Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir hlaup
• Aðferð 2 af 3: Árangursrík hlaupatækni
• Aðferð 3 af 3: Auka smám saman fjarlægð
• Ábendingar
• Viðvaranir

Langar, öflugar hlaup eru í boði fyrir næstum alla, en þær krefjast nokkurs undirbúnings, upphitunar upphitunar og þekkingar á réttri hlaupatækni. Einn mikilvægasti punkturinn er einnig að ákveða hvaða vegalengd langhlaup er best fyrir þig. Þetta mun leyfa þér að setja þér skýrt og náð markmið. Hvort sem þú vilt taka þátt í frjálsíþróttakeppnum, njóta þess að hlaupa sem uppspretta líkamsræktar eða einfaldlega auka þrek þitt í íþróttum, með tillögum þessarar greinar munt þú læra hvernig á að sigrast á löngum vegalengdum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir hlaup

1. 1 Fylgstu stöðugt með viðhaldi vatnsjafnvægis. Ekki er hægt að gera lítið úr mikilvægi þess að viðhalda vatnsjafnvægi líkamans þar sem vatn gefur líkama okkar styrk, tryggir heilsu hans og öryggi. Drekka 120–240 ml af vatni á klukkutíma fresti í að minnsta kosti síðustu tvo daga fyrir keppnina og borða mat sem er ríkur af blóðsaltum eins og banönum og söltu strái til að hjálpa líkamanum að missa minna vatn. Drekkið um 500 ml af vatni klukkustund fyrir hlaupið og haldið áfram að drekka vatn þar til byrjað er.
   • Best er að hafa alltaf flösku af vatni með þér og drekka stöðugt úr því, í stað þess að hemja þorsta og drekka síðan vatnið í einni gryfju.Stöðugt viðhald vatnsjafnvægis gerir kraftaverk fyrir þol líkamans.
2. 2 Skipuleggðu máltíð með einföldum, trefjaríkum matvælum 1-2 klukkustundum fyrir keppnina. Þú þarft mat sem frásogast fljótt af líkamanum og veitir þér orku. Prófaðu að búa þér til ristuðu brauði með ávaxtahlaupi, haframjöli með smá ávöxtum, pasta með ólífuolíu og halla kjúklingi eða morgunkorni með jógúrt.
   • Þú þarft létt blöndu af kolvetnum, einföldum sykri og lítið magn af próteini.
   • Forðastu matvæli sem innihalda mikið af mjólkurvörum og mikið af fitu, svo og tómar sykur sem finnast í hörðum sælgæti og sælgæti.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Tyler courville

   
   
   Atvinnuhlauparinn Tyler Curville er vörumerki sendiherra fyrir Salomon Running. Tók þátt í 10 öfgamaraþoni og fjallahlaupum í Bandaríkjunum og Nepal. Vann Crystal Mountain maraþon árið 2018.

   Tyler courville
   Atvinnumaður hlaupari

   Sumir íþróttamenn kjósa að borða eftir hlaupin. Hlauparinn Tyler Curville (ofurmaraþon og fjallahlaup) segir: „Ég vil helst hlaupa á morgnana, svo þegar ég vakna drekk ég kaffibolla og hleyp síðan. Að hlaupa fyrir kvöldmat er líka góð hugmynd, því það er eitthvað til að sækjast eftir. Að hugsa um komandi kvöldmat hjálpar mér venjulega að ná síðustu kílómetrinum. “

