Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Æfingar fyrir glutes, gerðar við borð
• Aðferð 2 af 2: Æfing á fimbolta (fitball)

Ef þú þarft að tóna eða styrkja gluteal vöðvana þarftu ekki að kaupa þér líkamsræktaraðild. Að sitja við skrifborðið til að styrkja glutes meðan þú vinnur eða lærir í skólanum getur sannarlega umbreytt formi þínu.Hins vegar ber að hafa í huga að sitjandi hreyfing er enn ekki eins áhrifarík og hefðbundin hreyfing.

Skref

Aðferð 1 af 2: Æfingar fyrir glutes, gerðar við borð

1. 1 Hertu glutes. Auðveldasta leiðin til að fá glutes til að virka meðan þú situr er að spenna þá reglulega. Þegar gluteus vöðvarnir eru spenntir, þá finnur líkaminn fyrir þeim betur og mjaðmirnar snúast örlítið. Til að slík æfing hafi áhrifarík áhrif verður hún að endurtaka margoft.
   • Haltu spennuþrunginni stöðu í 30 sekúndur og slakaðu síðan á vöðvunum.
   • Framkvæma þrjú til fimm sett af 10-20 endurtekningum hver.
2. 2 Stattu upp yfir stól. Squats eru nokkrar af bestu æfingum fyrir glutes en þú þarft ekki að standa upp frá borðinu þínu til að gera svipaða æfingu. Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur og lyftu rassinum aðeins nokkrum sentimetrum frá stólstólnum. Vertu viss um að hafa bakið beint þegar þú gerir þessa æfingu.
   • Gakktu úr skugga um að hnén haldist í takt við sköflungana og stingi ekki fram úr tánum. Á þessari æfingu ættir þú að geta séð skóna þína.
   • Telja til tíu, eða vera í pósunni eins lengi og þú getur. Reyndu að gera æfinguna tíu sinnum á dag. Stækkaðu lengd stöðunnar smám saman í eina mínútu, eða byrjaðu að æfa í þremur settum af 10-15 endurtekningum.
   • Til að byrja með geturðu hjálpað þér að viðhalda jafnvægi með höndunum, hvílt þær á stól eða borð, en reyndu að útrýma höndunum eins fljótt og auðið er svo að æfingin skili meiri árangri.
3. 3 Gerðu fótahækkanir til að tóna lærið. Æfingar eins og fótahækkanir vinna vöðvana í læri, bol og (í minna mæli) rass. Reyndu að beina fótunum til skiptis og halda þeim frá gólfinu. Réttu fyrst og haltu öðrum fótnum upp og breyttu honum síðan í hinn.
   • Hafðu rétta fótinn um 10 cm frá gólfinu. Telja til tíu áður en þú setur hana aftur á gólfið.
   • Ef þú vilt (í stað þess að telja) geturðu haldið fótnum hátt eins lengi og þú getur.
   • Endurtaktu þessa æfingu reglulega yfir daginn.

Aðferð 2 af 2: Æfing á fimbolta (fitball)

1. 1 Skiptu um stólinn fyrir fitball. Notaðu líkamsræktarbolta, eða fitball, sem stól af og til til að dæla setum, bol og fótvöðvum án þess að trufla vinnu þína. Til að sitja bara á fitball þarftu stöðugt að virkja ýmsa vöðvahópa og viðhalda þannig jafnvægi og réttri líkamsstöðu.
   • Þú vilt kannski ekki endilega skipta um stólinn fyrir fitball. Í þessu tilfelli skaltu bara nota fitball reglulega sem stól til að leggja ekki of mikla álag á mjóbakið.
2. 2 Hoppa létt á boltann. Sitjandi á fitball, setjið fæturna á gólfið og herðið hnetuvöðvana til að hoppa aðeins. Ekki ýta of mikið, þvingaðu bara fæturna og rassinn til að vinna með stöðugum lágstökki á boltanum. Gakktu úr skugga um að fætur þínir séu um axlarbreidd í sundur til að virkja glæsimörk þína á áhrifaríkan hátt og viðhalda jafnvægi.
   • Hugsaðu þér að hoppa á boltann sem smámynd.
   • Þessi æfing mun leyfa þér að brenna auka kaloríum yfir daginn.
3. 3 Skiptu reglulega um kúluna á boltanum. Í stað þess að meðhöndla fitball eins og venjulegan stól, nýttu þér þá kosti sem það getur veitt þér með því að skipta reglulega um burðarás allan daginn. Haltu fótunum á einum stað, en færðu boltann til vinstri, hægri, fram og til baka og vinnðu vöðva fótanna og rassinn til að viðhalda jafnvægi.
   • Vertu lengi um stund í þeim stöðum sem gefa þér áþreifanlegt álag á rassinn.
   • Vertu varkár ekki að ofhlaða sjálfan þig til að ofþyngja ekki bakið eða falla.