Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Teygja
• 2. hluti af 3: Önnur heimilisúrræði
• 3. hluti af 3: Orsakir krampa í fótleggjum
• Ábendingar

Vöðvakrampar, sérstaklega ef þær koma fyrir í fótvöðvunum, geta verið mjög óbærilegar. Óþægilegir og ósjálfráðir vöðvasamdrættir eru ekki aðeins sársaukafullir, heldur geta þeir einnig truflað daglegar athafnir eins og svefn. Vöðvakrampar eru venjulega ekki alvarlegar og hægt er að létta með heimilisúrræðum eins og teygjum, nuddi, mataræði og hreyfingu.

Skref

1. hluti af 3: Teygja

1. 1 Ákveðið hvaða vöðva er að þrengja. Áður en teygja dregur úr krampa er mjög mikilvægt að ákvarða hvaða vöðva er að krampa. Krampar geta komið fram í nokkrum fótum vöðva. Með því að bera kennsl á hvaða meiriháttar vöðvi er krampi geturðu gert teygjuna áhrifaríkari.
   • Legið nær frá aftan á fæti og veitir hreyfingu til mjöðm og hné. Efst á læri tengist undir gluteus maximus, bak við grindarbotninn, og endar við hné.
   • Quadriceps (eða quadriceps) vöðvinn liggur meðfram framhlið fótleggsins og er aðal extensor vöðvi hnésins. Quadriceps vöðvinn er sterkasti og þynnsti vöðvinn í öllum líkamanum.
2. 2 Hamstring teygja. Ef þú ert með krampa aftan á fæti þarftu að teygja á læri. Það eru til nokkrar gerðir af hamstring teygjum sem geta hjálpað til við að létta krampa.
   • Taktu handklæði eða belti, leggðu þig á gólfið og lyftu fótleggnum sem krampar. Vefjið beltinu eða handklæðinu utan um tærnar á tánum, grípið í brúnirnar á handklæðinu eða beltinu og byrjið varlega að draga að ykkur. Þegar þú teygir fótinn geturðu nuddað lærið með hinni hendinni eða eftir teygju.
   • Ef þú getur ekki legið niður geturðu gert sömu teygju meðan þú situr. Sit með fæturna beina og hallaðu þér bara áfram. Að teygja á þennan hátt mun hafa svipuð áhrif.
   • Ekki teygja á móti spennunni á vöðvanum með krampa. Þess í stað ættirðu að draga það varlega til þín. Auka spennuna eftir því sem spennan í fótleggnum minnkar.
   • Gakktu á milli teygja til að slaka á læri.
3. 3 Quadriceps teygja. Ef þú ert með krampa framan á fótinn, þá þarftu að gera quadriceps teygju. Það er ein mjög áhrifarík teygja á þessum vöðva sem hjálpar til við að hreinsa krampa.
   • Til að teygja þröngt quadriceps þarftu að standa upp og beygja slasaða fótinn í átt að gluteus maximus (gluteus maximus). Ef þú getur þetta skaltu grípa í fótinn og draga hann lengra í átt að rassinum til að fá enn dýpri teygju.
   • Gakktu úr skugga um að hnéð þitt sé í samræmi við mjöðmina til að forðast skemmdir á vöðvum og sinum í hnénu.
   • Þegar þú teygir fótinn í átt að rassinum geturðu byrjað að nudda læri með annarri hendinni, eða eftir æfingu.
   • Ekki teygja á móti spennunni á vöðvanum með krampa. Þess í stað ættirðu að draga það varlega til þín. Auka spennuna meðan losað er um spennu í fótleggnum.
   • Gakktu á milli teygja til að slaka á quadriceps.
4. 4 Gerðu smá æfingu. Létt æfing getur hjálpað til við að teygja vöðvann sem er þröngur. Almenn hreyfing mun náttúrulega teygja vöðvana og hjálpa þér að slaka á, en þú getur líka gert aðrar æfingar, svo sem jóga.
   • Gerðu æfingarnar aðeins ef þú getur þær, ekki þvinga þig. Byrjaðu aðeins eftir létta upphitun.
   • Hvíldarganga er besta æfingin til að teygja þröngan vöðva. Taktu langan skref til að taka þátt í öllum vöðvahópum.
   • Að gera nokkrar léttar jógaæfingar mun einnig hjálpa til við að teygja vöðvana. Endurheimt jóga og yin jóga eru sérstaklega gagnleg til að teygja og byggja upp vöðva.

