Efni.

• Skref

Allir upplifa sekt nokkrum sinnum á lífsleiðinni. Sekt er tilfinning um ábyrgð á slæmum eða röngum verknaði. Sekt stafar af mörgum mismunandi orsökum. Til dæmis, kannski finnur þú til sektar um að halda að þú hafir gert eitthvað rangt, skaðað einhvern eða vegna þess að þú gerðir ekki neitt þegar þú áttir að bregðast sjálfur við. Og stundum er ástæðan sú hugmynd að þér gangi vel á meðan aðrir bregðast, eins og ef þú ert sá eini sem lifir af og finnur til sektar. Sekt er ekki alltaf slæmur hlutur, vegna þess að það hjálpar fólki að iðrast, breyta hegðun sinni í framtíðinni sem og samkennd. Á sama tíma getur sektin hins vegar orðið vandamál þegar hún hefur ekki jákvæð áhrif og breytir ekki hegðun og skapar í staðinn hringrás sektar og skömmar.

Skref

Hluti 1 af 3: Skilningur á sektarkennd

1. 

   
   
   Skilja jákvæða sekt. Sekt getur verið heilbrigð tilfinning; það hjálpar okkur að vera framsæknari og þroskaðri og síðast en ekki síst að geta dregið lærdóm af eigin hegðun þegar við móðgum eða meiða aðra eða okkur sjálf. Þessar tilfinningar gegna hlutverki við að hvetja okkur til að laga siðferðilega hegðun okkar og / eða hegðun.
   • Til dæmis, ef þú segir eitthvað sem móðgar besta vin og finnur til sektar fyrir að gera vininn sorgmæddan, gætirðu lært að þú ættir ekki að segja slíka hluti ef þú vilt ekki eiga á hættu að missa allt. vinur. Þú munt með öðrum orðum læra af mistökum þínum. Í þessum skilningi getur sektin gegnt jákvæðu hlutverki í lokin við að móta hegðun þína.
   • Hugleiddu annað dæmi, ef þú finnur til sektar yfir því að þú ert búinn að borða poka af kartöfluflögum, þá er heilinn þinn að minna þig á óheilbrigða hegðun sem getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína. sem þú veist líklega þegar fyrirfram. Fyrir vikið mun rétt sekt hvetja þig til að skoða þig aftur og breyta hegðun þinni til hins betra.

2. 

   
   
   Skilja neikvæða sekt. Sekt getur einnig verið neikvæð tilfinning þegar þú finnur til sektar, jafnvel þó að þú þurfir ekki að velta fyrir þér eða breyta sjálfum þér. Þetta er ósanngjörn sekt, sem getur ýtt þér út í hringrás þar sem þú finnur alltaf til sektar þegar það er í raun ekkert að gera, og þú kvelur þig aftur í sekt.
   • Til dæmis hafa margir foreldrar með barn í fyrsta skipti áhyggjur af því að fara aftur í vinnuna vegna þess að þeir telja að skilja barnið sitt eftir heima fyrir ömmu / ömmu eða dagvistun muni hafa neikvæð áhrif á þroska. andlegur og líkamlegur þroski barna. Hins vegar er í reynd ekkert vandamál í þessu tilfelli; Reyndar þroskast flest börn eðlilega, hvort sem þau eiga foreldri eða báðir foreldrar vinna úti. Það er ekkert sem raunverulega er samviskubit yfir í þessum aðstæðum. Hins vegar er fullt af fólki sem finnur til sektar vegna þess. Með öðrum orðum, þessi sekt hjálpar ekki nema gera þig óeðlilega í uppnámi, sekan.
   • Neikvæð sekt getur haft neikvæð áhrif á vitræna heilsu þína. Til dæmis gætirðu orðið of harður við sjálfan þig, lækkað sjálfsálit þitt og efast um sjálfsvirðingu.

3. 

