Hvernig á að búa til surya namaskar

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Að byrja með Surya Namaskar
Hluti 2 af 3: Að flytja í miðju fléttunnar
3. hluti af 3: Farið aftur í upphafsstöðu
Ábendingar

Surya namaskar (sólarkveðja) er tólf jógastöður sem þú lofar sólina með. Hefðin er sú að æfingarnar eru gerðar að morgni eða kvöldi, frammi fyrir sólinni. Þú ættir að byrja hreyfinguna með nokkrum stellingum og fara síðan aftur í upphafsstöðu og framkvæma sömu hreyfingar, aðeins í gagnstæða átt.

Skref

Hluti 1 af 3: Að byrja með Surya Namaskar

1 Byrjaðu frá standandi stöðu. Gakktu úr skugga um að fætur þínir séu við hliðina á hvor öðrum. Réttu hnén. Hendur ættu að rétta til hliðanna, lófana opna, fingurnar vísa niður. Einbeittu þér að líkamanum og vertu tilbúinn til að gera æfinguna.
2 Farðu í kveðjupósu. Fyrsta stelling Surya Namaskar -flókinnar er einnig þekkt sem fjallastelling eða bænastilling. Það er einfalt. Leggðu lófana saman fyrir brjóstinu og bentu fingrunum upp. Lófarnir ættu að vera á hjartastigi og þumalfingrarnir ættu að beinast að bringubeini. Andaðu inn og andaðu frá og haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
- Þyngdinni ætti að dreifa jafnt á allt svæði fótanna.
3 Færðu að handleggnum upp stöðu (hálfmáni). Þegar þú stendur í bænastöðu, andaðu djúpt. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta handleggjunum fyrir ofan höfuðið og beygja þig aðeins aftur. Komdu rassinum örlítið fram. Reyndu að beygja þig eins langt og þú getur, en vertu blíður og varkár. Teygðu fingurna upp. Augnaráðinu skal beint að lófunum.
- Í þessari stöðu ættu lófarnir að snúa hver að öðrum.
4 Leggðu hendurnar á gólfið fyrir framan þig. Til að halda áfram í næstu stellingu, andaðu út og beygðu þig í átt að fótleggjunum. Leggðu lófana á gólfið sitt hvoru megin við fæturna. Höfuðið ætti að hanga niður, snerta (eða næstum snerta) hnén.
- Ef þér finnst erfitt að ná gólfinu með lófunum, beygðu þá hnén. Um leið og hendur þínar snerta gólfið, reyndu að rétta fæturna eins mikið og mögulegt er.
- Þessi stelling (þriðja stellingin) er kölluð hönd til fóta eða halla.

Hluti 2 af 3: Að flytja í miðju fléttunnar

1 Réttu hægri fótinn aftur og andaðu að þér. Til að fara í stöðu knapa, réttu hægri fótinn aftur eins langt og mögulegt er.Hné hægri fótleggsins ætti að snerta gólfið þegar þú teygir höfuðið upp. Vinstri fótur ætti að vera milli handanna.
2 Færðu vinstri fótinn aftur og andaðu að þér. Teygðu vinstri fótinn aftur þannig að hann liggi samhverft við hægri. Ásamt þessu, réttu handleggina. Gakktu úr skugga um að bakið og fótleggirnir séu beinar og að hálsinn ætti einnig að vera beinn. Hafðu handleggina hornrétt á gólfið. Haltu handleggjum og fótleggjum algerlega beinum.
- Þessi stelling er kölluð plankastillingin, þó sumir kalli hana fjallastellinguna.
3 Leggðu þig niður á gólfið með átta stigum. Lækkaðu fyrst hnén niður á gólfið, lækkaðu síðan líkamann. Líkaminn ætti að snerta gólfið á átta stigum: lófa, hné, tær, bringu og enni eða höku.
4 Lyftu höfðinu í kóbrastöðu. Breyttu þyngd þinni áfram og láttu líkama þinn að mestu liggja á gólfinu. Lyftu síðan efri hluta líkamans með því að rétta handleggina. Lyftu höfðinu og horfðu upp.

3. hluti af 3: Farið aftur í upphafsstöðu

1 Aftur á: Mountain Pose. Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta rassinum upp þannig að líkaminn myndar þríhyrning. Haltu handleggjum og fótleggjum beint.
- Þessi stelling samsvarar plankastellingunni (fjallastellingunni) sem þú gerðir áðan. Sumir gera fjallastöðu í báðum tilfellum.
2 Dragðu hægri fótinn upp til að fara aftur í stöðu knapa. Settu fót hægri fótar þíns milli lófanna á gólfið. Lyftu höfuðinu upp og beygðu þig örlítið að vinstri fæti.
3 Farið aftur í brekkuna. Dragðu vinstri fótinn upp með því að setja hann við hliðina á hægri. Framkvæmdu þessa hreyfingu þegar þú andar frá þér. Lófarnir eiga að vera á gólfinu sitt hvoru megin við fæturna. Teygðu þig í þessari stöðu og reyndu að ná hnén með enni þínu.
4 Réttu upp og farðu aftur í stellingu með handleggina upprétta. Þegar þú andar að þér, réttu líkamann, ekki gleyma að „snúa“ hryggnum áfram. Beygðu þig aftur með hendurnar upp, teygðu þig aftur og upp.
5 Farið aftur í upphafsstöðu. Þegar þú andar frá þér, lækkaðu handleggina og réttu bakið. Leggðu lófana saman með þumalfingrunum í átt að brjósti þínu. Slakaðu á í þessari stöðu og lækkaðu síðan handleggina til hliðanna.