Efni.

• Skref
• 1. hluti af 4: Föt og skór
• 2. hluti af 4: Kennsluáætlun
• 3. hluti af 4: Góðir venjur
• 4. hluti af 4: Reglusemi
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ávinningurinn af reglulegri hreyfingu er vel þekktur og rannsakaður og að hlaupa 30-40 mínútur þrisvar í viku getur verið frábær leið til að byggja upp þrek, byggja upp vöðva og léttast. Regluleg skokk dregur úr hættu á heilsufarsvandamálum, þar með talið sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Ef þú ert byrjandi getur hlaupið virst eins og erfiður rekstur. Hins vegar, ef þú ætlar þér fyrirfram og kemst smám saman inn í taktinn, muntu fljótlega taka eftir ávinningi af því að skokka!

Skref

1. hluti af 4: Föt og skór

1. 1 Veldu þægilega hlaupaskó. Það er gríðarlegur fjöldi hlaupaskóna á markaðnum, þannig að valferlið getur verið svolítið ógnvekjandi fyrir byrjendur. Nýjustu rannsóknir sýna að strigaskórnir sem þér finnst eru þægilegastir fyrir þig. Farðu í búðina og prófaðu 4-5 pör af strigaskóm. Farðu rólega í gegnum verslunina í hverju pari og veldu þægilegustu gerðina.
   • Ef þú getur, skokkaðu um búðina til að prófa skóinn.
   • Til að taka bestu ákvarðanirnar skaltu prófa sokkaskóna sem þú keyrir venjulega í.
2. 2 Skiptu um hlaupaskó á 560–800 kílómetra fresti. Þegar skórnir slitna byrjar púði að versna. Þegar þú byrjar að hlaupa skaltu fylgjast með vegalengdinni og skipta um skó á 560–800 kílómetra fresti til að koma í veg fyrir sársauka og meiðsli.
   • Ef skórinn er ekki slitinn á hælnum, þá er hægt að nota hann til að ganga.
   • Jafnvel þótt þú hafir ekki notað skóinn of oft, þá getur það orðið minna þægilegt eftir ár vegna aflögunar sóla.
3. 3 Klæddu þig eftir veðri. Þú þarft ekki sérstakan fatnað til að skokka en hlutirnir sem þú velur ættu að veita þægindi og hreyfingarfrelsi. Einnig ættu föt að verja þig fyrir slæmu veðri. Í heitu veðri skaltu velja létt atriði eins og stuttbuxur og stuttermabol. Á köldu tímabilinu ættir þú að velja föt með löngum ermum og fótleggjum og ekki gleyma vindhlíf, trefil, hatt og hanska.
   • Veldu gerviefni eins og rayon, nylon eða spandex þar sem þau flytja rakann betur frá sér. Á köldu tímabili er ull góður kostur.

   Ráð: ekki gleyma sólarvörn við hvaða hitastig sem er fyrir utan gluggann. Notaðu sólarvörn með sólarvörn að minnsta kosti 30. Þú ættir einnig að vernda sjónina með sólgleraugu.

   
   
4. 4 Kauptu vatnsflösku. Líkaminn þinn þarf meira vatn meðan þú hleypur, svo það er mikilvægt að taka vatn með þér til að halda vökva. Veldu létta vatnsflösku sem er auðvelt að bera eða má festa í beltið þitt.
   • Gakktu úr skugga um að flaskan sé nógu stór fyrir allt hlaupið, sérstaklega ef þú átt hvergi vatn að finna á leiðinni. Reyndu að taka 4-6 sopa á 15-20 mínútna fresti.
5. 5 Notaðu belti eða beltispoka fyrir fylgihluti. Þú þarft ekki að ofhlaða þig með hlutum meðan þú keyrir, en þú getur örugglega ekki verið án þess sem nauðsynlegt er (sími, lyklar, auðkenni). Veldu létt belti eða handtösku sem passar auðveldlega við það mikilvægasta.
   • Þú getur keypt hlaupabelti á netinu eða í íþróttavöruverslun.
   • Sumar gerðir eru með aflgjafa eða lás fyrir vatnsflöskuna.
   • Til öryggis geturðu haft flautu og piparúða með þér.

