Komast yfir kvíða þinn - Ábendingar

Hvernig á að komast yfir kvíða - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Kvíði eða eirðarleysi getur stafað af bæði sálrænum og lífeðlisfræðilegum þáttum. Það er mjög algengt að finna fyrir kvíða eða eirðarleysi en sumir hafa litla stjórn á þessum tilfinningum. Kvíðaröskun er sjúkdómsgreining sem krefst lyfja eða meðferðar, en það eru einfaldari skref sem þú getur tekið til að létta kvíða.

Skref

Aðferð 1 af 5: Takast á við tafarlausan kvíða

Djúpur andardráttur. Ef mikilvægur atburður er yfirvofandi verður þú örugglega spenntur þegar þessi stund nær og nær. Það getur verið erfitt að losna alveg við þessa tilfinningu, en það eru skref sem hjálpa þér að stjórna kvíða þínum. Djúp öndun getur hjálpað til við að draga úr hjartsláttartíðni og blóðþrýstingi. Sestu beint og andaðu djúpt inn um nefið og leggðu hendurnar á magann til að finna loftið fylla lungun.
- Eftir að hafa haldið niðri í þér andanum í nokkrar sekúndur, andaðu þá hægt út um nefið. Endurtaktu þessa öndunaraðferð þar til þér finnst hjartsláttartíðni hægja á þér og slaka á. Reyndu að losna við allar hugsanir og einbeittu þér aðeins að önduninni.
- Til að viðhalda stöðugum öndunarhraða ættir þú að telja frá einum til fimm þegar þú andar að þér og telja aftur frá einum til fimm þegar þú andar út.
Æfa og undirbúa. Ef þú ert að fara í kynningu eða atvinnuviðtal mun æfingin hjálpa þér að venjast yfirvofandi atburði. Biddu náinn vin að hlusta á ræðu þína eða spyrðu kunnuglegra spurninga meðan á viðtalinu stendur. Þetta er líka gagnleg leið til að nota þegar þú ætlar að hitta einhvern til að tala um eitthvað vandræðalegt.
- Ertu þreyttur á sambýlismanni þínum að drekka óhreinum diskum í vaskinum? Æfðu að tjá gremju þína á nærgætinn hátt áður en þú hittir þá.
- Að æfa fyrir atburði sem ekki eru mynstraðir eins og veislur geta verið svolítið erfiðar. Hins vegar, ef þú æfir þig í gríni eða segir brandara, muntu vera öruggari með að takast á við mögulegar aðstæður.
Hugsaðu vandlega um ótta þinn. Ef þú ert kvíðinn fyrir atvinnuviðtal eða kynningu skaltu hugsa „hvað er það versta sem gæti gerst?“ Kannski hafði viðtalið mjög slæman endi en það var ekki heimsendi. Það er í lagi að hafa áhyggjur af mikilvægum atburði í lífi þínu, en mundu að það eru fullt af öðrum tækifærum, jafnvel þó að það virðist ekki vera til.
- Ef þú metur þessa atburði fullkomlega gætirðu fundið fyrir sjálfstraustinu til að tjá þig betur.
Eyddu tíma í að skoða. Ef þú finnur fyrir kvíða þínum að þrýsta á skaltu taka nokkrar mínútur til að sjá eitthvað friðsælt og blíður. Lokaðu augunum og ímyndaðu þér aðstæður sem láta þig líða örugglega, svo sem mynd af sjónum með mildum öldum, fyndinn kött eða hamingjusöm bernskuminning.
Hlusta á tónlist. Að hlusta á hæga, róandi tónlist eða hljóð náttúrunnar getur líka hjálpað þér að slaka á, lækka hjartsláttartíðni og finna fyrir meiri hughreystandi.Að hlusta á tónlist með hröðum og þægilegum laglínum sem syngja með hjálpar einnig til við að draga úr streitu. auglýsing

