Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Rétt næring til að orka líkamann
• Aðferð 2 af 3: Að æfa reglulega
• Aðferð 3 af 3: Viðhalda reglulegri vöku og svefnmeðferð
• Ábendingar

Að upplifa orku daglega mun bæta lífskjör þín verulega. Þessu markmiði er hægt að ná á marga mismunandi vegu. Heilbrigt fólk þarf aðeins að breyta mataræðinu, byrja að æfa og gera aðrar lífsstílsbreytingar. Þú þarft líka að fá nægan svefn á hverju kvöldi svo þú finnir fyrir hressingu og orku þegar þú vaknar.

Skref

Aðferð 1 af 3: Rétt næring til að orka líkamann

1. 1 Forðist unnin matvæli. Þetta skref mun hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu mataræði og hlaða orku þína. Ferskur, heil matvæli eru betri en unnin matvæli vegna þess að þau innihalda gagnlegri vítamín og næringarefni. Unnar matvæli - tilbúnar máltíðir (eins og til að hita upp í örbylgjuofni), skyndibita og þess háttar - innihalda mikið af kaloríum. Það inniheldur oft rotvarnarefni, viðbættan sykur og fitu, litarefni og önnur skaðleg innihaldsefni. Slík matur er lélegur í næringarefnum og því minna orkugefandi.
   • Heil matvæli eru rík af næringarefnum og veita líkamanum mun meiri orku. Þar á meðal eru ávextir, grænmeti, ósaltaðar hnetur, magurt kjöt, ferskur fiskur og sjávarfang, egg, fitusnauð mjólk, venjuleg jógúrt og fitusnauð ostur.
2. 2 Borða hollt mataræði. Mundu að borða heilan mat og tryggðu að mataræðið sé í góðu jafnvægi, það er að segja nær til allra helstu fæðuhópa. Mataræði í jafnvægi mun veita líkamanum öll þau næringarefni sem hann þarfnast og hjálpa þér að líða orkumeiri allan daginn.
   • Ávextir og grænmeti ættu að vera helmingur alls mataræðisins.
   • Borðaðu eins mörg korn og hentar þínum aldri, kyni og hreyfingarstigi. Hægt er að ákvarða viðeigandi magn af kornvörum, helmingi þeirra heilkorn, með þessari vefsíðu (á ensku).
   • Fáðu það próteinmagn sem hentar aldri, kyni og hreyfingarstigi. Þetta magn er einnig hægt að ákvarða með þessari vefsíðu (á ensku).
   • Jafnvægis mataræði ætti að innihalda mjólkurafurðir, en magn þeirra er einnig hægt að mæla með þessari síðu (á ensku).
3. 3 Borðaðu rétt magn á réttum tíma. Ekki borða of lítið eða of mikið, þar sem þetta getur haft neikvæð áhrif á orkustig þitt. Að sleppa máltíðum eða neyta ekki nægra kaloría hægir á efnaskiptum þar sem líkaminn reynir að spara orku, sem getur leitt til svefnhöfga. Á hinn bóginn getur ofát (sérstaklega að borða of mikið magn af hreinsuðum kolvetnum og sælgæti) leitt til hækkunar á blóðsykursgildum, sem getur leitt til orkufalls og síðan þreytu (og hugsanlega bilunar). Prófaðu að borða þrjár máltíðir á dag eða sexfalt minni máltíðir og dreifðu máltíðunum jafnt yfir daginn.
   • Ekki borða of mikið. Þú getur haft góða stjórn á skammtastærðum, en ef þú finnur allt í einu að þú ert að missa stjórnina og borða mikið í einu er þetta merki um ofát. Þessi hegðun getur truflað heilbrigt mataræði. Ef þú kemst að því að þú borðar of mikið skaltu ekki halda þeim matvælum í húsinu sem venjulega leiða til þessa. Ef þú hefur löngun til að borða of mikið skaltu gera eitthvað sem truflar þig: handverk, hreyfingu osfrv.
   • Ekki sleppa máltíðum. Hafðu alltaf heilbrigt snarl við höndina ef þú þarft að flýta þér og hefur ekki tíma til að borða almennilega.
