiða oxytósín. Fara í bíó, fá þér kaffibolla, fara á blind stefnumót. Rannsóknir hafa einnig sýnt að það að draga til baka og forðast aðra getur aukið þunglyndiseinkenni, þar á meðal sorgartilfinningu.

3. 

   Æfðu að einbeita hugsunum. Einbeiting byggist á vitund um reynslu þína og samþykki án þess að dæma þær eða sjálfan þig. Rannsóknir hafa sýnt að iðkun einbeitingar getur raunverulega breytt því hvernig heilinn bregst við sorg. Það getur einnig veitt þér fljótlegri léttir.
   • Að einbeita sér að hugsunum þínum getur hjálpað þér að forðast að þvælast fyrir sorg þinni þar sem það beinist að líðandi stund.

4. 

   Prófaðu að hugleiða. Ein vinsæl aðferð til einbeitingar er hugleiðsla hugleiðslu. Rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsla meðvitundar getur hjálpað til við að draga úr viðbrögðum heilans við neikvæðum tilfinningalegum afleiðingum.
   • Hugleiðsla hugleiðslu hjálpar einnig til við að draga úr einkennum þunglyndis og kvíða.
   • Grunnhugleiðsla hugleiðslu tekur um 15 mínútur. Finndu rólegan og þægilegan stað. Sestu þverfóta á stól eða á gólfinu. Losaðu um fatnað og gerðu það þægilegast.
   • Veldu svæði til að beina andanum að, hvort sem brjóstið hækkar og fellur þegar þú andar, eða finndu loftið fara um nefið. Beindu athygli þinni að þessum þáttum.
   • Andaðu hægt inn um nefið. Láttu magann slaka á og bulla þegar þú fyllir lungun. Andaðu hægt út um munninn.
   • Haltu áfram að anda þegar þú stækkar einbeitinguna. Gefðu gaum að tilfinningum þínum. Það gæti verið tilfinningin um að föt snerti húðina eða hjartsláttinn.
   • Vertu meðvitaður um þessar tilfinningar en ekki dæma. Ef þér líður eins og þú sért farinn að vera annars hugar, farðu aftur að einbeita þér að öndun þinni.

5. 

   Gerðu jóga eða tai chi. Sýnt hefur verið fram á að jóga og tai chi draga úr streitu og auka skap. Þessi áhrif geta verið vegna þessarar æfingar sem leggja áherslu á „sjálfsvitund“. Margar rannsóknir sýna að jóga og tai chi hjálpa til við að draga úr líkamlegum og andlegum verkjum.
   • Að taka tíma með öðrum getur verið meira léttir en að gera það á eigin spýtur.
   auglýsing

Aðferð 3 af 5: Viðurkenna og stjórna sorg vegna þjáninga og taps

1. 

   Vita hvað getur valdið þjáningum. Þjáning er sorgleg tilfinning sem kemur fram þegar þú missir eitthvað eða einhvern sem þú elskar.Tilfinningar þjáningar eru breytilegar frá einstaklingi til manns, en almennt er það eðlilegt svar við missi. Sumar algengar tegundir taps eru:
   • Að missa ástvini, svo sem vin, ættingja eða maka
   • Veit að ástvinur er með illvígan sjúkdóm
   • Tjón af sambandi
   • Missa gæludýr
   • Að yfirgefa heimili eða flytja á nýjan stað
   • Tap á vinnu eða viðskiptum
   • Týnt mikilvægum eða ástúðlegum hlutum
   • Tap á líkamsstarfsemi

2. 

