Hvernig á að byggja upp vöðva

Myndband: Emanet - Seher está grávida depois de uma noite quente? 👶💖

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 5: Hluti eitt: Veldu markmið þín
Aðferð 2 af 5: Hluti tvö: Mass Aflæfing
Aðferð 3 af 5: Þriðji hluti: Lyftingar
Aðferð 4 af 5: Fjórði hluti: Hjartalínurit
Aðferð 5 af 5: Fimmti hluti: Borðaðu rétt
Ábendingar
Hvað vantar þig

Hreyfing hjálpar þér að styrkja vöðvana, fitna og láta húðina líta þéttari út. Til að fá „passa“ útlit verður þú að lyfta lóðum reglulega og að auki gera hjarta- og æðaræfingar. Til að vera í formi þarftu að æfa 5 daga vikunnar eða meira. Svo lestu þessar leiðbeiningar og byrjaðu í dag.

Skref

Aðferð 1 af 5: Hluti eitt: Veldu markmið þín

1 Ákveðið hvaða hlutar líkamans eru veikastir. Til að komast í form þarf að dæla upp veikum vöðvum þannig að allur líkaminn sé líkamlega vel á sig kominn.
- Ef þú ert ekki viss um hvaða vöðva þú þarft að dæla upp skaltu skrá þig fyrir einkaþjálfara í ræktinni og taka hagnýt próf. Þjálfarinn getur prófað styrk þinn og leikfimi og bent á þau atriði sem þú þarft að vinna með.
2 Settu þér markmið fyrir þolfimi og styrktarþjálfun. Þetta mun hjálpa þér að halda þjálfun og færa fjöll á leiðinni til að breyta líkama þínum.
- Til dæmis gæti hjartalínurit þitt verið að hlaupa 3 km á 15 mínútum. Meðalþjálfun og spretti 3, 4 sinnum í viku mun hjálpa þér að ná markmiði þínu.
- Til dæmis gæti styrktarþjálfunarmarkmið þitt verið 10 pressur á 2 mánuðum.
- Í flestum tilfellum verða þessi markmið fyrir karla og konur mjög mismunandi. Karlar vilja fá meiri vöðvamassa og konur vilja þurrka út vöðvana. Munurinn er hversu mikil þyngd þú lyftir.
- Ef þú vilt skaltu bæta við lista yfir markmið, léttast. Þú getur herða líkama þinn, byggja upp vöðva og léttast á sama tíma. Að lyfta lóðum mun flýta fyrir umbrotum þínum og til að brenna meiri fitu þarftu að eyða jafn miklum tíma í þolfimi.
3 Skrifaðu niður markmið þín. Til að þú getir fylgst með framförum þínum, skiptu ferlinu við að ná markmiðinu í 4, 5 stig.
4 Skipuleggðu heimsóknir í ræktina. Reyndu að laga þig að því að gera 3,4 sinnum þyngdarlyftingar á viku. Það ætti að vera einn frídagur á milli æfinga. Gerðu hjartalínurit að minnsta kosti 3 sinnum í viku í 30 mínútur. 3,4 sinnum í viku, gera líkamslyftingaræfingar. Á hvíldardögum skaltu bæta upphitun við áætlun þína.
- Mundu að taka bata daga til hliðar. Ef þér finnst þú vera of upptekinn eða vera of þreyttur skaltu taka einn dag í fríi svo líkaminn geti batnað. Varamun á líkamsþjálfunardögum með hjartalínudögum alla vikuna. Gefðu líkama þínum sérstaka athygli svo hann geti endurheimt vöðvastyrk meðan á hvíld stendur.

Aðferð 2 af 5: Hluti tvö: Mass Aflæfing

1 Lærðu hvernig á að gera grunn líkamslyftingaræfingar sem fela í sér marga vöðvahópa. Þessar æfingar fela í sér hnébeygju, lungun, armbeygjur, hliðarupphækkanir, kálfahækkanir, armbeygjur og uppréttingar.
- Til að læra hvernig á að gera þessar æfingar á réttan hátt, skráðu þig á koreography líkamsþjálfun, almenna líkamsþjálfun, þjálfunarnámskeið eða TRX líkamsþjálfunarnámskeið. Þú ættir að læra hvernig á að gera þessar æfingar sjálfur heima, í ræktinni eða eftir kennslustundir.
- Ef þú finnur fyrir álagi á mjóbakið skaltu hætta að lyfta. Leitaðu aðstoðar hjá faglegum þjálfara. Biddu hann um að sýna þér aðra æfingu.
2 Gerðu þyngdaræfingar 3,4 sinnum í viku. Þú getur sameinað þessar æfingar með annaðhvort hjartalínurit eða líkamsþjálfun.
3 Gerðu menguæfingar í hring með 30 sekúndna hléi á milli setta. Þessi styrktarþjálfun mun skila meiri árangri ef þú tekur styttri hlé á milli setta.
4 Gerðu 2, 3 sett af 10, 15 reps. Til að nota mismunandi vöðva, æfðu þig rólega og staldraðu við meðan á hækkun og niðurleið stendur.
5 Auka erfiðleika æfinga. Þegar þú æfir skaltu lyfta hærra eða grípa með breiðara gripi. Á tveggja, þriggja vikna fresti við stöðuga þjálfun ættir þú að auka erfiðleikana.