   • Forðastu tilfinningalega ofát. Ef þú hefur tilhneigingu til að borða meðan á tilfinningalegri vanlíðan stendur, hvort sem það er reiði, gleði, sorg eða einmanaleiki, þá virka þær tilfinningar sem kveikja á ofát. Tilfinningaleg ofát truflar jafnvægi á mataræði. Í stað þess að borða skaltu leita að öðrum athöfnum sem geta hjálpað þér að losa um tilfinningalega streitu.
   • Ekki borða á kvöldin. Að borða fleiri hitaeiningar síðdegis getur valdið vandamálum, sérstaklega ef þú hefur tilhneigingu til að borða unninn eða feitan mat. Til að forðast freistingu til að grípa snarl seint á kvöldin, reyndu að fá mest af kaloríunum þínum yfir daginn. Borðaðu meira í hádeginu en á kvöldin.
4. 4 Drekka vatn til að halda vökva. Nauðsynlegt er að drekka vatn allan daginn til að koma í veg fyrir ofþornun, forðast þreytu og vera ötull. Ef þú ert ekki vanur að drekka nóg vatn yfir daginn, þá áttu á hættu að verða þreyttari.
   • Fullorðnum körlum er ráðlagt að drekka um 3 lítra af vatni á dag.
   • Fullorðnum konum er ráðlagt að drekka aðeins meira en tvo lítra af vatni á dag, eða öllu heldur 2,2 lítra.
   • Þegar þú stundar íþróttir eða aðra hreyfingu tapast meiri vökvi ásamt svita, en þá ætti að auka daglega vatnsinntöku.
5. 5 Forðastu falsa orkugjafa. Það eru margir matvæli sem segjast orka þig en þetta er ekki alltaf raunin. Jafnvel þó að líkaminn vinni orku úr þeim, þá er það oft skammtímaáhrif. Margir af þessum matvælum hafa neikvæða eiginleika sem vega þyngra en hugsanlegur orkuhagnaður.
   • Kaffi getur veitt orku til skamms tíma og nýlegar rannsóknir sýna að það er ekki eins slæmt og áður var talið. Koffín í kaffi er hins vegar vægt ávanabindandi og ef það er neytt síðdegis getur það haft slæm áhrif á svefn og að lokum dregið úr orkustigi næsta dag. Það ætti einnig að hafa í huga að kaffi með sykri og rjóma bætir við auknum kaloríum og fitu.
   • Orkudrykkir innihalda mikið koffín - það þýðir ekki endilega að þeir séu síðri en kaffi. Hins vegar hefur komið í ljós að þegar of mikið er neytt þá geta orkudrykkir valdið hjartasjúkdómum. Að auki eru margir orkudrykkir sykurríkir (þ.e. tómar hitaeiningar), sem getur leitt til bilunar í lok dags.
6. 6 Íhugaðu að nota jurtate og jurtauppbót. Mörg jurtate og jurtauppbót hjálpar til við að orka líkamann. Vertu viss um að hafa samband við lækninn eða lyfjafræðing áður en þú notar ný fæðubótarefni, sérstaklega ef þú tekur einhver lyf.
   • Ef þú færð ekki nóg B -vítamín úr mataræðinu geturðu tekið B -vítamín viðbót. Þú getur aukið orkustig þitt með því að taka daglegt fjölvítamín með B -vítamíni. Talaðu við lækninn um hvort þessi aðferð henti þér.
   • Ef þú skortir B12 vítamín skaltu gæta þess að bæta upp skortinn til að auka orkustig.
   • Síberískt ginseng eykur þrek, léttir þreytu og dregur úr streitu. Það er selt í formi te og fæðubótarefna.
   • Ginkgo er önnur planta sem hjálpar líkamanum að framleiða adenosine triphosphate (ATP), efni sem stuðlar að umbrotum glúkósa í heilanum, sem aftur eykur andlega orku og andlega skýrleika. Hægt er að kaupa Ginkgo sérstaklega sem aukefni, það er einnig selt í teblandum og sem aukefni.
   • Grænt te er selt sem þykkni og sem te sjálft. Það inniheldur náttúrulegt koffín og aðra gagnlega eiginleika (til dæmis, það er andoxunarefni), þökk sé því sem það bætir vellíðan og eykur orku.
   • Peppermint ilmkjarnaolía er einnig orkugefandi. Sýnt hefur verið fram á að þessi viðbót eykur árvekni, samkvæmt rannsóknum sem rannsaka áhrif piparmyntuolíu á líðan æfinga.

