Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 4: Hvernig á að auðvelda sársauka
• 2. hluti af 4: Hvernig á að bæta næringu
• Hluti 3 af 4: Hvernig á að fylgja Low FODMAP mataræði
• Hluti 4 af 4: Að skilja IBS einkenni og áhættuþætti
• Ábendingar
• Viðvaranir

Við þjáumst öll af niðurgangi eða hægðatregðu öðru hvoru en pirringur í þörmum (IBS) getur breytt þessum meltingartruflunum í daglegt vandamál. IBS er langvinn röskun í ristli. Þó IBS líkist sjúkdómi veldur það engum merkjanlegum breytingum á ristli. Reyndar lýsir pirringur í þörmum heilmikið af einkennum. Það eru þrjár gerðir af IBS: Niðurgangur-ríkjandi IBS (IBS-D), hægðatregða-ríkjandi IBS (IBS-C) og blönduð IBS þegar hægðatregða skiptist með niðurgangi (IBS-C). Þar sem IBS er ekki sjúkdómur í ströngum skilningi þess orðs getur læknirinn mælt með því að þú breytir mataræði þínu til að létta einkennin.

Skref

Hluti 1 af 4: Hvernig á að auðvelda sársauka

1. 1 Berið hlýjar þjöppur. Hægt er að draga úr sársauka vegna krampa af völdum IBS með því að nota hita. Berið hitapúða eða hitapúða á magann. Þetta mun létta sársaukafull krampa. Haltu hitapúðanum á maganum í um það bil 20 mínútur. Aldrei setja hitapúða á ber húð.
   • Þú getur líka farið í heitt bað til að draga úr sársauka. Ef IBS er hægðatregðu getur þú bætt Epsom söltum við baðið þitt.
2. 2 Taktu lyf. Biddu lækninn um að ávísa lyfjum til að létta einkennin. Við hægðatregðu getur læknirinn ávísað lubiprostone. Ef þú þjáist fyrst og fremst af niðurgangi getur læknirinn ávísað Alosetron. Við bráðri IBS getur læknirinn mælt með því að þú takir litla skammta af þunglyndislyfi, sem mun veikja verkjamerki sem berast frá þörmum til heilans frekar en að draga úr einkennunum sjálfum.
   • Alosetron er eina lyfið sem hefur verið samþykkt til meðferðar á IBS-D til þessa. Talið er að það dragi úr samdrætti ristilsins. Alosetron getur valdið alvarlegum aukaverkunum, svo sem blóðþurrðarbólgu (ófullnægjandi blóðflæði í þörmum) og alvarlegri hægðatregðu, en þá getur þurft meðferð á sjúkrahúsi. Að auki getur það haft samskipti við önnur lyf, svo sem andhistamín og sum þunglyndislyf.
   • Þú getur líka tekið lausasölulyf, svo sem niðurgangslyf, til að draga úr einkennum.
3. 3 Fáðu þér æfingu. Regluleg hreyfing stuðlar að eðlilegri hreyfigetu í þörmum. Prófaðu meðalhreyfingu í 30 mínútur, fimm daga vikunnar, meðal annars til að létta streitu, bæta skap og viðhalda bestu líkamsþyngd. Ef þú kemst að því að æfing er að versna einkennin skaltu hafa samband við lækni sem getur hjálpað þér að velja aðra tegund af æfingu.
   • Í meðallagi hreyfingu felst hjólreiðar, hraðar gönguferðir, vatnsþolfimi og garðrækt.
   • Þjálfaðu þig í að æfa reglulega á sama tíma. Til dæmis er hægt að hlaupa daglega fyrir morgunmat eða synda í sundlauginni um helgar.
4. 4 Lærðu að þola sársauka. Ef hefðbundnar verkjalyfjaaðferðir virka ekki, þá verður þú að takast á við það með öðrum aðferðum. Lærðu að takast á við sársauka með slökunartækni eða dáleiðslu. Hugræn atferlismeðferð er einnig talin áhrifarík aðferð til að stjórna verkjum í IBS. Að auki hjálpar þessi meðferð við að draga úr kvíðatilfinningu og kvíða af völdum IBS einkenna.
   • Ólíkt lyfjum og breytingum á mataræði hafa þessar verkjameðferðaraðferðir engar aukaverkanir.
5. 5 Taktu piparmyntuolíu. Piparmyntuolíuhylki hjálpa ekki aðeins við magaverk frá IBS, heldur einnig niðurgangi og uppþembu. Fylgdu notkunarleiðbeiningunum og fylgdu ráðlögðum skammti. Piparmyntuolía hefur lengi verið notuð til að róa maga og meltingarkerfi. Þessi olía auðveldar útrýmingu lofttegunda úr þörmum.
   • Auk piparmyntu er hægt að nota jurtate til að draga úr kviðverkjum. Prófaðu te með engifer, fennel, kanil og kardimommu.

