Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Breyttu hugsun þinni
• Aðferð 2 af 4: Skilið hvernig meðvitund virkar
• Aðferð 3 af 4: Lærðu nýja hluti
• Aðferð 4 af 4: Mundu eftir því góða
• Ábendingar
• Viðvaranir

Oft koma neikvæðar hugsanir og tilfinningar í veg fyrir að við njótum þess góða í lífinu. Smám saman byrjum við að hugsa oftar og oftar um hið slæma og sökkt í neikvæðar hugsanir verður að vana sem erfitt er að uppræta. Til að sigrast á þessum vana (þó eins og hver annar) er nauðsynlegt að breyta hugsunarhætti.

Þegar við höfum áhyggjur af einhverju þá er það síðasta sem við þurfum að hugsanir um slæma hluti auka álagið, svo það er mjög mikilvægt að læra hvernig á að takast á við endalausan straum hugsana. Í þessari grein munum við segja þér hvernig á að losna við óþarfa áhyggjur.

Skref

Aðferð 1 af 4: Breyttu hugsun þinni

1. 1 Hugsaðu um í dag. Þegar þú ert þjakaður af áhyggjufullum hugsunum, hvað finnst þér þá oftast? Þú ert sennilega að endurlifa fyrri atburði (jafnvel þótt það hafi gerst fyrir viku síðan) eða hugsa um hvað mun gerast í framtíðinni. Til að hætta að hafa áhyggjur þarftu að muna um líðandi stund, um daginn í dag. Ef þú færir athygli þína frá því sem hefur þegar verið eða verður, yfir á það sem er að gerast núna, verður það auðveldara fyrir þig að hætta að taka allt of neikvætt. En eins og oft er þetta ekki svo auðvelt að gera. Til að læra að lifa í núinu verður þú fyrst að læra að einbeita þér að því sem er að gerast fyrir þig bókstaflega á þessari mínútu.
   • Það er ein einföld tækni: horfðu á róandi mynd (ljósmynd, málverk). Þetta mun leyfa höfði þínu að hvíla og sleppa öllum slæmum hugsunum á eigin spýtur, og þetta gerist aðeins á eðlilegan hátt - það er að segja þegar þú reynir ekki viljandi að losna við hugsanir og ekki bíða þar til loksins tekst þér. Þetta er mjög einföld en samt öflug leið til að róa sig niður og slaka á.
   • Ef það virkar ekki, reyndu að afvegaleiða hugann með því að telja frá 100 til 7, eða veldu lit og leitaðu að öllum hlutunum í þeim lit í herberginu. Þetta mun losna við ringulreiðina í höfðinu á þér og þá geturðu aftur einbeitt þér að líðandi stund.
2. 2 Ekki draga þig inn í sjálfan þig. Ein afleiðingin af því að einbeita sér að slæmum hugsunum er oft aukin fjarlægð milli þín og umheimsins. Ef þú ákveður að fara út úr skelinni þinni og endurheimta tengingu við heiminn muntu hafa minni tíma og orku fyrir slæmar hugsanir. Ekki skamma sjálfan þig fyrir neikvæðar hugsanir eða tilfinningar - þetta mun aðeins gera illt verra. Kannski hélstu oft að þér líkaði illa við einhvern og fannst þá sekur um slíkar hugsanir eða var reiður út í sjálfan þig vegna þessa. Vegna þessarar skynjunar styrkjast tengsl orsaka og afleiðinga og rangt viðhorf í höfðinu, sem það verður afar erfitt að losna við með tímanum. Hér að neðan eru nokkrar einfaldar leiðir til að skipta úr innri heimi þínum í ytri heiminn.