Aðferð 2 af 3: Að æfa reglulega

1. 1 Hreyfðu þig daglega til að hlaða rafhlöðurnar. Jafnvel þótt þér finnist þú vera of þreyttur til að stunda íþróttir skaltu byrja að æfa og þú munt finna að þú ert að öðlast styrk. Ef þú finnur fyrir þreytu, mun jafnvel hófleg hreyfing eins og einföld ganga ganga hvetjandi og orkugefandi.
   • Miðlungs æfing eins og að ganga um svæðið í 10-15 mínútur getur verið orkugefandi en 45 mínútur á hlaupabretti.
   • Æfðu jóga. Hin rólega orka sem myndast við jóga getur verið afkastameiri en miklu dæmigerðari spennuorkan sem tæmist frekar hratt og getur jafnvel leitt til þunglyndis. Jóga gefur ró, trausta og bjartsýna orku sem fylgir ekki spennu.
   • Gerðu Pilates. Pilates er annað sett af hóflegum æfingum sem geta hjálpað þér að hlaða með rólegri orku.
   • Æfðu Taijiquan leikfimi. Taijiquan hjálpar þér einnig að hlaða með rólegri orku.
   • Taktu þátt í styrktarþjálfun. Að framkvæma styrktaræfingar hægt og rólega getur einnig hjálpað þér að hlaða rafhlöðurnar.
2. 2 Hlustaðu á tónlist meðan þú stundar íþróttir. Þegar það er blandað saman við hóflega hreyfingu getur tónlist hjálpað þér að hlaða þig með rólegri orku.
   • Áframhaldandi rannsóknir sýna að tónlist er orkugefandi og róleg. Þetta á sérstaklega við þegar þú sameinar tónlist við hóflega hreyfingu.
   • Að hlusta á tónlist meðan þú æfir getur hjálpað þér að hlaða með rólegri orku meðan á æfingu stendur og vera orkumeiri eftir æfingu.
3. 3 Þekkja valkosti þína. Jafnvel í meðallagi hreyfing getur leitt til þess að þú ferð lengra, líkaminn þinn mun ekki geta framkallað rólega orku og þú verður þreyttur.
   • Eftir mikla æfingu verður þú þreyttur í fyrstu en jafnvel þessi líkamsþjálfun mun að lokum veita þér meiri orku en að hætta að æfa.
   • Hafðu í huga að öflug æfing getur veitt þér meiri orku, sem getur aukið framleiðni, þó með meiri þreytu.
4. 4 Borðaðu ávexti fyrir æfingu. Ávextir eru mjög hollir og fara vel með íþróttum.
   • Ávextir hjálpa meltingu og hjálpa líkamanum að taka upp fleiri næringarefni.
   • Næringarefnin úr ávöxtunum veita líkamanum orku, sem getur hjálpað þér að æfa á áhrifaríkari hátt og upplifa meiri orku allan daginn.
   • Appelsínur, bananar og epli virka vel.

