Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Notaðu slökunartækni
• Aðferð 2 af 4: Komið á reglu til að undirbúa svefn
• Aðferð 3 af 4: Þróaðu gott svefnhreinlæti
• Aðferð 4 af 4: Búðu til notalegan svefnstað
• Ábendingar
• Viðvaranir

Börn á aldrinum 6 til 13 ára þurfa 9 til 11 tíma svefn á hverri nóttu. Þessari kröfu getur verið mjög erfitt að verða við ef barnið á erfitt með að sofna.Flest svefnleysi lyf eru óörugg til að taka snemma, þannig að í þessum aðstæðum er nauðsynlegt að grípa til náttúrulegra aðferða til að örva svefn. Það eru margar aðferðir fyrir börn til að sofna hraðar, svo sem að nota slökunartækni, fylgja rútínu þegar farið er að sofa, æfa gott svefnhreinlæti og skapa skemmtilega stemningu í svefnherberginu.

Skref

Aðferð 1 af 4: Notaðu slökunartækni

1. 1 Telja niður úr 100. Það er mikilvægt að slaka á huganum til að sofa, svo kannski hjálpar þér að telja niður úr 100. Meðan þú liggur í rúminu skaltu loka augunum og byrja að telja niður úr 100 í huga þínum (100, 99, 98, 97 osfrv.). Þessi æfing slakar á hugann og hjálpar þér að sofna.
   • Ef þú hefur talið til eins en ekki sofnað skaltu prófa stærri tölu, eins og 500 eða jafnvel 1000.
2. 2 Halda dagbók. Að halda dagbók er líka góð leið til að róa hugann og byrja að fara að sofa. Skrifaðu um liðinn dag, ótta þinn, áhyggjur eða annað. Að skrifa niður hugsanir þínar á pappír getur hjálpað þér að losa þær og sofna hraðar.
   • Reyndu að halda sérstaka dagbók þar sem þú munt taka minnispunkta áður en þú ferð að sofa á hverju kvöldi.
   • Þú getur líka notað dagbók til að búa til lista yfir það sem truflar þig eða skrifa niður spurningar sem þú vilt spyrja einhvern.
3. 3 Æfa djúp öndun. Það getur líka hjálpað þér að slaka á og sofna. Til að æfa djúpa öndun skaltu leggjast á bakið og láta þér líða vel. Til dæmis getur þú sett einn eða tvo púða undir hnén og hálsinn.
   • Leggðu hendurnar á magann (rétt fyrir neðan brjóstholið), lófa niður. Ekki breiða út fingurna.
   • Andaðu síðan lengi, hægt og djúpt með maganum. Í þessu ferli ætti maginn að fyllast af lofti og þenjast út og þú ættir að finna fyrir handleggjunum.
   • Eftir nokkrar sekúndur andaðu rólega út og finndu hvernig maginn sökkar.
   • Endurtaktu þessa æfingu í 10-15 sett.
4. 4 Reyndu að gera framsækin vöðvaslökun. Progressive Muscle Relaxation er slökunaræfing sem hjálpar til við að losa spennu í líkamanum frá toppi til táar. Kannski getur þessi tækni hjálpað þér ef þú átt í erfiðleikum með að sofa vegna þess að þú ert stressuð og kvíðin.
   • Til að gera framsækna vöðvaslökun, spenntu fyrst tærnar og haltu þeim spennu í um fimm sekúndur. Slakaðu síðan á þeim í um 30 sekúndur.
   • Skiptu síðan yfir á kálfa og endurtaktu ferlið með spennu og slökun. Haltu áfram spennu og slakaðu á vöðvunum þar til þú nærð toppnum á höfðinu.
5. 5 Fáðu þér bolla af jurtate. Biddu foreldri um að búa þér til bolla af róandi jurtate. Margir jurtate hjálpa þér að slaka á og geta hjálpað til við að flýta fyrir svefnferlinu. Hér eru nokkrir góðir kostir:
   • kamille te;
   • Myntute;
   • rooibos (rooibos);
   • ávaxtate.

