Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Hvernig á að bregðast við einkennum
• Aðferð 2 af 3: Takast á við kvíða
• Aðferð 3 af 3: Leitaðu að faglegri aðstoð
• Ábendingar
• Viðvaranir

Fólk hefur tilhneigingu til að hafa kvíða, en ef kvíði þinn verður of mikill, þráhyggjulegur, samfelldur og þreytandi getur verið að þú þjáist af almennri kvíðaröskun (GAD). Einkennin innihalda tilfinningalega, hegðunarlega og líkamlega þætti sem eru óstöðugir og magnast á álagstímum. Notaðu hagnýt ráð, kynntu þér kjarna vandans og leitaðu eftir faglegri aðstoð til að stjórna þér betur og finna hugarró. Athygli:upplýsingarnar í þessari grein eru eingöngu til upplýsinga. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú notar lyf.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hvernig á að bregðast við einkennum

1. 1 Gerðu greinarmun á einkennum almennrar kvíðaröskunar. Fólk með GAD býr alltaf við streitu. Vonbrigði breyta öllum minniháttar kvíða í óþolandi erfiðleika og trufla daglegt líf. GAD getur þróast hægt með tímanum og stundum er röskunin erfðafræðileg og getur haft áhrif á marga fjölskyldumeðlimi. Einkenni geta versnað og versnað og því er mikilvægt að læra heilbrigðar leiðir til að stjórna. Möguleg einkenni:
   • kvíði er stjórnlaus og maðurinn hugsar aðeins um hvað veldur kvíða;
   • manneskjan getur ekki slakað á eða verið ein;
   • svefntruflanir vegna kvíða;
   • maður upplifir stöðuga ótta;
   • kvíði hefur neikvæð áhrif á vinnu og félagslíf;
   • maður þarf að hafa áætlun og vita hvað mun gerast í framtíðinni til að slaka á;
   • maður upplifir stöðugt ertingu og taugaveiklun.
2. 2 Heimsæktu rólega, afslappandi staði. Fólk með GAD hefur aukna virkni í þeim hluta heilans sem ber ábyrgð á tilfinningunni um ótta. Friðsælir staðir hjálpa þér venjulega að slaka á. Til dæmis mun gönguferð í náttúrunni skila mörgum heilsufarslegum ávinningi, draga úr kvíða og streitu.
   • Stundum getur breyting á vettvangi auðveldað einkenni GAD. Til dæmis, ef þú hefur eytt heilum degi heima í að hafa áhyggjur af ógreiddum reikningum, getur gengið um blokkina þína á kvöldin hjálpað þér að skipta yfir í eitthvað annað.
   • Veldu svæði í íbúðinni þar sem þú getur sest niður og slakað á. Settu hluti í herbergið sem gefa tilfinningu fyrir ró (kerti með róandi lykt, róandi ljósmyndir, málverk, veggspjöld).
3. 3 Hlusta á tónlist eða syngja. Þetta er góð leið til að gleyma spennunni um stund. Ef þú hlustar á tónlist eða einbeitir þér að söng mun spennan og kvíðinn hverfa í bakgrunninn - það er mjög erfitt að syngja og hafa áhyggjur á sama tíma. Þegar maður hlustar á tónlist sendir heilinn merki til eyrna og truflast frá truflandi hugsunum. Söngur dregur úr streitu og gerir kleift að losna við erfiðar og vandasamar tilfinningar ásamt röddinni sem kemur út um barkakýlið.
   • Reyndu í öllum spennandi aðstæðum að raula við sjálfan þig laglínu. Þessi aðferð mun hjálpa þér við mismunandi aðstæður, þó að hún muni ekki virka í aðstæðum þar sem krafist er fullkominnar þöggunar.
4. 4 Andaðu að þér fersku lofti. Lykt hjálpar til við að búa til minningar. Notaðu lyktarskynið til að muna nýjar rólegar og notalegar stundir. Djúphreinsandi andardráttur getur hjálpað til við að draga úr streitu, lækka blóðþrýsting og hafa jákvæð áhrif á almenna heilsu.