   
   
   Skildu að stundum finnum við til samviskubits yfir því að vera stjórnlaus. Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að stundum finnum við til samviskubits yfir hlutum sem við getum ekki stjórnað, svo sem bílslysi eða ekki í tíma til að kveðja einhvern. lík fyrir dauða. Stundum hefur fólk sem verður fyrir slíkum áföllum eða losti tilhneigingu til að ofmeta sjálfan sig hvað það getur. Með öðrum orðum, þetta fólk hélt að það gæti eða hefði átt að gera eitthvað, en í raun gat það ekki. Sektartilfinning sem er of mikil getur valdið tilfinningum um úrræðaleysi og stjórnleysi.
   • Til dæmis, kannski finnur þú til sektar yfir því að hafa lifað bílslys af en vinir þínir lifðu ekki af. Þetta er þekkt sem sök eftirlifenda og það kemur oft upp þegar við reynum að útskýra og skapa tilfinningu fyrir áföllum sem við höfum bara upplifað. Ef um mikla sekt er að ræða skaltu leita hjálpar hjá meðferðaraðila til að hjálpa þér að vinna bug á sekt þinni.

4. 

   Hugleiddu tilfinningar þínar og reynslu. Kannaðu sjálfan þig til að fanga tilfinningar þínar og ákvarða að þú finnur fyrir sekt vegna annarrar tilfinningar. Rannsóknir með segulómskoðunum hafa sýnt að sekt er sérstök tilfinning, frábrugðin tilfinningum um skömm eða sorg. Á sama tíma hafa margar rannsóknir sýnt að tilfinningar um skömm og sorg eru oft tengdar sektarkennd. Þess vegna er mikilvægt að þú hafir tíma til að skoða tilfinningar þínar til að ákvarða nákvæmlega hvað þú átt að taka á.
   • Skilgreindu hugsanir þínar, tilfinningar, umhverfi og líkamsskynjun. Þú getur gert þetta með vitund í gegnum hugleiðslu hugleiðslu, sem þýðir að þú þarft bara að einbeita þér að því sem þér líður á því augnabliki án dóms eða viðbragða.
   • Þú getur líka skrifað tilfinningar þínar í dagbók. Að skrifa niður það sem þú ert að fara í gegnum getur hjálpað til við að skýra tilfinningar þínar þegar þú reynir að koma orðum að orðum.
   • Til dæmis: Ég finn til sektar í dag, og ég er líka sorgmædd. Ég get ekki hætt að hugsa um það. Ég held að ég sé þreyttur á höfuðverk, stífri öxl, taugatilfinningu í maganum.

5. 

   Ákveðið hvað þú ert sekur um. Hugsaðu um hvað veldur sektinni. Aftur, íhugaðu að skrifa allt niður til að hefja ferð þína yfir synd. Hér eru nokkur dæmi:
   • "Ég hleypti Fido út úr húsinu og hann keyrði á bíl. Ég finn til samvisku yfir því að Fido er horfinn að eilífu, og vegna þess að öll fjölskyldan okkar elskar hann."
   • "Ég undirbjó mig ekki prófið og fékk F. Ég finn til sektar fyrir að valda foreldrum mínum vonbrigðum, því þau þurftu að borga svo mikið fyrir að ég færi í skólann."
   • "Ég hætti með Bobby. Ég finn til sektar fyrir að meiða hann svona mikið."
   • "Móðir vinkonu minnar er látin, ég er mjög heppin að móðir mín er enn heilbrigð. Mér þykir leitt að líf vinar míns er ekki eins fullkomið og mitt."

6. 

   Samþykktu sekt þína. Þú verður að sætta þig við að þú getur ekki breytt fortíðinni eða því sem gerðist. Samþykki felur í sér skilning á erfiðleikum og að átta sig á að þú ræður við sársaukann á þessari stundu. Þetta er fyrsta skrefið til að takast á við sekt þína á réttan hátt og halda áfram. Það getur verið gagnlegt að staðfesta þína streituvaldandi staðfestingu á viðurkenningu og umburðarlyndi. Nokkur dæmi eru:
   • "Ég veit að það er erfitt að takast á við sekt, en núna veit ég að ég þoli það."
   • "Þetta er erfitt, en ég get tekið undir það sem gerðist og er ekki á móti eða forðast þessa tilfinningu - þetta er hin raunverulega tilfinning."
   auglýsing

2. hluti af 3: Villubætur

1. 