   Viðurkenna náttúruleg viðbrögð við verkjum. Hver einstaklingur bregst við sársauka og missi á sinn hátt. Það er engin „rétt“ leið til að syrgja. Sum viðbrögðin við tapi eru:
   • Trúi ekki. Það er erfitt að sætta sig við þá staðreynd að tap varð. Þú gætir hugsað eins og „þetta gerðist ekki“ eða „það kom ekki fyrir einhvern eins og mig.“
   • Órólegur. Þú getur ekki einbeitt þér að því sem er rétt eftir tapið. Þú gætir líka verið gleyminn og átt erfitt með að tjá hugsanir þínar og tilfinningar.
   • Lömdu. Þú gætir fundið fyrir tilfinningalegri lömun á fyrstu stigum þegar verkur slær. Þetta er líklega leið til að koma í veg fyrir að heilinn verði ofviða.
   • Áhyggjur. Náttúruleg tilfinning eftir missi er kvíði, kvíði eða kvíði ef tapið gerist skyndilega.
   • Léttir. Þessi tilfinning getur verið vandræðaleg en það er líka eðlilegt svar. Þú getur fundið fyrir létti ástvinar sem þjáist loksins af veikindunum loksins. Ekki saka þig um þessa tilfinningu.
   • Klínísk einkenni. Þú gætir fundið fyrir margvíslegum klínískum einkennum eftir að tapið hefur átt sér stað. Þessi einkenni geta verið öndunarerfiðleikar, höfuðverkur, ógleði, máttleysi og þreyta. Þú gætir átt erfitt með svefn eða sofið allan daginn.

3. 

   Ekki dæma um þínar eigin tilfinningar. Algengt er að fólk með líkamlegt tjón eða gæludýr missi skömm, eins og það „eigi“ að þjást af tjóninu. Forðastu „ekki eða ekki“ yfirlýsingar og sættu þig við sársauka þinn. Það er aldrei rangt að þjást af því að missa eitthvað dýrmætt fyrir þig.
   • Sumar rannsóknir hafa sýnt að dauði gæludýrs getur verið eins sársaukafullt og að missa fjölskyldumeðlim.
   • American Society for Animal Cruelty er með „hot line pet loss“. Þar geta þeir hjálpað til við vandamál eins og hvenær manndauða alvarlega veikrar dýrar, hvernig á að takast á við sorg og hvernig á að elska nýtt gæludýr. Símanúmer þeirra er 1-877-GRIEF-10.

4. 

   Skildu stig sorgarinnar. Flestir upplifa fimm stig sorgar: afneitun, reiði, kvíða, þunglyndi og samþykki. Það eru ekki allir sem fara í gegnum þessi stig í röð. Hjá mörgum myndar sorg hringrás í gegnum stigin og dofnar hægt með tímanum.
   • Þessir áfangar fylgja engum reglum. Þú ættir ekki að taka það sem ráð þitt. Þú ættir aðeins að nota það sem leið til að átta þig á hverjar tilfinningar þínar eru og takast á við það. Hafðu aldrei áhyggjur af því hversu sorgleg þú varst að upplifa.
   • Þessir áfangar geta ekki gerst í röð. Þú gætir þolað mörg skörun sem skarast á sama tíma. Það er einnig mögulegt að þú farir ekki í gegnum nokkur stig. Engin „eðlileg“ reynsla af tapi er nokkru sinni. Reynsla hvers manns af sorg er eðlileg og einstök fyrir þá.

5. 

   Viðurkenna afneitunina. Afneitun er ein aðalviðbrögðin við tapi eða slæmum fréttum. Oft birtist það með tilfinningu um dofa. Afneitun getur einnig falið í sér hugsanir eins og „Það er ekki satt“, „Ég get ekki samþykkt þetta“ eða jafnvel „Mér líður vel.“
   • Algeng hugsun í afneitun er að óska ​​þess að það væri „bara draumur“.
   • Ekki skekkja tilfinninguna um dofa eða svima sem „ekki áhuga“. Afneitun er aðferð sem heilinn notar til að vernda þig gegn streitu meðan þú ert að laga þig að nýjum aðstæðum. Þú gætir hugsað innilega um einhvern en bregst samt við afneitun eða lömun.

6. 