   • Á stundum kvíða, reyndu að einbeita þér að innönduninni í nokkrar sekúndur. Haltu andanum og andaðu rólega út. Segðu sjálfum þér að þú sért að fylla líkama þinn með friðsælu, heilbrigðu lofti og andaðu síðan frá þér öllum kvíða og streitu.
5. 5 Njóttu dýrindis matar. Bragðgóð, óhrein máltíð getur orðið eins konar friðsöm helgisiði. Gefðu þér tíma og njóttu allra rétta: kaldir forréttir, aðalréttur og síðan eftirréttur. Njóttu hvers bita af matnum þínum og finndu fyrir þakklæti fyrir allt sem þú hefur. Að borða hægt getur dregið úr streitu.
   • Hugsaðu aðeins um líðandi stund og metið þá orku sem þú færð frá því að borða. Það er nauðsynlegt að einbeita sér að máltíðinni sjálfri, til þess að gleyma reynslunni en ekki ofmeta vegna óathygli. Það er mikilvægt að drukkna ekki í hugsunum þínum til að borða ekki of mikið. Þessi hegðun getur leitt til ofþyngdar og heilsufarsvandamála.
6. 6 Snertu eitthvað skemmtilegt. Tilfinning hjálpar þér að takast á við kvíða. Slétt, mjúkt, svalt, hlýtt - hvaða áferð og hitastig sem er getur verið viðeigandi til að veita þér tilfinningu um ró.
   • Ef þér er kalt skaltu vefja þig inn í mjúkt og notalegt teppi. Prófaðu að strjúka teppið með hendinni eins og gæludýr til að draga úr kvíða og streitu.
   • Ef það er heitt úti skaltu fara á ströndina og fá snertingu af heitum sandi. Það mun færa þér tilfinningu um ró og frið.
7. 7 Færðu þig. Notaðu orku til að róa kvíðann. Ef þú situr á einum stað þá geta tilfinningar magnast. Það er mikilvægt að fá útrás fyrir tilfinningar þínar og hreyfing er ótrúlega heilsusamleg.
   • Gerðu erfiðar athafnir eins og að ganga og hlaupa sem losa endorfín. Þessi hormón hafa jákvæð róandi áhrif.
   • Dans er líka gott til að takast á við kvíða. Ef þú skráir þig á námskeið þarftu að fylgjast með hverri hreyfingu þinni. Þetta mun leyfa þér að gleyma kvíða og taka andlegt hlé.
   • Finndu aðra starfsemi sem krefst fullrar einbeitingar. Til dæmis, byrjaðu að taka þátt í margs konar skóla-, vinnu- eða heimavinnuverkefnum sem krefjast aukinnar athygli. Ekki taka of mikið á þig til að forðast að auka spennu og kvíða. Hlustaðu á innsæi þitt.Ef þér finnst það erfitt skaltu stíga skref til baka og finna auðveldari þátttöku í málinu.
8. 8 Lærðu slökunartækni. Sumum finnst mjög erfitt að slaka á. Ef þú ert með sama vandamálið er mikilvægt að skilja að það er alveg hægt að slaka á, en það þarf að læra það. Eins og öll kunnátta er nauðsynlegt að safna upplýsingum, fylgja leiðbeiningum og fylgjast með árangri.
   • Notaðu framsækna vöðvaslökun. Finndu rólegan stað og farðu vel. Færðu þig frá fótunum upp eða frá höfðinu niður: byrjaðu að spenna til skiptis og slakaðu á mismunandi vöðvahópum í hverjum hluta líkamans. Eftir smá stund muntu byrja að líða slaka á. Vöðvar geta verið spenntari en þú hélst. Þessi aðferð á við um flestar aðstæður sem valda kvíða. Þú þarft ekki að vera á rólegum stað til að gera þetta.