2. hluti af 4: Kennsluáætlun

1. 1 Byrjaðu að hlaupa á sléttu, sléttu yfirborði. Að skokka erfiða leið getur verið frábær æfing, en best er að byrja á auðveldari leiðum. Veldu slétt yfirborð eins og malbikaður vegur eða hlaupabretti.
   • Hlaupabretti eru venjulega mýkri en venjulegir vegir og gangstéttir og draga úr álagi á fætur, hné, mjaðmir og hrygg.
2. 2 Hlaupið á kunnuglegum, vel upplýstum svæðum af öryggisástæðum. Veldu leið með góðu skyggni og engin einangruð svæði. Kunnugt landslag með fullt af fólki er frábært. Þetta mun draga úr hættu á meiðslum eða árásum meðan á skokki stendur.
   • Það er best að hlaupa með vini. Svo það verður alltaf manneskja við hliðina á þér ef óvæntar aðstæður koma upp.
   • Ef þú ert að hlaupa eftir sólsetur eða við lítið skyggni skaltu vera í skærum fatnaði svo að knapar, hjólreiðamenn og aðrir hlauparar sjái þig betur.
3. 3 Hlaupið innandyra eða á veðurþéttri vél. Í slæmu eða ótryggu veðri geturðu alltaf hlaupið innandyra. Farðu í næstu líkamsræktarstöð, líkamsræktarstöð eða æfðu á hlaupabretti.
   • Útivist veitir hærra álag vegna vindþols. Hins vegar er hægt að bæta fyrir þessi skilyrði með því að halla hlaupabrettinu á hlaupabrettið um 1%.
   • Til að draga úr hættu á meiðslum vegna endurtekinnar hreyfingar meðan þú keyrir innandyra skaltu breyta hraðanum (svo og hallahorninu á hlaupabrettinu) af og til.
4. 4 Notaðu hlaupaforrit til að skipuleggja leið þína og fylgjast með vegalengd. Ef þú vilt vita vegalengdina og hlaupahraða, svo og hitaeiningabrennslu, notaðu hlaupaforrit. Þessi forrit leyfa þér einnig að skipuleggja leiðina fyrirfram, sem er sérstaklega gagnlegt til að æfa á nýjum og ókunnugum svæðum. Settu upp eitt af þessum forritum á snjallsímanum eða líkamsræktarvélinni og skoðaðu þá valkosti sem eru í boði áður en þú byrjar aðgerðina þína.
   • Vinsæl forrit eru Runkeeper, Strava og Runtastic.

3. hluti af 4: Góðir venjur

1. 1 Gefðu líkamanum orku með próteinríkri máltíð 2-4 klukkustundum fyrir hlaup. Þú ættir að borða léttar, heilbrigðar máltíðir með miklu próteini, hollri fitu, ávöxtum og grænmeti fyrir hverja æfingu. Eftir fullan máltíð ættir þú að gera það ekki fyrr, eftir 2 klukkustundir, svo að maturinn hafi tíma til að meltast og valdi þér ekki óþægindum. Eftir létt snarl skaltu bíða í 30 mínútur í 2 klukkustundir.
   • Kjúklingabringur, sjávarfang, belgjurtir, baunir og fitusnauð mjólkurvörur eru öll heilbrigð próteingjafi.
   • Heilbrigð prótein gefa líkamanum kraft til að hlaupa og stuðla að vöðvavöxt og bata eftir æfingu.
   • Ef þú ert að skokka til að léttast skaltu reyna að borða meiri ávexti og grænmeti, magurt prótein og heilkorn. Minnkaðu heildarinntöku af sykri matvælum og drykkjum, unnum matvælum og feitum mat.
2. 2 Vertu tilbúinn að skokka í gegnum venjulegar gönguferðir. Áður en þú skokkar reglulega er best að byrja með einföldum göngutúr, sérstaklega ef þú ert byrjandi eða er úr formi. Byrjaðu að ganga í 15-20 mínútur á dag 3-4 sinnum í viku. Næst skaltu auka ganghraða smám saman og skokka.
   • Þegar þú ert tilbúinn til að byrja að hlaupa skaltu byrja hvert hlaup með því að ganga hratt. Þetta mun hjálpa þér að hita upp.
3. 3 Hitaðu upp 5-10 mínútur áður en þú skokkar. Upphitun mun hjálpa til við að halda blóðinu þínu flæði og koma í veg fyrir hættu á vöðva- og liðbandsmeiðslum. Fyrir hvert hlaup skaltu setja að minnsta kosti 5 mínútur til hliðar fyrir blíður upphitun sem snertir fæturna og neðri hluta líkamans. Íhugaðu þessa æfingarvalkosti:
   • ganga á hraða;
   • ganga á sínum stað;
   • lyfta hnén;
   • hnébeygja með skref til hliðar;
   • klifra stigann.