3. 3 Notaðu léttan, öndunarklæðnað með hliðsjón af því að líkamshiti þinn mun brátt hækka frá því að hlaupa. Líkamshiti flestra hækkar um nokkrar gráður meðan á hlaupum stendur, svo gerðu ráð fyrir að núverandi lofthiti úti sé fimm gráðum hlýrri, jafnvel þótt það sé í raun svalt og þú þarft að hita upp. Reyndu að forðast bómullarfatnað. Gerviefni sem eru sérstaklega hönnuð fyrir líkamsþjálfun, munu flytja frá sér raka á áhrifaríkari hátt og haldast þurr til þæginda. Blaut bómull festist ekki aðeins við líkamann og hitar hann upp aftur, heldur verður hún líka ansi þung.
   • Fyrir keppni eða alvarlega viðburði skaltu hita upp í hlýjum fatnaði og fjarlægja þá ef þú byrjar að svita. Þetta mun hjálpa til við að hita upp vöðvana og gera þá teygjanlegri.
4. 4 Fyrstu 5-10 mínúturnar skaltu hlaupa á auðveldum hraða á sama hraða og þriðjungi af hámarkshraða þínum. Ekki stökkva beint í hámarkshraða, en gefðu vöðvunum tíma til að undirbúa þig fyrir streitu langhlaups. Hægt, létt skokk snemma mun hjálpa til við að teygja og hita upp vöðvana, þannig að þú getur smám saman byggt upp hraða þinn.
   • Margir hlauparar kjósa að hlaupa í 5-10 mínútur létt og stoppa síðan og teygja fyrir hlaupið sem gerir þeim kleift að fara aftur í sinn venjulega hlaupahraða strax eftir ræsingu.
5. 5 Til að undirbúa þig fyrir langhlaup, haltu upp kraftmikilli upphitun, ekki kyrrstöðu.. Samkvæmt rannsóknum getur klassískt truflanir í sjálfu sér jafnvel dregið úr afköstum vöðva. Hins vegar kraftmikil teygja, líkja eftir raunverulegri hlaupum, forðast meiðsli og hámarka skilvirkni. Prófaðu æfingarnar hér að neðan í 30-60 sekúndur, teygðu þig létt í lok hverrar 10-15 sekúndu til að forðast sársauka. Gera:
   • lunges;
   • hnébeygja án viðbótarálags;
   • lyfta hnén og skarast undir fótlegginn;
   • stökk reipi;
   • hliðarmunur;
   • hlaupandi afturábak.

