Efni.

• Skref
• 1. hluti af 2: Ákvörðun hjartsláttar
• Hluti 2 af 2: Fylgist með hjartslætti með púls
• Ábendingar

Hjá fullorðnum, í hvíld, er hjartsláttur 60–100 slög á mínútu. Hjá íþróttamönnum í frábæru formi getur púlsinn verið á bilinu 40-60 slög á mínútu. Fólk sem er í bestu líkamlegu formi hefur tilhneigingu til að hafa hægari hjartslátt þar sem hjartað sjálft vinnur á skilvirkari hátt. Með því að mæla hjartslátt þinn geturðu séð hversu heilbrigt hjartað er og fylgst með því hversu mikið þú æfir.

Skref

1. hluti af 2: Ákvörðun hjartsláttar

1. 1 Athugaðu radial slagæðarpúlsinn í úlnliðnum. Þetta er einn auðveldasti staðurinn til að mæla hjartslátt þinn þar sem stór slagæð liggur beint undir húðinni. Með hverjum hjartslætti finnur þú fyrir því að blóðið berist inn í slagæðina.
   • Teygðu hönd þína fyrir framan þig, lófa upp. Þrýstu vísitölu og miðfingrum varlega á móti innanverðum úlnliðnum milli beins og sinar nálægt geislamyndunarslagæðinni.
   • Þetta svæði er um það bil 2,5 cm fyrir neðan lófann á hlið þumalfingursins.
   • Þú ættir að finna fyrir mjúkum vef undir tærnar, ekki bein. Þú gætir þurft að staðsetja fingurna eða ýta þeim aðeins harðar til að finna rétta staðinn.
   • Telja fjölda slög á 15 sekúndum, margfalda með 4 til að fá hjartslátt þinn á mínútu. Notaðu klukku með annarri hendi til að mæla 15 sekúndur, frekar en að reyna að telja bæði sekúndur og hjartslátt á sama tíma.
2. 2 Mældu púlsinn undir kjálka. Þetta er annar staður þar sem sterkar gárur geta greinst fljótt og auðveldlega.
   • Settu vísitölu og miðfingur til vinstri við barka þar sem hálsinn mætir mjúkvefnum undir kjálka.
   • Hægt er að finna púlsinn sitt hvoru megin við barkann en það verður auðveldara að gera þetta til vinstri. Þú gætir þurft að staðsetja fingurna eða ýta þeim aðeins harðar til að finna rétta staðinn.
   • Notaðu klukku með annarri hendi eða skeiðklukku til að mæla 15 sekúndur, telja fjölda slaga á þeim tíma og margfalda með 4.
   • Ef þú mælir hjartsláttartíðni í úlnlið og á hálsi ættu niðurstöðurnar að vera u.þ.b. þær sömu.
3. 3 Leitaðu til læknisins ef þú finnur fyrir grunsamlegum hjartsláttartruflunum. Hjartsláttur í hvíld sýnir fjölda hjartslátta þegar þú hefur verið aðgerðalaus í að minnsta kosti 5 mínútur. Hins vegar, ef þú hefur áður orðið fyrir líkamlegri hreyfingu, getur það tekið lengri tíma áður en hjartsláttur þinn verður eðlilegur. Einstaklingsgildi púls í hvíld fer eftir því hve virk manneskjan er, hvernig líkamlegt form hans er, hvort það er heitt eða kalt í kring, maður stendur, situr eða liggur, í hvaða tilfinningalegu ástandi hann er, hverjar eru víddirnar líkama hans og hvaða lyf hann tekur. Leitaðu ráða hjá lækni við eftirfarandi aðstæður.
   • Ef hjartsláttur í hvíld fer venjulega yfir 100 slög á mínútu þá ertu með hraðtakt.
   • Ef hjartsláttur þinn er undir 60 slög á mínútu og þú ert ekki íþróttamaður þá ertu með hægslátt. Önnur einkenni geta fylgt þessu ástandi, þar með talið yfirlið, sundl og mæði. Ef þú ert íþróttamaður getur hægur hjartsláttur gefið til kynna líkamsrækt þína. Hins vegar ætti það ekki að fara undir 40 slög á mínútu.
   • Ef púlsinn þinn er óreglulegur þá ertu með hjartsláttartruflanir.

