Hvernig á að byggja upp fótvöðva

Efni.

Aðferð 2 af 3: Styrktarþjálfun
Aðferð 3 af 3: Að borða næringu nærri vöðvauppbyggingu
Ábendingar
Viðvaranir

1 Æfðu að minnsta kosti 3 sinnum í viku. Margir halda að til að byggja upp vöðva þurfi að æfa á hverjum degi, en svo er ekki. Vöðvarnir vaxa best þegar lítil hlé eru á milli æfinga og styrkjast með því að jafna sig á hvíldardögum. Svo ekki gera æfingar á sömu vöðvahópum tvo daga í röð. Hlaða mismunandi hópa þannig að á dögum þegar þú ert ekki að vinna á fótvöðvum skaltu þjálfa handleggina, bakið, bringuna osfrv.

Það er mjög mikilvægt að muna að þjálfa aðra vöðvahópa fyrir utan fæturna. Vanrækja ekki aðra hluta líkamans!

RÁÐ Sérfræðings

Michele Dolan

Löggilti líkamsræktarþjálfari Michelle Dolan er einkaþjálfari með aðsetur í Bresku Kólumbíu sem er löggiltur af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hefur starfað sem einkaþjálfari og líkamsræktarkennari síðan 2002.

Michele Dolan
Löggiltur líkamsræktarþjálfari

Michelle Dolan, löggiltur einkaþjálfari, ráðleggur: „Þjálfaðu fæturna í að minnsta kosti 30 mínútur 3-5 sinnum í viku. Þú getur hlaupið, klettaklifað, hjólað, farið á skíði, skautað eða stundað æfingar eins og lunga og hnébeygju.

2 Hreyfing til fulls. Gerðu æfingar þínar sannarlega árangursríkar. 30 mínútur fyrir eina líkamsþjálfun eru nóg, en þessar 30 mínútur ættu að vera ákafar. Þú þarft að gera allt sem þú getur, þenja vöðvana eins mikið og mögulegt er svo að þeir séu of mikið, aðeins þá geta þeir orðið sterkari

Fyrir hverja æfingu þarftu að velja þyngd þannig að þú getur lyft henni um 10 sinnum áður en þú neyðist til að hætta. Ef þú getur lyft öllu 15 sinnum án þess að hætta, þá er það of auðvelt fyrir þig. Og ef þú getur aðeins gert 5 án hlés, þá er það of þungt.
Sumir þjálfarar mæla með því að þjálfa til að mistakast, það er þar til þú ert einfaldlega líkamlega ófær um að gera að minnsta kosti eina endurtekningu í viðbót. Þeir segja að þannig sé hægt að byggja upp vöðva hraðar en það getur einnig leitt til meiðsla ef þú gerir æfingarnar rangt. Vinna með þjálfara til að komast að því hvaða tækni hentar þér.

3 Framkvæmdu endurtekningar á sprengihraða. Hver fulltrúi ætti að gera af krafti og af krafti. Margir líkamsræktarmenn nota „sprengiefni“ nálgun, en það getur leitt til meiðsla ef ofþreytt eða rang tækni er beitt. Ef þú hefur áhuga á slíkum æfingum, lærðu fyrst hvernig á að gera æfingarnar rétt:

Byrjaðu með minni þyngd en venjulega.
Gerðu alltaf sérvitringinn hluta æfingarinnar hægt (þeir sem vöðvarnir lengjast - lækka, teygja sig til hliðanna).
Á „botni“ hreyfingarpunktsins skaltu gera hlé á og herða vöðvana.
Notaðu „sprengiefni“ hreyfingu til að lyfta eða ýta. Byrjaðu með litlum hreyfingum og aukið sveifluna smám saman þegar þú æfir.
Látið liðina svolítið bogna þegar mest er á æfingunni til að forðast skemmdir á bandvefnum.

4 Fáðu næga hvíld á milli æfinga. Vöðvar styrkjast milli æfinga eftir því sem vöðvaþræðir gera við og styrkja. Þess vegna þarftu að sofa vel eftir erfiða æfingu. Fáðu alvöru hvíld á dögum sem ekki eru æfingar. Engin þörf á að ganga 15 km eða hjóla allan daginn - það er fullkomlega í lagi að slaka aðeins á og hvíla fæturna.