Aðferð 2 af 3: Árangursrík hlaupatækni

1. 1 Búðu þig undir að hlaupa lengst af vegalengdinni á 50-60% af hámarkshraða þínum. Jafnvel þótt þér líði frábærlega í upphafi hlaupsins þarftu að spara orku til að verða ekki þreyttur í framtíðinni. Því lengur sem þú þarft að halda áfram að hlaupa, þeim mun þægilegra verður þú að hreyfa þig á þínum hraða með vitund um hvenær þú getur ýtt þér upp og samt skilið eftir styrk fyrir síðasta kastið.Ef þú vilt, þá verður alltaf hægt að auka vegalengdina um kílómetra til viðbótar, ef þú hefur enn styrk og ákveður að skora á sjálfan þig og flækja verkefnið.
   • Tónlist getur verið frábær aðstoðarmaður við að viðhalda taktinum. Hlustaðu á tónlist meðan þú hleypur og gefðu gaum að lögum sem passa vel við taktinn þinn, settu síðan saman lagalista með svipuðum lögum þegar þú kemur heim.
2. 2 Hallaðu þér á fótboltana til að standast þyngdarafl betur og spara orku. Reyndu að halda fótunum á jörðu eins lítið og mögulegt er. Til að hafa þetta í huga skaltu reyna að sjá fyrir þér mynd af því hvernig þú ýtir af jörðu með núverandi snúningsfæti rétt eftir að það kemur á jörðina og fylgist sérstaklega með því að ýta sem ætti að gefa þér hámarksstyrk og vegna hrökkunarinnar , tryggðu að sköflungurinn nánast skarist við rassinn.
   • Til að styðja þig við fótboltana meðan þú ert að hlaupa skaltu setja fæturna á jörðina í örlítið beygðum hnéstöðu, frekar en í réttri stöðu.
   • Reyndu ekki að hoppa, þar sem þetta er sóun á orku sem þarf til að halda áfram. Í hvert skipti, notaðu stuðningsfótinn til að ýta aftur á bak frekar en niður (til að fara áfram, ekki upp á við).
   • Í engu tilviki skaltu ekki lækka allan fótinn til að rétta upp og aðeins ýta af stað. Til að forðast þetta, lækkaðu fæturna til jarðar aðeins lengra en púðarnir og rúllaðu þeim mjúklega í átt að tánum meðan þú ýtir.
3. 3 Reyndu að halda um 180 skrefum á mínútu sem ætti að vera auðvelt að reikna út. Til að ákvarða hraða þinn skaltu nota 1 mínútu tímamælinn og skokka og telja skrefin sem þú tekur með hægri fæti. Eftir mínútu tvöfaldast gildið sem fæst - þú munt fá hraða hlaupsins. Fyrir skilvirkasta hlaupið ætti hraðinn að vera um 175-185 skref á mínútu. Of hægur hraði bendir líklega til þess að þú sért að hreyfast of mikið í lóðrétta átt (upp og niður) með hverju skrefi og þú þarft að teygja skrefin aðeins meira í lárétta átt.
   • Átta af hverjum tíu hlaupurum taka of langan skref sem hægir á hraða þeirra. Reyndu að halla þér aðeins áfram þegar þú hleypur til að draga náttúrulega úr skrefum og auka hraða þinn.
   • Uppbyggðu hraða smám saman í það stig sem krafist er, aukið það um 2-3 skref á mínútu við hverja næstu keyrslu.
   • Athugið að það er líka stjórnarskrárbundið samband: minni hlauparar hafa tilhneigingu til að hlaupa hraðar.
4. 4 Til að nota orku á skilvirkan hátt og spara orku, reyndu að slaka á búknum á meðan þú heldur áfram að viðhalda réttri líkamsstöðu sem styður vöðva. Hökuna ætti að lyfta hátt, axlirnar skulu lagðar aftur og handleggirnir ættu að vera lausir og slakaðir. Að því leyti, einbeittu þér að því að flokka vöðvana í bolnum sjálfum, þar sem þetta mun leyfa þér að viðhalda réttri líkamsstöðu og dreifa orku á skilvirkan hátt. Þegar þú ert þreyttur skaltu reyna ekki að halla þér eða halla þér aftur, vertu beinn og teygðu ekki magavöðvana of mikið.
