Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: 5K líkamsþjálfun
• Aðferð 2 af 3: Skráning í 5K hlaup
• Aðferð 3 af 3: 5K keyrsla
• Ábendingar
• Viðvaranir

Margir stunda 5K hlaup við hvert tækifæri og ef þú byrjar að hlaupa og langar að hlaupa eins og þetta getur hugmyndin virst svolítið ógnvekjandi í fyrstu. Hins vegar, með því að æfa á þínum hraða og sigrast á sálrænum hindrunum, muntu geta náð markmiðum þínum. Þú getur hlaupið 5 km á æfingu þinni, skráð þig í hlaup eða hlaupið 5 km á keppnisdegi á þínum hraða.

Skref

Aðferð 1 af 3: 5K líkamsþjálfun

1. 1 Meta lögun þína. Ef þú ert í góðu formi þá þarftu kannski bara að venja þig á að hlaupa.
2. 2 Til að byrja skaltu nýta úrræði eða stuðning sem til er. Mörg samtök bjóða upp á 5km þjálfunaráætlun fyrir fólk án reynslu í hlaupum.
   • Byrjaðu rólega, skiptast á að ganga og hlaupa. Flest forrit fela í sér að ganga í 90 sekúndur og síðan hlaupa í 60 sekúndur þar til þú getur hlaupið 5 km.
3. 3 Æfðu á hverjum degi. Jafnvel þótt þú hlaupir á hverjum degi, þá er afar mikilvægt að æfa á hverjum degi til að undirbúa þig fyrir 5K hlaupið.
   • Á dögum þegar þú ert ekki að hlaupa skaltu velja aðra æfingu. Þetta gæti verið sund, tennis, körfubolti eða þolfimi í ræktinni.
4. 4 Æfðu með öðrum. Þegar undirbúningur er fyrir 5K, eru margir hjálpaðir af stuðningi annars hlaupara.
5. 5 Borðaðu vel. Að borða magurt prótein, trefjar, vítamín og steinefni úr ávöxtum og grænmeti getur hjálpað þér að undirbúa líkama þinn fyrir 5K hlaup.
   • Drekkið nóg af vatni. Við æfingu þarf líkaminn meiri vökva. Drekka vatn allan daginn.
6. 6 Sigrast á sálrænum hindrunum. Þú getur haft áhyggjur af því að þú ert feitur, hægur, ófær um að hlaupa alla vegalengdina. Sigrast á þessum hindrunum og verða sterkari, ekki aðeins líkamlega, heldur einnig andlega.

Aðferð 2 af 3: Skráning í 5K hlaup

1. 1 Finndu út um komandi 5K hlaup í borginni þinni. Víðast hvar eru þessi mót haldin allt árið um kring.
   • Ef þetta er fyrsta hlaupið þitt er best að hlaupa á vorin eða haustin. Þá mun mikil hiti ekki valda frekari óþægindum meðan á hlaupum stendur.
2. 2 Tími rétt. Þú þarft að minnsta kosti 8 vikur til að undirbúa þig fyrir keppnina. Kynntu þér slíkar keppnir sem fara fram ekki fyrr en eftir 2 mánuði.
3. 3 Veldu viðeigandi 5K hlaup. Mörg hlaupanna eru haldin í góðgerðarskyni, svo ef þú styður stofnun eða málstað skaltu skrá þig í hlaupið til að styðja það.
4. 4 Skráðu þig og liðsmenn þína fyrir keppnisdag.
   • Greiddu tilskilið gjald. Venjulega er þetta eitthvað á bilinu $ 10 til $ 35 (400-1300 rúblur, þó að það gæti verið meira).
5. 5 Lestu reglurnar fyrirfram, úr þeim kemst þú að því hvenær kemur, hvar á að innrita sig og hvað annað á að gera á keppnisdegi.

Aðferð 3 af 3: 5K keyrsla

1. 1 Fáðu góðan nætursvefn. Þú getur verið kvíðin eða vakin, en þú þarft að fá nægan svefn til að standa þig vel.
2. 2 Fáðu þér góðan morgunmat. Morgunverður ætti örugglega að innihalda prótein og flókin kolvetni. Egg og heilkornbrauð eru frábærir morgunverðarvalkostir.
3. 3 Notaðu þægilegan skokkfatnað. Flestir hlaupa í stuttbuxum eða leggings og bolum eða bolum.
   • Athugaðu hvort skórnir þínir séu þægilegir. Ekki vera í nýjum skóm á keppnisdegi. Hlaupaskór eiga að styðja við fótinn, vera þægilegir og passa.
   • Notaðu hatt, sólgleraugu eða eitthvað annað sem hjálpar þér að líða vel og einbeita þér að keppninni.
4. 4 Hlaupið á eigin hraða. Þetta er keppni og enginn vill koma síðastur. Hlaupið á sama hraða og á æfingu.
5. 5 Settu þér markmið. Til dæmis, ef þetta er fyrsta 5K hlaupið þitt, ætti markmiðið að vera að klára hlaupið. Ef þetta er önnur keppnin geturðu reynt að setja persónulegt met.
6. 6 Gefðu gaum að slóðinni, sérstaklega ef þú hefur ekki keyrt þessa slóð áður.

Ábendingar

• Ef þú þarft frekari stuðning, leiðsögn og ráðgjöf skaltu vinna með þjálfara.

Viðvaranir

• Öryggi ætti að hafa forgang. Alltaf að hita upp fyrir og eftir hlaupið, þú þarft ekki að hlaupa mikið. Ef eitthvað fer að meiða, stoppaðu og hlustaðu á sjálfan þig. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar að æfa.