Hvernig á að framkvæma þrístökk

Efni.

2. hluti af 3: Stíll
3. hluti af 3: Þjálfun
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

1 Lærðu grunnatriði þrístökksins. Þrístökkið er íþróttagrein sem krefst sterkra fótleggja, tækni og hraða. Íþróttamaðurinn þarf að hlaupa brautina sem leiðir að sandgryfjunni.

2 Kynntu þér afbrigði stökklengdar. Í þrístökki eru töflur sem þú ýtir frá þegar þú hoppar. Í flestum skólum eru stjórnir staðsettar 6 m, 7,5 m, 8,5 m, 9,5 m, 11 m og 15 m fyrir sandgryfjuna. Ef þú ert byrjandi er betra að byrja á 7,5 metra.

3 Þú verður að skilja að það eru 3 áföng þrístökksins. Hoppa taktfast. Fyrsti þátturinn er stökk, annað - skref og þriðja - hopp:

Í fyrsta áfanga ýtir íþróttamaðurinn af stað með annan fótinn.
Þegar þú framkvæmir seinni áfanga þarftu að lenda á þeim fótlegg og hoppa aftur.
Í þriðja sinn sem þú þarft að lenda á hinum fætinum og hoppa í sandgryfjuna.
Ef vinstri fótur þinn er sterkari skaltu framkvæma stökkið svona: hægri, hægri, vinstri. Ef hægri er sterkari, þá - vinstri, vinstri, hægri. Prófaðu báða valkostina samt.

2. hluti af 3: Stíll

Góður stökkstíll er lykillinn að árangri. Með slæmri framkvæmdarstíl, í stökki geturðu tapað allt að 60 cm. Við höfum þegar komist að því að þrístökk hefur 3 stig: stökk, skref og stökk.

1 Fyrsti áfanginn, eða stökkið, mun koma þér fyrir allt stökkið. Þegar þú ýtir af borðinu, kastaðu blýhnéinu upp í loftið og hafðu lærið samsíða jörðu. Hinn fóturinn ætti að lyfta sér á bak við þig. Lendið á fætinum, ekki á hælinn. Þetta mun hjálpa til við að viðhalda skriðþunga og viðhalda hraða.
2 Annar áfangi, eða skref, er afgerandi stund. Margir byrjendur ná ekki að framkvæma þennan þátt vel, þannig að heildarhraði stökksins minnkar. Stíll þessa áfanga er svipaður og sá fyrri. Þegar þú hefur lokið stökkinu skaltu kasta fram hnénu þínu fram og hitt aftur, en þegar þú lendir skaltu henda öðrum fætinum fram til að framkvæma síðasta áfanga.
3 Þriðji áfanginn, eða stökkið, er lokaþáttur stökksins. Eftir seinni áfanga skaltu einfaldlega kasta fætinum út fyrir framan þig, eins og í langstökki. Ekki gleyma að halla þér áfram, annars getur þú dottið afturábak og þetta mun stytta lengd stökksins.

3. hluti af 3: Þjálfun

1 Þróaðu fótstyrk. Áður en þú tekur þátt í keppnum verður þú að þróa fótlegg. Þrefalt stökk ómögulegt framkvæma án þess. Þú þarft að gera hnébeygju og stunda lyftingar eins og fífl. Ekki reyndu að byggja upp vöðva með því að beygja fæturna. Þetta mun ekki bæta þroskafræðilegan styrk við þig, en það mun setja of mikið álag á hnén.
2 Hoppa. Það er áhrifarík leið til að byggja upp styrk í fótunum með um 30 cm háum trégrindum. Þjálfari þinn ætti að raða þeim í kring og þú ættir að hoppa á þá með öðrum fæti þar til fóturinn byrjar að brenna og síðan með hinum. Ef þú leggur hart að þér og vilt virkilega vera íþróttamaður muntu sjá árangur fljótlega.
3 Reyndu að byggja upp læri og kálfa vöðva.
4 Hraði er það mikilvægasta í stökki. Æfðu stutta spretti allt að 50m til að byggja fjarlægð.

Ábendingar

Meðan á stökkinu stendur skaltu ekki horfa á sandgryfjuna, líta út fyrir það. Ímyndaðu þér að þú sért að fara í loftið.
Ef þú lendir á rassinum skaltu reyna að halla ekki höndunum aftur. Merkið fyrir lengd stökksins er sett frá höndunum, svo reyndu að kasta þeim áfram án þess að snerta jörðina. Farðu úr holunni, taktu að minnsta kosti 2 skref fram á við, annars, ef þú ferð strax frá staðnum þar sem þú lentir, verður stökkið þitt ekki talið. Vona að þetta hafi verið gagnlegt fyrir alla!
Mundu: hraði, stíll og hæð eru þrjú aðal innihaldsefni fyrir vel heppnað þrístökk. Hraði mun veita skriðþunga fyrir stökkið, hæð mun bæta lengd og stíll mun hjálpa til við að hámarka möguleika stökksins. Þjálfun og æfing gríðarlega hjálpa þér að framkvæma stökkið rétt.
Land áfram, og ekki til baka, annars verður niðurstaðan verri en þú hélst.
Ekki ofleika það með fyrsta stökkinu þínu, eða þú átt á hættu að missa jafnvægið og lenda skyndilega á annan fótinn.
Gakktu úr skugga um að sama fjarlægð sé milli hvers þáttar stökksins. Þetta mun gefa þér góða byrjun á síðasta stigi stökksins!
Þegar þú vinnur að þínum stíl skaltu prófa tveggja eða þriggja þrepa aðferðina. Þetta mun spara þér orku og gera þér kleift að eyða meiri tíma í að æfa.
Sem byrjandi, gerðu það smám saman. Ef þú ert menntaskólanemi sem vill stökkva 12m skaltu setja merki á 4m, 8m, 12m og reyna að yfirstíga öll stigin.
Notaðu plyometrics og kettlebells til að byggja upp vöðva í fótleggjunum.

Viðvaranir

Ekki ofleika það í fyrsta stökkinu þínu, annars lendir þú sársaukafullt á öðrum fæti.
Teygja og skokka áður en þú æfir; annars er hætta á meiðslum og tapi á styrk.
Þegar þú ýtir af stað til að hoppa, vertu viss um að þú getur lent í sandgryfjunni. Ef ekki, reyndu að stökkva úr nærri fjarlægð. Þú ættir alltaf að lenda í stökkgryfjunni.