Aðferð 2 af 4: Komið á reglu til að undirbúa svefn

1. 1 Byrjaðu svefnrútínuna um 30-60 mínútum áður en þú ferð að sofa. Það getur tekið smá tíma að róa þig niður og búa líkama þinn undir svefn. Að búa sig undir rúmið eftir 30-60 mínútur gefur líkama þínum tækifæri til að hægja á sér og slaka á.
2. 2 Farðu í heitt bað. Það mun hjálpa þér að slaka á, róa vöðvana og hreinsa hugann. Reyndu að gera þetta fyrst þegar þú ert að undirbúa þig fyrir rúmið. Notaðu uppáhalds freyðibaðið þitt til að þvo út og liggja í bleyti í baðinu í um 15-20 mínútur. Þurrkaðu síðan af með hreinu, dúnkenndu handklæði.
3. 3 Farðu í náttfötunum. Notaleg náttföt geta hjálpað þér að líða vel og stuðla að góðum svefni. Veldu nokkrar náttföt sem henta árstíðum.Til dæmis, ef það er vetur og þér líður svolítið kalt á nóttunni skaltu vera í flanell náttfötum. Ef það er sumar og þú verður venjulega heitt á nóttunni skaltu vera með eitthvað létt eins og stuttermabol og stuttbuxur.
   • Þú getur líka gert aðra hluti til að líða vel. Til dæmis, ef þú ert kaldur á fótunum skaltu nota sokka. Ef herbergið er heitt skaltu kveikja á viftunni.
4. 4 Gættu annarra persónulegra þarfa. Eftir að þú hefur farið í náttfötin þarftu að sjá um allar þínar persónulegu þarfir til að tryggja að þú fáir góðan nætursvefn. Bursta tennurnar, þvo andlitið, drekka vatn og nota baðherbergið áður en þú ferð að sofa.
5. 5 Spila afslappandi tónlist. Tónlist getur hjálpað þér að slaka á, svo það er frábær viðbót við kvöldið þitt. Veldu eitthvað róandi, eins og klassískt eða djass. Eða þú getur hlustað á nokkur hæg lög frá einum af uppáhalds tónlistarmönnunum þínum. Hvað sem þú velur, aðalatriðið er að það ætti að vera notaleg og afslappandi lag.
6. 6 Dæmið ljósin. Að deyfa ljósin hjálpar líkamanum að framleiða melatónín, sem er nauðsynlegt svefnhormón. Skært ljós getur truflað getu líkamans til að losa melatónín. Það er ekki nauðsynlegt að slökkva á öllum ljósunum en vertu viss um að ljósaperur sem þú skilur eftir eru daufar.
   • Til dæmis getur lítill borðlampi eða næturljós gefið frá sér dauft ljós til að hjálpa þér að sofna.
7. 7 Klifra upp í rúm. Eftir að þú hefur séð um allar þarfir þínar og gert svefnherbergið fallegt og notalegt geturðu skríður í rúmið og byrjað að slaka á. Þú þarft ekki að sofna strax, en að fara að sofa mun hjálpa líkama þínum og huga að fara að sofa.
8. 8 Spjallaðu rólega við einhvern eða lestu sögu. Stundum verður þú tilbúinn til að sofna á þessari mínútu, en stundum getur þú þurft aðeins meiri tíma til að sökkva þér niður í ríki Morfeus. Ef þú ert ekki þegar sofandi getur talað rólega við foreldrið hjálpað þér að slaka á. Þú getur líka prófað að lesa sögu fyrir svefn á eigin spýtur eða með foreldrum þínum til að vera syfjaður.