   • Hugleiðið einn eða í hóp. Í aldir hefur hugleiðsla verið notuð í ýmsum menningarheimum til að berjast gegn neikvæðum hugsunum og skapa góða skapið.
9. 9 Notaðu sjónræna tækni. Lokaðu augunum og ímyndaðu þér hvernig þú getur unnið flóknar aðgerðir á meðan þú ert rólegur. Þetta geta verið ýmsar félagslegar aðstæður sem kveikja á kvíðatilfinningu, virkri starfsemi eins og brimbretti, hestakeppni, þátttöku í tónlistarkeppni eða biðja um eiginhandaráritun fræga fólksins.
   • Tilgangur myndgreiningar er að sýna þér mögulegan veruleika án þess að kvíða. Gerðu allt sem þú getur ímyndað þér og fljótlega muntu trúa því að þú getir það jafnvel í raunveruleikanum.
   • Vísindamenn telja að heilinn upplifi raunverulega og ímyndaða atburði á sama hátt. Þú getur ímyndað þér að ganga inn í veislu, brosa og hefja samtal við hóp fólks til að styrkja taugaleiðir sem tengjast slíkum aðgerðum. Bráðum mun heilinn byrja að skynja þessa aðgerð sem eitthvað kunnuglegt, þannig að í alvöru veislu verður eðlileg löngun til samskipta en ekki að standa til hliðar.

Aðferð 2 af 3: Takast á við kvíða

1. 1 Ákveðið eðli áhyggjunnar. Aðalþátturinn sem vekur upp GAD hjá fullorðnum er óvissa og þar sem allt í lífi okkar er í óvissu geta verið margar ástæður fyrir áhyggjum. Kvíði er eðlilegt kerfi sem þjónar sérstökum tilgangi: að vara mann við hættu og hjálpa til við að tryggja öryggi. Þegar um er að ræða GAD, þá finnur maður fyrir hættu þegar í raun og veru ekkert ógnar honum og viðbrögð líkamans verða að of miklum kvíða. Viðurkenndu og taktu eftir kvíða þinni til að halda ástandinu í skefjum.
   • Haltu áhyggjubók. Skráðu áhyggjur þínar á ákveðnum tímum daglega, tvisvar eða þrisvar á dag. Skráðu eðli áhyggjanna, orsökina og stig kvíðans.
   • Skrifleg festing alls ekki mun versna ástandið, eins og margir með GAD trúa. Kvíðadagbók hjálpar þér að læra um áhyggjur og áhyggjur sem fyrir eru.
2. 2 Úthluta kvíða til mismunandi flokka. Skiptu þeim í tvo hópa: mögulegt og viðeigandi. Það ætti að nálgast þau öðruvísi, þannig að aðskilnaður mun hjálpa þér að finna bestu nálgunina fyrir hvert vandamál.
   • Hugsanlegar ástæður fyrir áhyggjum eru aðstæður sem eru að hluta eða öllu leyti óviðráðanlegar (líkur á því að þú þjáist af langvinnum sjúkdómi á fullorðinsárum, verði fyrir bíl).
   • Viðeigandi ástæður fyrir áhyggjum tengjast málefnum sem geta haft bein áhrif. Svo, ógreiddir reikningar, tímapappír, tannpína - allt þetta er hægt að leiðrétta með fyrirbyggjandi aðgerðum þínum.
   • Flokkaðu hvert sérstakt áhyggjuefni í dagbókina þína.
3. 3 Standast þá hugmynd að áhyggjur séu góðar fyrir þig. Jafnvel þótt þú gerir ráð fyrir að þú hafir of miklar áhyggjur, þá finnst þér líklega samt að áhyggjurnar séu réttlætanlegar.Oft trúir fólk með GAD að áhyggjur sýna áhyggjur, hvetja, koma í veg fyrir slæma atburði og hjálpa til við að undirbúa og vernda sig. Íhugaðu hvort kvíði þinn uppfylli í raun þessar aðgerðir. Spyrðu sjálfan þig þessar spurningar:
   • Kvíði sem lýsing á áhyggjum: Þekki ég annað umhyggjusamt fólk sem hefur áhyggjur minna en ég? Hvernig geturðu annars sýnt áhyggjur?