   • Heyrðu hvað aðrir hafa að segja. Ef þú tekur þátt í samtali skaltu hlusta vel, spyrja spurninga, gefa ráð. Þú þarft að læra að vera góður samtalsmaður, því þegar þú talar við aðra muntu ekki snúa aftur til hugsana þinna.
   • Sjálfboðaliði. Þannig að þú getur kynnst nýju fólki, laðast að einhverju sem mun trufla þig frá vandamálum þínum og áhyggjum.
   • Horfðu á sjálfan þig að utan. Hugsaðu um hvað er að gerast beint við þig á þessari stundu. Það sem skiptir máli er það sem er núna. Það er ómögulegt að hverfa aftur til fortíðar eða flytja til framtíðar.
   • Segðu eitthvað upphátt eða í hljóði. Að segja orð upphátt mun leiða þig aftur að raunveruleikanum. Segðu: "Ég er hér" - eða: "Þetta er í raun að gerast." Endurtaktu þar til þú getur einbeitt þér að líðandi stund.
   • Farðu úr húsinu. Breytingin á landslagi mun hjálpa þér að snúa aftur til nútímans, þar sem heilinn þinn mun vera upptekinn við að vinna inn komnar ytri upplýsingar, sem mun skilja eftir minna pláss fyrir aðrar hugsanir. Fylgstu með heiminum í kringum þig - eftir allt saman, hann er aðeins til í núinu. Gefðu gaum að smáatriðum, svo sem hvernig spörfugl hreinsar fjaðrir, eða hvernig lauf brotnar af tré og sekkur varlega til jarðar.
3. 3 Þróa sjálfstraust. Sjálfsvafi í öllum fjölbreytileika birtingarmynda þess verður oft aðalorsök þungra hugsana og sterkra tilfinninga. Þessi tilfinning ásækir þig stöðugt: hvað sem þú gerir - það er alls staðar með þér. Til dæmis, þegar þú talar við vin þinn, hefur þú stöðugar áhyggjur af því hvernig þú lítur út, hvaða áhrif þú gerir í stað þess að tala bara. Þú þarft að þróa sjálfstraust og þá verður auðveldara fyrir þig að lifa fullnægjandi lífi en ekki kvelja sjálfan þig með eyðileggjandi hugsunum.
   • Reyndu að gera eitthvað skemmtilegt reglulega - þetta mun láta þig treysta á hæfileika þína. Til dæmis, ef þú ert góður í að baka bökur, njóttu bakstursins í heild: njóttu þess að hnoða deigið, njóttu ilmsins sem fyllir heimili þitt.
   • Þegar þú ert fær um að þróa hæfileikann til að lifa líðandi stund með gleði, mundu þá tilfinningu og endurtaktu hana eins oft og mögulegt er. Mundu að það eina sem kemur í veg fyrir að þér líði í núinu er skynjun þín, svo hættu að áreita þig með sjálfsgagnrýni.

