Hvernig á að komast í form og vera heilbrigð

Myndband: EMANET (LEGACY) 255. Tráiler del episodio | ¡Eres la sorpresa más hermosa de mi vida, Seher! ❤

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Viðhalda heilbrigðu lífsstílsáætlun
Aðferð 2 af 3: Næring til að halda þér í formi
Aðferð 3 af 3: Haltu heilbrigðum lífsstíl
Ábendingar
Viðbótargreinar

Þú gerðir það! Þú hefur náð íþróttamarkmiði þínu! Nú þegar þú hefur náð draumamynd þinni þarftu að einbeita þér að því að viðhalda þeirri mynd og heilbrigðum lífsstíl. Þú gætir þurft að breyta mataræði, hreyfingu og lífsstíl. Stundum er ekki svo auðvelt að viðhalda lögun eða heilsu sem þú hefur gert svo mikið til að ná. Flestum finnst erfitt að halda því sem þeir hafa áorkað. En það eru margar leiðir til að hjálpa þér að viðhalda heilbrigðum lífsstíl.

Skref

Aðferð 1 af 3: Viðhalda heilbrigðu lífsstílsáætlun

1 Mundu að hafa samband við lækni og næringarfræðing reglulega. Þegar þú hefur markmið um að viðhalda þyngd þinni í stað þess að léttast, þá mun mataræðið einnig breytast. Líklegt er að þú hafir sést mikið af lækni og næringarfræðingi meðan þú léttist, svo nú er kominn tími til að ræða nýju markmiðin þín. Ef þú hefur aldrei leitað til læknis og / eða næringarfræðings á þeim tíma sem þú varst að ná draumamynd þinni, þá er líklegast kominn tími til að nota þetta tækifæri!
- Pantaðu tíma hjá sjúkraþjálfara. Talaðu um áætlanir þínar, talaðu um mataræði og æfingar sem þú gerðir, um allar breytingar á lífsstíl þínum. Ræddu frekari aðferðir og gerðu áætlun um að halda áfram að bæta mynd þína.
- Næringarfræðingur er næringarfræðingur sem mun segja þér hvers konar mataræði þú ættir að fylgja núna. Ef þú hefur misst of mikla þyngd og náð markmiði þínu, nú þarftu að breyta mataræði þínu, sem mun einbeita sér að því að viðhalda þyngd þinni, frekar en að léttast. Næringarfræðingurinn þinn mun útbúa mataræði og næringaráætlun fyrir þig sem hentar nýju markmiði þínu.
2 Farðu yfir markmið þín. Líklegast var fyrra markmiðið að ná heilbrigðum og fallegum líkama. Nú þegar þú hefur náð því er kominn tími til að setja nýtt markmið sem leyfir þér ekki að slaka á! Reyndu að setja þér stutt og langtímamarkmið.Rannsóknir hafa sýnt að markmið til skamms tíma sem nást mun hjálpa þér að ná árangri mun hraðar á mikilvægari hlutum.
- Dæmi um lítið heilsumarkmið væri að hlaupa 5 km. Settu þér langtímamarkmið-að hlaupa 5 km á tveimur mánuðum, þá verður skammtímamarkmiðið sem mun hjálpa þér að ná því helsta að hlaupa 2,5 km í lok fyrsta mánaðar. Eða markmiðið er að hlaupa 5 km á skemmri tíma.
- Leitaðu að háleitum markmiðum! Kannski er næsta markmið þitt að hlaupa maraþon? Jafnvel þó að þú hafir skammtímamarkmið, haltu áfram að stefna að hærri markmiðum. En í því ferli að ná þessum háleitu markmiðum verður þú vissulega að setja þér einföld skammtímamarkmið.