Hluti 2 af 2: Fylgist með hjartslætti með púls

1. 1 Reiknaðu hámarks hjartsláttartíðni. Hámarks hjartsláttur er fræðilegur hámarkshraði sem hjarta þitt getur slegið. Það fer eftir aldri þínum og er notað til að reikna út hjartsláttartíðni sem þú ættir að hafa þegar þú gerir líkamlegar æfingar með ýmsum erfiðleikastigum.
   • Dragðu aldur þinn frá 220. Til dæmis, ef þú ert 20 ára, ætti hámarks hjartsláttur að vera um það bil 200 slög á mínútu.
   • Sum blóðþrýstingslyf geta lækkað hámarks hjartslátt. Ef þú ert að taka þetta lyf og miðar á hjartsláttartíðni meðan þú æfir skaltu hafa samband við lækni til að ákvarða hámarks hjartsláttartíðni.
   • Áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun ættir þú alltaf að hafa samband við lækni ef þú ert með heilsufarsvandamál, sérstaklega háþrýsting, sykursýki eða hjartasjúkdóma.
2. 2 Notaðu hjartsláttartíðni til að ákvarða hóflega hreyfingu. Hófleg hreyfing í 2,5 tíma á viku ætti að hjálpa þér að halda hjarta þínu heilbrigt. Sjá lýsingu á miðlungs álagi hér að neðan.
   • Æfingin er talin í meðallagi ef púlsinn er 50–70% af hámarks hjartslætti. Með öðrum orðum, ef þú ert 20 ára og hámarks hjartsláttur þinn er 200 slög á mínútu, þá ætti miðpúlsinn að vera 100-140 slög með miðlungs áreynslu.
   • Hægt er að hreyfa sig í meðallagi með því að dansa, ganga á sléttu landslagi, hjóla á hraða undir 16 km / klst., Ganga á 5,5 km / klst., Skíði, sund, garðyrkju, spila tennis og einnig golf. Við þessar tegundir hreyfingar ætti púlsinn að ná um 50-70% af hámarks hjartslætti. Annars ættirðu að leggja aðeins meira á þig.
3. 3 Notaðu hjartsláttartíðni til að ákvarða mikla hreyfingu. Að auka hreyfingu í 75 mínútur á viku eða meira mun hjálpa til við að bæta heilsu hjartans. Sjá lýsingu á mikilli líkamlegri hreyfingu hér að neðan.
   • Mikil líkamleg hreyfing hækkar hjartsláttinn í 70-85% af hámarks hjartslætti. Hjá manni á aldrinum 20 ára ætti púlsinn með auknu álagi að vera 140-170 slög á mínútu.
   • Ganga á 7 km hraða eða meira, hjóla á 16 km hraða, ganga upp á við, ganga upp stiga, skíðagöngu, hlaupa, hoppa reipi, einstaklings tennis, körfubolta og mikla líkamlega vinnu í garðinum .
4. 4 Horfðu á merki um hraðan hjartslátt. Ef þú ert ekki með hjartsláttarmæli eða vilt bara hætta að nota hann og taka mælingar skaltu skoða merki um hratt hjartslátt. Þetta felur í sér mæði eða hraða aukna öndun, svo og vanhæfni til að halda samtali í þessu ástandi.
5. 5 Íhugaðu að nota púlsmæli alvarlega til að fylgjast með hjartsláttartíðni þinni. Ef þér líkar ekki að telja hjartsláttartíðni þína á meðan þú æfir geturðu keypt púlsmæli eða fingurgóm oximeter fyrir aðeins minna.
   • Í íþrótta- og netverslunum geturðu auðveldlega keypt púlsmæla. Þeir geta verið notaðir eins og venjulegt úr.
   • Fullgildir hjartaskjár hafa yfirleitt rafskaut sem eru fest við bringuna og senda upplýsingar til tækisins sjálfs um úlnliðinn. Veldu tæki sem hentar þér að nota meðan á hreyfingu stendur. Lestu umsagnir eða ráðfærðu þig við sérfræðinga í íþróttaverslunum til að finna hentugasta tækið fyrir íþróttina þína.

Ábendingar

• Byrja hægt og rólega að komast í form. Eftir því sem líkamsræktin batnar geturðu aukið álagið en á sama tíma verið innan sama hjartsláttartíðni.
• Hjá einstaklingi í lélegu líkamlegu formi getur púlsinn hoppað í 100 slög á mínútu eða meira í 1-2 mínútna áreynslu. En með því að styrkja formið mun það taka þig lengri tíma að hækka hjartsláttinn. Og þetta er gott merki.
• Ef þú ætlar að nota hjartalínurit (hlaupabretti, sporbaug o.s.frv.), Athugaðu hvort það er með innbyggðum hjartsláttartæki. Farðu samt varlega þar sem innbyggði hjartsláttarmælirinn getur orðið óstöðugur ef einhver notar hjartsláttarmælinn í nágrenninu.
• Til að fylgjast með framförum þínum, reyndu að mæla hjartsláttartíðni fyrir og eftir 15 mínútna göngu. Skráðu lestur þinn. Í fyrstu mun púlsinn hækka hratt og fara aftur í eðlilegt horf í langan tíma í slöku ástandi. Þegar þú heldur áfram að æfa og bætir heilsuna mun hjartað byrja að virka á skilvirkari hátt og sömu 15 mínútna gönguhækkun mun ekki lengur hækka hjartsláttinn svo hátt, en það fer aftur í eðlilegt horf hraðar.