Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Aðlögun hreyfingar
• Aðferð 2 af 3: Rétt næring
• Aðferð 3 af 3: Notkun fæðubótarefna

Ef þú vilt flýta fyrir vöðvavöxt, ættir þú að sameina heilbrigt mataræði, viðbót og æfingu sem er sérstaklega hönnuð til að byggja upp vöðva. Snjallasta og öruggasta leiðin til að gera þetta er að leita þjónustu sérfræðinga og næringarfræðings til að hjálpa þér að hanna forritið sem hentar þér. Hins vegar eru nokkrir hlutir sem þú getur gert sjálfur til að auka vöðvastærð og styrk hraðar.

Skref

Aðferð 1 af 3: Aðlögun hreyfingar

1. 1 Lyftu lóðum hægar. Margir trúa því að ef þú vilt auka vöðvana, þá ættir þú að lyfta lóðum eins hratt og mögulegt er og gera eins mörg endurtekningar og mögulegt er. Með því að hreyfa sig hægar geturðu hins vegar einbeitt þér að spennuvöðvunum sem geta hjálpað til við að móta þá.
   • Meðal annars með því að gera æfingarnar hægar gefst þér tækifæri til að ná til alls hreyfingar vöðvanna, sem mun leiða til jafnari vaxtar.
2. 2 Breyttu hraða endurtekninganna. Bæði hröð og hæg endurtekning er gagnleg ef líkamleg hæfni gerir þér kleift að lyfta þyngdinni hratt. Með því að breyta hraðanum mun æfing koma á óvart og koma í veg fyrir að vöðvarnir stilli sig að ákveðnum hraða.
   • Til dæmis gætirðu byrjað á hóflegum hraða, síðan hratt sprungu, síðan hægt sprungu og endað með öðru setti á hóflegum hraða.
   • Ekki lyfta lóðum hraðar en líkamsræktin leyfir. Á fljótlegum hraða skaltu ekki sleppa hreyfingum og gera æfingarnar til hins ýtrasta.
3. 3 Notaðu fleiri lóðir. Ef þú vilt flýta fyrir vöðvavexti þarftu að lyfta eins mikilli þyngd og mögulegt er fyrir tiltekinn fjölda endurtekninga. Vöðvar munu ekki vaxa án fullnægjandi hreyfingar.
   • Gakktu úr skugga um að þú sért nógu hress til að framkvæma fyrirhugaðar æfingar. Ef þú ert ekki fær um að ljúka viðeigandi hreyfingu skaltu velja léttari þyngd.
   • Venjulega þýðir meiri þyngd færri endurtekningar. Hins vegar, með því að nota eins mikla þyngd og þú getur gert með 8-10 reps er ein leið til að flýta vöðvavöxt verulega.