   Vissir þú? Þú hefur kannski heyrt að það sé mikilvægt að teygja vöðvana áður en þú hleypur, en teygja áður en hjartalínurit skapar viðbótar vöðvaspennu.Þess í stað er best að hita aðeins upp áður en þú hleypur og láta teygjuna vera sem kælinguæfingu eftir hlaup.

   
   
4. 4 Varamaður skokk og gangandi í upphafi starfsemi þinnar. Í upphafi skokka þarftu að laga þig að notkun nýrra vöðvahópa, jafnvel þótt þú sért í góðu formi vegna annars konar álags. Svo taktu þér tíma. Til dæmis, í fyrstu hlaupunum þínum, getur þú skipt á milli skokka og ganga í 2 mínútur meðan á æfingu stendur.
   • Þegar þú lagar þig að skokki muntu geta haldið hraðanum í lengri tíma og þú munt byrja að fara sjaldnar í gang.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Tyler courville

   Atvinnuhlauparinn Tyler Curville er vörumerki sendiherra fyrir Salomon Running. Tók þátt í 10 öfgamaraþoni og fjallahlaupum í Bandaríkjunum og Nepal. Vann Crystal Mountain maraþon árið 2018.

   Tyler courville
   Atvinnumaður hlaupari

   Sérfræðingur okkar deilir reynslu sinni: „Þegar ég hleyp bara til skemmtunar eða í keppni, þá tek ég eftir lítilli orkustund, þegar hvatningin til að ganga upp, og líka orkugjafastundir, þegar mér líður frábærlega. Og ég skipti á milli ríkjanna tveggja án augljósrar ástæðu. Ég reyni að halda mér í nokkrar mínútur í viðbót, því ég veit að þessu mun örugglega fylgja ný orka. “

   
   
5. 5 Horfðu á líkamsstöðu þína meðan þú hleypur. Margir gera ráð fyrir að hlaupafjarlægð og lengd sé aðeins háð þreki og hollustu, en rétt líkamsstaða mun bæta árangur þinn til muna. Til að hlaupa á áhrifaríkan hátt og koma í veg fyrir meiðsli, fylgdu þessum leiðbeiningum:
   • hafðu höfuðið beint, slakaðu á hálsi og kjálka vöðvum;
   • slakaðu á öxlunum, taktu þær aðeins til baka og niður;
   • beygðu hendurnar í 90 ° horni og slakaðu á höndunum (meðan þær ættu ekki að dingla);
   • hallaðu þér aðeins fram, en beygðu þig ekki í mjóbaki;
   • haltu mjöðmunum beinum og stöðugum;
   • ekki hækka hnén of hátt;
   • snertu yfirborðið varlega með miðjum fæti (ekki hæl eða tá).
6. 6 Andaðu reglulega þegar þú hleypur. Reyndu að anda jafnt og nota magann - taktu bara djúpt andann í kviðnum í stað grunna öndunar á brjósti. Reyndu að taka 1 andardrátt í 2 skrefum til að tryggja reglulega öndun.
   • Á meðan þú hleypur, gætirðu viljað anda hratt eða fljótt og grunnt, en hæg og djúp öndun mun metta líkamann betur með súrefni og spara orku.
7. 7 Drekka vatn meðan þú keyrir. Skokk getur auðveldlega orðið ofþornað, fljótt tæmt og jafnvel valdið heilsufarsáhættu. Drekka að minnsta kosti 500 millilítra af vökva 1-2 klukkustundum fyrir hlaup og taka 4-6 sopa af vatni á 15-20 mínútna fresti. Eftir hlaupið skaltu drekka 400-500 ml af vökva, svo sem lífgandi kokteil eða smoothie.
   • Það er best að drekka vatn í stuttu skokki. Ef þér líkar ekki bragðið af venjulegu vatni skaltu prófa að bæta við sítrónu eða lime safa fyrir dramatískara bragð.
   • Ef þú hefur hlaupið í 60 mínútur eða lengur, eða búist við krefjandi aðstæðum (gróft landslag eða slæmt veður), skaltu jafna þig með íþróttadrykk.
8. 8 Kældu þig niður eftir hlaup, svo sem að ganga eða gera léttar teygjuæfingar. Eftir hlaup ættir þú að gera nokkrar æfingar til að létta álagið á hjarta og vöðva. Ljúktu hverri lotu með 5-10 mínútna göngu og teygðu síðan varlega til að losa vöðvana. Gerðu djúpar truflanir og haltu hverri stöðu í 15-30 sekúndur.
   • Teygðu fótinn og neðri bakvöðvana.

