Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Verkir í ökkla stafa af mikilli hreyfingu og þreytu í fæti, hugsanlega vegna þess að vera í nýjum skóm eða ganga meira en venjulega. Verkir í ökkla koma fram sem miklir verkir, mar, dofi, kláði og brennandi tilfinning. Þessi grein mun kenna þér hvernig á að draga úr ökklaverkjum. Hins vegar, ef fyrir utan sársauka, gæti vanhæfni þín til að ganga án hjálpar verið merki um tognaðan fót eða læknismeiðsl og þú ættir að leita læknis.

Skref

Hluti 1 af 3: Skyndilausnir

1. 

   Hvíldu í að minnsta kosti 30 mínútur. Liggja eða sitja til að léttast á fótum og fótum. Settu fæturna á mjúkan hlut og takmarkaðu hreyfingu eins lengi og mögulegt er. Það fer eftir alvarleika sársauka, þú gætir þurft að hvíla í meira en 30 mínútur, jafnvel heilan dag. Haltu þig í hlé frá athöfnum sem valda verkjum eða gerðu hlé á milli athafna.
   • Ef fóturinn þinn er með mikla verki, hreyfðu þig ekki og forðastu að snerta hann í nokkrar klukkustundir.
   • Hækkun á ökkla yfir hjartastigi. Þetta gerir það að verkum að blóð flæðir til viðkomandi svæðis og dregur úr líkum á bólgu.
   • Hvíldu á stað sem ekki verður truflaður, svo sem að sitja á stól í stofunni eða svefnherberginu.
   • Ef ökklinn enn er sár, prófaðu RICE aðferðina sem lýst er í kafla 2.

2. 

   
   
   Metið ökklaverki. Reyndu að sjá eða finna hvort fætur þínir hafa breyst. Athugið hvort fætur eru bólgnir, breyttu um lit, eru ósamhverfar á milli fótanna, óvenjuleg hreyfing eða verkur. Merki um bólgu geta komið fram þegar ökklinn er sár en ætti ekki að veikja fótinn. Ef það eru önnur merki en sársauki og þroti, athugaðu það og leitaðu læknis. Þú þarft röntgenmynd ef ökklinn hefur eftirfarandi einkenni:
   • Skyndileg og hröð bólga
   • Skiptu um lit
   • Svart húð, mar, opin sár eða sýking
   • Ósamhverfa milli hliða fótar og neðri fótleggs
   • Óeðlilegt við hreyfanleika í liðum
   • Mikill sársauki, brennandi tilfinning, kulda, náladofi
   • Gífurlegar breytingar á hitastigi í fótum eða ökklum og restinni af líkamanum
   • Tap á tilfinningu í fótum eða ökklum

3. 

   
   
   Ákveðið hvort þörf sé á auka læknisaðstoð. Í flestum tilfellum orsakast ökklaverkir af mikilli göngu eða skokki. Hins vegar geta verkir í ökkla, bólga og aðrir verkir einnig stafað af alvarlegri heilsufarsvandamálum. Farðu strax til læknis ef þú lendir í eftirfarandi aðstæðum:
   • Þunguð meira en 20 vikur og ökklarnir bólgna hratt og bólgna mikið. Skyndileg bólga í ökkla getur verið merki um meðgöngueitrun eða háan blóðþrýsting. Meðgöngueitrun þarf tafarlaust læknishjálp.
   • Aðeins einn verkur í ökkla, jafnvel þó þú notir báðar fætur. Það gæti verið merki um vandamál með ofnotaða ökklahlið.
   • Verkir sem eru viðvarandi eða versna með tímanum.
   • Aumir ökklar og fætur geta verið aukaverkanir lyfjanna sem þú tekur.
   • Verkir í ökkla og verkir í fótum geta verið einkenni alvarlegra heilsufarsvandamála sem þú gætir haft, þar á meðal sykursýki.
   • Þú gætir þurft að nota hækjur þar til þú getur gengið eðlilega.
   auglýsing

2. hluti af 3: Meðferð við verkjum í ökkla heima

1. 

