Komast yfir kvíða þinn - Ábendingar

Hvernig á að komast yfir kvíða - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Kvíði er algeng, heilbrigð tilfinning sem flestir upplifa. Kvíði getur þó leitt til geðröskunar og dregið úr getu þinni til að takast á við kvíðatilfinningu. Þegar þú vilt sigrast á kvíða skaltu ekki reyna að sleppa kvíðatilfinningum þínum, heldur byggja upp viðbragðsaðferð þegar þú finnur fyrir kvíða. Að vita hvernig á að takast á við kvíðahugsun er lykillinn að því að vinna bug á þessari tilfinningu. Ekki láta áhyggjur koma í veg fyrir þig þar sem þetta getur leitt til langvarandi þunglyndis - alvarlegt geðheilsuvandamál.

Skref

Aðferð 1 af 3: Skildu kvíða þinn

Skilja og viðurkenna að þú hefur áhyggjur. Ekki kenna sjálfum þér um það, eða segðu sjálfum þér bull hluti eins og "ég mun aldrei komast í gegnum þetta" eða "ég er vanhæfur". Skildu að þú getur sigrast á þessum aðstæðum og þú munt gera það.
Finndu uppruna kvíða þíns. Hvort sem þú færð læti eða skyndilegan ótta eða kvíða er mikilvægt að greina orsök kvíða þíns. Er aðal orsökin eitthvað í lífi þínu? Eða stafar það af ógæfu? Eða væntanleg verkefni, fundur eða viðburður sem hefur áhyggjur af þér? Þú getur auðveldlega stjórnað ótta þínum þegar þú veist hver orsökin er.

Chloe Carmichael, doktor
Klínískur sálfræðingur
Skildu að áhyggjur geta líka verið heilbrigt ástand. Sálfræðingurinn Chloe Carmichael sagði: "Það er ekki alltaf slæmt að maður vilji ekki fara fram úr rúminu öðru hverju. Stundum, svona vill Móðir náttúra segja að þú sért búinn. Það er hollt að vita að þú þarft hvíld, en ef þú lendir í þessum aðstæðum um tíma er kominn tími til að hvíla þig. lengi, eða líf þitt sýnir engin batamerki, talaðu við einhvern með sérþekkingu. “
Ákveðið hvort hægt sé að leysa áhyggjur þínar. Ef þú veist nú þegar orsök ótta þíns er næsta skref að ákvarða hvort þú getir ráðið við það eða látið tímann (eða ímyndunaraflið) sjá um það. Ef ótti þinn er að mestu leyti ímyndunaraflinu eða ekki er hægt að takast á við það strax, hafðu frumkvæði að því að koma því úr huganum. Ef þú þarft að takast á við áhyggjur þínar skaltu gera eftirfarandi skref.
- Hvað getur þú gert til að draga úr ótta þínum eða kvíða?
- Er þetta skammtíma- eða langtímalausn?
- Hvað getur þú gert til að koma í veg fyrir að kvíði eða ótti endurtaki sig?
Tel það versta. Ef ótti þinn er í huga þínum skaltu taka smá stund til að hugsa um raunverulega mögulega niðurstöðu. Kannski ertu að undirbúa mikilvæga kynningu og finnast þú hræddur. Stoppaðu og hugsaðu: "Hvað er það versta sem gæti gerst?" Sama hversu rík svör þín eru, að hugsa alvarlega hjálpar þér að átta þig á því að það er alltaf lausn á flestum vandamálum sem þú hefur.
Samþykkja óvissu. Það getur verið erfitt að hætta að hafa áhyggjur þegar þú ert ekki viss um atburðarás. Á þessum tímapunkti er mikilvægt að þú samþykkir raunveruleika óvissunnar. Við getum ekki vitað hvað mun gerast eða hver niðurstaðan verður; að hafa áhyggjur af því sem enginn veit er uppspretta óþarfa ótta sem þú getur forðast með samþykki.
Hugleiddu áhrif kvíða. Þú hefur oft áhyggjur af ástæðu - kvíði er óttasvörun við raunverulegum eða ímynduðum atburði. Vandamál koma upp þegar við byrjum að hafa áhyggjur af hlutum sem eru í raun ekki í hættu. Hugsaðu svo um tilgang óttans. Hjálpaði það þér? Ef þú ert hræddur við raunverulega hættulegar aðstæður hefur kvíði þinn jákvæð áhrif. Hins vegar, ef þú hefur áhyggjur af engri ástæðu, hefur ótti þinn nú aðeins neikvæð áhrif. Með þetta í huga getur þú fullvissað þig ef þú lendir í kvíða. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Forðist misskilning

