Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Hreyfing
• Aðferð 2 af 2: Teygja

Hreyfing er frábær leið til að gera vöðva sterka og létta sársauka frá geðklofa (bólga í taugaþráð). Þó að þú getir gert þessar æfingar heima, þá er mjög mikilvægt að vera undir eftirliti sérfræðings sjúkraþjálfara til að forðast meiðsli. Sjúkraþjálfarinn þinn verður meðvitaður um veikindi þín og getur fundið út bestu tegund æfinga og þjálfunar fyrir þig. Sciatica æfingar vinna að því að styrkja vöðvana í bakinu, sem styðja við lægri hrygg, auka sveigjanleika og bæta líkamsstöðu.

Skref

Aðferð 1 af 2: Hreyfing

1. 1 Gerðu planka til að rétta rétt úr höfði, herðum, hrygg og mjöðmum. Með því að gera plankann rétt mun þú bæta heilsu hryggsins og bæta líkamsstöðu þína.
   • Liggðu andlit niður á mjúkt yfirborð eins og motta. Mjúkir fletir koma í veg fyrir núning og hugsanlega meiðsli.
   • Lyftu af gólfinu með höndum og tám til að styðja við líkama þinn. Olnbogarnir ættu að vera beint undir öxlunum. Búðu til tvöfalda höku og dragðu axlarblöðin aftur og niður til að viðhalda viðeigandi hryggstöðu.
   • Spenna magann eins og þú sért að fara að fá högg í magann.
   • Draga saman glútur og lyfta mjöðmunum.
   • Höfuðið, axlarblöðin og rassinn eiga að mynda eina beina, lárétta línu. Þetta þjálfar kjarnavöðvana til að viðhalda réttri hryggjarlínu. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur eða þar til þú byrjar að hrista. Þetta telst vera nálgun.
   • Andaðu venjulega meðan á æfingu stendur. Gerðu 3 sett með 30 sekúndna hvíld á milli. Vinna þar til þú getur gert 30 sekúndna lyftingar í góðu formi.
2. 2 Gerðu mjöðmhækkanir til að þjálfa glutes og læri. Þessi æfing leiðréttir stöðu grindarbotns og neðri hryggs.
   • Sittu með handleggina og bakið hvílandi á brún sófa eða bekk.
   • Beygðu hnén og haltu þeim á mjöðmbreidd. Haltu fótunum á gólfinu alltaf.
   • Lyftu líkamanum í átt að loftinu, ýttu út mjöðmunum. Taktu rassvöðvana saman, eins og þú ætlir að mylja appelsínu á milli þeirra. Þessi æfing leiðréttir stöðu mjaðmir og neðri hrygg.
   • Hertu kviðinn þegar þú ferð upp. Kjarnavöðvarnir munu vinna til að viðhalda æskilegri stöðu.
   • Andaðu út og ýttu líkamanum upp.
   • Farið aftur í upphafsstöðu. Gerðu 3 sett af 10 reps með 1 mínútu hvíld á milli.
3. 3 Gerðu hliðarplankann til að taka þátt í skáhalli þínum. Þessir vöðvar vernda hrygginn fyrir óvæntum flækjum.
   • Lægðu á vinstri hliðinni á mjúku yfirborði.
   • Lyftu líkama þínum með því að styðja hann með vinstri olnboga og utan á vinstri fæti.
   • Styðjið líkama þinn í slíkri stöðu eins og ef þú ert að reyna að rétta úr þér. Horfðu beint, herðu maga, dragðu til baka, lækkaðu axlirnar og kreistu glutes.
   • Þú verður að halda þessari stöðu í 10 sekúndur og stöðugt taka þátt í hallandi kviðvöðvunum til vinstri.
   • Gerðu 3 sett og haltu stöðunni í 10 sekúndur. Vinna að því að ná 30 sekúndna seinkun á löguninni sem þú vilt.
   • Skiptu um hlið og endurtaktu.
4. 4 Renndu á vegginn. Byrjaðu á því að standa upprétt fyrir framan vegginn og snerta hann létt.
   • Leggðu fæturna beina axlarbreidd í sundur.
   • Leggðu handarbökin á vegginn, snertu vegginn með hluta höfuðsins og fyrir ofan olnboga.
   • Renndu nú hægt niður vegginn eins og þú sért að reyna að sitja á húðinni þar til mjaðmir þínar eru í rétta horninu við gólfið.
   • Vertu í þessari stöðu í 5 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
   • Endurtaktu síðan æfinguna 5 sinnum.
5. 5 Lyftu beinum fótum. Liggðu á bakinu á gólfinu.
   • Haltu báðum fótum beint, lyftu vinstri fótnum rólega og haltu hnén beint.
   • Haltu pósunni í 5 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
   • Gerðu það sama með hinn fótinn.
   • Endurtaktu öll 5 sinnum.
6. 6 Æfing Bridge. Lægðu á gólfið með beygðum hnjám, fótum flatt á gólfið.
   • Lyftu þér síðan af gólfinu með rassinn og skildu bakið beint.
   • Haltu í 5 sekúndur og slakaðu á.
   • Endurtaktu 5 sinnum.
7. 7 Virkjaðu piriformis vöðvann. Piriformis vöðvinn harðnar (á vondan hátt) við langvarandi setu. Þessi vöðvi klemmir ístungu taugina þegar hann verður þéttur. Tilgangur þessarar æfingar er að gera vöðvann virkan og slaka á. Snúðu út á við eins og lýst er hér að neðan:
   • Leggðu andlitið niður á mjúkt yfirborð. Þú getur meira að segja gert þessa æfingu í þínu eigin rúmi.
   • Færðu vinstra hnéð til hliðar til að búa til viðeigandi stöðu. Þetta er upphafsstaðan. Innan vinstri ökkla ætti að vera staðsett á efra baki hægra hné.
   • Án þess að hreyfa mjaðmirnar, bringuna og bakið skaltu lyfta innanverðum vinstri fæti af gólfinu eins hátt og mögulegt er. Inni ökklans ætti alltaf að vera aftan á hnénu.
   • Farið aftur í upphafsstöðu.
   • Gerðu 3 sett af 10 reps með 1 mínútu hvíld á milli.
   • Breyttu stöðu fótanna og endurtaktu æfinguna.
8. 8 Æfing til að draga úr sársauka í hernial disknum. Það eru nokkrar æfingar sem þú getur gert til að létta sársauka á hernial disk með því að létta þrýsting.
   • Lægðu á gólfið á maganum, haltu báðum fótum beinum og olnboga á gólfið í takt við axlirnar. Rísu síðan hægt upp á olnboga og haltu í 5 sekúndur. Endurtaktu 10 sinnum.
   • Stattu beint á fæturna, leggðu hendurnar á mjaðmirnar og hallaðu varlega aftur, haltu í 5 sekúndur og slakaðu á. Endurtaktu 5 sinnum.
   • Lægðu á gólfið á maganum með beina fæturna, leggðu báðar hendur á mjóbakið, lyftu síðan rólega höfuðinu og bringunni, talið upp að 5 og slakaðu á. Endurtaktu 5 sinnum til að styrkja neðri bakvöðvana.
   • Í sömu stöðu, lyftu varlega einum handleggnum og gagnstæða fótinn eins hátt og mögulegt er, haltu í 5 sekúndur og slakaðu á. Endurtaktu 5 sinnum til að styrkja neðri bakvöðvana.
9. 9 Vertu varkár þegar þú lyftir lóðum. Ef þú þarft að lyfta einhverju skaltu reikna út þyngdina sem þú þarft að lyfta. Ekki lyfta neinu þungu sem getur tognað í bakvöðvana.
   • Ef þú þarft að lyfta einhverju þungu skaltu gera það rétt: beygðu hnén, eins og þú sitjir í stól, notir mjaðmirnar þínar, láttu vöðvana í fótleggjunum vinna, ekki bakið.
   • Ekki draga þunga hluti á gólfið; ýttu því í staðinn varlega.
10. 10 Haltu réttri líkamsstöðu. Horfðu á líkamsstöðu þína þegar þú stendur, situr og jafnvel sofnar.
    • Stattu beint án þess að beygja bakið.
    • Sit með bakið beint og notaðu kodda til að styðja við bakið og láttu fæturna liggja á gólfinu.
    • Gakktu úr skugga um að svefnadýnan þín sé þétt og dreifir líkamsþyngd þinni jafnt, þannig að bakið sé beint.