   • Kvíði sem hvatning: Hefur kvíði einhvern tímann hindrað mig í að gera það sem ég vildi?
   • Áhyggjur koma í veg fyrir slæma atburði: Gerast slæmir hlutir þrátt fyrir spennu mína? Hefur of mikill kvíði einhvern tíma stuðlað að slæmum atburðum (eins og að hafa neikvæð áhrif á heilsu)?
   • Áhyggjur hjálpa þér að undirbúa: Þekki ég annað þjálfað fólk sem hefur áhyggjur minna en ég? Er ég að rugla saman áhyggjum og raunverulegri aðgerðum (andlegum kvíða og úrbætur)?
   • Kvíði stuðlar að öryggi: Þegar eitthvað slæmt gerðist, var ég þá betur undir það búinn með áhyggjum?
   • Aðrar spurningar: Hversu mikinn tíma og fyrirhöfn þarf til að hafa áhyggjur? Hefur kvíði áhrif á vináttu og önnur sambönd? Er ég oft þreytt vegna þess að kvíði truflar svefn? Geturðu fengið að því er virðist ávinninginn af spennu með annarri starfsemi?
4. 4 Bættu hæfileika þína til að leysa vandamál vegna staðbundinna áhyggna. Þú getur fundið fyrir því að þú sért virkur í viðskiptum, því spennan er þreytandi og þreytandi, en til að fá raunverulega lausn á vandamálinu þarftu að fara út fyrir höfuðið og grípa til aðgerða. Að leysa vandamálið frekar en að forðast það veldur þér áhyggjum minna.
   • Að leysa vandamál felur í sér ákveðna óvissu ("Hvað ef ákvörðunin er röng?") Og gerir þér kleift að venjast óvissu.
5. 5 Skrifaðu handrit fyrir hugsanlegar áhyggjur. Hagnýtar lausnir munu ekki hjálpa þér að takast á við líklegan kvíða, þar sem hæfileikar þínir munu ekki útrýma ótta við flugslys (nema þú sért flugmaður). Handritið mun hjálpa þér að horfa beint á ótta þinn, frekar en að forðast það. Þú getur fundið fyrir óþægindum í fyrstu, en eina leiðin til að losna við ótta er að horfa bara í andlitið á honum.
   • Til að búa til kvíða atburðarás, skrifaðu niður kvíðahugsanir þínar og orsakir ótta. Ef þú ert hræddur við flugslys, skrifaðu þá sérstaklega um ótta við dauðann, löngunina til að lifa áfram, ekki að yfirgefa fjölskylduna.
   • Handritið mun hjálpa þér að fá skýra hugmynd um hvað þú ert hræddur við, til að hugsa ekki um eitthvað óljóst.
   • Í fyrsta skipti sem þú notar þessa æfingu muntu líklega finna fyrir auknum kvíða en rannsóknir sýna að kvíðinn mun minnka með tímanum.
   • Búðu til þessar sviðsmyndir í eina til tvær vikur til að takast á við hugsanlegar áhyggjur.
6. 6 Lærðu að takast á við óvissu. Fólk með GAD hefur oft áhyggjur af óvissu afleiðingum ýmissa atburða. Þetta er ekki hægt að forðast, þar sem í flestum aðstæðum er ekki full viss. Lærðu því að þola hið óþekkta. Hún er órjúfanlegur hluti af daglegu lífi. Maður getur aðeins breytt viðbrögðum sínum.
   • Ein leiðin er að láta eins og óvissan trufli þig ekki. Í fyrsta lagi þarftu að skoða aðgerðir þínar, sem eru ætlaðar til að auka tilfinningu fyrir vissu. Skrifaðu niður svörin þín við eftirfarandi spurningum:
   • Ertu alltaf að athuga og tvístilla allt?