2. hluti af 3: Önnur heimilisúrræði

1. 1 Heima eða faglegt fótanudd. Vegna þess að það eykur blóðrásina í vöðvavefina er nudd eitt áhrifaríkasta úrræði fyrir krampa. Í samsetningu með teygju getur nudd létt fljótt verkjum í vöðvakrampa og slakað á á sama tíma.
   • Nuddaðu fótinn yfir krampa. Beittu mjúkum þrýstingi á fótinn og auka síðan kraftinn ef hann meiðir þig ekki.
   • Nuddvalsinn er annað áhrifaríkt fótanuddstæki. Þessar kringlóttar froðuhlutar gera þér kleift að rúlla út vöðvanum sem er fyrir áhrifum með því að þrýsta á hann.
   • Fyrir krampa í fótleggjum geturðu einnig leitað til fagaðila. Sænska, tauga- og vöðvamassa nudd eru áhrifaríkasta nuddið við flogum. Segðu nuddmeðlækninum að þú sért með krampavandamál svo að hann sé varkárari með vöðvana.
2. 2 Notaðu eitthvað heitt til að losa vöðvana og róa sársauka. Heitt þjappa er mjög áhrifaríkt þegar þú vilt losa um vöðvasamdrætti og létta sársauka. Það mun einnig hjálpa þér að slaka á, sem mun hjálpa til við að lágmarka vöðvaspennu. Það eru til margar mismunandi gerðir af hitameðferð sem getur hjálpað til við vöðvakrampa, allt frá hitapúðum til heitra bað.
   • Að fara í heita sturtu eða bað getur hjálpað þér að slaka á og létta krampa. Hitinn frá vatninu mun einnig hjálpa blóðflæði til kafi.
   • Þú getur stráð Epsom söltum á baðherbergið til að auðvelda krampa.
   • Helltu heitu vatni í flösku eða hitapúða og settu það á svæðið þar sem þú ert með krampa.
   • Þú getur líka notað sérstaka smyrsl til að létta vöðvakrampa og slaka á viðkomandi svæði.
3. 3 Fylgdu mataræði þínu. Rannsóknir hafa sýnt að lítið magn kalíums, kalsíums og magnesíums getur leitt til vöðvakrampa. Með því að ganga úr skugga um að þú hafir nóg af þessum þáttum í mataræðinu þínu tryggir þú þig gegn vöðvakrampa.
   • Bananar og appelsínur eru uppspretta kalíums.
   • Brún hrísgrjón, möndlur og avókadó eru góðar uppsprettur magnesíums.
   • Mjólkurvörur og spínat innihalda nægilegt magn af kalsíum.
4. 4 Ofþornun. Þrátt fyrir að rannsóknir hafi ekki sýnt tengsl milli ofþornunar og vöðvakrampa, þá eru vísbendingar um að ekki drekki nóg vatn leiði til þessara ósjálfráðu vöðvakrampa.Að drekka nóg vatn getur komið í veg fyrir vöðvakrampa.
   • Þú þarft ekki að drekka neitt annað en vatn til að vera vökvaður. Ef þú hefur áhuga á íþróttadrykkjum eða safa skaltu drekka þá yfir daginn ásamt vatni.
5. 5 Sofðu á hliðinni og ekki nota óþægilegt rúm. Þröngt rúm og svefn í ákveðnum stöðum, svo sem á maganum, geta versnað vöðvakrampa. Þú getur forðast krampa með því að sofa í réttum stöðum en ekki nota of þungt teppi.
   • Að hafa teppi getur valdið því að þú getur ekki hreyft fæturna, svo íhugaðu að sofa án þess.
   • Að sofa á hliðinni á rúminu með beygð hné er besta staðsetningin fyrir krampa.
   • Að sofa í stöðu með tærnar vísar upp getur versnað flogastöðu.
6. 6 Að sofa í stöðu með tærnar vísar upp getur versnað flogastöðu.
   • Taktu íbúprófen eða bólgueyðandi gigtarlyf (bólgueyðandi gigtarlyf sem ekki eru sterar) til að draga úr bólgu sem getur verið til staðar í vöðvanum.
   • Talaðu við lækninn um að taka vöðvaslakandi lyf eins og flexeril (cyclobenzaprine) til að létta spennu og vöðvakrampa.
7. 7 Ekki taka kínín. Sumar heimildir mæla með kíníni fyrir vöðvakrampa, en það er mjög hættulegt og getur leitt til fjölda heilsufarsvandamála, þar með talið hjartsláttartruflanir, ógleði, höfuðverk og suð í eyrum.

