Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir hlaup
• Aðferð 2 af 3: Undirbúningur fyrir hlaup eða langhlaup
• Aðferð 3 af 3: Að hita rétt upp
• Ábendingar
• Viðvaranir

Skokk er ein einfaldasta æfingin og næstum hver sem er getur það. Allt sem þú þarft er gott veður og par af samsvarandi þjálfurum. Hins vegar þarftu að búa þig undir hlaup til að fá sem mest út úr því. Hver sem þjálfunarmarkmið þín eru, mun réttur undirbúningur hlaupa draga úr hættu á meiðslum og bæta árangur þinn.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir hlaup

1. 1 Drekka nóg af vatni yfir daginn. Það tekur tíma fyrir líkama þinn að safna fyrir sér vökva og ef þú drekkur flösku af vatni rétt fyrir hlaupið mun það skila árangri og valda óþægindum. Aðfaranótt hlaupsins skaltu drekka eitt glas af vatni á klukkutíma fresti. Þetta mun veita líkama þínum vökva og orku.
   • Drekkið 220-450 ml af vatni 1-2 tímum fyrir skokk.
2. 2 Fáðu þér létt snarl 2-3 tímum fyrir hlaup. Þú ættir ekki að borða mikið, nema þú ætlar að hlaupa meira en 20 kílómetra. Beygja með hunangi eða sultu, múslíbar með ávexti eða hnetusmjör og hlaupasamloku mun veita líkama þínum auðveldlega meltanlega orku. Forðastu að melta mat eins og þykkar sósur, steiktan mat og ost.
   • Einföld samsetning kolvetna (bagel, ristað brauð, múslíbar, haframjöl), náttúrulegur sykur (hlaup, banani, epli, hunang) og prótein (hnetusmjör, jógúrt, grillaður kjúklingur) virkar vel.
3. 3 Settu þér markmið sem hægt er að ná. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert rétt að byrja í venjulegu hlaupi. Skipuleggðu viðeigandi leið með því að nota kort eða sérstakt farsímaforrit eins og MapMyRun. Fyrstu vikurnar skokkaði þú í 20-30 mínútur og keyrði 3-6 kílómetra.
   • Á æfingum skaltu hlusta á líkama þinn - ef þú ert með sár vöðva og liði eftir hvert hlaup skaltu draga úr hraða og fjarlægð tímabundið þar til þú nærð besta forminu.
4. 4 Klæddu þig fyrir hlaupið. Notaðu eitthvað létt og andar sem mun draga frá þér svita. Ef þú ert að búa þig undir stutt hlaup mun bómullarbolur virka vel, en fyrir lengri hlaup ættir þú að nota tilbúna treyju.
   • Líkamshiti þinn mun hækka þegar þú hleypur, svo klæddu þig eins og úti sé 5-8 stigum heitara en þú ert í raun og veru.
5. 5 Kauptu hlaupaskó. Athugaðu hvort þau séu rétt fyrir þig með því að hlaupa stuttar vegalengdir í þeim. Ef þetta veldur blöðrumyndun eða dofi í tánum skaltu velja annan skó sem hentar betur.
   • Skórnir eiga að passa vel við hælinn.
   • Gakktu úr skugga um að strigaskórinn þinn sé nógu laus til að þú getir sveiflað tærnar.
   • Strigaskór ættu að vefjast vel um fótinn án þess að þrengja að honum.
   • Nú á dögum er allt notaðOBerfætt hlaup er að aukast í vinsældum (margir telja að það sé gott fyrir heilsuna), en þú getur aðeins hlaupið án skóna ef þú ert viss um að þú stígur ekki á neitt hættulegt.

