Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Létta tilfinningalega spennu
• Aðferð 2 af 3: Líkamleg slökunartækni
• Aðferð 3 af 3: Að passa sig
• Viðvaranir

Það er mjög erfitt að lifa með þunglyndi. Ef þú finnur fyrir þunglyndi, kvíða eða örvæntingu getur slökunartækni hjálpað þér að létta á þér. Prófaðu öndunaræfingar, hugleiðslu og jákvæða hugsun. Hreyfing, svo sem teygja, jóga eða þolfimi, getur hjálpað til við að létta einkenni þunglyndis. Mundu líka að það er mikilvægt að hugsa vel um sjálfan þig til að draga úr streitu og sigrast á þunglyndi. Borðaðu heilbrigt mataræði, reyndu að fá nægan svefn og stundaðu reglulega aðgerðir sem hjálpa þér að slaka á huga og líkama.

Skref

Aðferð 1 af 3: Létta tilfinningalega spennu

1. 1 Reyndu að gera öndunaræfingar. Hallaðu þér aftur, andaðu djúpt í gegnum nefið og fylltu magann með lofti. Telja hægt til fimm þegar þú andar að þér, þá geturðu líka talið til fimm þegar þú andar frá þér í gegnum munninn.
   • Æfðu þig í að anda í 3-5 mínútur þar til þú finnur fyrir þreytu eða öðrum einkennum.
   • Í stað þess að telja upp í fimm geturðu sagt eitthvað róandi við sjálfan þig, svo sem „ég er rólegur“.
2. 2 Hugleiðið 20-30 mínútur á dag. Settu af tíma þar sem ekkert og enginn mun trufla þig og vera í þægilegum, lausum fatnaði. Sestu beint upp og réttu axlir og bringu. Leggðu fæturna flatt á gólfið ef þú situr í stól, eða krossaðu þá ef þú ert á gólfinu. Lokaðu augunum, andaðu djúpt og ímyndaðu þér að loft komi inn í þig þegar þú andar að þér og fer frjálst frá þér þegar þú andar frá þér.
   • Einbeittu þér að önduninni: andaðu að þér loftinu í gegnum nefið og andaðu frá þér gegnum munninn. Ímyndaðu þér að með hverjum andardrætti fyllist líkaminn af ljósi, hugsaðu aðeins um öndun og hrekðu af handahófi truflandi hugsanir frá þér.
   • Ef þú tekur eftir því að óvenjulegar hugsanir trufla þig skaltu reka þær í burtu og einbeita þér aftur að önduninni. Ekki kenna eða dæma sjálfan þig, einbeittu þér enn einu sinni að öndun þinni.
   • Námskeið um hugleiðslu er að finna á YouTube og öðrum vefsvæðum.
3. 3 Talaðu við sjálfan þig á jákvæðan hátt. Ef neikvæð hugsun kemur upp fyrir þig skaltu ekki bara bursta hana af þér. Segðu það upphátt eða skrifaðu það niður og segðu síðan við sjálfan þig: "Þessi neikvæða hugsun ýkir og skekkir raunveruleikann." Líttu á þessa hugsun raunsæislega til að ógilda hana.
   • Til dæmis, ef þú byrjar að hugsa um sjálfan þig: "Ég er ekki góður fyrir neitt," - áttaðu þig á þessari hugsun og segðu við sjálfan þig: "Nei, þetta er ýkt svarthvít skynjun - fjölskyldan mín þarfnast mín, vina minna og vinnufélaga þakka mér. "...
   • Gerðu þitt besta til að tæma mátt neikvæðra hugsana áður en þær koma aftur til þín aftur og aftur. Reyndu að sjá ekki heiminn svart á hvítu og skynja ekki allt sem algert og óbreytt.
4. 4 Gleðjist yfir öllum, jafnvel þeim minnsta árangri. Fagnaðu litlum sigrum þínum yfir daginn. Með þunglyndi getur það verið erfitt jafnvel að fara upp úr rúminu, svo þú getur notið jafnvel smámuna eins og að klæða sig vel.
   • Prófaðu að búa til rúmið þitt fyrst. Jafnvel svona smávægi mun hjálpa þér að byrja hvern dag með ákveðnum árangri.
   • Hrósaðu þér fyrir daglegar athafnir eins og að þrífa húsið, fara út að ganga, útbúa hollan mat eða æfa.
5. 5 Ímyndaðu þér róandi umhverfi. Hallaðu þér þannig að ekkert trufli þig, lokaðu augunum og róaðu andann. Ímyndaðu þér róandi myndir. Hugsaðu um afslappandi stað, svo sem athvarf sem þú faldir þig í sem barn, afskekkt fjallalandslag eða framandi strönd.
   • Láttu ímyndunaraflið ganga laus og reyndu að skynja samsvarandi hljóð, lykt, liti, myndir og lofthita. Reyndu að veita eins mörg smáatriði og mögulegt er. Eyddu 10-15 mínútum á þessum friðsæla stað áður en þú opnar augun.
   • Þessi myndgreiningartækni getur hjálpað þér að slaka á, draga úr streitu og bæta svefngæði.
6. 6 Veita lausn á átökunum sem hafa komið upp. Þú getur líka séð fyrir þér jákvæða lausn á átökunum sem hafa valdið þér streitu. Ímyndaðu þér átökin í formi einhvers konar ímyndar. Ef þér líður mjög lítið í samanburði við hann skaltu anda djúpt og ímyndaðu þér að þú verðir hærri og hærri. Ímyndaðu þér að frá háum nýjum vexti þínum sjáir þú nýjar leiðir til að leysa vandamálið.
   • Til dæmis, ef ágreiningur við ástvin veldur því að þú finnur fyrir hjálparleysi, þunglyndi og vonleysi, ímyndaðu þér þá að alast upp úr átökunum. Segðu sjálfum þér: "Ég ræð við þessi átök."Reyndu síðan að skipta aðstæðum upp í aðskildar staðreyndir og ímyndaðu þér samtal við ástvin, með hjálp sem þú gætir leyst ágreining.
7. 7 Hlustaðu á róandi tónlist. Tónlist getur hjálpað til við að draga úr streitu, þunglyndi og kvíða. Spilaðu uppáhalds róandi tónlistina þína þegar þú ert heima, gengur eða keyrir. Prófaðu að kveikja á hljóðspilaranum í stað þess að horfa á sjónvarpið.
   • Hvers konar afslappandi tónlist fer eftir persónulegum smekk þínum og óskum.
   • Söngur er líka frábær leið til að slaka á og losa um spennu.