Monica morris

ACE löggiltur einkaþjálfari Monica Morris er ACE löggiltur einkaþjálfari með aðsetur á San Francisco flóasvæðinu. Með yfir 15 ára reynslu sem líkamsræktarþjálfari, hóf hún sjálfstæða þjálfun og var með ACE vottun árið 2017. Í þjálfunaráætlunum sínum leggur hann áherslu á rétta tækni til upphitunar, kælingar og teygju.

Monica morris
ACE löggiltur einkaþjálfari

Sérfræðingur okkar er sammála: „Gerðu áætlun þar sem líkamsþjálfun í neðri hluta líkamans er skipt í tvo daga í viku. Á einum af þessum dögum, einbeittu þér að glutes og hamstrings, hvíldu síðan líkama þinn í 48 til 72 klukkustundir, allt eftir því hversu mikið vöðvinn er. Þegar sársaukinn minnkar, æfðu aðra æfingu þína á viku með áherslu á fjórhentur og kálfa.

5 Forgangsraða styrktarþjálfun fram yfir hjartalínurit. Hjartalínurit hjálpar vöðvunum að verða langir og sinar í stað stórra og öflugra. Hins vegar, til að grafa undan árangri styrktarþjálfunar þinnar, þyrftirðu að hlaupa í margar klukkustundir og 150 mínútur af hóflegri hjartalínuriti á viku eru enn góð fyrir heilsuna. Ef fótleggjavöðvarnir eru þér mikilvægir skaltu synda eða nota róa til að æfa hjarta og æðar. Þú getur takmarkað hjartalínurit við 30 mínútna lotur eftir mótstöðuþjálfun, en ekki gefast upp að fullu.

Aðferð 2 af 3: Styrktarþjálfun

1 Byrjaðu létt. Röng líkamsstaða meðan á æfingu stendur eða of mikið afl getur valdið hnémeiðslum, bakmeiðslum eða hryggþjöppun. Æfðu alltaf rétta tækni fyrir hverja létta æfingu fyrst. Aðeins eftir að hafa náð fullkominni tækni geturðu tekið á alvarlegri þyngd.
2 Gerðu stökklestur. Þetta er frábær leið til að byggja upp lærvöðvana. Fyrir stöngina þarftu að velja slíka þyngd svo þú getir framkvæmt 8-10 endurtekningar í röð. Haltu barlinum með báðum höndum á herðum þínum. Ef þess er óskað er hægt að nota lóðir í stað þess að nota þyrlur.
- Byrjaðu á því að setja fæturna axlir á breidd.
- Beygðu hnén og beygðu þig niður þannig að rassinn detti niður á gólfið. Lækkaðu þig niður þar til mjaðmir þínar eru samsíða gólfinu. Leggirnir eiga að vera uppréttir og hnén eiga að vera nákvæmlega fyrir ofan fæturna (ekki fara fram).
- Farið aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 3 sett af 10-12 endurtekningum.
3 Framkvæma lyftingar með beinum fótum. Þessi æfing hjálpar til við að byggja upp vöðvana aftan á læri. Hlaðið stönginni með þyngd sem þú getur lyft 10 sinnum og sett hana á gólfið fyrir framan þig.
- Settu fæturna axlir á breidd.
- Hallaðu þér áfram, bogið í mittið, haltu bakinu beint og hnén örlítið bogin. Gríptu á stöngina með báðum höndum.
- Haltu hnjánum svolítið bognum, lyftu stönginni upp í mjöðm og lækkaðu hana síðan niður á gólfið.
- Framkvæma 3 sett af 10-12 endurtekningum.
- Viðvörun: Að þenja hnén til að vera að fullu framlengd mun auka hættu á meiðslum, jafnvel þótt þú sért ekki nýr í þyngdarþjálfun. Aðeins öfgafyllstu líkamsbyggingarnir nota þessa tækni eftir margra ára þjálfun.
4 Gerðu þessa æfingu fyrir flesta fótvöðva í einu. Standið í armlengd frá veggi og gerðu eftirfarandi æfingu:
- Lyftu hægri fótnum og beygðu hann. Settu hægri lófa þinn við vegginn til stuðnings.
- Stattu nú á tánum á vinstri fæti þínum. Haltu líkamanum beinum.
- Beygðu vinstri fótinn eins og þú sért að fara að stökkva hátt.
- Jafnvel þegar fóturinn er beygður skaltu standa á tánum.
- Lyftu líkamanum upp með því að rétta fótinn á hóflegum hraða.
- Stattu á tá á öðrum fæti meðan á æfingu stendur.
- Endurtaktu 10 sinnum eða, ef þú hefur nægan styrk, jafnvel 20. Gerðu síðan sömu æfingu fyrir hinn fótinn.
- Þegar fætur þínir verða sterkari, fjölgaðu endurtekningunum.
- Það verður erfitt í fyrstu en maður venst því með tímanum.
- Þessi æfing styrkir vöðvana í kálfa, læri og rass.
5 Framkvæma táhækkanir. Þessi æfing mun hjálpa þér að byggja upp kálfa vöðva, sem getur verið erfiður að gera. Haltu stöng eða lóðum á herðum þínum. Fætur axlarbreidd í sundur. Hækkaðu á tánum, lækkaðu síðan aftur niður. Framkvæma 3 sett af 10-12 endurtekningum.
- Einfætis tályftingar eru jafnvel áhrifaríkari en lyftingar og hjálpa til við að styrkja ökklavöðvana.
6 Gerðu sumó squats. Þessi æfing miðar á innri læri og glutes:
- Stattu með fæturna breiða í sundur. Snúðu fótunum út í 45º horn.
- Haltu ketilbjöllunni fyrir framan þig með báðum höndum.
- Sestu rólega niður. Haltu bakinu beint og hnén yfir tærnar.
- Sestu eins lágt og þú getur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Framkvæma 3 sett af 10-12 endurtekningum.