- Ekki skamma sjálfan þig ef eitthvað er ekki að ganga upp fyrir þig eða ef þú áttar þig á því að þú getur ekki náð nokkrum markmiðum í einu. Líklegast, frá fyrra markmiði þínu (til að ná góðri mynd), áttaðirðu þig á því að það að ná markmiðinu sem slíku er ekki það ánægjulegasta. Það er miklu áhugaverðara að berjast fyrir þessu markmiði.
- Vertu raunsær og stilltu sjálfan þig fyrir árangur. Of há eða of flókin markmið eru ekki alltaf raunhæf. Gakktu úr skugga um að þú sért tilbúinn til að gera það sem þarf til að ná markmiði þínu.
3 Gerðu mataráætlun. Mataræði og matarvenjur eru lykillinn að því að viðhalda heilbrigðu líferni. Auk þess er þetta mikilvægt svo að þú getir haldið áætlun þinni eins lengi og mögulegt er. Aftur, þetta er oftast starf næringarfræðings, svo ekki vanrækja það og leita aðstoðar við að hanna mataræði sem uppfyllir allar þarfir þínar.
- Mataræðið er margs konar máltíðir og snarl á 1-2 vikna tímabili. Þú munt versla og elda á grundvelli nýja mataræðisins, sem mun forða þér frá freistingunni til að kaupa eitthvað óhollt.
- Skrifaðu niður hvað þú ætlar að borða við hverja máltíð, hvaða snakk og drykki þú munt fá þér. Þessar upplýsingar ættu alltaf að vera til staðar í minnisbók eða dagatali. Þú getur hugsað um hvaða mat þú þarft til að útbúa hvern rétt, svo og hvenær þú ætlar að elda.
- Til dæmis: morgunmatur - ½ diskur haframjöl með berjum. Hádegismatur: Spínatssalat með grilluðum kjúklingi (grillað um helgina). Síðdegissnarl: 1 jógúrt, kvöldmatur: grillaður lax, spergilkál og gufusoðnar brún hrísgrjón (saxið spergilkál við kvöldmatinn).
- Því ítarlegri sem þú skipuleggur næstu máltíð, því meiri líkur eru á því að þú haldir þig við áætlunina án þess að láta undan mataræðinu.
4 Gerðu þjálfunaráætlun. Þjálfunaráætlunin ætti að vera svipuð mataræðinu, það er að hún ætti að innihalda ítarlega æfingarnar sem þú ætlar að framkvæma til að viðhalda myndinni þinni. Þú getur beðið einkaþjálfara þinn um að hjálpa þér að setja nýtt markmið, velja æfingar og búa til þjálfunaráætlun.
- Bara að segja að þú ætlar að „komast í form“ verður litið á sem orðin um að þú ætlar að byggja hús án þess að hafa teikningu. Þessi skref-fyrir-skref áætlun mun hjálpa þér að ná markmiði þínu:
- Byrjaðu æfingaáætlun þína með því að skrifa markmið. Til dæmis, "hlaupið 5 km" eða "hlaupið 20 mínútur án truflana."
- Eftir að þú hefur skrifað niður markmið skaltu íhuga ítarlega hvaða skref þú verður að taka til að ná því markmiði. Til dæmis, ef þú vilt hlaupa 5 km, gæti áætlun þín verið: hlaupa / ganga 1,5 km 3 daga vikunnar í mánuð, hlaupa / ganga 3 km 4 daga vikunnar annan mánuðinn og hlaupa / ganga 5 km. 4-5 daga vikunnar þriðja mánuðinn.
- Annar kostur er að fylgja áætlun sem einkaþjálfari þinn mun búa til fyrir þig. Margir vinsælir líkamsræktarþjálfarar geta veitt þjálfunarforrit sem passa markmiði þínu og lífsstíl.