   Viðurkenndu reiði þína. Reiði er önnur viðbrögð við missi. Þessi tilfinning birtist með hugsunum eins og "Það er ekki sanngjarnt" eða "Af hverju er það að gerast hjá mér?" Þú getur fundið einhvern eða eitthvað að kenna tapi þínu. Reiði er algengt viðbragð við því að líða stjórnlaust í aðstæðum. Þetta eru líka algeng viðbrögð þegar þér finnst þér ógnað.
   • Talaðu við sorgarráðgjafa og / eða stuðningshóp þegar þú finnur fyrir reiði. Það getur verið mjög erfitt að stjórna reiðinni ef þú ert einn. Það er mikilvægt að þú talir við einhvern sem dæmir ekki reiði þína en hjálpar þér að sigrast á henni.

7. 

   Þekki sársaukann. Sársaukafullar hugsanir og tilfinningar geta komið fram einhvern tíma eftir að missirinn hefur átt sér stað. Stundum snúast þessar hugsanir um það sem þú „hefðir getað gert“ til að koma í veg fyrir tapið. Þú gætir fundið fyrir mikilli sekt. Þú getur ímyndað þér að fara aftur í tímann og starfa öðruvísi svo tapið gerist ekki.
   • Að leita sér hjálpar á þessu stigi er líka mjög mikilvægt. Þú getur ekki sigrast á sektarkennd þinni og þú getur ekki læknað sárið sjálfur. Talaðu við geðheilbrigðisstarfsmann eða náðu til stuðningshóps sorgar.

8. 

   Kannast við þunglyndi. Þunglyndi er mjög algengt svar við missi. Það getur aðeins gerst á stuttum tíma, eða það getur stundum tekið langan tíma að jafna sig. Það er mikilvægt að leita til faglegrar geðheilsu þegar þú glímir við þunglyndi. Ef það er ekki meðhöndlað getur þunglyndi versnað verulega. Einkenni þunglyndis eru ma:
   • Þreyttur
   • Svefntruflanir
   • Sektarkennd, úrræðaleysi eða einskis virði
   • Tilfinning um ótta eða sorg
   • Tilfinningin um aðskilnað frá öðrum
   • Höfuðverkur, krampar, vöðvaverkir og aðrir líkamlegir verkir
   • Missir áhuginn á hlutum sem þér líkaði einu sinni
   • Breytt „eðlilegt“ skap (pirringur, skrýtin hegðun o.s.frv.)
   • Átröskun
   • Hafa sjálfsvígshugsanir eða sjálfsvígshugleiðingar.
   • Það getur verið mjög erfitt að greina á milli dapurlegra skap í verkjum og þunglyndi. Fólk í neyð getur haft allt ofangreint. Hins vegar virðist sem fólk með þunglyndi hafi oft sjálfsvígshugsanir eða sjálfsvígshugleiðingar. Ef það eru hugsanir um dauðann verður þú að leita strax til fagaðila.

9. 

   Leitaðu aðstoðar frá vinum og vandamönnum. Að tala um þjáningar þínar við þá sem þú ert nálægt getur hjálpað. Að deila trega og tilfinningum getur hjálpað til við að draga úr streitu.

10. 

    
    
    Gefðu þér tíma. Stundum tekur það langan tíma að lækna sig frá missi. Vertu þolinmóð og elskaðu sjálfan þig. Það getur tekið talsverðan tíma fyrir þig að komast á lokastig sorgar, „samþykki“. auglýsing

Aðferð 4 af 5: Að þekkja og meðhöndla þunglyndi

1. 

   Samanburður á þunglyndi og „depurð“. Þunglyndi er umfram trega eða „tilfinningu niðri“. Það er alvarlegt geðheilsuvandamál sem krefst meðferðar. Þunglyndi getur ekki horfið af sjálfu sér.
   • Sorg er náttúruleg mannleg tilfinning. Það getur komið fram sem svar við tapi. Það getur gerst þegar þú finnur fyrir einhverjum kvíða eða uppnámi. Dapurleiki eða „vonbrigði“ dvína oft af sjálfu sér með tímanum og oft er það ekki stöðug og varanleg tilfinning. Sorg getur komið og farið. Það stafar oft af tiltekinni upplifun eða atburði.
   • Alvarlegra þunglyndi en sorg. Það er ekki tilfinning sem maður getur „sleppt“. Það minnkar sjaldan með tímanum og kemur venjulega stöðugt eða næstum stöðugt. Það er mögulegt að þunglyndi hafi ekki sprottið af tiltekinni upplifun eða atburði og verið svo yfirþyrmandi að það læðist inn í daglegt líf.

