Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Byrjaðu smám saman
• Aðferð 2 af 3: Æfðu skáhalla þína
• Aðferð 3 af 3: Kynntu háþróaðar æfingar
• Viðvaranir

Að styrkja kviðvöðvana bætir líkamsstöðu. Jafnvel þótt þú eyðir miklum tíma við skrifborðið þitt, þá hefurðu einnig tækifæri til að styrkja og tóna kviðvöðvana með því að gera viðeigandi kviðæfingar með stól. Það er talið að það sé fullkomlega ásættanlegt og öruggt að henda pressunni á stól á hverjum degi. Hins vegar ættir þú að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun, sérstaklega ef þú hefur nýlega hlotið meiðsli eða ert með langvarandi sjúkdómsástand.

Skref

Aðferð 1 af 3: Byrjaðu smám saman

1. 1 Finndu traustan stól. Til að gera kviðæfingar í stól þarftu stöðugan stól með sléttu sæti án armleggja. Borðstofa eða eldhússtóll er fínn í þessum tilgangi. Forðastu að nota hjólastóla þar sem þeir eru óstöðugir og geta óvart rúllað undan þér.
   • Ef þú ert aðeins með stól með hjólum, athugaðu hvort þú getur fengið þá til að hætta að snúast. Að setja stólinn upp við vegg getur einnig hjálpað.
2. 2 Sestu á brún stólsins. Taktu þér tíma til að athuga hvort þú sért í réttri líkamsstöðu með axlirnar aftur og axlarblöðin flat á bakinu. Þú ættir að sitja á mjöðmbeinunum en ekki halabeininu.
   • Hnén ættu að vera beygð í u.þ.b. hornrétt og fæturna eiga að vera flatt á gólfinu. Ef þú getur þetta ekki, þá er hæðin kannski ekki hentug.
   • Sittu þægilega í þessari líkamsstöðu og stilltu andann þinn. Taktu nokkrar mínútur til að anda djúpt, anda að þér í gegnum nefið og anda frá þér gegnum munninn.
3. 3 Leggðu handleggina við hliðina. Þrýstu handleggjunum þétt að hliðum torso og læri. Gakktu úr skugga um að bakið sé aðeins frá bakinu á stólnum. Hún ætti ekki að kúra til hennar.
4. 4 Hallaðu þér aftur í stólnum þínum. Hertu kviðvöðvana og hallaðu þér aftur þar til þú snertir næstum aftan á stólnum þínum. Axlirnar geta slegið aftan á stólinn, reyndu bara að leggja ekki þyngd þína á það.
   • Vertu viss um að hafa bakið eins beint og beint og mögulegt er. Hafðu axlirnar aftur og axlablöðin í takt við hrygginn.
5. 5 Farðu rólega aftur í upprétta stöðu. Taktu kviðvöðvana og snúðu kjarnanum í upphaflega stöðu og haltu bakinu beint og slétt. Meðan þú gerir þetta skaltu hreyfa þig hægt og jafnt.
   • Framkvæmdu 10 endurtekningar á æfingunni meðan þú fylgist með eigin öndun allan tímann.

Aðferð 2 af 3: Æfðu skáhalla þína

1. 1 Sestu á brún stólsins. Haltu áfram þar til fætur þínir eru flattir á gólfið og hnén eru beygð í hornrétt. Fæturnir ættu að vera örlítið breiðari en axlirnar. Þetta mun veita þér bOMeiri stöðugleiki fyrir snúningsæfingar sem vinna hallandi kviðvöðvana sem eru staðsettir á hliðunum.
2. 2 Dreifðu handleggjunum út til hliðanna. Teygðu handleggina út til hliðanna þannig að þeir séu samsíða gólfinu. Þú getur líka gert þessa æfingu með hendurnar fyrir aftan höfuðið. Veldu handstöðu sem er þægilegast fyrir þig.
3. 3 Snúðu til vinstri og hægri. Snúðu kjarnanum rólega, taktu kviðvöðvana og haltu bakinu beint og beint. Fætur og mjaðmir eiga að vera hreyfingarlausar meðan á snúningunni stendur. Snúðu fyrst til hægri, haltu þessari stöðu í um það bil þrjár sekúndur, farðu síðan aftur í miðstöðu og endurtaktu síðan snúninginn til vinstri.
   • Gerðu þrjár til fimm endurtekningar í báðar áttir.
4. 4 Leggðu hendurnar fyrir aftan hálsinn. Beygðu hægri handlegginn frá olnboga úr sömu sitjandi stöðu og settu hann á bak við hálsinn. Teygðu síðan vinstri hönd þína og lyftu henni yfir höfuðið.
   • Gefðu þér tíma til að stilla andann og athuga líkamsstöðu þína.
5. 5 Beygðu þig þannig að hægri olnboginn snerti hægra lærið. Beygðu líkamann til hliðar, ekki fram eða aftur. Þú ættir að finna fyrir teygju eða spennu á vinstri hliðinni. Beygðu þig til hliðar þar til þú finnur fyrir teygju, ekki þvinga þig til að teygja lengra en það.
   • Hreyfingar þínar ættu að vera hægar og stjórnað. Haltu spennunni í nokkrar sekúndur og farðu síðan hægt í miðstöðu.
6. 6 Endurtaktu sömu hreyfingu til vinstri. Beygðu vinstri olnbogann í átt að vinstra læri og stoppaðu þegar þú finnur fyrir teygju í hægri hliðinni. Hafðu bakið beint og beygðu ekki axlirnar.
   • Taktu eftir mismuninum á tilfinningunni þegar þú beygir til vinstri og hægri. Ef þú getur beygt þig meira til hvorrar hliðar getur þetta bent til ójafns þróunar vöðva.
   • Framkvæmdu 5 til 10 endurtekningar í hvora átt og taktu stöðugt við kjarnavöðvana.