Aðferð 2 af 3: Næring til að halda þér í formi

1 Slepptu öllu mataræði strax. Mataræði felur í sér takmarkanir, sem að lokum leiða til öfugra áhrifa. Að auki eru mörg tísku mataræði algjörlega ófullnægjandi fyrir hugmyndina um heilbrigt mataræði og eru ekki fullkomin. Í stað þess að fara frá einum öfgum til annars og fylgja mismunandi mataræði, gerðu heilbrigt mataráætlun fyrir sjálfan þig.
- Þú gætir hafa verið á mataræði áður til að léttast eða bæta heilsuna. Hins vegar getur þú ekki farið í megrun að eilífu, svo líkurnar eru á að þú hættir bara að halda þig við það með tímanum.
- Til dæmis þarftu ekki að útiloka alls kyns bragðgóður og óhollan mat úr mataræði þínu sem passar kannski ekki inn í mataráætlunina þína. Þú getur dekrað við mismunandi sælgæti við sérstök tækifæri, sem og verðlaun fyrir einhvern árangur, en ekki gera það að daglegum vana.
2 Máltíðir ættu að vera reglulegar og stöðugar. Einn af lyklunum til að viðhalda góðri mynd og heilbrigðum lífsstíl er að borða reglulega og rétt. Ef þú byrjar að sleppa máltíðum eða snakki áttarðu þig fljótt á því að þú getur ekki lengur haldið heilbrigðum lífsstíl.
- Ef þú sleppir máltíðum reglulega og hættir að taka snarl, þá áttu strax á hættu á næringarskorti, sem leiðir til þreytu og óæskilegrar þyngdartaps.
- Þú þarft að borða að minnsta kosti 3 sinnum á dag. Sumir kjósa um 5-6 litlar máltíðir á dag. Hvaða mataræði sem þú velur, reyndu að halda þig við það á hverjum degi.
- Einnig er mælt með því að borða á 4-6 klst fresti. Þetta þýðir að á daginn þarftu ekki aðeins að fá þér morgunmat, hádegismat og kvöldmat, heldur einnig lítið snarl.
3 Stefnt er að jafnvægi í mataræði til að viðhalda góðri mynd og heilbrigðum lífsstíl. Rétt jafnvægi mataræði mun veita líkamanum öll nauðsynleg næringarefni sem hann þarf að neyta á hverjum degi.
- Jafnvægi mataræðis er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðu þyngd, virkum lífsstíl og góðri mynd.
- Alla vikuna (eða flesta daga vikunnar) er nauðsynlegt að borða mat úr hverjum matvælahópi, auk þess er mikilvægt að breyta þessum matvælum og réttum.
- Mataræði þitt ætti að innihalda mat úr hverjum hópi. Almennt er mælt með því að borða 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti, 3-4 skammta af korni og skammt af halla próteini við hverja máltíð og í snarl.
4 Takmarkaðu þig á unnum mat og skyndibita. Unnin og soðin matvæli innihalda venjulega mikið af kaloríum, fitu, natríum og sykri og innihalda lítið af næringarefnum. Þú munt ekki geta haldið heilbrigðum lífsstíl og haldið fallegri mynd ef þú borðar þessa mat oft.
- Það er mikið úrval af fullunnum vörum núna. Til dæmis getur þetta falið í sér frosnar máltíðir, eldað kjöt, kökur, nammi, franskar og kex.
- Takmarkaðu einnig neyslu þína á gosi, íþróttadrykkjum, orkudrykkjum, kaffidrykkjum og sætu tei. Þessar fæðutegundir eru venjulega mjög kaloríuríkar og sykurríkar.
- Takmarkaðu áfengisneyslu þína. Þó að áfengi sé ekki alltaf talið óhollt mat, ætti það aðeins að neyta í litlu magni. Flestir heilbrigðisfræðingar mæla með ekki meira en einu glasi af áfengum drykk á dag fyrir konur og ekki meira en tvö fyrir karla.
5 Drekkið nóg af vatni. Það er mjög mikilvægt að viðhalda saltajafnvægi í líkamanum - það gegnir stóru hlutverki í að viðhalda heildarheilsu og vellíðan. Að auki þarftu rétt magn vökva í líkamanum til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl.
- Vatn er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi líkamans og til að sinna ýmsum mikilvægum verkefnum: til að viðhalda líkamshita, til að liðirnir virki rétt, til verndar og næringar vefja og líffæra.
- Flestir sérfræðingar mæla með því að drekka að minnsta kosti 13 glös af vatni á dag (230 ml hvor).
- Ef þú hatar að drekka venjulegt vatn (sumir hata það) skaltu íhuga að bæta bragðbætiefni sem er ekki nærandi í vatnið. Ef þér líkar vel við gos geturðu drukkið gos (ekki tonic, sem hefur hitaeiningar) með smá vatni eða sítrónu / lime.