2. hluti af 4: Hvernig á að bæta næringu

1. 1 Borðaðu leysanlegri trefjar. Ef IBS fylgir niðurgangi eða hægðatregðu skaltu borða leysanlegar trefjar. Þeir leysast upp í vatni og leiðir til þykkrar hlaups í ristli sem hægir á niðurgangi. Leysanleg trefjar létta einnig hægðatregðu með því að auðvelda hægðir og hægja á verkjum. Ráðlagður magn trefja fer eftir aldri og kyni. Samkvæmt Institute of Medicine (USA) ætti dagleg inntaka trefja að vera um 25 og 38 grömm fyrir fullorðnar konur og karla. Til að útvega líkamanum leysanlegar trefjar skaltu borða eftirfarandi matvæli:
   • Haframjöl
   • Bygg
   • Okra (abelmos ætur)
   • Baunir
   • Belgjurtir: kjúklingabaunir, linsubaunir, sojabaunir
   • Hafrarflögur
   • Hnetur og fræ
   • Ávextir: epli, ferskjur, ber
2. 2 Hafa óleysanlegar trefjar í mataræði þínu. Ef IBS er aðallega hægðatregðu skaltu auka inntöku óleysanlegra trefja smám saman (þær sem leysast ekki upp í vatni). Auka trefjarinnihald í mataræði þínu um 2-3 grömm á viku þar til þú borðar 25-60 grömm á dag. Að auka inntöku óleysanlegra trefja úr fæðu of mikið getur valdið gasframleiðslu. Matar trefjar styðja við vexti gagnlegra þörmabaktería, sem bætir starfsemi þörmum. Til að auka inntöku óleysanlegra trefja í mataræði skaltu borða eftirfarandi matvæli:
   • Heil matvæli (óunnin): Þau innihalda bæði leysanlegt og óleysanlegt fæði
   • Gulrót
   • Kúrbít
   • Sellerí
   • Hörfræ
   • Baunir
   • Linsubaunir
3. 3 Borða probiotics og prebiotics. Probiotics og prebiotics veita næringu og stuðning við gagnlegar þörmabakteríur. Þeir þjóna einnig sem vernd gegn skaðlegum bakteríum sem erta þörmum. Þar sem það er erfitt að ákvarða hversu margar nýlendu myndandi einingar (CFU) eru í venjulegri fæðu, borðaðu margs konar mat sem inniheldur probiotics og prebiotics. Til að innihalda probiotics í mataræðinu skaltu borða grænt laufgrænmeti (grænkál, spínat, rauðrófur, hvítkarsa, sinnep), spergilkál, blómkál og hvítkál. Prebiotics finnast í eftirfarandi matvælum:
   • Sikóríurót
   • Jerúsalem þistilhjörtu
   • Túnfífill lauf
   • Hvítlaukur
   • Blaðlaukur
   • Aspas
   • Hveitiklíð
   • Hveiti hveiti bakstur
   • Bananar
4. 4 Veldu rétt probiotic viðbót. Leitaðu að viðbót sem inniheldur marga mismunandi stofna gagnlegra baktería (amk L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum og B. bifidum). Sum fæðubótarefni innihalda ger Saccharomycessem þjónar sem vörn fyrir gagnlegar þörmabakteríur. Þessar fæðubótarefni má taka í hvaða formi sem er: lausn, hylki, töflu eða duft. Veldu upplausnarstýrð fæðubótarefni svo þau leysist ekki upp í maganum fyrir tímann.
   • Sérfræðingar mæla oft með fæðubótarefnum frá vörumerkjum eins og Florastor og Align.
   • Athugaðu gildistíma og vertu viss um að viðbótin inniheldur að minnsta kosti 25 milljarða nýlendu myndandi einingar (CFU). Dagpeningar fullorðinna eru 10-20 milljarðar CFU.
   • Veldu fæðubótarefni sem eru samþykkt af heilbrigðisráðuneytinu eða öðrum þekktum og virtum samtökum.
5. 5 Bættu mataræði þínu við gerilsneyddri gerjuðum mat. Gerjuð matvæli stuðla að vexti gagnlegra örvera í þörmum. Veldu ógerilsneyddan mat þar sem gerilsneyðing drepur gagnlegar bakteríur (probiotics). Þó að ekkert vísindalega sannað neysluhlutfall sé fyrir ógerilsneydda matvæli, mælum vísindamenn með því að hafa það í mataræði þínu.Gerjuð matvæli innihalda eftirfarandi matvæli:
   • Tempeh: gerjaðar sojabaunir
   • Kimchi: gerjað kínakál
   • Miso: gerjuð byggmauk
   • Súrkál: Gerjað hvítkál
   • Jógúrt: gerjuð mjólk með virkri bakteríurækt
   • Kefir: gerjuð mjólk
   • Kombucha: svart eða grænt gerjað te með viðbættum ávöxtum og kryddi