Aðferð 2 af 4: Skilið hvernig meðvitund virkar

1. 1 Greindu viðhorf þitt til neikvæðra hugsana eða tilfinninga. Þar sem slæmar hugsanir gerast oft bara af vana geta þær komið um leið og þú hættir að hugsa um sjálfan þig. Lofaðu sjálfum þér að einbeita þér ekki að þessum hugsunum, því þú þarft að læra að sleppa þeim ekki, heldur ekki leyfa nýjum að birtast.
   • Samkvæmt rannsóknum, það tekur 21 til 66 daga að brjóta upp vana. Allt hér er einstaklingsbundið og fer eftir vananum.
2. 2 Horfðu á sjálfan þig. Ákveðið hvernig hugsunum þínum eða tilfinningum tekst að stjórna þér. Hugsanir hafa tvo þætti - þemað (það sem þú hugsar um) og ferlið (hvernig þú hugsar).
   • Meðvitund þarf ekki alltaf efni - í tilfellum fjarveru hennar hoppa hugsanir einfaldlega frá einu til annars.Meðvitund notar slíkar hugsanir til að verja sig fyrir einhverju, eða til að róa og afvegaleiða frá einhverju öðru - til dæmis frá líkamlegum sársauka, frá ótta. Með öðrum orðum, þegar varnarbúnaður kemur af stað, reynir meðvitund oft einfaldlega að halda sig við eitthvað til að gefa þér efni fyrir hugsanir.
   • Hugsanir sem hafa sérstakt þema hafa mjög mismunandi karakter. Kannski ertu reiður, hefur áhyggjur af einhverju eða hugsar um vandamál. Slíkar hugsanir eru oft endurteknar og snúast alltaf um það sama.
   • Erfiðleikinn er fólginn í því að meðvitund eða ferli getur ekki sífellt frásogast meðvitund. Til að bæta ástandið er vert að muna að hugsanir einar og sér geta ekki hjálpað málum. Oft viljum við ekki sleppa hugsunum og tilfinningum, vegna þess að við viljum skilja aðstæður betur: til dæmis, ef við erum reið, hugsum við um allar aðstæður í aðstæðum, alla þátttakendur, allar aðgerðir o.s.frv.
   • Oft er löngun okkar til að hugsa um eitthvað einföld hugsa reynist sterkari en löngunin til að sleppa hugsunum, sem flækir mjög ástandið allt. Löngunin til að hugsa aðeins vegna "hugsunar" ferlisins getur leitt til sjálfs eyðileggingar, meðan þessi barátta við sjálfan sig er önnur leið til að flýja úr ástandinu sem upphaflega olli hugsunum. Það er nauðsynlegt að sigrast á lönguninni til að stöðugt skilja eitthvað og læra að sleppa hugsunum og eftir smá stund verður löngunin til að sleppa hugsunum í öllum tilfellum sterkari en löngunin til að skrolla eitthvað í hausnum án þess að hætta.
   • Annað vandamál er að við erum vön að hugsa um hugsanir sem hluta af persónuleika okkar. Maður er ekki tilbúinn að viðurkenna að hann sjálfur getur valdið sjálfum sér sársauka og þjáningu. Það er almennt viðurkennd skoðun, samkvæmt því er talið að allar tilfinningar gagnvart sjálfum sér séu verðmætar. Sumar tilfinningar leiða til neikvæðrar reynslu, aðrar ekki. Þess vegna er alltaf nauðsynlegt að skoða hugsanir og tilfinningar vel til að skilja hverjar eru þess virði að skilja eftir og hverjar eru þess virði að sleppa.
3. 3 Prófaðu nokkrar tilraunir.
   • Reyndu eftir fremsta megni að hugsa ekki um hvítabjörn eða eitthvað ótrúlegt eins og hindberjaflamingo með kaffibolla. Þetta er frekar gömul tilraun en hún sýnir kjarna mannlegrar hugsunar mjög vel. Þegar við reynum að forðast að hugsa um björninn, bælum við niður sjálfa hugsunina um hana og þá hugmynd að við þurfum að bæla eitthvað niður. Ef þú reynir sérstaklega að hugsa ekki um björninn þá mun tilhugsunin um hana hvergi fara.
   • Ímyndaðu þér að halda blýanti í höndunum. Hugsaðu um þá staðreynd að þú vilt hætta því. Til að kasta blýanti þarftu að halda honum. Svo lengi sem þú hugsar um að gefast upp þá heldurðu því. Rökfræðilega séð er ekki hægt að sleppa blýantinum svo lengi sem þú heldur honum. Því erfiðara sem þú vilt kasta því meiri krafti heldurðu í það.
4. 4 Hættu að berjast gegn hugsunum með valdi. Þegar við reynum að yfirstíga allar hugsanir eða tilfinningar reynum við að safna meiri krafti til að slá, en vegna þessa grípum við enn meira að þessum hugsunum. Því meiri fyrirhöfn, því meira álag á hugann, sem bregst við öllum þessum tilraunum með streitu.
   • Í stað þess að reyna að losna við hugsanir af krafti þarftu að losa um tökin. Blýanturinn getur fallið úr hendi sjálfur - á sama hátt geta hugsanir farið af sjálfu sér. Það getur tekið tíma: Ef þú reyndir að útrýma sumum hugsunum af krafti gæti hugurinn munað tilraunir þínar, sem og viðbrögð hennar.
   • Þegar við förum yfir hugsanir okkar til að reyna að skilja þær eða reyna að losna við þær, þá hikar við ekki, því hugsanir hafa einfaldlega ekkert að fara. Um leið og við hættum að dvelja við þessa stöðu sleppum við þeim.