Aðferð 2 af 5: Fella slökunartækni inn í líf þitt

Æfðu reglulega djúpa öndun. Djúpar öndunaræfingar sem notaðar eru til að róa sig niður á álagstímum geta einnig verið felldar inn í daglegt líf. Þú hefur líka tíma til að slaka á meðan þú dregur andann djúpt. Sestu beint og fylltu lungun með lofti í gegnum nefið og munninn. Teldu til fimm meðan þú andar að þér og vertu ekki tregur til að telja upp í fimm í fyrsta skipti.
- Andaðu hægt út svo að loftið skilji lungun þín hægt og rólega. Telja upp í fimm þegar þú andar út.
- Endurtaktu þetta ferli þar til þér verður rólegra og afslappaðra.
- Hver öndunartími slakar á í 3-5 mínútur og gerir 2-3 sinnum á dag, eða hvenær sem þú finnur fyrir stressi og kvíða.
Nudd. Notaðu tennisbolta til að nudda axlirnar. Fyrst verður þú að vefja axlir og háls í volgu handklæði í 10 mínútur. Meðan augun eru lokuð, vöðvarnir losaðir í herðum, hálsi, baki og bringu, mun hlýjan hjálpa til við að slaka á þeim. Til að auka slökunaráhrif, ættir þú að nudda bakið. Eftir að hafa tekið af handklæðinu skaltu standa með bakið upp við vegginn.
- Settu tennisbolta eða mjúka vals á milli baks og veggs. Notaðu bakið til að þrýsta boltanum á vegginn og haltu boltanum á sínum stað með bakinu sem þú vilt nudda.
- Ýttu létt á í 15 sekúndur með því að halla þér að boltanum, losaðu síðan þrýstinginn og færðu boltann í nýja stöðu.
Notaðu aðferð við kraftmikla slökun, vöðvaspennu - slökun. Markmiðið hér er að herða kerfisbundið og slaka síðan á mismunandi vöðvahópa. Þessi aðferð hjálpar til við að losa um spennu í vöðvunum til að láta allan líkamann líða meira afslappaðan, en gerir þér kleift að einbeita þér að hverjum vöðvahóp til skiptis. Þú verður meðvitaðri um líkamlega skynjun og sér hvenær þú ert tregur til að teygja.
- Byrjaðu með tána. Spenntu vöðvana í tánum í 5 sekúndur og slakaðu síðan á í 30 sekúndur.
- Næst skaltu spenna og slaka á kálfavöðvunum. Haltu áfram að gera restina af vöðvahópunum, í röð frá botni til topps.
- Þú getur líka æft þessa aðferð frá toppi og niður.
Notaðu sjálfsprottna slökun. Spontan slökun sameinar ímyndunarafl og líkamsvitund til að hjálpa þér að slaka á, aðferð byggð á fjölda mismunandi slökunaraðferða. Fyrst verður þú að loka augunum og sjá fyrir þér friðsælt atriði. Andaðu hægt og djúpt. Þegar þú einbeitir þér að önduninni, slakaðu hægt á hverjum hluta líkamans. Byrjaðu með fótunum og hreyfðu þig upp á handleggina og axlirnar og haltu áfram með restina.
- Þú ættir að sjá hjartsláttartíðni lækka meðan þú slakar á.
- Í stað þess að ímynda þér eina mynd geturðu endurtekið slakandi orð eða orðasambönd aftur og aftur.
- Orðið „sjálfskapað“ felur í sér að eitthvað sprettur upp úr okkur.
Hugleiða. Regluleg hugleiðsla getur raunverulega hjálpað heilanum að takast betur á við streitu. Bara hugleiðsla í nokkrar mínútur á dag getur hjálpað til við að draga úr kvíða þínum. Ef þú finnur fyrir eirðarleysi eða kvíða reglulega er best að fella hugleiðslu inn í daglegt líf þitt. Hugleiðslan er þessi: leggðu fæturna á gólfið og sestu upprétt, lokaðu augunum, muldraðir þula að eigin vali og láttu allar aðrar hugsanir reka.
- Þegar þú endurtekur þuluna verður þú að einbeita þér að öndun þinni við hægan og djúpan takt.
- Leggðu hönd á magann þegar þú andar að þér og andar út og reyndu að samstilla andann við þuluna sem þú ert að lesa.
- Þú getur valið hvaða álög sem þér líkar. Þú ættir þó að velja bjartsýnn klúbb eins og „Ég lifi friðsælu lífi!“.
auglýsing