Hluti 3 af 4: Hvernig á að fylgja Low FODMAP mataræði

1. 1 Breyttu mataræðinu. Borðaðu mataræði sem er lítið í FODMAPs. Enska skammstöfunin FODMAP stendur fyrir gerjanleg fásykra, tvísykrur, einsykrur og pólýól. Talið er að þessi efni versni einkenni IBS. Forðastu mat sem inniheldur þær eða takmarkaðu þær við 1-3 skammta á dag. Almennt er mælt með fitusnauðu, flóknu kolvetnisfæði. Til dæmis, borða heilkorn, mjólkursykurlausar mjólkurafurðir, glútenlaus matvæli, fisk, kjúkling og annað kjöt, ákveðna ávexti og grænmeti (bok choy grænkál, gulrætur, banana, agúrkur, vínber, tómata).
   • Borðaðu lítið FODMAP mataræði í að minnsta kosti 4-6 vikur. Þú gætir fundið strax fyrir kviðverkjum, eða það mun gerast með tímanum.
   • Talaðu við lækninn þinn um hvað þú getur og getur ekki borðað með þessu mataræði.
   • Talið er að kolvetni með stutta sameinda keðju frásogist illa í þörmum og gerjist hratt af þörmum. Þetta veldur auknum lofttegundum.
2. 2 Takmarkaðu inntöku sykurs (frúktósa). Frúktósi frásogast illa í þörmum, sem getur valdið krampa og niðurgangi. Forðist ávexti sem innihalda einfaldan sykur eins og epli (og eplasósu), apríkósur, brómber, kirsuber, kirsuber, niðursoðna ávexti, döðlur, fíkjur, perur, ferskjur og vatnsmelóna. Þú ættir einnig að forðast matvæli sem innihalda mikið frúktósa kornasíróp, svo sem kökur og sykraða drykki.
   • Ekki gleyma að útrýma tilbúnum sætuefnum úr mataræði þínu: xýlítóli, sorbitóli, maltitóli og mannitóli (þetta innihalda pólýól sem pirra meltingarkerfið).
   • Þú ættir einnig að forðast grænmeti, sem getur haft neikvæð áhrif á meltingu. Þetta eru þistilhjörtu, aspas, spergilkál, rófur, rósakál, hvítkál og blómkál, hvítlaukur, fennikel, blaðlaukur, sveppir, okra, laukur, baunir.
3. 3 Borða minna af mjólkurvörum. Mjólk inniheldur laktósa, kolvetni sem framleiðir sykur við niðurbrot. Laktósi getur pirrað viðkvæmt meltingarfæri. Ef þig grunar að þú sért með ofnæmi fyrir laktósa gætirðu í raun verið með laktósaóþol, sem veldur einnig meltingarvandamálum, þar með talið IBS. Prófaðu að takmarka neyslu þína á mjólk, ís, mestu jógúrt, sýrðum rjóma og osti.
   • Það er hægt að neyta soja jógúrts þar sem þau eru mjólkursykurslaus. Hins vegar ætti að forðast sojabaunir á sama tíma.
4. 4 Gefðu gaum að hlutfalli af korni og belgjurtum í mataræði þínu. Sum korn innihalda frúktan (fjölliður frúktósa sameinda) sem geta pirrað meltingarkerfið. Reyndu að takmarka neyslu þína á korni sem innihalda glúten - þetta eru hveiti, spelt, rúg, bygg. Þú ættir einnig að minnka hlutfall belgjurtna í fæðunni, þar sem þær innihalda galaktan, sem getur einnig pirrað meltingarkerfið. Galaktanar og frúktanar geta valdið einkennum IBS eins og gasi og uppþembu. Reyndu ekki að borða eftirfarandi belgjurtir:
   • Baunir
   • Kjúklingabaunir (kjúklingabaunir)
   • Linsubaunir
   • Rauðar baunir
   • Baunastundir
   • Sojabaunir
5. 5 Borða ávexti og grænmeti. Mataræði sem er lítið í FODMAPs gerir þér kleift að neyta margs konar ávaxta og grænmetis.Þau innihalda fá kolvetni, þannig að líkaminn þarf ekki að gera sérstakar tilraunir til að brjóta þau niður. Af ávöxtum er hægt að borða banana, ber, melónur (en ekki vatnsmelónur), sítrusávöxt, vínber, kiwi, ástríðuávöxt. Þú getur líka borðað margs konar grænmeti sem ertir ekki meltingarkerfið. Reyndu að innihalda grænmeti í hverjum aðalrétti. Eftirfarandi grænmeti henta:
   • paprika
   • Gúrkur
   • Eggaldin
   • Grænar baunir
   • Graslaukur og grænn laukur
   • Ólífur
   • Grasker
   • Tómatar
   • Rót og hnýði grænmeti: gulrætur, pastínur, kartöflur, radísur, sætar kartöflur, rófur, jams, engifer
   • Grænt grænmeti: hvítkál, kál, spínat, kínakál
   • Vatnskastanía (sætur mýrar)
   • Kúrbít
6. 6 Hafa kjöt og korn í mataræði þínu. Fáðu próteinið sem þú þarft frá ýmsum aðilum eins og kjöti, fiski, eggjum, hnetum og fræjum (að undanskildum pistasíuhnetum). Þú ættir ekki að halda að þú ættir ekki að borða næstum neitt. Gakktu úr skugga um að kjöt og korn innihaldi ekki viðbættan sykur eða hveiti, þar sem þessi innihaldsefni geta pirrað meltingarkerfið. Veldu kjöt af dýrum sem hafa ekki verið fóðraðir með korni og háu frúktósa kornasírópi (þessi matvæli innihalda mikið af FODMAPs). Hægt er að neyta eftirfarandi korn:
   • Korn
   • Hafrar
   • Hrísgrjón
   • Kínóa
   • Sorghum
   • Tapioca (kassava hveiti)