Aðferð 3 af 3: Að borða næringu nærri vöðvauppbyggingu

1 Borðaðu kaloría mat. Til að byggja upp vöðva þarftu viðbótar næringu. Hins vegar ættu kaloríurnar sem þú neytir ekki að koma frá ruslfæði eða öðru ruslfæði - þetta mun aðeins hægja á framförum þínum. Til að halda líkamanum orku skaltu fá nóg af kaloríum úr hollum mat.
- Borðaðu magurt kjöt, fisk, egg og mjólkurvörur.
- Hnetur, avókadó og heilkorn eru líka frábær kostur.
- Borðaðu eins marga ávexti og grænmeti og mögulegt er.
- Veldu heilbrigða fitu eins og fræ- og hnetuolíur, kókosolíu og ólífuolíu. Lágmarkaðu inntöku transfitu og dýrafitu úr steiktum mat og unnnum mat.
2 Borða mikið af próteini. Líkaminn þinn þarf prótein til að byggja upp vöðva, svo þú þarft að auka inntöku þína. Borða nautakjöt, svínakjöt, kjúkling, fisk, egg og ost. Það eru líka próteingjafar úr dýraríkinu, svo sem baunir, aðrar belgjurtir og tofu. Ef þér finnst erfitt að borða meira prótein skaltu prófa próteinhristing eða mjólk.
- Þú getur prófað fæðubótarefni eins og kreatín. Rannsóknir sýna að kreatín getur hjálpað þér að byggja upp vöðva á öruggan hátt þegar það er tekið á hverjum degi með máltíðum.
3 Drekkið nóg af vatni. Með mikilli æfingu þarf líkaminn meira vatn til að halda vökva. Vatn hjálpar til við að skola eiturefni úr líkamanum og er lykilatriði í heilbrigðri meltingu. Á æfingu skaltu reyna að drekka 10 glös af vatni daglega.

Ábendingar

Hitaðu þig upp áður en þú ferð yfir í þyngri æfingar.
Ekki æfa of mikið í byrjun og byrjaðu síðan að auka álagið.
Bættu æfingum við æfingar þínar til að teygja á fjórhjólum, hamstrings, glutes og kálfum.