Einbeittu þér að bæði jákvæðu og neikvæðu. Þegar þú hefur áhyggjur af einhverju er oft auðvelt að sjá neikvæðu hliðar hlutanna. Eins og með allt annað, þá munu alltaf vera jákvæðar hliðar í aðstæðum þínum sem óttast. Ekki einbeita þér bara að því neikvæða heldur gleyma jákvæðum hliðum hlutanna.
Forðastu að hugsa í áttina „þú getur borðað, fallið aftur að engu.’ Sama hversu slæmt ástandið er, árangurinn getur ekki verið alveg svartur eða hvítur. Ekki leyfa þér að hunsa gráa hlutann og dramatísera vandamálið. Til dæmis, vegna þess að þú kemst ekki í háskólann sem þú vilt, heldurðu að þú sért misheppnaður og enginn þarfnast þín. Þessi tegund af hugsun kemur oft upp þegar þú ert kvíðin, en hún er algjörlega óskynsamleg.
Ekki gera allt að hörmungum. Ef þú ert hræddur við eitthvað sem er ekki hættulegt, jafnvel bara hugmyndaríkur, að álykta og breyta því í hörmung mun það örugglega gera ótta þinn verri. Ef þú ert hræddur við að fljúga og hugsar strax um hörmungar flugslysa mun kvíði þinn versna. Viðurkenna veruleika allra aðstæðna í stað þess að álykta hvað mun gerast.
Ekki hoppa að ályktunum. Ef þú ert óupplýstur og hefur ekki upplifað ótta þinn eða ótta, þá er ekki gagnlegt að hlaupa að niðurstöðum um hvað er að fara að gerast. Ef óvissa kemur upp geturðu fullvissað þig með því að viðurkenna (og viðurkenna) að þú veist ekki hvað er að fara að gerast. Hugleiddu alla möguleika í stað þess að hugsa bara um það versta eða ekki mögulegt.
Ekki láta tilfinningar stjórna huga þínum. Þegar þú ert hræddur og kvíðinn getur það verið auðvelt fyrir tilfinningar þínar að taka yfir hug þinn. Tilfinningar þínar geta aðeins ruglað þig og fengið þig til að halda að þú sért í meiri hættu en þú ert í raun. Ekki láta ótta þinn fá þig til að trúa því að þú sért í hættu nema það sé satt. Bregðast við á svipaðan hátt og neikvæðar tilfinningar um kvíða, þ.mt streitu, sekt og skömm.
Forðastu að kenna sjálfum þér um. Þegar kvíði kemur upp, ekki láta það gera þig að „glæpamanni“ vegna aðstæðna sem eru utan stjórn þinnar. Frammi fyrir tilfinningum þínum um kvíða og ótta þegar heimili þínu er stolið er auðvelt að kenna og kenna sjálfum þér um kæruleysi þitt. Þessi hugsunarháttur er hins vegar ástæðulaus og mun láta þér líða verr. Þú berð ekki ábyrgð á þjófnaði nema að bjóða þjófum virkan heim til þín. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Prófaðu sannaðar aðferðir til að draga úr kvíða