4. hluti af 4: Reglusemi

1. 1 Gerðu reglulega kennslustund. Venjuleg dagskrá mun hjálpa þér að halda þér á réttri leið með æfingarnar. Með því að stilla réttan tíma dags og hlaupatíma og fylgja þessum leiðbeiningum mun það auðvelda þér að viðhalda stöðugu þjálfunarferli.
   • Veldu tíma dagsins þegar þú ert ekki að flýta þér eða upptekinn af öðrum áhyggjum.
   • Til að ná sem bestum árangri, reyndu að skokka reglulega að minnsta kosti tvisvar í viku.
2. 2 Smám saman byggja upp tíma og fjarlægð. Samhliða því að bæta líkamsræktina skaltu einnig auka álagið smám saman til að koma í veg fyrir of mikið fíkn. Auka vegalengd um 10% á viku.
   • Ef þú hljóp 8 kílómetra í vikunni, byrjaðu þá að hlaupa 8,8 kílómetra næstu viku.
3. 3 Settu þér ákveðin hlaupamarkmið. Markmið hjálpa þér að vera einbeittur og vinna með sjálfan þig. Veldu tiltekið markmið sem þú vilt ná til að vinna stöðugt að árangri.
   • Til dæmis getur þú sett þér markmið eftir tíma eða vegalengd, svo sem að hlaupa 1 kílómetra á 8 mínútum.
   • Undirbúningur fyrir keppni er frábær leið til að setja sér markmið og vera áhugasamur. Þannig að þú getur undirbúið þig fyrir 5 km hlaup eða aðra keppni.
4. 4 Breyttu venjum þínum til að viðhalda áhuga. Að breyta hlauparútínu getur hjálpað þér að forðast stöðnun og byggja upp vinnuálag. Þeir leyfa þér líka að leiðast ekki meðan þú ert að hlaupa og halda lönguninni til að æfa. Aðrar leiðir, hraði og vegalengd, eða skipt á milli þess að hlaupa utandyra og innandyra.
   • Nýja landslagið gerir þér kleift að forðast venjuna, svo þynntu leiðina með hæðum eða tröppum.
   • Notaðu millibili meðan þú keyrir. Með millibili er hægt að skipta á milli þess að hlaupa á hámarkshraða í nokkrar sekúndur og að keyra á venjulegum hraða í nokkrar mínútur.
   • Þú getur líka valið kennileiti og hlaupið hratt að því og farið síðan aftur í venjulegan hraða í nokkrar mínútur, valið síðan nýtt kennileiti aftur, flýttu og hægir á þér aftur.
5. 5 Hlaupið með vini. Að hlaupa saman hjálpar þér að vera áhugasamur og taka ábyrgð. Finndu hlaupafélaga með vinum, fjölskyldu eða vinnufélögum.
   • Helst ættir þú að hlaupa með einhverjum sem hefur svipaða þjálfun og reynslu. Þetta mun auðvelda þér að hlaupa á sama hraða.
   • Ef þú getur ekki fundið félaga meðal kunningja þinna, skoðaðu þá þemasíður á netinu. Margir þeirra leyfa þér að finna hlaupafélaga eða heilan hlaupahóp.

Ábendingar

• Ef þú ert að hlaupa á hlaupabretti eða hjólastíg skaltu halda til hægri svo aðrir geti farið framhjá þér.
• Þú ættir að hlaupa utandyra í björtum, áberandi fatnaði og hugsandi jakka ef þú hleypur á kvöldin.
• Það er betra að skokka stutt og hægt en að hlaupa alls ekki! Mundu að þó þú hlaupir hægt og stuttar vegalengdir, þá ertu samt á undan þeim sem eru í sófanum.
• Hlustaðu á tónlist meðan þú hleypur til að vera áhugasamur og ekki leiðast.
• Aldrei lækka höfuðið meðan þú skokkar, annars finnur þú fljótt fyrir þreytu. Haltu brjósti og höku beint.

Viðvaranir

• Vegna heilsufarsvandamála eins og hjartasjúkdóma eða liðskemmda, ættir þú að ráðfæra þig við lækni áður en þú skokkar. Sérfræðingur mun segja þér hvernig á að æfa án þess að skaða heilsuna.
• Ef þú ert slasaður meðan þú skokkar skaltu hætta strax og hafa samband við lækni eins fljótt og auðið er. Að halda áfram að hlaupa getur versnað meiðslin.