   • Reynirðu að forðast ákveðna atburði og hefur tilhneigingu til að fresta?
   • Þarftu of mikla traust og fullvissu frá öðru fólki?
   • Þarftu að safna tonnum af upplýsingum fyrir jafnvel smávægilega ákvörðun?
   • Finndu síðan aðstæður þar sem óvissa kallar á kvíðatilfinningu, svo og aðgerðir sem auðvelda kvíða. Gefðu aðstæður á skalanum 1 til 10, þar sem 10 er hámarkið og 1 er lágmarks kvíði.
   • Byrjaðu næst með lægstu kvíðaaðgerðum og láttu eins og þú sért ánægður með óvissuna.Til dæmis skaltu fara í bíó án þess að lesa kvikmyndagagnrýni, ljúka skólaverkefni og ekki biðja neinn um að athuga verkið, eða framselja vinnuverkefnið til trausts starfsmanns og ekki athuga árangur vinnu hans.
   • Að lokum skaltu skrifa niðurstöður slíkra aðgerða. Svaraðu spurningum um hvað þú gerðir, hversu miklu erfiðara eða auðveldara það var en búist var við, hversu vel það endaði eða hvernig þú lagaðir þig að óskipulagðri niðurstöðu. Skrifaðu niður svör þín til að koma auga á úrbætur og leiðir til að breyta hegðun þinni.

Aðferð 3 af 3: Leitaðu að faglegri aðstoð

1. 1 Finndu reyndan meðferðaraðila eða geðlækni. Fyrir GAD er best að leita til sérfræðings í geðheilbrigði. Ef þú ert stöðugt spenntur, finnur fyrir sársauka og stirðleika í vöðvum, þjáist af svefnleysi vegna truflandi hugsana, ert oft kvíðinn og þjáist af magavandamálum, þá gætir þú þurft aðstoð sérfræðings. Biddu lækninn um að mæla með reyndum sjúkraþjálfara og spyrðu fjölskyldu eða vini hvort þeir hafi góð tengsl við lækni. Löggiltur meðferðaraðili getur hjálpað þér að stjórna kvíðanum sem er að koma í veg fyrir líf þitt.
   • Ef þú finnur ekki sameiginlegt tungumál hjá geðlækni skaltu hafa samband við annan sérfræðing. Það er mjög mikilvægt að finna sálfræðing sem þú munt vera ánægður með.
   • Finndu sérfræðing sem stundar hugræna atferlismeðferð. Þessi aðferð er oft notuð við almenna kvíðaröskun, læti, félagslega kvíðaröskun og fælni. Meðferðaraðili getur hjálpað þér að kanna og eyða neikvæðum hugsunum sem hafa myndast í huga þínum.
   • Viðbótarvalkostir eins og listmeðferð geta einnig hjálpað þér að einbeita þér að sköpunargáfu frekar en kvíða.
2. 2 Settu þér persónuleg lækningamarkmið. Gerðu það að markmiði þínu að breyta hegðun þinni. Markmiðin munu nýtast bæði í sálfræðimeðferð og sjúkraþjálfun. Þú ættir að vera opin manneskja sem er ekki hrædd við að líta viðkvæm út. Ekki gefast upp í erfiðleikum. Dugnaður þinn verður umbunaður og mun færa lækningu ánægju frá lokið verkefni.
   • Skilgreindu markmið. Til dæmis, viltu slaka meira á einkunnunum þínum í skólanum? Segðu lækninum að þetta sé eitt af markmiðum þínum.
   • Verðlaunaðu sjálfan þig fyrir árangur þinn. Hvatning þín mun aukast ef þú umbunar þér fyrir hvert afrek.
   • Stilltu markmiðin eftir því sem við á, en ekki gefast upp á fyrirætlunum þínum.
   • Haltu áfram að setja þér ný markmið til að halda áfram með virkum hætti.