Aðferð 3 af 3: Haltu heilbrigðum lífsstíl

1 Hreyfðu þig reglulega. Heilbrigðisstarfsmenn mæla með hreyfingu á hverjum degi, sem er svo mikilvægt til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl. Regluleg hreyfing er mjög gagnleg til að viðhalda og bæta heilsu þína og form. Öll hreyfing (sérstaklega hjartalínurit) stuðlar að heilsu, auk þess að bæta skap, viðhalda eðlilegri þyngd, staðla blóðþrýsting og blóðsykur, bæta svefn og draga úr hættu á að fá marga sjúkdóma.
- Íhugaðu að finna íþróttafélaga til að gera líkamsþjálfun þína skemmtilegri og æfa saman. Ef þú veist að vinur þinn treystir á þig vegna þess að þú pantaðir tíma til að hittast klukkan 7 að hlaupa, þá er ólíklegt að þú slökknar á vekjaraklukkunni og missir af æfingu þinni.
- Mælt er með því að þú notir að minnsta kosti 150 mínútur (2,5 klst.) Af hjartalínuriti í hverri viku. En ef þú vilt bæta heilsuna geturðu gert allt að 300 mínútur (5 klukkustundir) af hjartalínuriti á viku.
- Hafa styrktarþjálfun (1-3 daga í viku) í venjulegri líkamsþjálfun. Styrktarþjálfun er mikilvæg til að styrkja vöðva, viðhalda heilbrigðum og þéttum beinum og bæta efnaskipti almennt. Hafa styrktaræfingar fyrir hvern vöðvahóp í æfingu þinni. Sumir kjósa að brjóta æfingarnar og verja einum degi til að þjálfa efri hluta líkamans, hinn til að gera fótaæfingar og þriðja daginn til að einbeita sér að aðalvöðvunum.
2 Hreyfðu þig meira yfir daginn. Önnur leið til að ná markmiði þínu er að vera í góðu formi allan daginn. Margar rannsóknir sýna að hreyfing er ávinningur sem getur bætt almenna heilsu.
- Það eru grundvallaratriði sem þú getur gert til að halda þér virkum allan daginn til að fá meiri hreyfingu. Þessar einföldu æfingar er hægt að gera í lok dags til að brenna hitaeiningum og auka hreyfingu.
- Ganga oftar, ganga upp stigann og æfa meðan þú horfir á sjónvarpið.
- Reyndu líka að breyta kyrrsetu lífsstílsins. Takmarkaðu þann tíma sem þú eyðir fyrir framan sjónvarpið, tölvuna eða í vinnunni.
3 Fylgstu með framförum þínum með því að nota daglega skipuleggjanda eða sérstakt líkamsræktarforrit í símanum. Ef þú ert að reyna að fylgja heilbrigðum lífsstíl er mjög mikilvægt að ákveða með hvaða hætti þú munt gera það. Líkurnar eru á því að þú vegir þig reglulega mun hjálpa þér að fylgjast með sjálfum þér. Þú getur líka fylgst með mataræðinu, fylgst með æfingum sem þú gerir, fylgst með því hversu mikið vatn þú drekkur. Ef þú tekur eftir breytingum á þyngd, líkamsrækt, almennri heilsu og vellíðan, mun slík dagbók hjálpa þér að skilja hvar og hvaða breytingar þarf að gera.
- Veldu þá aðferð sem hentar þér best. Til viðbótar við venjulega pappírsdagbók og penna geturðu halað niður ókeypis forritum í símann til að hjálpa þér að fylgjast með mataræði þínu og æfa á netinu.