2. 

   
   
   Kannast við einkenni þunglyndis. Þunglyndi getur komið fram mjög mismunandi frá manni til manns. Þú ert kannski ekki með öll einkenni þessarar röskunar. Þessi einkenni trufla oft daglegar athafnir og geta valdið þunglyndi og alvarlegri truflun. Ef þú ert með fimm eða fleiri af eftirfarandi einkennum gætirðu verið með þunglyndi:
   • Breyttu svefnvenjum þínum
   • Breyttu matarvenjum
   • Skortur á vanhæfni til að gefa gaum eða einbeita sér, „finnst óljóst“
   • Þreytu eða orkuleysi
   • Missir áhugann á hlutum sem þér líkaði áður
   • Auðvelt að verða reiður eða eirðarlaus
   • Þyngdaraukning eða þyngdartap
   • Tilfinningar um vonbrigði, vonleysi eða einskis virði
   • Líkamlegur verkur, höfuðverkur, krampar og önnur óútskýrð klínísk einkenni

3. 

   
   
   Vita orsök þunglyndis þíns. Þunglyndi á sér margar orsakir og enn eru vísindamenn ekki alveg meðvitaðir um áhrif þess. Fyrsta áfallið getur valdið breytingum á því hvernig heilinn tekur á ótta og streitu. Margar rannsóknir benda til þess að orsök þunglyndis geti verið að hluta erfðafræðileg. Lífsatburðir eins og ástvinamissir eða skilnaður geta kallað fram tímabil þunglyndis.
   • Þunglyndi er flókin röskun. Þetta er að hluta til vegna vandamáls með taugaboðefni í heilanum eins og efnasamböndin serótónín og dópamín. Lyfjameðferð getur leiðrétt þessi efni og hjálpað til við að draga úr þunglyndi.
   • Vímuefnamisnotkun eins og áfengi eða vímuefni er sterklega tengd þunglyndi.
   • Rannsóknir benda einnig til þess að samkynhneigðir og tvíkynhneigðir geti verið í aukinni hættu á að fá þunglyndi. Þetta getur verið vegna skorts á persónulegu og félagslegu stuðningskerfi.

4. 

   Talaðu við lækninn þinn. Ef þunglyndiseinkenni eru í daglegu lífi þínu ættirðu að ræða við lækninn þinn. Læknirinn þinn gæti ávísað þunglyndislyfjum til að stjórna hormónum í heila þínum sem hafa áhrif á skap þitt.
   • Vertu viss um að lýsa öllum einkennum heiðarlega við lækninn þinn. Það eru mismunandi tegundir af þunglyndislyfjum. Að þekkja einkennin mun hjálpa lækninum að ákvarða hvaða lyf skila mestum árangri fyrir þig.
   • Líkami þinn getur brugðist við lyfjum á mjög mismunandi vegu. Þú og læknirinn gætir þurft að prófa ýmis þunglyndislyf þar til þú finnur eitt sem virkar. Talaðu við lækninn þinn ef þér finnst lyfin ekki virka eftir nokkra mánuði.
   • Ekki breyta lyfjum eða hætta að taka þunglyndislyf án samráðs við lækninn. Þetta getur leitt til alvarlegs skap og heilsufarslegra vandamála.
   • Ef þú heldur áfram að eiga í erfiðleikum með þunglyndislyf skaltu íhuga að hitta geðlækni. Geðlæknir er menntaður geðheilbrigðisfræðingur. Þeir geta hjálpað til við að sérsníða lyfin þín til að finna réttu meðferðina fyrir þig.