   
   
   Notaðu RICE aðferðina. RICE stendur fyrir hvíld, ís (ísþjöppun), þjöppun og hækkun. Þetta er aðalmeðferðin við liðverkjum.
   • Vertu viss um að hvíla liðina og nota hækjur ef þú þolir ekki þyngd þína.
   • Berðu ís á liðinn til að draga úr bólgu. Mælt er með því að bera ís í 15-20 mínútur á 2-3 klukkustunda fresti fyrstu 48 klukkustundirnar eða þar til bólga hjaðnar. Þú getur notað ísmola í lokuðum poka, íspakka sem fáanlegur er, frosnar baunir, frosið kjöt eða eitthvað frosið. Ekki láta ís liggja á sama stað í meira en 30 mínútur til að forðast varanlegan skaða. Mjúkur þvottur settur á milli húðarinnar og íssins getur gert þig öruggari en það mun einnig draga úr áhrifunum. Því fyrr sem sársaukinn birtist, því hraðar mun sársaukinn hjaðna.
   • Notaðu þjöppunartæki eins og teygjubindi til að draga úr bólgu og bólgu.
   • Lyftu ökklana upp fyrir hjartastigið til að auka blóð og eitilflæði aftur til hjartans.
   • Einnig er hægt að taka bólgueyðandi gigtarlyf NSSAID til að draga úr bólgu.

2. 

   Íhugaðu hlýja þjappa. Notaðu hlýjar þjöppur á sársaukafulla ökkla í 10-15 mínútur á dag til að auka blóðrásina og draga úr stífni. Hitinn eykur sveigjanleika vöðva og slökun.
   • Þú getur notað vatnsflösku, heitt handklæði eða rafmagnsteppi.
   • Athugaðu að notkun heitra þjappa getur aukið hættuna á bruna eða ertingu í húð og ertingu í skemmdum vöðvum í kringum ökklana.
   • Að setja mjúkan klút á milli húðar þíns og hlýs hlutar getur hjálpað þér að slaka á og stjórna hitastigi hlutarins betur.

3. 

   Nuddaðu sára ökklann varlega til að slaka á vöðvunum í kringum ökklann. Að auki ættir þú einnig að nudda fætur og fætur til að slaka á líkamshlutum sem eru líklegir til að valda verkjum í ökkla.
   • Þú getur beðið einhvern um að gefa þér nudd eða gefa þér nudd.
   • Settu ping-pong boltann undir sára fótinn og veltu honum aftur og aftur. Ýttu fótunum varlega niður svo þú dettur ekki og bara nóg til að nudda fæturna.
   • Skilja lífeðlisfræðilegt ástand fótanna áður en þú gerir sterkt nudd.

4. 

   Teygðu ökkla upp og niður. Þegar þú situr geturðu notað kálfavöðvana og efri hluta fótarins til að teygja ökklann svo tærnar snúi upp. Telja allt að 10 slög. Lækkaðu síðan fótinn niður til að mynda beina línu með neðri fótinn og efri hluta fótarins. Tel 10 slög. Endurtaktu 10 sinnum á dag.

5. 

   Brjótið ökklann inn. Þegar þú situr geturðu beygt fótinn svo að ytri ökklinn sé nálægt jörðu og þú sérð aðra hlið þumalfingursins. Þetta mun hjálpa til við að teygja ökklana. Telja allt að 10 slög. Endurtaktu 10 sinnum á dag.

6. 

   Teygðu á ökkla. Meðan þú situr geturðu teygt fótinn út þannig að stóra tá og hæll snerti jörðina og notað ökkla og hlið fótar til að lyfta litlu tánni frá jörðu. Þessi hreyfing hjálpar til við að þjálfa ökklavöðvana. Telja allt að 10 slög. Endurtaktu 10 sinnum á dag.

7. 

   Teygðu á ökkla með stiganum. Stattu á brún stigans og slepptu ökklunum nokkrum sentimetrum niður til að teygja á fótum og neðri fótum. Haltu þessari stöðu í 10 sinnum. Lyftu síðan fótunum hægt upp í upphafsstöðu. Endurtaktu 10 sinnum á dag. auglýsing

3. hluti af 3: Koma í veg fyrir að verkir í ökkla endurtaki sig

1. 