- Vigtaðu þig einu sinni í viku. Reyndu að vega þig á sama tíma (helst þegar þú vaknaðir fyrst) og klæðast sömu fötunum (eða engin föt) til að fá nákvæmari niðurstöður. Mundu að á daginn mun líkamsþyngd ráðast af mörgum þáttum og getur því sveiflast.
- Taktu mælingar í hverjum mánuði.Að vita hversu marga sentimetra í ummál þú hefur misst mun hjálpa þér að skilja hvort þú hefur losnað við umfram fituvef.
- Stundum sýna þyngd og sentimetrar í ummál meira gildi en þú bjóst við að sjá, líklegast er þetta vegna aukningar á vöðvamassa. Útreikningar og nákvæm gildi munu gera mælingar skýrari.
4 Sofðu vel. Heilbrigður nætursvefn er mjög mikilvægur þáttur í því að viðhalda heilsu þinni og formi. Ef þú færð ekki næga hvíld getur verið að þú hafir heilsufarsvandamál.
- Góð hvíld og heilbrigður svefn eru órjúfanlegur hluti af heilbrigðum lífsstíl. Í svefni batnar líkaminn eftir daglegt álag.
- Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fær ekki 7-9 tíma svefn á hverjum nóttu er líklegra til að fá hjartasjúkdóma, háþrýsting og sykursýki og offitu.
- Rúmið ætti aðeins að tengjast þér svefni og nánu lífi. Ekki vinna eða horfa á sjónvarpið meðan þú situr í rúminu - þjálfaðu heilann þannig að þegar þú ferð að sofa veit heilinn sjálfkrafa að það er kominn tími til að fara að sofa.
- Áður en þú ferð að sofa skaltu aftengja allt rafeindatækið í húsinu og reyna að ná því út úr svefnherberginu ef mögulegt er. Rafeindatækni inniheldur fartölvur, spjaldtölvur, sjónvörp og jafnvel snjallsíma sem öll gefa frá sér sérstakt ljós (blátt ljós) sem örvar heilastarfsemi og gerir það erfitt fyrir þig að sofna þótt þú notir ekki rafeindatækni.
- Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma (jafnvel um helgar).
- Það er mikilvægt að skapa aðstæður fyrir góðan svefn: herbergið ætti að vera dimmt og svalt. Reyndu að hafa svefnherbergið þitt snyrtilegt.
- Ef að búa þig undir rúmið hjálpar þér ekki að fá nægan svefn skaltu ræða við lækninn til að skilja orsök svefnleysis.

Ábendingar

Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú gerir breytingar á mataræði eða æfingum.
Vertu raunsær um kaloríaþörf þína. Að borða minna en 1200 hitaeiningar á dag (sem er talið lágmark) mun hafa neikvæð áhrif á að viðhalda heilbrigðu þyngd og góðri mynd.
Einbeittu þér ekki aðeins að því að líta vel út, heldur á að bæta heilsuna og halda þér í formi. Mundu að heilsu fylgir alltaf gott útlit, ennfremur mun fegurð vera í heilbrigðum líkama í langan tíma.
Í stað þess að kaupa ný föt þegar þú þyngist skaltu berjast við þá þyngd og klæðast þeim fötum sem þú átt - þetta hvetur þig til að berjast gegn umframþyngd. Það er miklu erfiðara að þyngjast þegar þér líður illa í fötunum þínum, þannig að þetta verður hvatning til að halda stærðinni sem þú átt.