5. 

   Leitaðu hjálpar hjá geðheilbrigðisstarfsmanni. Það eru margir þættir sem stuðla að þunglyndi og því er nauðsynlegt að leita til fagaðila. Geðheilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað þér að skilja og stjórna tilfinningum þínum. Auk þess að taka þunglyndislyf er meðferð með sálfræðimeðferð oft árangursríkari en bara að taka lyf.
   • Tvær algengar hugmyndir eru um þunglyndi. Sú fyrsta er hugmyndin um að þú þurfir bara að „losna við það“. Önnur skoðunin telur að leit að hjálp sé tákn um veikleika. Báðar þessar hugmyndir eru ekki réttar. Að viðurkenna að þú þarft hjálp við að stjórna heilsu þinni er í raun merki um orku þína og tilfinningu fyrir sjálfsumönnun.
   • Það eru hópar geðheilbrigðisstarfsmanna. Aðeins geðlæknir og geðlæknir hafa rétt til að ávísa lyfjum. Þeir geta einnig mælt með meðferðum.
   • Sálfræðingar hafa doktorsgráðu í sálfræði (læknisfræði, menntun, ráðgjöf) og sérhæfa sig í meðferð. Að fara til geðlæknis er ódýrara en að fara til geðlæknis, en dýrara en aðrir kostir.
   • Löggiltur klínískur félagsráðgjafarfræðingur með meistaragráðu í félagsráðgjöf. Þeir geta veitt sálfræðimeðferð. Þeir geta oft hjálpað þér að finna önnur úrræði í samfélaginu. Klínískir félagsráðgjafar starfa oft á heilsugæslustöðvum samfélagsins og heilsugæslustöðvum háskóla.
   • Löggilt hjónabands- og fjölskyldumeðferðarfræðingar eru þjálfaðir til að takast á við vandamál fjölskyldu og hjóna. Þeir geta ef til vill veitt einstaklingsbundna sálfræðimeðferð.
   • Leyfður faglegur ráðgjafi með meistaragráðu í ráðgjöf. Þeir eru oft þjálfaðir í geðheilbrigðisþjónustu. Sérhæfðir ráðgjafar starfa oft á heilsugæslustöðvum samfélagsins.

6. 

   Hafðu samband við tryggingarveituna þína. Ef þú ert með sjúkratryggingu í Bandaríkjunum er mikilvægt að hafa samband við tryggingafyrirtækið þitt til að komast að því hvaða geðheilbrigðisveitendur á svæðinu ná til meðferðaráætlunar þinnar. Sum tryggingafélög geta þurft tilvísun frá lækni. Sum fyrirtæki geta aðeins greitt meðferðargjöld fyrir tiltekna veitendur.

7. 

   Vertu í sambandi við fjölskyldu og vini. Aftur úr félagslegum samböndum er algengt einkenni þunglyndis. Hins vegar getur þér liðið betur ef þú hefur samskipti við ástvini þína. Þeir geta veitt þér ást og stuðning.
   • Þú getur ekki „fundið fyrir því“ að hitta eða eiga samskipti við annað fólk. Það er mikilvægt að þú hafir kjark til að gera þetta með öllum ráðum. Að einangra sig getur gert þunglyndi verra.

8. 