4. 4 Gefðu nægan tíma fyrir bata. Vöðvar vaxa ekki meðan á æfingu stendur, heldur í hvíld og bata. Tímabil milli æfinga fyrir tiltekinn vöðvahóp ætti að vera að minnsta kosti 48 klukkustundir þannig að vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig og vaxa.
   • Haltu þig við meðferð sem miðar á tiltekna vöðvahópa á tilteknum dögum til að veita öðrum vöðvahópum hvíld á þeim dögum. Til dæmis, á mánudaginn geturðu þjálfað fæturna, á þriðjudaginn geturðu þjálfað handleggina og axlirnar, á miðvikudaginn geturðu þjálfað bolinn og á fimmtudaginn geturðu þjálfað fæturna aftur.
5. 5 Auka þyngd þína smám saman. Prófaðu hámarksþyngd á nokkurra vikna fresti, eða að minnsta kosti einu sinni í mánuði, svo að þú æfir hverja æfingu með þyngstu þyngdinni alltaf.
6. 6 Notaðu margs konar æfingarbúnað. Svipað og að breyta hraða æfingar, koma mismunandi gerðir véla í veg fyrir að vöðvar aðlagist ákveðinni hreyfingu. Ef vöðvarnir venjast ákveðnum hreyfingum hægir á vexti þeirra.
7. 7 Skráðu upplýsingar um æfingar þínar. Með tímanum gætirðu gleymt fjölda endurtekninga á tiltekinni æfingu eða þyngdinni sem notuð er. Skráðu lóðir og endurtekningar til að fylgjast með æfingum þínum.
   • Til að ná verulegum framförum þarftu að vita nákvæmlega hvaða æfingar þú gerðir á hverri æfingu og hversu mikla þyngd þú notaðir.
   • Það er gagnlegt að skrifa niður aðrar upplýsingar, svo sem hvernig þér leið, hvað þú borðaðir áður en þú æfðir og hvernig andrúmsloftið var í ræktinni, þar sem allt þetta getur haft áhrif á framleiðni æfingarinnar.
8. 8 Taktu miðlungs hjartalínurit. Þó hjartalínurit sé mikilvægt til að byggja upp þrek og styrkja hjarta- og æðakerfið, getur of mikið af því dregið úr vöðvavöxt. Ef þú vilt auka vöðvana ætti aðaláherslan að vera á loftfirrðri æfingu, svo sem lyftingum.
   • Takmarkaðu hjartalínuritið við 75 mínútna kraftmikla æfingu (eins og hlaup) eða 150 mínútur af hóflegri hreyfingu (eins og að ganga) á viku.