Aðferð 2 af 3: Undirbúningur fyrir hlaup eða langhlaup

1. 1 Minnkaðu æfingarnar viku fyrir keppnina. Að draga snemma úr streitu mun leyfa vöðvunum að jafna sig að fullu. Dragðu úr fjarlægð og hraða hlaupanna og skiptu yfir í aðra starfsemi sem þú stundar reglulega, svo sem hjólreiðar eða sund. Gerðu þær (en ekki nýja tegund af æfingu fyrir þig) 2-3 daga í síðustu viku fyrir hlaupið, leyfðu vöðvunum sem taka virkan þátt í hlaupi að hvíla. Standast hvötina til að æfa ákaflega á síðustu stundu - líkamsþjálfun eins og þessi draga úr árangur þinn meðan á keppninni stendur.
   • Það tekur ákveðinn tíma (allt að 6 vikur) fyrir mikla þjálfun að bera ávöxt, svo erfið þjálfun tveimur dögum fyrir hlaupið mun ekki hjálpa þér á nokkurn hátt.
   • Maraþonhlauparar draga úr æfingarstyrk 3-4 vikum fyrir hlaupið, hlaupa allt að 16 kílómetra á viku.
   • Taktu daginn fyrir hlaupið til að hvíla þig eða farðu í mjög létt skokk.
2. 2 Að minnsta kosti þremur dögum fyrir hlaupið skaltu byrja að fylgjast vel með mataræði þínu. Í aðdraganda keppni þarf líkaminn rétt eldsneyti og að borða óhollt mat jafnvel 2-3 dögum áður en keppni getur haft neikvæð áhrif á árangur þinn. Forðastu feitan mat eins og kleinur eða beikon að minnsta kosti þremur dögum fyrir keppnina og reyndu að borða fleiri kolvetni (pasta, brauð osfrv.). Líkaminn þinn getur geymt næstum 2000 hitaeiningar í formi kolvetna og þessi orkuforði mun nýtast þér meðan á keppninni stendur.
   • 1. dagur. Borðaðu flóknari kolvetni sem finnast í matvælum eins og pasta og heilkornabrauði, haframjöli og kínóa. Þetta mun leyfa líkamanum að safna orku í nokkra daga fyrirfram.
   • 2. dagur. Skiptu yfir í einföld kolvetni sem finnast í ávöxtum, pasta og hvítu brauði. Útrýmdu öllum ruslfæði úr mataræði þínu.
   • 3. dagur. Haltu áfram að borða einföld kolvetni, svo sem stóran skammt af pasta með marinara sósu. Reyndu að hafa síðustu aðalmáltíðina 12-15 klukkustundum fyrir keppnina.
   • Prófaðu þetta mataræði fyrirfram með því að skipta yfir í það nokkrum dögum fyrir æfingu þína og finndu þann mat sem hentar þér best.
3. 3 Sofðu að minnsta kosti 8 klukkustundir nóttina fyrir keppnina. Hvíld mun hlaða vöðvana með orku sem þeir þurfa. Sofðu eins og venjulega - þú ættir ekki að sofa of lengi, annars finnur þú fyrir þreytu og svefni þegar þú vaknar.
4. 4 Drekk, drekk og drekk aftur. Það er erfitt að ofmeta mikilvægi þess að fá nægjanlegan vökva. Tímabær endurnýjun vökvataps er nauðsynleg ekki aðeins til að viðhalda góðri líkamsrækt heldur einnig til að viðhalda heilsu og öryggi.Drekka 110-220 ml af vatni á klukkustundar fresti í að minnsta kosti tvo daga fyrir keppnina og borða mat sem er ríkur af raflausnum, svo sem banana og saltaðar kringlur. Drekkið 450 ml af vatni nokkrum klukkustundum fyrir keppnina.
   • Ekki "drekka" fyrir keppnina, annars mun líkaminn ekki hafa tíma til að gleypa allan vökvann og þú finnur fyrir þyngsli í maganum.
5. 5 Borðaðu hóflegan, trefjaríkan morgunverð á keppnisdegi. Nauðsynlegt er að maturinn sé fljótt aðlagaður af líkamanum og veitir honum nauðsynlega orku. Léttur matur eins og ristað brauð með sultu eða hnetusmjör, haframjöl með ávaxtabitum eða múslíbar með jógúrt eru góðir kostir. Borðaðu morgunmat 2-3 tímum fyrir keppnina.
6. 6 Notaðu léttan fatnað. Líkamshiti þinn mun hækka þegar þú hleypur, svo klæddu þig eins og úti sé 5-8 stigum heitara en þú ert í raun og veru. Of hlý hlý föt valda ofþenslu og miklu vökvatapi með mikilli svitamyndun.
7. 7 Hitaðu vel upp með kraftmikilli nálgun. Samkvæmt sumum rannsóknum getur aðeins ein klassísk upphitun sem samanstendur af truflunum teygt dregið úr áhrifum þínum. Nauðsynlegt er að sameina létta teygju vöðvanna við „kraftmikla teygju“, það er einfaldar æfingar sem miða að því að flýta fyrir blóðrásinni og hita upp vöðvana.
   • Hlaupaðu létt skokk í 10-15 mínútur og byggðu smám saman upp hraða þinn.
   • Teygðu hvern vöðvahóp örlítið og haltu teygjunni ekki lengur en 10 sekúndur.
   • Skokkaðu aftur í 10 mínútur.
   • Til að hita upp einstaka vöðva skaltu framkvæma 3-5 framhlaup, hnébeygju, stökk og stökk.