3. 3 Kannaðu möguleika þína á lyfjameðferð. Geðlæknir getur boðið þér margs konar lyfjameðferðir til meðferðar á GAD. Mælt er með því að lyf séu notuð samhliða meðferð frekar en ein og sér. Við ákjósanlegar aðstæður er lyfið notað í stuttan tíma til að hjálpa þér að komast í gegnum erfiðustu stundina þína. Þú ættir að vinna með geðlækni þínum og geðlækni til að minnka skammtinn smám saman og útrýma lyfinu að öllu leyti þegar þú lærir nýjar aðferðir og aðferðir til að stjórna kvíðastigi þínu.
   • Geðlæknirinn sem mætir getur ávísað eftirfarandi lyfjum fyrir þig: Buspirone (Spitomin, Noofen), sem er talið öruggasta lyfið fyrir GAD; bensódíazepín (fljótvirk, en ávanabindandi); þunglyndislyf (hægvirk verkun, getur valdið ógleði, svefnvandræðum).
   • Farið yfir allar hugsanlegar aukaverkanir áður en byrjað er á lyfjum.
   • Tilkynna um fíkniefnaneyslu. Margir með GAD þjást einnig af öðrum kvillum og geta notað lausasölulyf og áfengi til að stjórna einkennum sínum. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann til að fá hjálpina sem þú þarft og forðast hættuleg lyfjasamskipti.
4. 4 Byggja upp traust stuðningskerfi. Umkringdu þig með umhyggjusömu fólki.Þetta geta verið ættingjar þínir, vinir og samstarfsmenn. Hittu nýtt fólk til að stækka kunningjahring þinn og stuðning. Meðferðarferlið gerir þér kleift að læra svo mikið að þú verður útsjónarsamur og öruggur um hvernig á að takast á við kvíða. Umhyggjusamt umhverfi getur hjálpað til við að draga úr streitu og jafnvel styrkja ónæmiskerfið.
5. 5 Samþykkja sjálfan þig. Persónuleg vandamál geta oft haft áhrif á sjálfsmynd þína. Því miður hefur fólk með GAD tilhneigingu til að kvíða, svo þú getur jafnvel haft áhyggjur af því að hafa of miklar áhyggjur. Kvíði og kvíði eru náttúrulegir þættir lífsins, þannig að maður getur lært að stjórna þeim, en ekki reynt að útrýma eða draga úr eigin sjálfsvirðingu vegna slíkra blæbrigða.
   • Í hugrænni atferlismeðferðarstundum muntu læra að greina hugsanir þínar til að þróa áhrifaríkari leiðir til að hugsa um sjálfan þig og stjórna kvíða og kvíða.

Ábendingar

• Stöðugar áhyggjur eru sálræn venja sem þú getur losnað við.
• Kvíði kallar á slagsmál eða flug. Notaðu slökunarhæfileika til að berjast gegn því.
• Kannaðu nýjar aðferðir og meðferðarúrræði fyrir almenna kvíðaröskun.
• Reyndu alltaf að bæta heilsuna til að koma í veg fyrir sársauka og þjáningu.
• Reyndu að sofa vel á nóttunni til að jafna þig.
• Veldu hollan mat sem gefur þér styrk og einbeitingu.
• Ekki borða of mikinn sykur, annars mun blóðsykurinn hækka og lækka og leiða til tilfinningalegrar og líkamlegrar þreytu.
• Talaðu við einhvern ef þú ert með kvíða. Samtal gerir þér kleift að losa um tilfinningar og horfa á vandamálið utan frá. Sá sem þú ert að tala við getur komið með gagnlegar athugasemdir og ráð.

Viðvaranir

• Reyndu að reykja ekki. Reykingar kunna að virðast róa þig en nikótín er öflugt örvandi efni sem eykur kvíða.
• Slepptu áfengi. Áfengi léttir kvíða og kvíða tímabundið en þessar tilfinningar munu magnast þegar áfengið hverfur.
• Unnin matvæli geta verið sykurrík. Lestu vörumerki vandlega til að fylgjast með mataræði þínu.