Aðferð 3 af 3: Viðhalda reglulegri vöku og svefnmeðferð

1. 1 Haltu þig við fasta svefnáætlun. Nægilegt svefnmynstur er nauðsynlegt til að halda orku allan daginn. Að þróa heilbrigða svefnvenjur og fylgja réttri rútínu getur hjálpað þér að líða hress þegar þú þarft ekki að sofa og þreyttur fyrir svefn.
   • Fáðu nægan svefn á hverju kvöldi. Fullorðnir þurfa 7-9 tíma svefn en unglingar þurfa 8-10 tíma svefn á nóttunni.
   • Reyndu að sofa ekki á daginn ef mögulegt er. Dagsvefn getur truflað fastmótaða rútínu.
   • Forðist örvandi efni eins og koffín seinnipartinn.
   • Hreyfðu þig í meðallagi síðdegis og leggðu til hliðar fyrir öfluga hreyfingu að morgni eða síðdegis.
   • Slakaðu á fyrir svefninn. Reyndu að skilja allar áhyggjur þínar eftir fyrir utan svefnherbergið og aldrei hugsa um þær í rúminu. Reyndu að hafa ekki tilfinningalega umræðu og rifrildi í rúminu.
   • Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé upplýst með náttúrulegu ljósi. Skipting ljóss og myrkurs mun hjálpa þér að viðhalda réttu svefnmynstri.
   • Ekki borða eða horfa á sjónvarpið í rúminu. Reyndu að nota rúmið þitt aðeins til svefns svo þú átt ekki í erfiðleikum með að sofna.
2. 2 Leitaðu hjálpar ef þú ert með mikla þreytu. Ef þú finnur fyrir þreytu þrátt fyrir að þú fylgir venjulegri svefnáætlun gætirðu þurft hjálp. Ræddu svefnvandamál við lækninn.
   • Haltu svefndagbók til að hjálpa þér að koma auga á möguleg frávik.
   • Ef þú ákveður að leita til læknis, vertu viss um að segja honum að þú fylgir venjulegri svefnáætlun (ef skrár þínar benda til þess).
   • Læknirinn gæti viljað athuga hvort þú sért með sjúkdóma sem oft valda þreytu, svo sem skjaldkirtilssjúkdómum, þunglyndi, blóðleysi eða langvinnri þreytuheilkenni.
3. 3 Fylgstu með daglegu lífi. Til að vera ötull þarftu að skipuleggja tíma þinn. Reyndu að halda streitu í lágmarki og þú munt hafa tíma til annarra skemmtilegra athafna.
   • Notaðu tímasetningarforrit eða dagatal til að forgangsraða verkefnum.
   • Mundu að fara reglulega yfir áætlanir þínar svo þú missir ekki af neinu.
4. 4 Ekki plana of mikið. Stundum verður þú að stoppa og átta þig á því að þú hefur bara ekki nægan tíma fyrir allt sem þú myndir vilja gera. Í stað þess að fylla hverja frímínútu af vinnu og athöfnum, gefðu þér tíma til að draga úr streitu.
   • Settu af tíma til hvíldar og tómstunda í áætlun þinni. Það er mikilvægt að skipuleggja ekki aðeins vinnu heldur einnig frítíma.
   • Settu reglur um slökun. Til dæmis, slökktu á símanum eða forðastu að nota tölvupóst og samfélagsmiðla. Þú getur jafnvel keypt forrit sem slökkva á internetaðgangi á ákveðnum tíma. Þó að þessi forrit séu hönnuð til að bæta framleiðni, þá er einnig hægt að nota þau fyrir áætlaða hvíld.

Ábendingar

• Heilinn er tengdur við líkamann. Jafnvel þótt þú sért þreytt, taktu þig saman og farðu í gang. Heilaörvun mun halda þér virkum allan daginn. Ef það virkar ekki skaltu prófa að blunda eftir að þú ert búinn með núverandi fyrirtæki þitt.
• Auka álagið eftir að þér finnst þú geta meira. Þegar þú ert þreyttur skaltu æfa til að fá hjartsláttinn upp. Hvíldu síðan og byggðu upp styrk þinn fyrir næstu æfingu.Ef þér finnst þú vera þreyttari eftir hverja æfingu skaltu prófa að gera eitthvað annað. Forðist ofhleðslu til að forðast meiðsli.
• Orkustykki eru frábær næringarefni og orka milli máltíða.