Aðferð 2 af 3: Líkamleg slökunartækni

1. 1 Teygðu vöðvanaað hressast. Gerðu teygjuæfingar í 10-15 mínútur eftir að þú hefur vaknað og áður en þú ferð að sofa. Farðu í þennan vana og teygðu fótleggina, bakið og handleggina. Venjulegar teygjuæfingar geta hlaðið líkamann með orku, bætt blóðflæði í vöðvana og auðveldað einkenni kvíða og þunglyndis.
   • Það getur stundum verið erfitt að hvetja þig til að æfa, svo léttar teygjuæfingar eru frábærar ef þú ert þunglyndur.
2. 2 Reyndu að gera framsækin vöðvaslökun. Finndu 15 mínútur af frítíma þegar ekkert truflar þig. Sit á þægilegum stað, lokaðu augunum og andaðu rólega og djúpt. Þegar þú andar að þér, spenntu tiltekinn vöðvahóp, svo sem tærnar, og haltu þeim spenntum í um fimm sekúndur.
   • Andaðu rólega af meðan þú slakar á vöðvunum. Finndu spennuna yfirgefa vöðvana og slaka á. Haltu áfram að spenna til skiptis og slakaðu á vöðvum í fótleggjum, bol, handleggjum, herðum, hálsi og höfði.
3. 3 Prófaðu loftháðar æfingar daglega. Allt frá því að ganga með hundinn þinn til að stunda júdó mun gera - allar loftháðar æfingar eru ekki bara góðar fyrir hjartað. Þeir hjálpa til við að lækka streituhormón og örva framleiðslu skapandi efna. Að auki hjálpar hreyfing að afvegaleiða þig frá þunglyndi og núverandi vandamálum.
   • Fáðu þér æfingarfélaga til að auka hvatningu þína á dögum þegar þér líður ekki eins og þú sért að fara úr rúminu þínu. Reyndu að fá hjálp vinar!
4. 4 Byrja Að stunda jóga. Jóga felur í sér hugleiðslu, hreyfingu og öndunarstjórnun, þannig að það hjálpar til við að slaka á bæði huga og líkama. Ef þú ert byrjandi, skráðu þig á námskeið. Að auki má finna fjölda fræðslumyndbanda á YouTube og ýmsum íþrótta- og heilsuvefjum.