   Bætið upp manneskjuna sem hefur sært þig. Ef sektin stafaði af því að hafa neikvæð áhrif á einhvern er fyrsta skrefið til að taka að bæta upp mistökin með viðkomandi. Þótt einlæg afsökunarbeiðni fjarlægi kannski ekki sekt þína getur það verið upphafspunktur að halda áfram iðrunarferlinu.
   • Settu þér tíma til að tala við manneskjuna sem þarf að biðjast afsökunar og biðja þig innilega afsökunar á röngum verknaði eða vegna þess að þú gerðir ekki. Bætið upp mistökin sem fyrst.
   • Mundu að það er ekki bara vegna þess að þú segir afsökunarbeiðni að hinn aðilinn verði að samþykkja það. Þú hefur enga stjórn á því hvernig viðkomandi bregst við eða hvað á að gera eftir það sem þú segir. Íhugaðu þetta þó sem aðeins fyrsta skrefið í því að sleppa sekt þinni. Þó að viðkomandi samþykki ekki afsökunarbeiðni þína, þá geturðu fundið fyrir því að þú sért stoltur af því að hafa getað viðurkennt mistök þín og tekið ábyrgð og tekið frumkvæði að því að sýna eftirsjá og samúð.

2. 

   Íhugaðu getu þína til að breyta hegðun þinni. Í tilfellum þar sem sektartilfinning hefur jákvæða merkingu, skuldbinda þig til að breyta hegðun þinni til að forðast að endurtaka sömu mistök og einnig til að forðast sektarkennd. Til dæmis gætirðu ekki fengið Fido aftur, en þú getur verið viss um að í framtíðinni leyfir þú ekki gæludýrinu út úr húsinu nema þú hafir hlekkjað það til að taka það með þér. Eða ef þú fellur á prófi geturðu skuldbundið þig til að eyða meiri tíma í að læra svo þú eyðir ekki peningum foreldra þinna.
   • Í sumum tilfellum gætirðu ekki þurft að breyta hegðun þinni en þú getur breytt viðhorfi þínu til að vera heppilegri. Þú getur til dæmis ekki komið með móður sem lést frá krabbameini til vinar, en vertu viss um að veita stuðning þegar hún er í uppnámi og að sjálfsögðu láta hana vita að hún meinar það. mikil merking fyrir þig.

3. 

   Fyrirgefðu sjálfum þér. Fólk skammast sín oft fyrir hvað fór úrskeiðis og hvað það hefði átt að gera, en gerði það ekki. Jafnvel þótt þú bætir fyrir mistök þín við aðra, þá geturðu samt fundið fyrir sekt innan frá og ýtt sjálfum þér í djúpa hugsun. Svo þarftu líka að bæta þér upp. Að læra að fyrirgefa sjálfum sér er ein leið til að hjálpa til við að endurheimta sjálfsálit þitt, þar sem það hefur verið eyðilagt af sektarkennd og skömm, og þá geturðu haldið áfram.
   • Reyndu að skrifa til þín. Að skrifa bréf til vinar frá unga aldri eða í fortíðinni verður öflugt tilfinningalegt og vitrænt tæki til að hefja ferðina um að fyrirgefa sjálfum sér. Notaðu góðan, kærleiksríkan tón til að minna annan á sjálfið þitt að fortíð þín gefur þér oft dýrmætan lærdóm og það hjálpar þér að hafa samúð með öðrum. Minntu sjálfan þig á að það sem þú gerðir og hvernig þú gerðir það er allt sem þú veist, allt sem þú getur gert á því augnabliki. Hugleiddu hvort að halda bréfinu leyndu eða játa, form sem táknar lok sögunnar. Ef þú sættir þig við það skaltu horfast í augu við það og bæta upp misgjörðirnar. Tíminn er kominn til að láta hlutina reka í gleymsku.
   auglýsing

3. hluti af 3: Hugræn aðlögun

1. 

   Umbreytt í þakklæti. Sekt getur verið áhrifaríkt tæki til að breyta hegðun þinni og mynda samkennd, svo að skipta úr sekt í þakklæti bætir gildi og hjálpar til við að breyta viðhorfum þínum í ferlinu. fortíð. Það hjálpar einnig við bata eftir sekt og breytir jákvæðri sekt í eitthvað þroskandi og áþreifanlegt þar sem þú getur bætt líf þitt.
   • Skrifaðu niður sektarsambönd / hugsanir sem þú hefur og breyttu hverri í þakklátan svip. Lýsandi setningar byrja venjulega á „Ég var ...“, „Ég kann að hafa ...“, „Ég trúi ekki að ég ...“ og „Af hverju ekki ...“ . Breyttu þessum setningum í setningar sem leggja áherslu á það sem þú ert þakklátur fyrir.
   • Dæmi: Breyting setningar "Ég hefði ekki átt að vera of harður í garð eiginmanns míns þegar við vorum saman„Virki“Ég er þakklátur fyrir að læra af minni gagnrýni í komandi sambandi’.
   • Dæmi: Skiptu um setningu "Af hverju hætti ég ekki að drekka? Að drekka áfengi var orsök þess að fjölskylda mín brast niður„Virki“Ég er þakklátur fyrir að hafa lært að ef ég gefst upp áfengi get ég bætt upp fjölskylduna mína’.