Aðferð 3 af 5: Að takast á við kvíða

Ekki fullkomnunarárátta. Venjulega finnur fólk fyrir kvíða eða eirðarleysi vegna þess að það er gert ráð fyrir því af öðrum eða þrýstir á sig að gera hlutina vel. Samt sem áður, ekki á hverjum degi sem gengur snurðulaust, þú munt eiga tímum brest og vonbrigði. Að læra að takast á við kvíða er leið til að verða sterkari og sjálfstæðari.
- Það er mikilvægt að skilja að lífið er oft flókið og erfitt og stundum verður þú að sætta þig við og finna leiðir til að takmarka þá erfiðleika.
Að takast á við eirðarleysi. Reyndu að finna orsök eirðarleysis þíns. Hefur þú áhyggjur af starfi þínu, ástarlífi þínu eða peningum þínum? Áhyggjur af félagslegum málum í fyrirtækjaveislu? Eftir að þú hefur fundið uppruna eirðarleysis þíns byrjar þú að finna leiðir til að breyta sjónarhorni þínu. Í stað þess að hugsa „Starfið mitt var ekki eins og búist var við“ ættirðu að hugsa „Þetta starf er tækifæri fyrir mig til að sinna öðrum áhugaverðari hlutum.“
- Ef eirðarleysi felur í sér ákveðinn stað skaltu fara þangað og horfast í augu við það beint. Ef þú verður hræddur þegar þú stígur inn í lyftuna, daginn eftir muntu halda áfram að nota þá lyftu.
Notaðu skynsamlega hugsun gegn óeðlilegum hugsunum. Alltaf þegar eitthvað gerir þig kvíða skaltu skrifa niður hvenær og hvers vegna þér líður svona. Hugleiddu síðan þessar tilfinningar og byrjaðu að berjast gegn þeim með skynsamlegri hugsun. Þú getur líka valið að treysta öðrum til að létta, svipað og dagbók. Í stað þess að vera með hugann við kvíðafullar hugsanir þínar allan tímann skaltu halda þeim frá höfði þínu með því að halda dagbók.
- Láttu dagbókina vinna verkið með því að „leggja áhyggjur þínar á minnið“ og leyfa huganum að gera frjálst aðra hluti.
- Blaðamennska er líka frábær leið til að fylgjast með eirðarlausu hlutunum sem þú gerir. Þú munt hafa mun jákvæðari viðhorf í hvert skipti sem þú hugsar til baka til einhvers sem áður stressaði þig en er nú vel horfinn.
Skammið ykkur. Það eru tilfelli þar sem kvíðinn stafar af hræðslu við skömm. Ef þetta er raunin skaltu reyna að skammast þín viljandi svo þú venjist tilfinningunni. Prófaðu til dæmis að halda sítrónu að ókunnugum að ástæðulausu. Það þýðir að því meira sem þú setur þig í vandræðalegar aðstæður, því hraðar verður ótti þinn og kvíði.
Verða önnur manneskja. Breyttu þér í einhvern annan með fölsuðu nafni og ævisögu og notaðu þessa nýju manneskju í undarlegum eða ómerkilegum aðstæðum. Þetta gefur þér tækifæri til að venjast hlutum eins og umgengni og daðra við konur. Auðvitað ættir þú aldrei að nota nýja mann í aðstæðum eins og atvinnuviðtölum eða stefnumótum, þá getur rugl milli tveggja manna haft alvarlegar afleiðingar!
- Hugsaðu um þetta sem skemmtilega leið til að venjast aðstæðum sem oft streitu þig og ekki taka það of alvarlega.
auglýsing

Aðferð 4 af 5: Gættu þín

Hreyfðu þig reglulega. Regluleg hreyfing getur dregið verulega úr kvíða, slakað á huganum og gert vöðvunum kleift að brenna umfram orku. Hreyfing hefur einnig þann aukna ávinning að bæta svefn og auka sjálfstraust.
- Bara að taka stuttan göngutúr getur hjálpað til við að draga úr kvíða þínum. Andi þinn verður hressandi ef þú finnur stað til að ganga með ferskt loft.
Sofðu mikið. Nú á dögum þjáist fjöldi fólks af svefnskorti og bætir við streitu eða öðrum alvarlegum veikindum. Þegar andlega þreyttur er mjög erfitt að greina á milli skynsamlegrar kvíða og óskynsamlegrar áhyggju. Að meðaltali ætti fullorðinn að sofa 7-9 klukkustundir á nóttu. Skipuleggðu venjulega svefnáætlun og haltu þér við hana.
- Til að fá góðan nætursvefn skaltu gera afslöppun fyrir svefninn. Djúp öndun, vöðvaspennu og aðferðir við kraftmikla slökun, vöðvaspennu - slökun eru öll gagnleg fyrir svefn.
Borðaðu hollt, jafnvægi mataræði. Heilbrigt mataræði veitir öll steinefni og næringarefni sem þú þarft til að vera virk og heilbrigð. Lélegt mataræði veldur því að blóðsykursgildi sveiflast og getur valdið tilfinningum eins og eirðarleysi. Regluleg hreyfing og holl mataræði mun draga úr þessari áhættu.
- Borðaðu flóknari kolvetni eins og brauð, kartöflur og pasta. Dragðu úr neyslu þinni á einföldum kolvetnum eins og smákökum, súkkulaði, franskum, kolsýrðum drykkjum og bjór.
Takmarkaðu koffínneyslu. Kaffi hefur sína eigin kosti, en koffínið í kaffinu (svo ekki sé minnst á aðra drykki eins og gos og orkudrykki) er örvandi efni sem leiðir til eirðarleysis.Fyrstu dagana ættirðu að skrifa koffínneyslu í minnisbókina og hefja síðan áætlun um að draga úr koffínneyslu í nokkrar vikur.
- Ef þú átt erfitt með svefn skaltu hætta að neyta koffeins bæði síðdegis og kvölds.
- Prófaðu koffeinlaust te og kaffi og íhugaðu að skipta þeim út fyrir kaffið eða teið sem þú drekkur á hverjum degi.
auglýsing