Aðferð 3 af 4: Lærðu nýja hluti

1. 1 Lærðu að takast á við hugsanir. Ef hugsun eða tilfinning kemur aftur og aftur til þín, þá eru margar leiðir til að koma í veg fyrir að það gleypi þig.
   • Það er líklega kvikmynd sem þú hefur horft á oft, eða bók sem þú hefur lesið aftur.Þú veist alltaf hvað gerist næst, þannig að þú hefur ekki svo mikinn áhuga á að horfa á bíómynd eða lesa þessa bók aftur. Eða kannski hefurðu gert eitthvað svo oft að þú vilt ekki gera það aftur því þú veist hversu leiðinlegur þér verður. Reyndu að flytja þessa reynslu í aðstæður með hugsunum: um leið og þú missir áhuga á að hugsa um það sama mun hugsunin hverfa af sjálfu sér.
2. 2 Ekki reyna að hlaupa frá neikvæðum hugsunum og tilfinningum.. Ertu þreyttur á þreytandi hugsunum sem eru alltaf hjá þér, en hefur þú virkilega reynt að takast á við þær? Stundum reynir maður að láta sem eitthvað sé ekki, í stað þess að samþykkja það. Ef þú gerir þetta með neikvæðum hugsunum eða tilfinningum geta þær verið þér að eilífu. Leyfðu þér að finna fyrir því sem þú þarft að finna og slepptu síðan óþarfa tilfinningum. Ef hugur þinn er að þvinga hugsanir og tilfinningar til þín getur það fengið þig til að dæma sjálfan þig. Það eru margar aðgerðir í huga okkar og við erum ekki einu sinni meðvituð um mörg þeirra. Meðvitund vinnur með okkur þar sem hún leitast við að stjórna okkur með því að vera háð ýmsum hlutum og sterkum þrár. Yfirleitt erum við drifin áfram af fíkn okkar.
   • Mundu að hamingja þín er í höndum þínum, að tilfinningar og tilfinningar eiga ekki að ráða því hvernig þú stjórnar lífi þínu. Ef þú leyfir fortíð þinni eða framtíðarreynslu og þráhyggju að stjórna þér muntu aldrei geta lifað fullnægjandi lífi.
   • Stjórnaðu hugsunum þínum sjálfur. Snúðu þeim út á við, breyttu þeim - að lokum muntu átta þig á því að þú hefur vald yfir hugsunum, ekki þeim - yfir þig. Að skipta út neikvæðum hugsunum fyrir jákvæðar hugsanir er tímabundin ráðstöfun, en það getur verið afar gagnlegt á réttum tíma. Það verður auðveldara fyrir þig að sleppa hugsunum ef þú finnur að þú ert sjálfur fær um að stjórna öllu.
   • Ef hugsanir þínar snúast um vandamál sem þú þarft enn að leysa skaltu gera þitt besta til að finna leiðir til að komast út úr vandamálinu. Gerðu þitt besta, jafnvel þótt ástandið virðist alveg vonlaust.
   • Ef hugsanir þínar og tilfinningar tengjast dapurlegum atburði (svo sem dauða ættingja eða sambandslok), leyfðu þér að finna fyrir sorginni. Horfðu á myndirnar af manneskjunni sem þú saknar, hugsaðu um það góða sem þú hefur upplifað saman og grátið ef þér líður betur - allt er mannlegt. Það er líka gagnlegt að skrifa um tilfinningar þínar í dagbók.

