Efni.

• Aðferð 2 af 2: Kviðæfingar
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Gefðu gaum að „góðu kolvetnunum“. Láttu hjarta mannsins fara í gegnum magann ... og leiðin til pressunnar fer í gegnum eldhúsið. Ef þú borðar ekki vel (bæði konur og karla) mun magabólga gefa þér frá (heldur hið gagnstæða).

• Ekki eru öll kolvetni „slæm“. Einfaldlega þarftu að forðast hvít kolvetni. Heilkorn (einnig þekkt sem „hæg kolvetni“) eru rík af trefjum og fara betur í gegnum meltingarkerfið (þess vegna nafnið) en einföld, unnin kolvetni. Svo ekki vera hrædd við brúnbrún hrísgrjón, kínóaa, heilkorn og haframjöl.

2 Búðu til prótein snemma morguns. Þetta mun hjálpa þér að borða minna (sem mun hjálpa vöðvavöxt þinni). Þeir sem borða 35 grömm af próteini í morgunmat, verða fyllri allan daginn og hafa tekið eftir jákvæðum breytingum á því hvernig hormón og heilinn hafa áhrif á matarlyst.

• Þú þarft ekki að telja hitaeiningar til að fá magabólgu. En þú þarft að losna við fituna sem nær yfir maga þinn til að sýna vöðvana undir - þú þarft að borða aðeins minna.
• Þeir sem borða reglulega morgunmat upplifa lengri fyllingu, minnka matarlyst og lægra magn ghrelins (hormón sem örvar hungur) á morgnana. Próteinmorgunverður hefur verið tengdur þessum sömu ávinningi, en áhrifin vara allan daginn.
  • Þetta þýðir ekki að þú þurfir að borða svínakótilettu með eggjahræru. Prófaðu gríska jógúrt, eggjahvítu og beikon til að fylgjast með kaloríum og fitu.
  • Auk þess mun líkaminn brenna fleiri hitaeiningum með því að vinna prótein en kolvetni og fitu. Jafnvel svona smámunir munu hjálpa, er það ekki?

3 Ekki borða unninn mat. Ef þú færð meirihlutann af kaloríunum þínum úr þægindamat og skyndibita, þá verður líkaminn óhollur og næringarlaus. Öll næringarefnin hafa verið fjarlægð úr unnum matvælum og innihalda aðeins tómar, óhollar kaloríur. Þetta er bannorð fyrir fallegt mitti.

• Til að gera illt verra bætist óheilbrigðri fitu, tonnum af sykri eða sætuefnum og tilbúnum vítamínum og steinefnum við vinnslu. Flest þessara innihaldsefna, þar með talið gervis sætuefni, tilbúið litarefni, hertar olíur og kornsíróp, eru ekki einu sinni viðurkenndar af líkama okkar sem ætar. Hugsa um það. Þessi óætu innihaldsefni eru talin eiturefni og flest þeirra verða niðurbrotin í líkama okkar, oft geymd sem fitu.
  • Allt sem er selt í pakka er talið hálfunnið afurð. Þetta á einnig við um „hollan“ mat. Veldu bestu heilbrigðu matvælin (næringarríkir, kaloríulitir ávextir og grænmeti eins og spergilkál). Þau innihalda flest vítamín og steinefni sem gefa líkamanum orku, lækna og koma í veg fyrir álag á vöðva.

4 Drekkið nóg af vatni. Rannsóknir sýna að fólk sem drekkur og drekkur og drekkur vatn hellir meira niður og heldur árangrinum. Auk þess mun það hjálpa þér að flýta fyrir efnaskiptum.

• Talið er að best sé að drekka kalt vatn þar sem líkaminn þarf meiri orku til að hita það upp við stofuhita.
  • Og þú munt náttúrulega byrja að drekka færri tóma kaloría sykraða drykki eins og gos og pakkaða safa. Þetta mun drepa tvo fugla í einu höggi.

5 Borða hollan fitu. Heilbrigð fita, sem er einómettaða og fjölómettaða fitan sem er að finna í ólífuolíu, fiski, hnetum, náttúrulegu hnetusmjöri og avókadó, er í raun nauðsynleg fyrir líkama þinn. Þó að það sé rétt að fita inniheldur flestar hitaeiningar, þá mun það hjálpa þér að léttast hraðar ef það er 20-30 prósent af mataræði þínu. Þetta er vegna þess að þau hjálpa til við að koma á stöðugleika í insúlínmagni, sem getur aukið fitu þegar það hækkar.

• Auk þess að borða fitu mun þér líða fyllri lengur; að borða aðeins prótein eða kolvetni mun neyða þig til að fara stöðugt í kæli. Svo ef þú ert að borða heilbrigða fitu, þá hefurðu það gott.

6 Borða oft. Líkaminn þinn ætti ekki að svelta. Þegar hann byrjar að svelta stillir hann inn til að spara fitu og klára pizzuna þarna. Ef þú finnur aldrei fyrir hungri þá er efnaskipti alltaf í vinnunni og þú munt ekki vilja borða meira og meira.

• Þú ættir að hafa þrjár staðlaðar máltíðir og þrjú snarl á dag, sem er samtals sex máltíðir á dag. Hefurðu áhyggjur af ofát? Ekki þess virði. Vegna þess að maturinn þarf að vera ríkur í trefjum, próteinum og næringarefnum, þá verður þú ánægður með litla skammta.