2. 

   Láttu daglega skuldbinda þig. Skuldbinding er jákvæð staðhæfing sem ætlað er að vera uppbyggjandi og uppbyggjandi. Að nota þessa aðferð getur hjálpað til við að endurheimta sjálfsálit þitt og sjálfsálit sem hefur verið borið niður af skömm og sektarkennd. Að hlúa að daglegri sjálfsást með því að tala, skrifa eða hugsa staðfastlega. Nokkur dæmi um skuldbindingar eru:
   • „Ég er góð manneskja og á það besta skilið óháð nokkrum fyrri aðgerðum“.
   • "Ég er ekki fullkominn. Ég gerði mistök en ég get lært af fortíðinni."
   • "Ég er bara mannlegur eins og allir aðrir."

3. 

   Finndu merkingu til að koma í stað sektar. Eftirfarandi staðhæfingar geta hjálpað þér að finna aðra merkingu við fyrri aðgerðir og einhverja reynslu sem getur hjálpað til við að fjarlægja sekt. Þetta ferli getur aftur hjálpað þér að skipta um skoðun svo þú getir tekið skrefin til að losna við sekt þína. Reyndu að muna eftirfarandi þegar þú dettur í neikvæða hugsun eða hugleiðir fyrri aðgerðir.
   • Sekt getur verið gagnlegt námstæki til framtíðar. Kannaðu lærdóminn og vitaðu að lífstímar gera þig gáfaðri. Til dæmis, ef þú sérð eftir því að vanvirða maka þinn vegna þess að þér finnst beinlínis að skerða virðingu maka þíns verulega gæti skaðað hjónaband þitt, þá mun þessi þekking hjálpa þér. þú gerir vitrari maka í framtíðinni eftir erfiða kennslustund.
   • Að finna til sektar vegna fyrri aðgerða getur hjálpað þér að byggja upp samkennd vegna þess að þú ert meðvitaður um skaðann sem fyrri aðgerðir þínar hafa valdið, það hjálpar þér að átta þig á því að þú hefur haft áhrif á aðra eins hvernig. Mundu að það eru til nokkrar færni, að skilja samkennd sem mun hjálpa þér að skilja betur tilfinningar annarra. Til dæmis, ef þú finnur til sektar fyrir að öskra á vin þinn eftir að hafa drukkið drukkinn, gætirðu orðið meðvitaðri um hvaða áhrif aðgerðin hefur haft á vininn.
   • Þú getur ekki breytt því sem gerðist í fortíðinni en þú getur ákveðið hvernig fortíðin hefur áhrif á nútíð og framtíð.. Þú getur til dæmis ekki breytt því að þú hafir fallið á prófi en í framtíðinni muntu hafa gáfulegri kost til að hjálpa þér að forðast sömu mistök.

4. 

   Gerðu þér grein fyrir gryfjum fullkomnunar. Að beina öllu í lífinu til fullkomnunar er óraunhæf vænting. Mistök eru hluti af lífinu sem hjálpar okkur að draga marga lærdóma. Taktu þátt í jákvæðum og stöðugum verkefnum svo að þér gangi vel sjálfur. Sýndu sjálfum þér að sömu mistökin og þú notaðir til að kveljast, leiða nú til betri og athygli.
   • Að grúta yfir neikvæðum sektartilfinningum getur leitt til óviðeigandi stigs sjálfsskömmunar og viðbjóðs. Ef þú lendir í því að sökkva niður í sekt að því marki að hafa áhrif á geðheilsu þína og daglegar athafnir skaltu ráðfæra þig við geðheilbrigðisstarfsmann sem mun ræða við þig um stefnu. vitræna leiðréttingu.
   auglýsing