Aðferð 3 af 3: Kynntu háþróaðar æfingar

1. 1 Sestu beint upp á brún stólsins. Leggðu fæturna beint fyrir framan þig, fætur þétt á gólfið og hné og mjaðmir lokaðar. Þessi æfing krefst stöðugs stóls á sléttu yfirborði. Ef stóllinn er sveiflukenndur getur þú átt í erfiðleikum með að ljúka æfingunni.
2. 2 Leggðu hendurnar á sæti stólsins. Ef þú vilt geturðu jafnvel gripið brúnir stólstólsins til að útvega þérOmeiri stöðugleika. Þú verður að geta tryggt gripið og jafnvægið á stólnum, þannig að bólstraður stóll er ekki besti kosturinn fyrir þessa æfingu.
   • Horfðu á öndun þína þegar þú vinnur torso vöðvana.
3. 3 Lyftu mjöðmunum af stólnum með höndunum. Beygðu líkama þinn og lyftu mjöðmunum frá stólnum. Hallaðu á höndunum til að lyfta mjöðmunum 2,5–5 cm fyrir ofan stólinn, eða eins langt og hægt er.
   • Gakktu úr skugga um að axlirnar haldist beinar en ýttu ekki áfram.
   • Ef æfingin verður of auðveld fyrir þig skaltu reyna að rétta fæturna fyrir framan þig og aðeins lyfta þér svo mjaðmirnar þínar snerti ekki stólinn.
4. 4 Haltu upphækkaðri stöðu í 10 sekúndur. Andaðu djúpt, haltu bakinu beint og vöðvunum spenntum til að viðhalda líkamsstöðu þinni. Þú getur jafnvel reynt að gera æfinguna enn erfiðari og vera lengur í þessari stöðu en þú ættir að geta haldið áfram að anda djúpt.
5. 5 Farðu aftur í upphafsstöðu á meðan þú situr. Leggðu fæturna aftur á gólfið með hægri, stjórnaðri hreyfingu og lækkaðu líkama þinn varlega á stól. Hvíldu í 10 sekúndur og stilltu aftur á öndunina.
   • Gerðu fimm endurtekningar á æfingunni.
6. 6 Komdu með hnén að brjósti þegar þú andar að þér. Frá sitjandi stöðu á brún stólsins, dragðu hnén að brjósti þínu, notaðu torso vöðvana og hallaðu þér aðeins aftur. Hafðu bakið beint.
   • Þessi háþróaða æfing er afbrigði af Pilates stöðu sem gerð er á mottu. Reyndu að gera það aðeins ef þú ert fær um að gera allar aðrar æfingar á réttan hátt.
7. 7 Réttu fæturna þegar þú andar frá þér. Hallaðu þér aftur, snertu næstum aftan á stólnum og réttu hnén. Fætur þínir og kjarni ættu að mynda V meðan jafnvægi er á rassinum.
   • Ef þörf krefur skaltu grípa í brúnir stólstólsins til að viðhalda jafnvægi eða draga þær út fyrir framan þig.
   • Haltu þessari stöðu í nokkra djúpa andardrátt og viðhaldið spennu í vöðvum bolsins.
8. 8 Komdu hnén aftur að brjósti þínu. Til að ljúka æfingunni, beygðu hnén og dragðu þau að brjósti þínu þegar þú andar að þér og teygðu síðan fæturna aftur þegar þú andar frá þér. Haltu áfram að endurtaka þessi skref í 10 öndunarhringrásir, eins og að dæla lofti með fótunum.
   • Leggðu fæturna niður á gólfið og hvíldu þig í eina mínútu. Framkvæma 2-3 aðferðir í viðbót.

Viðvaranir

• Ekki gera magaæfingar án þess að ráðfæra þig fyrst við lækninn ef þú ert með langvarandi bakverki. Þú gætir þurft sérstakar breyttar líkamsstöðu í æfingum til að draga úr sársauka.