Aðferð 4 af 4: Mundu eftir því góða

1. 1 Minntu þig á það góða. Ef þú ert stressaður, þreyttur úr vinnunni eða finnur fyrir ofþyngd, geta slæmar hugsanir komið aftur. Til að koma í veg fyrir að þeir gleypi þig alveg skaltu nota sérstakar aðferðir til að takast á við óæskilegar hugsanir sem koma í veg fyrir að þær festi rætur.
2. 2 Sýndu. Þessi aðferð mun vera sérstaklega gagnleg fyrir þá sem eru mjög uppteknir og hafa ekki nægan tíma til að hvíla sig. Það er nauðsynlegt að kynna í smáatriðum einhvern skemmtilegan stað: það getur verið minning um stað þar sem þér leið vel og skáldaður staður.
   • Til dæmis getur þú ímyndað þér fallegan eyðimerkur reit sem er blettóttur af blómum eða annarri mynd. Íhugaðu allt í smáatriðum: himinn, opið rými, tré; skynja ferska loftið. Ímyndaðu þér þá þéttbýli með steinsteyptum veggjum, malbikuðum vegum, bílum, ryki og drullu. Farðu síðan aftur á völlinn aftur... Kjarni slíkrar æfingar er að hún gefur myndræna hugmynd um hvernig okkur er komið fyrir: í eðli okkar er hugurinn hreinn en við mengum hana með óþarfa hugsunum með því að reisa steinsteypta veggi á grænu grasi. Með tímanum byggjum við fleiri og fleiri veggi og gleymum því fyrir neðan okkur - lifandi tún. Þegar við sleppum óþarfa hugsunum kemur friður og ró aftur.
3. 3 Hugsaðu um árangur þinn. Heimurinn gefur okkur mörg tækifæri til að njóta lífsins: þú getur hjálpað öðrum, klárað viðskipti þín, náð ákveðnum markmiðum eða einfaldlega farið út í náttúruna með fjölskyldunni eða borðað kvöldmat með vinum. Að hugsa um hið ánægjulega þróar sjálfstraust og gerir okkur móttækilegri fyrir því góða.
   • Þakka þér fyrir það sem þú hefur. Til dæmis, skrifaðu niður þrennt sem þú ert þakklátur fyrir alheiminn. Þannig að í hausnum geturðu fljótt „lagað hlutina“ og losnað við hugsunarstrauminn.
4. 4 Farðu vel með þig. Að líða illa mun koma í veg fyrir að þú njótir lífsins til fulls og haldist bjartsýnn. Þegar einstaklingur sér um líkama sinn og hugsar um hugarástand hans hafa neikvæðar hugsanir og tilfinningar einfaldlega ekkert til að halda sér við.
   • Fá nægan svefn. Skortur á svefni dregur úr lífskrafti og stuðlar ekki að góðu skapi, svo reyndu að fá að minnsta kosti 7-8 tíma svefn á dag.
   • Borðaðu vel. Heilbrigð mataræði gerir heilanum kleift að fá öll þau næringarefni sem hann þarfnast. Hafa nóg af ávöxtum og grænmeti í mataræði þínu.
   • Farðu í íþróttir. Regluleg hreyfing hjálpar þér ekki aðeins að vera í formi heldur einnig að berjast gegn streitu. Hvort tveggja mun stuðla að betri vellíðan og gera þér kleift að losa þig við þungar hugsanir.
   • Takmarkaðu áfengisneyslu og ekki nota fíkniefni. Áfengi er þunglyndislyf, og jafnvel lítið magn getur dregið þig úr jafnvægi. Þetta á einnig við um flest lyf. Takmarkaðu notkun þína og hugarástand þitt mun batna.
   • Leitaðu aðstoðar ef þér finnst þörf. Að hugsa um andlega heilsu þína er jafn mikilvægt og að huga að líkamlegri heilsu þinni. Ef þú átt erfitt með að takast á við hugsanirnar sem kvelja þig á eigin spýtur, leitaðu aðstoðar sérfræðings: sálfræðings, félagsráðgjafa, prests - og þeir munu hjálpa þér að fara aftur í venjulegt líf.

Ábendingar

• Mundu að tilfinningar og hugsanir eru eins og veðrið: slæmt veður kemur í stað sólskins dags. Þú ert himinninn og tilfinningar og hugsanir eru rigning, ský og snjór.
• Því oftar sem þú gerir æfingarnar sem lýst er hér að ofan, því auðveldara verður fyrir þig að finna sameiginlegt tungumál með sjálfum þér.
• Að skilja hugsunarferlið hjálpar til við að berjast gegn neikvæðum hugsunum á áhrifaríkan hátt. Einföld æfing mun hjálpa þér með þetta: setjast niður, slaka á, fylgjast með tilfinningum þínum og viðbrögðum. Ímyndaðu þér að þú sért vísindamaður sem þarft að rannsaka hvernig menn vinna.
• Allir hafa gaman af jákvæðum tilfinningum og gleðitilfinningum, en þeir hverfa líka og við getum ekki stöðugt haft þær í hausnum á okkur í von um að aðrir verði ekki skemmtilegri. Hins vegar geturðu munað þessar tilfinningar þegar þú þarft að róa þig og hætta að hugsa um það slæma.
• Leitaðu til ráðgjafa ef stöðugt hugsunarflæði truflar daglegt líf þitt.
• Lokaðu augunum, „horfðu“ á hugsunina og segðu henni að hætta. Haltu þessu áfram þar til hugsunin er horfin.

Viðvaranir

• Tilraunir til að losna við tilfinningar eða tilfinningar með valdi valda varnarviðbrögðum í líkamanum.
• Hafðu samband við sérfræðing ef þörf krefur. Ekki vera hræddur við að biðja um hjálp.
• Það er ómögulegt að verja sig að fullu fyrir áföllum þar sem manneskjan breytist og bregst við ytri hvötum. Það er ekki á okkar valdi að láta líkamann virka öðruvísi.