Aðferð 2 af 2: Teygja

1. 1 Teygðu á læri. Stattu fyrir framan borð og leggðu fótinn þinn á það, eftir í beinni stöðu.
   • Reyndu að snerta tærnar, halla þér eins mikið og mögulegt er þar til þú finnur að þú dregur í læri.
   • Haltu í 5 sekúndur og settu síðan fótinn aftur á gólfið.
2. 2 Teygðu á bakvöðvana. Byrjaðu á því að liggja á bakinu á gólfinu.
   • Beygðu bæði hnén og dragðu þau upp að brjóstholi þínu.
   • Þú munt finna fyrir lítilsháttar togi á mjóbakinu.
   • Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur, farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
3. 3 Teygðu piriformis vöðvann (ökkla eða hné). Að teygja piriformis vöðvann slakar á piriformis vöðvanum og eykur sveigjanleika hans. Aukinn sveigjanleiki piriformis vöðvans dregur úr þrýstingi á taugakerfið að neðan.
   • Liggðu á sléttu yfirborði með beygðum hnjám.
   • Settu vinstri ökkla á hægra hné. Þannig líkist líkamsstaða þín númer 4. Ytri hluti vinstri ökkla ætti að hvíla þægilega framan á hægra læri.
   • Dragðu hægri fótinn fram og haltu áfram í svipaðri stöðu og númer 4. Gríptu í bakið á hægra læri þínu með höndunum og dragðu lærið hægt áfram. Þú ættir að finna fyrir teygju í vinstri rassinum. Þetta teygir piriformis vöðvann.
   • Haltu rassinum þínum alltaf á gólfinu og haltu í 30 sekúndur. Fólk eldra en 40 ára ætti að seinka í 60 sekúndur.
   • Skiptu um fætur og endurtaktu æfinguna.