Aðferð 2 af 3: Rétt næring

1. 1 Neyta umfram kaloría. Vöðvarnir verða ekki stærri og sterkari ef þú gefur líkamanum ekki matinn sem hann þarf til að auka vöðvamassa. Til að áætla hversu margar hitaeiningar þú þarft skaltu margfalda þyngd þína í kílóum með 33-37 hitaeiningum (til dæmis, ef þú vegur 80 kíló, ættir þú að neyta um 2.700-2.900 hitaeiningar á dag). Ef vöðvamassi þinn eykst ekki á nokkrum vikum skaltu auka kaloríurnar um 10%.
   • Til að komast að því hvernig á að fá hitaeiningarnar sem þú þarft til að byggja upp vöðva skaltu tala við líkamsbyggingar eða leita upplýsinga á sérhæfðum síðum.
   • Gakktu úr skugga um að maturinn sem þú borðar sé hollur og næringarríkur, frekar en að metta hungrið með ruslfæði og tómum hitaeiningum.
2. 2 Borðaðu mikið af próteinríkum mat. Prótein er byggingarefni fyrir vöðva, þannig að ef þú vilt byggja upp vöðva ættirðu að innihalda 10-25 grömm af próteini í hverja máltíð og snarl. Magur kjúklingur, magurt nautakjöt og fiskur mun veita líkamanum prótein sem hann þarf til að brenna fleiri kaloríum og byggja upp vöðva.
   • Auk próteina inniheldur lífrænt nautakjöt ýmis vítamín og steinefni eins og B12 vítamín, heme járn, sink, kreatín og karnósín, sem hjálpa líkamanum að byggja upp vöðva.
   • Stefnt er að því að borða um það bil 2 grömm af próteini fyrir hvert kíló líkamsþyngdar. Þetta þýðir að þegar líkamsþyngd breytist er nauðsynlegt að stilla magn próteina sem neytt er.
3. 3 Hafa plöntuprótein í mataræði þínu. Ef þú borðar ekki kjöt verður erfiðara fyrir þig að flýta fyrir vöðvavöxt en það er hægt. Jafnvel þótt þú borðar kjöt, þá ættir þú að bæta því við grænmetisprótein.
   • Sojabaunir, hnetur og belgjurtir eru frábærar próteinuppsprettur. Til dæmis eru möndlur gott snarl fyrir æfingu til að bæta við próteinhristinginn þinn.
   • Reyndu að borða lífrænan mat eða farðu í mat sem hefur lítið sem ekkert aukefni eða rotvarnarefni. Því minna aukefni og rotvarnarefni sem líkaminn þarf að vinna, því skilvirkari getur hann byggt upp vöðva.
4. 4 Veldu kolvetni vandlega. Kolvetni veita þér orku meðan á æfingu stendur, en röng kolvetni geta valdið því að blóðsykur þinn bilar og eyðileggur alla vinnu þína til að flýta fyrir vöðvavöxt.
   • Veldu fitusnauð kolvetnisuppsprettur eins og epli, perur, heilkorn, sætar kartöflur og baunir.
   • Rannsakaðu vandlega næringarupplýsingarnar um merkingar matvæla og veldu kolvetnisuppsprettur sem eru trefjaríkar og innihalda lítið kaloría.
5. 5 Borðaðu fræ, ekki hörolía. Hörfræ er góð uppspretta omega-3 fitusýra, matar trefja og próteina en hörfræolía er trefjalaus og mjög óstöðug. Að auki eru hörfræ rík af omega-3 fitusýrum, sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu.
   • Minnkun bólgu í líkamanum getur hjálpað til við að draga úr vöðvaverkjum eftir mikla æfingu og flýta fyrir bata vöðva.
6. 6 Borðaðu meira grænt, laufgrænmeti. Engin furða að teiknimyndhetjan sjómaðurinn Popeye borðaði spínat.Grænt laufgrænmeti eins og grænkál og spínat hefur mikið næringargildi, fitusnautt og mikið af leysanlegum trefjum, sem gerir það að ómissandi fæðu ef þú vilt flýta fyrir vöðvavöxt.
   • Meðal annars verndar græn laufgrænmeti líkamann gegn krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum.
7. 7 Kínóa í stað hrísgrjóna. Kínóa korn innihalda meira prótein og matar trefjar en hrísgrjón eða hafrar. Að auki er kínóa ríkur í mangan, magnesíum og fosfór. Fáanlegt í rauðu, svörtu og hvítu kínóaa.
8. 8 Viðhalda vatnsjafnvægi líkamans. Það mikilvægasta er kannski að drekka nóg vatn ef þú vilt flýta fyrir vöðvavöxt. Drekka smá vatn meðan á æfingu stendur. Drekka eins mikið vatn og þú misstir af svita.
   • Drekkið 8-10 glös (2-2,5 lítra) af vatni daglega eða meira til að halda líkamanum vökva meðan á æfingu stendur.
   • Nægur vökvi hjálpar líkamanum að flytja neytt næringarefni á skilvirkan hátt. Að borða heilbrigt mataræði hjálpar þér lítið að byggja upp vöðva ef næringarefni ná ekki til vöðvanna.