Djúpur andardráttur. Þegar þú ert kvíðinn andarðu oft hratt og leiðir til minna súrefnis í heila þínum. Þetta gerir það erfitt að hugsa skýrt og gefa góða ástæðu. Taktu nokkrar mínútur til að einbeita þér að því að anda djúpt frá kviðnum. Andaðu að þér í 4 sekúndur, haltu andanum í 4 sekúndur og andaðu út í 4 sekúndur. Að gera þetta í 1-2 mínútur getur hjálpað þér að vera fljótt rólegur. Ef þú veist ekki hvaðan þú átt að anda, leggðu hendurnar á magann og finnðu kviðinn rísa og detta þegar þú andar.
Gefðu þér tíma til að æfa. Óháð því hvort kvíði þinn er nýkominn fram eða hefur verið í langan tíma, þá getur hreyfing vissulega hjálpað. Líkamleg virkni framleiðir endorfín sem eykur hamingju og minnkar kortisól, streituhormón. Þegar þú byrjar að kvíða skaltu hreyfa þig eða fara í göngutúr. Venjuleg hreyfing er bæði strax meðferð og getur hjálpað til við að draga úr kvíða til lengri tíma litið.
Hugleiða eða biðja. Að færa hugsanir þínar í burtu frá orsökum streitu eða einbeita þér að friði mun fljótt draga úr kvíða og ótta.Þegar kvíðahugsanir vakna skaltu beina hugsunum þínum inn á við og segja upp jákvæða þula eða biðja. Þegar þú leggur áherslu á að gera þetta munu áhyggjur þínar hverfa af sjálfu sér.
Haltu hollt mataræði. Þó að það hljómi kannski kjánalega að segja að morgunmaturinn tengist kvíða, þá hefur maturinn sem þú velur mikil áhrif á geðheilsu þína. Rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli óhollrar fæðu og kvíða og streitu. Láttu ávöxt, grænmeti og heilkorn fylgja daglegu mataræði þínu. Þú þarft einnig að athuga hvort þú sért ekki með ofnæmi fyrir matvælum sem leiða til kvíða - sem er algengt tilfelli.
Magnesíumuppbót. Magnesíum í líkamanum dregur úr áhrifum tíðra kvíða og læti. Þegar þú ert með magnesíumskort verðurðu kvíðnari en venjulega. Taktu lyfjaverslun með magnesíum og sjáðu hvort skap þitt batnar.
Jurtameðferð. Þú þarft ekki að treysta alfarið á lyfseðilsskyld lyf til að draga úr kvíða. Reyndu frekar náttúruleg náttúrulyf. Fjölmargar vísindarannsóknir hafa sýnt náin tengsl á milli kvíðalækkunar og meðferðar með blóraböggli, bálkur og kamille. Prófaðu eina af þessum jurtum áður en þú færð lyfjameðferð.
Farðu til meðferðaraðila. Ef kvíði þinn verður svo mikill að þú getur ekki sigrast á honum sjálfur skaltu ekki skammast þín fyrir að hitta meðferðaraðila. Alveg eins og það er eðlilegt fyrir þig að hika ekki við að leita til læknis til læknismeðferðar, þá er fullkomlega eðlilegt að leita til geðlæknis vegna andlegrar og tilfinningalegrar heilsu. Ef þú finnur fyrir viðvarandi kvíða eða endurteknum læti, verðurðu sálfræðilega greindur og meðhöndlaður auðveldlega með sérstakri meðferð eða lyfjum. auglýsing

Ráð

Forðastu koffein drykki þar sem þeir örva taugakerfið og byggja upp aukið álag í stað þess að hjálpa þér að slaka á.
Prófaðu grunnform meðferðar áður en þú tekur lyf gegn streitu. Það er alltaf auðveldara að taka lyf en að reyna að stöðva það.
Þú getur sótt smá lavenderolíu til að slaka á og draga úr taugaspennu. Bara að bera olíudropa í musterin er nóg til að finna fyrir áhrifunum.
Finndu eitthvað sem gleður þig, eins og bók, sjónvarpsþátt, kvikmynd eða lag. Alltaf þegar þú finnur fyrir kvíða skaltu hlusta, lesa eða horfa á eitt af atriðunum hér að ofan.

Viðvörun

Þú ættir að tala við lækninn þinn áður en þú notar jafnvel vægustu lyfin til að forðast mótstöðu.
Þessar lausnir koma ekki í stað læknismeðferðar heldur styðja aðeins við vægar aðstæður. Vinsamlegast hafðu samband við lækninn þinn þegar þú verður oft fyrir alvarlegum kvíðaköstum. Streitan af völdum kvíða og streitu getur haft neikvæð áhrif á taugakerfið og blóðþrýsting. Án tímabærrar meðferðar getur ótti þinn leitt til alvarlegra vandamála, samskiptavandamála og skorts á sjálfstrausti við meðhöndlun aðstæðna.
Ef þessar tillögur hjálpa þér ekki og kvíði er enn til staðar í samskiptahegðun þinni, er það líklega tegund kvíðaröskunar sem krefst læknismeðferðar, frekar en venjuleg tegund kvíða.