   Gerðu áætlun um að draga úr eða meðhöndla orsök verkja í ökkla.
   • Ef þú gengur eða æfir of mikið skaltu skipta yfir í mýkri hreyfingu eða auka álagið hægt til að koma í veg fyrir verki í ökkla. Þú getur beitt æfingunum í þessari grein jafnvel þegar ökklinn er sár til að styrkja fótavöðvana.
   • Ef verkur í ökkla stafar af læknisfræðilegu ástandi skaltu gera meðferðaráætlun með lækninum. Þú gætir þurft að léttast, taka lyf eða gera lífsstílsbreytingar.

2. 

   Hitaðu upp áður en þú stundar íþróttir eða æfir. Teygja og hita fæturna getur dregið verulega úr líkum á vöðvameiðslum og verkjum í ökkla. Spurðu þjálfarann ​​þinn um upphitunaræfingar sem eru sértækar fyrir hverja íþrótt.
   • Upphitun samanstendur venjulega af léttum æfingum sem beinast að ökklanum, ekki bókstaflegri „hlýnun“ ökklans með hita.Sumar æfingar sem mælt er með af sérfræðingum geta þó einnig falið í sér hitastýringu.

3. 

   Gerðu aðrar ráðstafanir yfir daginn til að ganga úr skugga um að ökklar þínir séu heilbrigðir.
   • Vertu í þægilegum og stuðningslegum skóm, hæla sem eru ekki meira en 2,5 cm á hæð og pirra ekki fæturna. Íhugaðu að kaupa stígvél þegar þú tekur þátt í athöfnum sem valda álagi á ökkla.
   • Þegar þú situr skaltu sitja í réttri stellingu með fæturna flata á gólfinu. Ekki krossleggja fæturna eða beygja fæturna.
   • Sofðu í stöðu þar sem fætur og ökklar eru afslappaðir og snyrtilegir. Ekki beygja eða teygja ökkla.
   • Hreyfðu þig reglulega svo mikil hreyfing valdi ekki verkjum í ökkla.
   • Nægjanleg viðbót næringarefna í fæðunni hjálpar til við að halda beinum og vöðvum sterkum. Skortur á kalsíum, vítamínum og öðrum steinefnum getur valdið vöðvastífleika og veikum beinum.
   • Gerðu æfingar sem hjálpa til við að teygja á ökkla, auka styrk og tilfinningu ökkla.
   • Íhugaðu að klæða ökklana.
   auglýsing

Ráð

• Ef sársaukinn versnar ættirðu að leita tafarlaust til læknis og læknis.
• Almenna reglan um minniháttar íþróttameiðsli er R.I.C.E reglan: hvíld, ís, þjöppun og hæð. Þessar fjórar meðferðir við tognun eru notaðar sem gagnlegar leiðbeiningar til að meðhöndla verki í ökkla.
• Ef þú verður að hreyfa þig meðan ökklinn er sár, ættirðu að vera með ökklavörn á þessum tíma. Augnhlífar eru fáanlegar í flestum heilsubúðum.
• Viðvarandi verkur í ökkla (og liðverkir) getur stafað af langtíma stuðningi á hægri fæti og getur verið merki um ofþyngd sem hefur áhrif á liðina.
• Prófaðu verkjalyf án lyfseðils ef líkamlegar meðferðir hér að ofan hjálpa ekki.
• Þú getur komið í veg fyrir verki í ökkla með því að styrkja ökklana og æfa ökklana reglulega.
• Ekki nota kaldar þjöppur og heitar þjöppur á sama tíma. Þú ættir aðeins að velja þá aðferð sem virkar best. Að auki ættirðu ekki stöðugt að bera heitar og kaldar þjöppur á ökkla, heldur láta ökklana aðlagast hitabreytingunum.
• Leggið fæturna í ísfötu að minnsta kosti á 5 mínútna fresti.

Viðvörun

• Leitaðu til læknisins ef þú ert barnshafandi og ökklaverkir fylgja hratt bólga.
• Leitaðu læknis ef sársauki er viðvarandi eða versnar og önnur einkenni koma fram.
• Ef þú ert með sykursýki skaltu leita til læknis ef þú ert með verki í fótum.