Aðferð 3 af 3: Notkun fæðubótarefna

1. 1 Forðist hættuleg og ólögleg aukefni. Það eru engar lagalegar en auðveldar og fljótlegar leiðir til að byggja upp vöðva. Mörg fæðubótarefni auglýsa að þau geti byggt upp vöðva fljótt, en þetta getur leitt til skelfilegra langtímaáhrifa á heilsuna.
2. 2 Ráðfærðu þig við næringarfræðing. Ef þú vilt flýta fyrir vöðvavöxt er besta leiðin til að gera það á öruggan hátt að leita ráða hjá einhverjum sem skilur íþróttanæringu (þ.m.t. líkamsbyggingu) og getur mælt með viðeigandi fæðubótarefnum.
   • Ef þú heimsækir líkamsræktarstöð skaltu finna út hvort það er næringarfræðingur þar sem getur ráðlagt þér. Ef slíkur sérfræðingur er ekki til staðar, geta þeir mælt með viðeigandi næringarfræðingi til að hjálpa þér.
   • Þegar dýralæknirinn hefur gefið þér tilmæli skaltu ræða það við lækninn áður en þú tekur viðbót, sérstaklega ef þú ert í áhættuhópi og hefur sögu um heilsufarsvandamál.
3. 3 Lestu næringarupplýsingarnar vandlega. Lýsingin sem fylgir vörunni getur innihaldið mikilvægar upplýsingar um ráðlagðan skammt eftir aldri og kyni. Gættu þess að fara ekki yfir ráðlagðan skammt þar sem þetta getur valdið heilsufarsvandamálum eins og lystarleysi eða beinþynningu.
   • Skoðaðu umbúðirnar og vertu viss um að varan hafi ekki verið opnuð áður og umbúðirnar skemmist ekki.
4. 4 Fáðu þér nægar amínósýrur. Amínósýrur eru byggingarefni próteina og eru nauðsynlegar ef þú vilt byggja upp og styrkja vöðvana. Að auki geta amínósýrur hjálpað þér að missa fitu og batna eftir æfingar.
   • Amínósýrur finnast í kjöti, mjólkurvörum og sjávarafurðum, en þú getur ekki fengið nóg af amínósýrum úr mataræðinu. Vegna þessa geta amínósýruuppbót verið gagnleg ef þú vilt flýta fyrir vöðvavöxt.
   • Amínósýruuppbót er sérstaklega mikilvæg ef þú ert vegan eða grænmetisæta og vilt auka vöðvamassa þinn verulega.
   • Vinsamlegast athugið að líkaminn geymir ekki umfram amínósýrur og því er nóg að taka ráðlagðan dagskammt.
5. 5 Veldu vítamín sem stuðla að vöðvavöxt. Mörg vítamín eru mikilvæg fyrir heilbrigðan vöðvavöxt, þar á meðal C, D og E vítamín, auk B -hópsins.
   • Ef þú vilt flýta fyrir vöðvavöxt, þá ættir þú einnig að útvega líkamanum næringarefni eins og kalsíum og magnesíum.
   • Rétt fjölvítamín ætti að veita þér öll vítamín og steinefni sem þú þarft fyrir vöðvavöxt. Spyrðu næringarfræðinginn þinn um ráðleggingar um rétt fjölvítamín fyrir þig.
6. 6 Taktu lýsi. Taktu 1.000-3.000 milligrömm af lýsi til að bæta blóðflæði í vöðvana, draga úr bólgu og flýta fyrir bata vöðva eftir æfingu, sem mun hjálpa vöðvum þínum að vaxa hraðar.
   • Leitaðu að viðbót sem inniheldur docosahexaenoic og eicosapentaenoic omega-3 fitusýrur.
   • Ef þú ert grænmetisæta eða vegan geturðu fengið sömu omega-3 fitusýrurnar úr hörfræjum, chiafræjum eða þangi.
7. 7 Taktu viðbót í að minnsta kosti mánuð til að þau virki. Það er ólíklegt að þú finnir fyrir breytingum þegar þú byrjar að taka fæðubótarefni fyrst. Venjulega er nauðsynlegt að taka viðbót í að minnsta kosti fjórar vikur til að fá áþreifanlegan árangur.
   • Mældu vöðvana einu sinni í viku í nokkurn tíma áður en þú byrjar að taka viðbót. Eftir fjórar vikur skaltu byrja að taka viðbót og halda áfram að mæla vöðvana. Berðu saman vöðvavöxt fyrir og eftir að þú byrjar að taka fæðubótarefnin.
8. 8 Stilltu inntöku próteinuppbótarinnar í samræmi við mataræðið. Ef þú ert að taka próteinuppbót, mundu að þau eru hönnuð til að bæta við próteininu sem þú færð í mataræðið. Reiknaðu magn próteina sem þú þarft fyrir hvern dag og vertu viss um að þú neytir ekki meira prótein en þú þarft.
   • Of mikið prótein mun ekki gagnast og mun ekki leiða til hraðari vöðvavöxt. Auk þess getur það haft neikvæð áhrif á heilsu þína til lengri tíma litið.