   Borða rétt. Þú getur ekki „læknað“ þunglyndi með því einfaldlega að breyta mataræðinu. Þú getur þó valið matvæli til að líða betur.
   • Veldu flókin kolvetni. Heilkorn, hýðishrísgrjón, belgjurtir og linsubaunir eru góð uppspretta flókinna kolvetna. Þessar kolvetni halda þér fullri lengur og hjálpa til við að stjórna blóðsykri.
   • Forðastu einföld sykur og kolvetni. Þessi matvæli veita tímabundna „mikla“ orku en geta gert þunglyndiseinkenni verri.
   • Borðaðu ávexti og grænmeti. Ávextir og grænmeti innihalda mikið af næringarefnum eins og C-vítamín og beta-karótín. Þessi andoxunarefni geta hjálpað til við að berjast gegn sindurefnum sem trufla starfsemi líkamans. Reyndu að láta grænmeti fylgja ferskum ávöxtum í máltíðum þínum.
   • Borðaðu nóg prótein. Rannsóknir hafa sýnt að meiri próteinneysla getur hjálpað þér að vakna. Það getur líka bætt skap þitt.
   • Sameina Omega-3 fitusýrur. Þessar fitusýrur finnast í hnetum og olíum eins og hörfræolíu, sojaolíu og dökkgrænu laufgrænmeti. Omega 3 fitusýrur finnast einnig í feitum fiski eins og túnfiski, laxi og sardínum. Sumar rannsóknir benda til þess að það að borða meira af fitusýrum geti haft væg þunglyndislyf.

9. 

   Góða nótt. Þunglyndi truflar svefn þinn oft. Það er mikilvægt fyrir þig að fá 8 tíma svefn á nóttunni. Reyndu að búa til heilbrigðar svefnvenjur, svo sem að fara að sofa á ákveðnum tíma og takmarka sjónvarpsáhorf fyrir svefn.
   • Fólk með langvarandi svefnleysi er í meiri hættu á að fá þunglyndi.
   • Kæfisvefn, truflun sem kemur í veg fyrir öndun í svefni, hefur einnig verið tengd þunglyndi.

10. 

    Gerðu líkamsrækt. Þegar þú ert þunglyndur gætirðu ekki viljað stíga út til að hreyfa þig. Margar rannsóknir hafa hins vegar sýnt að hreyfing bætir skap þitt. Stefnt skal að 30 mínútna hreyfingu á dag með hóflegri hreyfingu. Styrktaræfingar að minnsta kosti tvisvar í viku geta einnig hjálpað.
    • Sumar rannsóknir benda til þess að þú hafir minni hættu á þunglyndi ef þú æfir reglulega.
    • Of feitir geta haft meiri hættu á þunglyndi. Vísindamenn skilja ekki þennan tengil að fullu en hreyfing getur hjálpað til við að berjast gegn offitu og þunglyndi.
    auglýsing

Aðferð 5 af 5: Viðurkenning og umsjón með SAD (árstíðabundin geðraskanir)

1. 

   Viðurkenna einkenni árstíðabundinnar geðröskunar (SAD). SAD er tegund þunglyndis sem orsakast af ójafnvægi í lífefnafræði breyttra árstíða. Sums staðar, venjulega á svæðum fjarri miðbaug, hefur vetrar- og haustmánuð lítið sólarljós. Þetta getur breytt efnafræði líkamans og valdið svipuðum einkennum og þunglyndi. Þessi einkenni fela í sér:
   • Skortur á orku eða þreytu
   • Einbeitingarörðugleikar
   • Aukin matarlyst
   • Langar þig að skilja frá öllum eða vera einn
   • Svefn er rofinn, sofa of mikið
   • SAD byrjar venjulega á aldrinum 18 til 30 ára.
   • Þú gætir þráð meira kolvetni ef þú ert með SAD. Þetta fær þig til að þyngjast.

2. 

   Leitaðu til sérfræðimeðferðar. Meðferð við SAD er mjög svipuð meðferð við þunglyndi. Algengt er að sérhæfð þunglyndislyf og meðferðir dugi til að meðhöndla SAD.

3. 