Hluti 4 af 4: Að skilja IBS einkenni og áhættuþætti

1. 1 Horfðu á IBS einkenni. Mismunandi fólk getur haft mismunandi einkenni IBS og styrkleiki þeirra getur breyst með tímanum. Algengustu einkenni IBS eru eftirfarandi:
   • Verkir og krampar í kviðnum, sem geta verið betri eftir að þú ert með hægðir
   • Uppþemba og gas
   • Hægðatregða (getur verið skipt með niðurgangi)
   • Niðurgangur (getur skipt út fyrir hægðatregðu)
   • Sterk löngun til að gera hægðir
   • Tilfinning fyrir því að þú þurfir að vera með hægðir þó þú hafir bara gert það
   • Slím í hægðum
2. 2 Íhugaðu áhættuþætti. IBS er „hagnýtur“ meltingartruflun. Þetta þýðir að starfsemi meltingarkerfisins breytist af óþekktum ástæðum. Þessar breytingar leiða þó ekki til skemmda á meltingarfærum. Venjulega, samhliða IBS, koma eftirfarandi sjúkdómar og truflanir fram:
   • Skert sending taugaboða milli heila og ristils
   • Vandamál með peristalsis (ýta mat í gegnum meltingarveginn)
   • Þunglyndi, kvíði eða læti
   • Meltingarkerfi sýking
   • Ofvöxtur baktería (svo sem bakteríuvöxtur í smáþörmum)
   • Breytingar á hormónastigi
   • Aukið matarnæmi
3. 3 Ráðfærðu þig við lækninn. Þar sem það er ekkert próf eða próf til að greina IBS ótvírætt mun læknirinn gera almenna skoðun. Það fer eftir sérstökum aðstæðum, læknirinn getur pantað blóðprufu, hægðir eða hvers konar myndgreiningarannsókn. Þessar prófanir og prófanir munu hjálpa til við að útiloka aðra hugsanlega sjúkdóma.
   • Ef læknirinn heldur að þú sért með IBS gæti hann mælt með því að þú breytir mataræðinu í samræmi við það. Læknirinn getur ávísað lyfjum (svo sem vöðvaslakandi lyfjum, þunglyndislyfjum, áfyllingarlyfjum eða niðurgangslyfjum) til að létta einkenni.
4. 4 Halda matardagbók. Skrifaðu niður allt sem þú borðaðir og merktu matinn sem gerir einkennin verri. Reyndu að forðast þennan mat í framtíðinni. Fyrir flesta með IBS er meltingin skert með því að borða eftirfarandi mat:
   • Feitur matur
   • Vörur með gervisykursvörum
   • Matur sem veldur gasi eða uppþembu (hvítkál, sumar belgjurtir)
   • Sumar mjólkurvörur
   • Áfengi
   • Koffín

Ábendingar

• Ef þú ert að leita að fæðubótarefnum sem innihalda insúlín og frúktósa fásykrur, þá ætti það einnig að innihalda galaktooligosaccharides.
• Lágt FODMAP mataræði var þróað fyrir fólk með IBS við Monash háskólann í Ástralíu.
• Talaðu við lækninn um að taka fæðubótarefni. Fylgdu alltaf ráðlögðum skammti.

Viðvaranir

• Auka trefjarinntöku smám saman. Þetta mun hjálpa líkamanum að venjast breytingum á mataræði þínu. Að auka matar trefjar of hratt getur versnað IBS einkenni.