Aðferð 3 af 3: Að hita rétt upp

1. 1 Skokkið í 5-10 mínútur. Óháð því hversu lengi þú æfir, þá ættir þú að búa þig undir mikla æfingu. Vöðvar þínir taka ákveðinn tíma til að hita upp og öðlast teygjanleika - þetta mun auka viðbrögð þeirra og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli. Byrjaðu upphitun þína með því að skokka á um 40-50% af venjulegum hraða.
2. 2 Skokkað á stað með miklum hnéhækkunum, sköflungum og skokkskokki. Þessar skokk-líkar æfingar munu hjálpa þér að teygja samsvarandi vöðva og búa fæturna undir hlaup. Gerðu hverja af þessum „kraftmiklu“ teygjuæfingum í að minnsta kosti eina mínútu. Þú getur líka hoppað á sinn stað.
   • Að lyfta hnén. Með hverju skrefi, lyftu hnéð upp í grindarhol.
   • Skarast á sköflunum. Lyftu bakfótinum, beygðu það meira við hnéið og taktu það aftur, teygðu þig með hælnum að rassinum.
   • Skutluferð. Snúðu til hliðar og taktu 3-4 skref. Snúðu síðan framfótinum í gagnstæða átt og taktu 3-4 skref o.s.frv.
3. 3 Hita upp grindarvöðvana. Þó að oft sé litið framhjá þessum vöðvum, þá þarf að beygja þá fyrir sléttar hlaupahreyfingar. Til að gera þetta, snúðu mjöðmunum út og inn.
   • Beygir lærið út á við. Lyftu framfótinum bognum við hnéð að mjaðmagrindinni og snúðu honum hægt til hliðar, snúðu höfuðinu í gagnstæða átt. Endurtaktu með hinum fætinum.
   • Inn á við læri. Lyftu afturfótinum, færðu hann fram og þegar þú stendur á öðrum fætinum snýrðu þér að hinni hliðinni. Endurtaktu með hinum fætinum.
4. 4 Framlengdu quadriceps og glutes með framlungum. Þessir vöðvar gegna mikilvægu hlutverki í hlaupum, sérstaklega þegar farið er upp á við. Upphitaðu þá með framhlið:
   • Stígðu áfram með annan fótinn og beygðu hann 90 gráður við hnéið.
   • Ýttu tá afturfótar þíns í jörðu.
   • Sestu niður með mjaðmirnar bognar og haltu framfótinum bognum í 90 gráðu horni.
   • Hafðu bakið beint.
   • Komdu með bakfótinn að framan og taktu skref fram á við, endurtaktu æfinguna.
   • Lungu 10-15 sinnum með hverjum fæti.
5. 5 Teygðu liði og sinar með því að beygja og beygja. Þegar þú andar frá þér beygðu þig fram og snertu jörðina með fingrunum.Réttu upp og beygðu þig aftur, stingdu magann út. Gerðu nokkrar beygjur til hægri og vinstri, snúðu í mjaðmagrindinni, beygðu síðan til hliðanna og haltu áfram á einum stað. Þetta mun teygja vöðva og liði hryggsins og undirbúa þá fyrir hlaup.
6. 6 Forðastu mikla kyrrstöðu teygju. Þetta eru svokallaðar „grip and hold“ teygjur. Margar rannsóknir hafa sýnt að í raun hefur truflanir teygja neikvæð áhrif, sem leiðir til þess að vöðvaþræðir rofna. Eftir upphitun, gerðu aðeins nokkrar 10-15 sekúndna teygjur á þeim vöðvum sem hafa ekki verið nægilega teygðir.
   • Teygja ætti aldrei að vera sársaukafull, svo ekki ofleika það.

Ábendingar

• Á æfingahlaupum þínum, fylgstu með tíma þínum og skráðu framfarir þínar til að sjá hvort þú ert að ná framförum.
• Hlustaðu á kraftmikla og skapandi tónlist áður en þú æfir.
• Þú getur hlustað á tónlist meðan þú skokkar.

Viðvaranir

• Gættu þess að vera ekki með ökklaverki og tognun í vöðvum. Upphitun er mjög mikilvæg til að koma í veg fyrir slíkt tjón og meiðsli. Ef þú finnur fyrir meiri sársauka eftir að þú hefur hlaupið skaltu hafa samband við lækni.