   Prófaðu ljósameðferð. Ljósameðferð getur hjálpað til við að stjórna sólarhrings klukkunni í líkama þínum. Þú getur fundið ljósameðferðarbúnað í mörgum smásöluverslunum eða á netinu. Ljósameðferðarlampar verða að hafa styrkinn 10.000 Lux (Lux er eining ljóssins).
   • Hafðu samband við framleiðandann til að ganga úr skugga um að ljósameðferðarlampinn sé hannaður til að meðhöndla SAD. Sumir ljósakassar sem notaðir eru til að meðhöndla húðsjúkdóma gefa frá sér fleiri útfjólubláa geisla og geta valdið augnskaða.
   • Ljósameðferð er almennt örugg. En ef þú ert með geðhvarfasýki, ættirðu að hafa samband við lækninn áður en þú tekur ljósameðferð.
   • Ljósameðferð getur valdið fylgikvillum hjá fólki með rauða úlfa, húðkrabbameini og ákveðnum augnvandamálum.

4. 

   Farðu út í sólina. Útsetning fyrir sólarljósi getur látið þér líða betur. Vinsamlegast dragðu upp gluggatjöldin. Farðu út þegar mögulegt er.

5. 

   Njóttu vetrarins. Ef mögulegt er, reyndu að leggja áherslu á áhugaverða þætti vetrarins. Prófaðu að hnoða í eldinum ef þú ert með hitara. Bakaðu stykki af stökku brauði. Drekka bolla af heitu kakói (auðvitað, í meðallagi).

6. 

   Gerðu líkamsrækt. Eins og þunglyndi geturðu dregið úr einkennum SAD með hreyfingu. Ef þú býrð í köldu loftslagi skaltu prófa vetraríþróttir eins og skíði.

7. 

   Hugleiddu náttúruleg úrræði. Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á náttúrulegri meðferð. Sumar meðferðir geta valdið milliverkunum við lyf eða flækt núverandi sjúkdómsástand.
   • Prófaðu melatónín til að hjálpa þér að sofa. Melatónín viðbót getur hjálpað til við að stjórna SAD svefnröskun.
   • Prófaðu jurtarjurt. Sumar vísbendingar benda til þess að St. Jóhannesarjurt getur hjálpað til við að draga úr vægum einkennum af þunglyndi. St. Jóhannesarjurt getur takmarkað áhrif lyfseðilsskyldra lyfja, þ.m.t. getnaðarvarnarlyf til inntöku, hjarta- og æðalyf og krabbameinslyf. St. Jóhannesarjurt má ekki taka með SSRI, þríhringlaga þríhringlaga þunglyndislyf eða önnur þunglyndislyf. Þetta getur valdið serótónín heilkenni. Ekki nota St. Jóhannesarjurt án þess að ráðfæra sig fyrst við lækni.

8. 

   Fara í frí á sólríkum stað. Ef þú býrð á stað með mjög lítið náttúrulegt sólarljós á veturna skaltu íhuga að fara í frí á sólríkan stað. Staðir eins og Karabíska hafið eða suðvesturhéruð Ameríku eru yfirleitt með bjart sólarljós yfir veturinn. auglýsing

Ráð

• Slökun og leiktími eru nauðsynleg til að láta þér líða betur.
• Hjálpaðu öðrum með hluti sem skipta þá máli. Næstum í hvert skipti sem þú hjálpar öðrum, þá líður þér líka vel. Að gefa er ein besta leiðin til að fá bros á vör.
• Ef þú fylgir einhverjum trúarbrögðum skaltu finna huggun þaðan. Kannski getur þetta hjálpað þér að sigrast á sorg þinni.
• Alltaf bjartsýnn og afslappaður. Ekki greina öll smáatriði. Gefðu meira en taka.

Viðvörun

• Ekki breyta lyfjum eða hætta að taka þunglyndislyf án samráðs við lækninn. Þetta getur valdið alvarlegum heilsufarsvandamálum eða jafnvel sjálfsvígshugsunum.
• Ef sorg veldur þér hugsunum um að skaða sjálfan þig eða aðra, eða ef þú ert með sjálfsvígshugsanir eða sjálfsvígshugleiðingar, leitaðu strax hjálpar. Þú getur farið á marga staði. Þjónustusíminn um forvarnir gegn sjálfsvígum er fáanlegur allan sólarhringinn í síma 1-800-273-8255. Þú getur líka hringt í neyðarþjónustu eins og 911.