Aðferð 3 af 3: Að passa sig

1. 1 Stefnt er að því að fá 7-9 tíma svefn á hverri nóttu. Þunglyndi og svefnvandamál fara oft saman. Ef þú ert með svefnvandamál og fær ekki nægan svefn skaltu reyna að þróa heilbrigða svefnvenjur:
   • farðu að sofa og farðu á sama tíma á hverjum degi;
   • eftir að þú hefur vaknað skaltu strax opna gluggatjöldin eða kveikja á björtu ljósi;
   • ekki borða þungan mat 2-3 klukkustundum fyrir svefn;
   • forðast koffín og áfengi, sérstaklega á kvöldin.
2. 2 Borða hollt mataræði. Matvæli sem innihalda mikið af sykri, fitu og salti geta skert umbunarkerfi heilans, sem mun aðeins versna þunglyndi. Reyndu að forðast matvæli sem geta versnað þunglyndi og borðað heilbrigt, hollt mataræði.
   • Þú ættir að borða ráðlagðan skammt af próteini, ávöxtum, grænmeti og korni daglega. Ráðleggingar um daglega neyslu næringarefna, heilbrigðar máltíðir og þess háttar má finna á https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (á ensku).
3. 3 Forðastu að drekka áfengi, koffín og önnur lyf. Eins og ruslfæði getur áfengi, koffín, nikótín og önnur lyf haft áhrif á umbunarkerfi heilans og versnað þunglyndi.Reyndu að halda neyslu þessara efna í lágmarki eða slepptu þeim alveg.
   • Meðal annars geta fíkniefni og áfengi haft áhrif á lyf. Fela ekkert fyrir lækninum og tala við hann um hugsanleg vandamál.
4. 4 Gerðu það sem þú elskar á hverjum degi. Lykilregla sjálfsverndar er að láta undan einfaldri ánægju. Hugsaðu um það sem þér finnst skemmtilegt að gera og eytt smá tíma á hverjum degi í uppáhalds athafnir þínar.
   • Til dæmis geturðu notið kaffisopa á veröndinni, fengið nudd, farið í heitt bað, málað eða legið í sófanum og lesið áhugaverða bók.
5. 5 Ekki taka of mikið á þig. Að gera of margar skuldbindingar eykur hættuna á því að þú getir ekki staðið við þær. Of mikil streita getur leitt til þunglyndis og streitu, svo reyndu ekki að ofmeta vinnuáætlun þína. Skiptu stórum verkefnum í smærri bita sem hægt er að klára hvert þeirra á fáeinum dögum og ekki vera hræddur við að segja nei ef þú ert ófær um að gera eitthvað.
   • Ekki fresta vinnunni fyrr en á síðasta degi, annars verður of mikið af henni.
   • Mundu að taka smá hlé og hvíla þig. Öll þurfum við hvíld af og til til að jafna sig og hlaða.
6. 6 Reyna það halda dagbók. Dagbók getur hjálpað þér að létta streitu, raða tilfinningum þínum, fylgjast með framförum og auka hvatningu fyrir áskoranirnar sem framundan eru. Taktu þér 15-20 mínútur á dag til að skrifa niður það sem gerðist þennan dag, átök, aðstæður og áhyggjur. Einu sinni á 2-3 vikna fresti, lestu síðustu seðlana aftur og mundu hvaða vandamál þér tókst að sigrast á.
7. 7 Reyndu að lifa virku félagslífi. Þunglyndi leiðir oft til einmanaleika sem aftur eykur hana og afleiðingin er vítahringur. Ef þú telur að þú sért afturkölluð skaltu reyna á allan hátt að hvetja sjálfan þig til að eiga samskipti við aðra. Hringdu í vin eða ættingja og bjóðaðu þér að ganga eða spjalla bara í síma.
   • Þú getur líka mætt í stuðningshóp, kirkju, tómstundaklúbb eða æfingu saman.

Viðvaranir

• Ef þú hefur löngun til að skaða sjálfan þig eða aðra skaltu hringja í neyðarsímanúmer neyðarástandsráðuneytisins í síma 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 eða 051 (fyrir íbúa í Moskvu) , ef þú býrð í Rússlandi. Ef þú býrð í öðru landi skaltu hringja í neyðarlínuna þína á staðnum.
• Ef þú finnur fyrir einkennum klínískrar þunglyndis í tvær vikur eða lengur skaltu leita læknis.