Aðferð 3 af 5: Þriðji hluti: Lyftingar

1 Byrjaðu á styrktarvélum. Ef þú hefur aldrei stundað lyftingar áður, lærðu fyrst hvernig á að gera æfingarnar rétt.
- Veldu þyngd sem þú getur gert að minnsta kosti 2 sett af 10 reps. Þeir sem þurfa að þorna vöðvana geta þyngst minna, 3 sett af 15 endurtekningum.
2 Vinna langa og stutta vöðva. Eftir að þú hefur gert allt svið hreyfingaræfinga, gerðu röð af lágmarksæfingum á miklum hraða. Þetta mun hjálpa til við að þróa hratt kippavöðva sem og langa vöðva.
3 Æfingar á mismunandi vöðvahópum á mismunandi dögum. Til dæmis skaltu gera handleggina og axlirnar á mánudaginn, gera fótleggina og maga á þriðjudaginn og brjóstið og bakið á miðvikudaginn. Aldrei gera einn vöðvahóp 2 daga í röð.
4 Vinna að markvöðvahópnum þar til þeir þreytast. Þegar þú hættir að æfa ættu vöðvarnir sem þú ert að þjálfa að vera alveg uppgefnir. Þannig muntu fljótt byggja upp vöðva og herða líkama þinn.
5 Auka þyngdina sem þú lyftir á 3 vikna fresti. Auka þyngdina úr 5 í 10 pund (2,2 til 4,5 kg).
6 Þegar þú hefur lært hvernig á að gera það skaltu byrja að lyfta lausum lóðum. Gakktu úr skugga um að líkaminn sveiflast ekki. Að lyfta lóðum án hjálpar vélum mun hjálpa til við að byggja upp vöðva hraðar. Þú getur líka bætt þyngdarlyftingum á vélum við það.

Aðferð 4 af 5: Fjórði hluti: Hjartalínurit

1 3, 4 sinnum í viku, æfðu 20, 30 mínútur af hjartalínuriti. Með því að kreista smá fitu á þennan hátt muntu líta meira út. Það er mjög erfitt að sameina styrktarþjálfun og hjartalínurit.
2 Prófaðu millibilsþjálfun. Eftir 1, 2 mínútna hlaup, bætið við 4,5 mínútum af samsettri mikilli æfingu. Millitímaþjálfun mun bæta efnaskipti þín, sem þýðir að þú munt brenna meiri fitu.
- Ef þú velur millitímaþjálfun verður ávinningurinn af 20, 30 mínútna þjálfun sá sami og ef þú varst að æfa í 45 mínútur eða klukkutíma reglulega.
3 Prófaðu að æfa á hjartalínuritum eða stunda íþróttir sem innihalda hjartalínurit. Hlaupa, synda, hjóla, róa, ganga eða æfa í sporbrautinni. Þannig miðar þú á mismunandi vöðvahópa og kemur í veg fyrir of mikið álag.
4 Taktu hvíldardaga og hita upp eftir þolfimi.

Aðferð 5 af 5: Fimmti hluti: Borðaðu rétt

1 Skráðu mataræði þitt með meira próteini. Prótein er burðarás vöðva og þú þarft að neyta próteina bæði daglega og strax eftir þjálfun.
- Heilbrigt prótein sem hjálpar til við að byggja upp heilbrigða, sterka vöðva er að finna í fitusnauðri grískri jógúrt, fiski, kjúklingi, kalkúni, magra svínakjöti og nautakjöti, baunum, mjólk og eggjum.
2 Takmarkaðu neyslu hreinsaðra kolvetna. Með þróun vöðva mun efnaskipti þín hraða og slík kolvetni munu ekki lengur geta mettað þig í langan tíma.
- Borðaðu flókin kolvetni eins og haframjöl, kínóa, heilkornabrauð, brún eða villt hrísgrjón og linsubaunir.
3 Borða meira grænmeti og ávexti. Til að vera heilbrigð þarftu að fá þér vítamín og steinefni og til þess þarftu að borða ávexti og grænmeti. Leitaðu aðstoðar hjá þjálfara ef þér finnst þú þurfa fæðubótarefni. En fyrst, reyndu að breyta mataræðinu þannig að þú þurfir þess ekki.
4 Eftir æfingu skaltu borða snakk sem byggir á próteini eins og ávaxtajógúrt, hnetur eða kjúklingalund. Þetta mun hjálpa til við að seðja hungrið þegar efnaskipti eru virk.

Ábendingar

Drekkið alltaf nóg af vatni fyrir, eftir og meðan á æfingu stendur. Ofþornun getur skaðað vöðvana og ekki náð þeim árangri sem þú vilt. Drekkið 2 lítra af vatni á hverjum degi á æfingu.