   • Fylgstu vel með maga og kjarna vöðvum meðan á æfingu stendur. Þó að þeir séu ekki beinlínis þátttakendur í hlaupi, þá eru þessir vöðvar mikilvægir fyrir slétt og skilvirkt langhlaup.
5. 5 Haltu áfram að drekka vatn reglulega, sérstaklega í hlaupum sem eru lengri en 30 mínútur. Ef þú finnur fyrir þorsta og hálsinn er þurr, þá hefurðu ekki drukkið of lengi. Markmið þitt er að drekka vatn án þess að vera þyrstur og veita líkamanum þannig nauðsynlegt magn af vatni til að hlaupa á skilvirkan hátt. Þú getur haft flösku af vatni með þér eða vísvitandi siglt leiðina þína meðfram drykkjarbrunnunum (en þetta er ekki alltaf í boði). Sum sérstök hlauparaforrit geta jafnvel sýnt staðsetningu drykkjarbrunnanna með GPS aðgerðinni.
   • Ef þú ákveður að hlaupa með flösku, reyndu að taka marga litla sopa mælilega, í stað þess að kyngja vatninu í einni gryfju. Þetta mun hjálpa til við að viðhalda vatnsjafnvægi og forðast krampa.
6. 6 Andaðu að þér loftinu í gegnum nefið og andaðu frá þér með munninum og haltu stöðugri öndunartakti. Það verður auðveldara fyrir þig að viðhalda reglulegri öndun ef þú fylgir þessum einföldu leiðbeiningum. Andaðu inn um nefið og andaðu frá þér með munninum. Þetta þarf smá æfingu, en þú munt finna ávinninginn af þessari öndun næstum samstundis. Markmiðið er að viðhalda ró, jafna öndun og forðast grunnan andardrátt, jafnvel þegar þú ert þreyttur.
   • Haltu höfðinu hátt og brjóstinu þjappað áfram þótt þú sért þreytt. Þetta mun leyfa þér að fá mikilvægara súrefni.
   • Haltu mældri öndun, og ef erfiðleikar koma upp, reyndu að tengja öndunartaktinn við taktinn í hlaupinu.
7. 7 Gríptu snarl eftir 45-60 mínútna hlaup, svo sem orkustykki eða orkugel. Á hverri sekúndu sem þú hleypur missir líkaminn kaloríur og ef þú bætir ekki upp orkunni sem eytt er í eitthvað getur líkaminn byrjað að eyðileggja sjálfan sig. Eins og með að viðhalda vatnsjafnvægi, þá er markmið þitt að koma í veg fyrir þetta ferli, án þess að bíða eftir skyndilegri orkulækkun. Ef þú ætlar aðeins að hlaupa í klukkutíma eða minna, þá þarftu ekki snarl, en lengri hlaup krefjast áfyllingar til að hlaupa á áhrifaríkan hátt. Prófaðu það sem snarl:
   • íþróttanammi og hlaup sem eru sérstaklega hönnuð fyrir hlaupara;
   • hálf orkustykki;
   • banani;
   • hálf hnetusmjörssamloka.
8. 8 Hlustaðu á vísbendingar líkama þíns til að vera öruggur á löngum, þreytandi hlaupum. Þetta á bæði við um keppnis- og venjuleg mót. Aðeins þú sjálfur getur metið þína eigin heilsu og styrkleika, svo hlustaðu á líkama þinn þegar þú velur hraða og lengd hlaupsins. Ef vöðvarnir eru að skjálfa, sundla eða ógleði skaltu stíga strax aftur í skugga og drekka vatn. Ef vöðvarnir byrja að verkja svolítið eða öndunin verður þung, en þú getur samt haldið áfram skaltu reyna að hægja aðeins á og sjá hvort það er ný orka.
   • Þó að það sé alltaf skynsamlegt að gera áætlanir og setja þér markmið, reyndu að vera sveigjanlegur. Ef þér líður vel skaltu auka vegalengdina um kílómetra eða svo. En ef þér finnst mjög erfitt að halda áfram að hlaupa lengra skaltu reyna að snúa heim og auka erfiðleikana öðru sinni.
   • Vægir verkir eru verulega frábrugðnir mikilli ógleði og sundli. Með þekkingu á þessum eiginleikum, til að verða sterkari og seigur, þarftu að læra hvernig á að ýta þér á vissum erfiðum tímum.