3. hluti af 3: Orsakir krampa í fótleggjum

1. 1 Finndu út orsök fótakrampa. Það eru margar mismunandi orsakir krampa, þar á meðal léleg blóðrás og vöðvaþreyta. Að finna út orsökina mun hjálpa þér að leysa flogavandann hraðar.
   • Léleg blóðrás í fótleggjum, vöðvaspenna, ófullnægjandi teygjur fyrir eða eftir æfingu, þreyta í vöðvum, ofþornun, skortur á magnesíum eða kalíum eða klemmd taug getur allt leitt til krampa í fótleggjum.
   • Flest tilfelli krampa er hægt að meðhöndla með heimilisúrræðum.
2. 2 Mundu eftir því hvaða sjúkdómsástand leiðir til krampa í fótleggjum. Ekki eru allir krampar í fótum vegna einfaldra þátta eins og of mikils vinnu eða óviðeigandi sitjandi. Ákveðnar sjúkdómar, svo sem Parkinsonsveiki eða sykursýki, geta gert þig viðkvæmari fyrir vöðvakrampa. Ef heimilisúrræði laga ekki krampavandamálið skaltu leita til læknis til að ganga úr skugga um að þú sért ekki með undirliggjandi sjúkdóma.
   • Meðganga getur valdið krampa í fótleggjum.
   • Áfengissýki getur leitt til vöðvakrampa.
   • Ofþornun getur valdið krampa í fótleggjum.
   • Parkinsonsveiki getur einnig leitt til krampa í fótleggjum.
   • Innkirtlasjúkdómar eins og sykursýki og skjaldvakabrestur geta valdið krampa í fótleggjum.
   • Taugavöðvasjúkdómar eins og taugakvillar geta leitt til krampa í fótleggjum.
3. 3 Varist lyf sem geta leitt til vöðvakrampa. Rétt eins og vissar aðstæður geta leitt til krampa í fótleggjum, geta ákveðin lyf einnig gert þig viðkvæmari fyrir þessum vöðvakrampum. Að vita um lyfin sem valda krampa getur hjálpað þér eða lækninum að ákvarða orsökina og ákvarða bestu meðferðina.
   • Þvagræsilyf eins og lasix geta gert þig hættari fyrir krampa í fótleggjum.
   • Aricept (Alzheimer lyf) getur valdið krampa í fótleggjum.
   • Procardia með hjartaöng og háan blóðþrýsting getur leitt til vöðvakrampa.
   • Proventil eða Ventolin fyrir astma geta valdið því að þú ert líklegri til að fá krampa í fætur.
   • Tasmar frá Parkinsons getur valdið vöðvakrampa í fótleggjum.
   • Statín eins og Crestor eða Lipitor, sem eru tekin við kólesterólvandamálum, geta einnig valdið krampa í fótleggjum.

Ábendingar

• Leitaðu til læknisins vegna endurtekinna krampa.Tíð krampar geta verið merki um meiðsli, næringarskort eða ofþornun og læknirinn getur ráðlagt þér hvaða lyf eru best að taka.