Aðferð 2 af 2: Kviðæfingar

1. 1 Styrktu torso vöðvana. Þegar fitan fyrir ofan maga er horfin þarftu að sýna heiminum hugsjónavöðvana þína. Heima geturðu unnið á helstu vöðvum líkamans - þetta mun einnig hjálpa þér að viðhalda líkamsstöðu þinni!
   • Planka... Þú getur ekki einbeitt þér að framhlið líkamans - það sem er á bak við það er líka mikilvægt - bakið! Og stöngin virkar á báðum hliðum. Hendur á gólfinu, fingurgómar á gólfinu; lyftu búknum og mjöðmunum af gólfinu. Hafðu olnboga í takt við axlirnar. Rassinn og maginn ætti að vera spenntur.
   • Öfug lyfta... Það er auðvelt að dæla upp efri maga en þú verður að svitna yfir þeim neðri. Þessi æfing líkist venjulegri bollyftingu, en fótleggirnir ættu að vera studdir. Til að byrja með, breiddu handleggina út til hliðanna, lófa niður. Leggðu hnén yfir mjaðmirnar þínar, klíptu maga. Í stað þess að færa höfuðið í átt að hnjánum skaltu færa hnén í átt að höfðinu. Haltu hnén eins nálægt höfðinu og mögulegt er og lækkaðu þau síðan á mottuna.
   • Hjól... Þessi æfing miðar á bak og hliðar, auk efri og neðri maga. Liggðu á mjúku yfirborði eins og jógamottu og snúðu þér í loftið. Lyftu öxlinni að gagnstæða hnénu. Vertu viss um að vinna á báðum hliðum jafnt. 2 sett af 12 sinnum duga til að byrja með.
2. 2 Prófaðu styrktaræfingar. Ef þú vilt byggja upp maga þarftu sterka pecs, axlir og bak. Allur líkami þinn ætti að vera í formi, ekki bara maga.
   • Skógarhöggsmaður... Farðu á annað hné. Lyftu álaginu upp með báðum höndum í einni hreyfingu frá öxlinni að fremsta fæti. Lækkaðu álagið í aðra mjöðmina, haltu, lyftu því upp aftur. Gakktu úr skugga um að allur líkaminn snúi fram á við. Reyndu að nota þyngd sem þú getur lyft 12 sinnum.
   • Snýr líkamanum. "Sestu niður, beygðu hnén og leggðu fæturna beint á gólfið; taktu lóðir í hendurnar. Hallaðu þér örlítið til baka til að ýta á pressuna. Beygðu olnboga, haltu þyngdinni nálægt líkamanum og snúðu frá hlið til hlé í lok hverrar beygju.
   • Lóðaræfingar... Sit á fitball. Gakktu með fæturna áfram þar til höfuðið og efri bakið er á boltanum. Lyftu og lækkaðu lóðirnar á olnbogastigi. Farðu hægt og rólega upp og niður. Magabólga ætti að vera stöðugt spennt og handleggir þínir ættu að vera slakir, ekki klípa.
3. 3 Brenna fitu með hjartalínuriti. Auðveldasta leiðin til að brenna fitu er með hjartalínuriti.Það er mikilvægt að æfa bæði styrktarþjálfun og hjartalínurit. Þú þarft að brenna fitu og byggja upp vöðva til að sjá árangur.
   • Þetta þýðir ekki alltaf að hlaupa. Sund, hnefaleikar, hjólreiðar og tennis eru allir góðir kostir (og margir fleiri) ef þér líkar ekki að hlaupa.
   • Hugleiddu millibilsþjálfun. Ef þú gerir hjartalínurit með millibili eykst skilvirkni þess aðeins. Æfðu eins mikið og þú getur í 30 sekúndur, slakaðu á í eina mínútu og endurtaktu síðan 9 sinnum. Og þú munt klára æfingu þína mjög fljótt.
4. 4 Bæta við fjölbreytni. Líkaminn getur ekki vanist sömu æfingum. Um leið og þér líður vel skaltu gera æfinguna erfiðari. Áskoraðu þig stöðugt - þetta er eina leiðin til að ná árangri sem þú hefur ekki séð áður.
   • Gefðu gaum að mismunandi vöðvahópum. Gerðu fjórar til átta æfingar og ekki endurtaka sömu æfingar daginn eftir. Komdu vöðvunum á óvart með æfingum þínum. En ef þú ert 45 ára eða eldri skaltu ráðfæra þig við lækninn.
5. 5 Gleðjist yfir því hvað þú ert með dásamlega uppdrifna maga!

Ábendingar

• Lyftingar á fótum, bollyftingar og ýmsar aðrar æfingar munu hjálpa þér að ná markmiði þínu. Fjölbreytt álag.
• Æfðu styrktaræfingar annan hvern dag. Vöðvar þurfa tíma til að hvíla sig.
• Efri og neðri röðin hjálpa þér að móta maga og halda öllum líkama þínum tónum.

Viðvaranir

• Ef líkaminn er ekki vanur að æfa, vertu varkár. Ekki flýta þér. Ef þú ert að byrja að æfa virkan og fylgja mataræði er best að ráðfæra sig við lækni.