Aðferð 5 af 5: Vita hvenær á að leita til læknis

Metið kvíða þinn. Ofangreind ráð geta hjálpað þér að slaka á og takast á við hversdagslegan ótta, en þú ættir að leita til læknisins ef kvíði þinn er langvarandi og mikill, eða þegar þér finnst næstum ómögulegt að sigrast á því. Þessi staða. Það eru mörg heilsufar sem geta valdið kvíða, eins og almenn kvíðaröskun og þunglyndi.
- Það er einkennandi fyrir almenna kvíðaröskun að manni finnst hún vera mjög óróleg að ástæðulausu.
- Ef kvíði þinn hefur raunverulega áhrif á daglegt líf þitt, ættirðu að leita til læknisins.
- Hafðu strax samband við lækninn, vin þinn eða ættingja ef þú hefur hugsanir um sjálfseyðingu eða sjálfsvíg.
Vertu heiðarlegur við lækninn þinn. Þegar þú talar við lækninn þinn er mikilvægt að vera hreinskilinn og heiðarlegur. Reyndar er erfitt að tala um tilfinningar þínar, en þú verður að reyna að lýsa eins skýrt og mögulegt er og missa ekki af smáatriðum. Þeir eru tilbúnir til að hjálpa þér en þurfa að hafa nægar upplýsingar til að greina nákvæmt og þróa meðferðaráætlun fyrir þig.
- Hugsaðu fram í tímann um hvað þú vilt segja áður en þú ferð á heilsugæslustöðina. Ef þú hefur fylgst með skapi þínu og hlutum sem valda því að þú verður of kvíðinn áður, deilðu þessum upplýsingum með lækninum.
Ekki vera brugðið við greininguna. Ef læknirinn segir að þú sért með almenna kvíðaröskun eða klínískt þunglyndi ættirðu ekki að álykta að þú sért óheppinn vegna þess að þú ert með sömu veikindi. Talið er að 1 af hverjum 25 einstaklingum í Bretlandi hafi almenna kvíðaröskun. Þú ættir að biðja lækninn þinn að útskýra greininguna.
Kynntu þér meðferðir þínar til hlítar. Það eru ýmsar leiðir til að vinna bug á kvíða, þar á meðal sálfræðimeðferð og lyf. Líkurnar eru á að læknirinn ráðleggi þér að æfa reglulega, borða hollt, hætta að reykja og draga úr áfengis- og koffeinneyslu.
- Meðferð getur hafist með sjálfsmeðferðartímabili undir eftirliti læknis. Sjúklingar koma fram einir eða ganga í hópa.
- Ein af þessum meðferðum er hugræn atferlismeðferð, sem er ætlað að breyta því hvernig þú bregst við aðstæðum í lífinu.
Skiljaðu hvaða lyf læknirinn getur ávísað. Ef upphafsmeðferð tekst ekki mun læknirinn ávísa lyfjum til að meðhöndla kvíða þinn. Þú verður að skilja vel öll lyf sem mælt er fyrir um, þ.mt hugsanlegar aukaverkanir og lengd upphafsmeðferðar. Það eru mörg lyf sem ávísað er eftir sérstökum einkennum sjúklingsins, þar af eru helstu lyfin:
- Sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI). Þetta er þunglyndislyf sem eykur magn serótóníns í heila. SSRI er venjulega fyrsta lyfið sem það ávísar þér.
- Serótónín og noradrenalín endurupptökuhemlar (SNRI). Ef SSRI læknar ekki kvíða þinn getur læknirinn ávísað SNRI, einnig hópi þunglyndislyfja, sem vitað er að auka magn serótóníns og noradrenalíns í heilanum.
- Pregabalin lyf. Pregabalin gæti verið næsti kostur ef hvorki SSRI né SNRI eru áhrifarík. Þetta er algengt krampastillandi fyrir fólk með sjúkdóma eins og flogaveiki, sem hefur verið sýnt fram á að sé árangursríkt við að draga úr kvíða.
- Bensódíazepínlyf. Þessi hópur róandi lyfja og kvíðaáhrifa er mjög árangursríkur, en aðeins er hægt að taka hann í stuttan tíma. Læknar ávísa oft bensódíazepínum með stuttum meðferðartímabilum þegar kvíði myndast.
- Eins og með öll lyf, verður þú að fylgja leiðbeiningunum um notkun og hafa stöðugt samband við lækninn þinn.
auglýsing