Aðferð 3 af 4: Þróaðu gott svefnhreinlæti

1. 1 Notaðu rúmið aðeins til svefns. Að gera aðra hluti en að sofa í rúminu getur gert það erfitt að sofna á nóttunni. Vertu viss um að það eina sem þú gerir í rúminu þínu er svefn. Ekki horfa á sjónvarp, spila tölvuleiki eða gera heimavinnu í rúminu.
2. 2 Ekki borða tvo tíma fyrir svefn. Að borða skömmu fyrir svefn mun gera það erfiðara fyrir þig að sofna því líkaminn þinn mun samt melta mat. Reyndu að skipuleggja síðasta snarlið að minnsta kosti tveimur tímum fyrir svefn. Til dæmis, ef þú ferð að sofa klukkan 21:00 skaltu borða síðustu máltíðina um 7:00.
   • Sem sagt, ekki borða of mikið. Fáðu þér bara snarl. Prófaðu til dæmis að borða samloku eða litla skál af morgunkorni og mjólk.
   • Ekki drekka neitt sem er koffínlaust eftir 17:00, annars getur það komið í veg fyrir að þú sofnar.
3. 3 Gerðu nokkrar afslappandi athafnir í lok dags. Að gera hluti sem krefjast mikillar orku eða æsinga gerir það erfiðara að sofna á nóttunni. Vertu virkur snemma dags og stundaðu afslappaðra athafnir á kvöldin.
   • Til dæmis skaltu hjóla, spila tölvuleiki eða spila fótbolta snemma dags og lesa og hlusta á tónlist á kvöldin.
4. 4 Farðu að sofa á sama tíma á hverju kvöldi. Að hafa skýra dagskrá fyrir svefn mun hjálpa þér að sofna auðveldara á nóttunni því líkaminn mun gleypa þegar það er kominn tími til að sofa á hverjum degi. Vertu viss um að halda sömu áætlun, jafnvel um helgar.
   • Til dæmis, ef þú ferð að sofa klukkan 21:00 á virkum dögum, ekki trufla áætlun þína um helgar.
   • Það væri líka gaman að vakna á sama tíma á hverjum degi.

Aðferð 4 af 4: Búðu til notalegan svefnstað

1. 1 Fáðu þér þægileg rúmföt. Góð dýna, mjúk rúmföt og þægilegur koddi hjálpa þér að sofna auðveldara. Ef þú ert með óþægilega dýnu skaltu biðja foreldra þína að kaupa nýja eða dýnutopp. Ef rúmfötin þín eru gróft og óþægilegt fyrir líkamann skaltu biðja foreldra þína um þægilegra sett.
2. 2 Hindra utanaðkomandi ljós og hljóð frá því að komast inn í herbergið þitt. Ef þú býrð í hávaðasömu svæði gætirðu viljað nota eyrnatappa eða kveikja á viftunni sem hvítan hávaða. Hvítur hávaði gleypir önnur hljóð, þannig að handahófshljóð eru ólíklegri til að vekja þig.
   • Biðjið foreldra um að kaupa hljóðvistargardínur sem loka fyrir ljós og hávaða til að gera herbergið að rólegum og dimmum stað.
3. 3 Athugaðu herbergishita. Almennt sefur fólk betur í köldum stofuhita sem er um 18 ° C. Ef þú ert með loftkælingu eða hitastilli skaltu spyrja foreldra þína hvort hægt sé að stilla hana nær þessum hitastigi. Þú getur líka sett viftu í herbergið til að kæla það niður.
4. 4 Hengdu nokkrar myndir. Að gera svefnherbergið þitt að aðlaðandi og aðlaðandi stað mun auðvelda þér að sofna og sofa vel. Prófaðu að hengja nokkrar myndir af vinum þínum og fjölskyldu við hliðina á rúminu þínu. Veldu myndir sem láta þig brosa og finna til hamingju.
5. 5 Taktu uppáhalds svefnfélaga þinn. Að sofa með hlut sem þér finnst öruggur með (eins og dúkku, teppi eða uppstoppað dýr) mun hjálpa þér að líða betur og sofna hraðar. Vertu viss um að koma með uppáhalds leikfangið þitt eða teppi áður en þú ferð upp í rúm.

Ábendingar

• Sum lyf geta truflað venjulegan svefn. Talaðu við foreldra þína ef þú heldur að lyf geti valdið svefntruflunum þínum. Læknirinn gæti þurft að breyta skammtinum eða ávísa öðru lyfi. Ekki hætta að taka lyfið án þess að ræða fyrst við lækninn.
• Ef þú hefur ekki leyfi til að kveikja á næturljósinu þegar þú ferð að sofa skaltu hafa vasaljósið við höndina (ekki á) til að vera örugg.
• Ef þú ert of gamall til að sofa með plush leikfangi eða teppi, reyndu þá að sofa með gæludýr eða kodda.
• Sum svefnuppbót (eins og melatónín) eru örugg fyrir börn, en ekki treysta þeim of mikið. Þeir geta verið skaðlegir og / eða ávanabindandi ef þeir eru notaðir reglulega.

Viðvaranir

• Ef þú heldur áfram að eiga í erfiðleikum með að sofa skaltu segja foreldrum þínum og biðja þá um að fara með þig til læknis. Kannski liggur ástæðan í svefntruflunum eða öðru læknisfræðilegu ástandi.