Aðferð 3 af 3: Auka smám saman fjarlægð

1. 1 Til að byggja fljótt upp eigin styrk skaltu nota regluna um að sameina auðvelt og erfitt. Margir byrjendur í íþróttum og æfingum hafa tilhneigingu til að æfa með sambærilegum hlaupum og leggja á sig nokkurn veginn sama álag í hvert skipti. En atvinnuhlauparar hafa tilhneigingu til að skipta á milli mjög auðveldra hlaupa og erfiðra hlaupa og gera sér grein fyrir því að það er í mjög erfiðum hlaupum sem þeir byggja upp kraft sinn. Til að byrja með er góð hugmynd að undirbúa þér nokkrar af uppáhalds leiðunum þínum: eina auðvelda og eina erfiða; og þá, með vexti eigin getu þína, smám saman auka erfiðleika og minnka auðveldu fjarlægðina.
2. 2 Notaðu plyometric æfingar til að auka sprengikraft líkamans og hámarka þannig árangur hverrar fótsparkar. Þó hlauparar sem ekki eru atvinnumenn trúi því að þeir geti bara hlaupið til að verða betri, þá vita reyndir íþróttamenn að viss styrkleiki er lykillinn að því að geta haldið háum hlaupahraða og verið heilbrigður.Plyometric æfingar eru æfingar sem krefjast beitingar ákveðinna hvatakrafta, sem hjálpa enn frekar til að gera hlaup öflugra og skilvirkara. Prófaðu eftirfarandi tegundir æfinga:
   • stökk á standi (bæði á einum og tveimur fótum);
   • rútuferð;
   • stökkva úr hnébeygju (gerðu fyrst venjulega hnébeygju án viðbótarálags og hoppaðu síðan upp úr hnébeygju upp og til hliðar);
   • stökk á annan fótinn (gerir þér kleift að áætla mögulega hæð stökksins með hverjum þrýstingi frá jörðu).
3. 3 Notaðu sprintæfingar til að þróa þann hraða sem þú þarft fyrir langa hlaup. Bestu hlaupararnir munu örugglega spretta þó þeir noti aldrei þann mikla hraða í eigin keppni. Þetta stafar af því að spretthlaup gerir þér kleift að ýta líkamanum í átt að verulegum styrkaukningu á mun skemmri tíma. Hér að neðan eru nokkrar mögulegar sprintæfingar.
   • Millihlaup í gangi. Hitið upp í 5-10 mínútur og sprettið síðan í 30 sekúndur. Til að slaka á skaltu skokka í eina mínútu og endurtaka síðan sprettina 5-6 sinnum í viðbót. Þegar þú byggir upp styrk þinn, reyndu að stytta skokkstímabilið smám saman í 30 sekúndur. Kælið niður í 5-10 mínútur eftir æfingu.
   • Hlaupandi upp stigann. Hita upp í 5-10 mínútur, hlaupa síðan upp stigann í um 90% af hámarkshraða þínum. Skokka næsta flug til að jafna sig. Næst skaltu fara tvö flug á spretthraða. Skokkaðu eitt flug til að jafna þig. Haltu áfram að byggja upp álagið þar til þú ert ekki lengur sterkur, kældu síðan niður í 5-10 mínútur.
4. 4 Draga úr umfram olíu, fitu og sykri í mataræðinu. Að borða heilbrigt mataræði hefur jákvæð áhrif til lengdar til lengri tíma. Ef þú fóðrar vélina með rusli, sem í þínu tilviki er eftirréttir, feitur og steiktur matur og tómar hitaeiningar úr kolsýrðum drykkjum, þá verður mun erfiðara fyrir þig að breyta þeim mat í raun í orku. Þó að þú þurfir ekki að fylgja ströngu ólympísku mataræðinu geturðu nýtt þér nokkra eiginleika þess:
   • borða halla prótein (fisk, kjúkling, baunir, heilkornpasta o.s.frv.);
   • vertu viss um að ávextir og grænmeti mynda glæsilega hlutdeild í máltíðum þínum;
   • Fáðu þér hollt snarl (ávexti, fitusnautt saltstrá, jógúrt og morgunkorn) og forðastu sælgæti.
   • drekka vatn allan daginn (það hjálpar líkamanum alltaf að keyra á skilvirkari hátt).
5. 5 Leggðu þig fram 2-3 daga í viku til að byggja upp kjarna-, ská- og kviðvöðva. Eins og getið er eru kjarnavöðvarnir mikilvægir fyrir árangursríka, mælda hlaup og slaka líkamsstöðu meðan á þessari starfsemi stendur. Þetta þýðir ekki að þú verður að hafa sex svipmikla abs teninga, en þú ættir samt að borga eftirtekt til æfinga sem tilgreindar eru hér að neðan. Þú þarft í raun ekki mikið, reyndu bara að sameina tvær eða þrjár af eftirfarandi æfingum í 10 mínútna æfingu og veita þér 30 sekúndna hlé milli mismunandi gerða æfinga:
   • hnébeygja;
   • lyfta líkamanum niður á hnén;
   • snúningur;
   • ræmur;
   • hliðarstrimlar;
   • brýr.
6. 6 Treystu eigin líkama meðan þú æfir, reyndu alltaf að skora á sjálfan þig með erfiðleikum síðustu mínúturnar. Þú getur aðeins bætt hæfileika þína ef þú reynir að vinna bug á þínum eigin mörkum. Að undanskildum léttum æfingahlaupum, vertu viss um að reyna að gera áskorunina sem bíða þín erfiðari. Hæfni til að sigrast á erfiðleikum mun gera þig sterkari og í framtíðinni mun það ekki vera svo erfitt fyrir þig að takast á við langar vegalengdir.
   • Ef þér líður vel undir lok æfingarinnar skaltu reyna að ná hraðanum á síðustu fimm mínútunum og gera það erfiðara fyrir þig að klára keppnina.
   • Hins vegar er áberandi munur á því að ganga í gegnum sársauka og sigrast á tímabundnum erfiðleikum. Ef þú finnur fyrir miklum verkjum, sundli eða ógleði, ættir þú að hætta strax og drekka vatn.

Ábendingar

• Notaðu tónlist til að halda í við hlaupin. Margir hlauparar kjósa 180 bpm tónlist til að ná fullkomnum hlaupatakti. Leitaðu að lagalistum með þessari tegund af tónlist á íþróttamótum, svo og einfaldlega á netinu.

Viðvaranir

• Ekki er hægt að horfa fram hjá bráðum verkjum, sérstaklega þeim sem koma skyndilega. Leitaðu strax til læknis til að greina vandamálið. Ef þú hefur ekki tækifæri til að fara tafarlaust til lækna, á þeim degi sem þú meiddir, skaltu bera ís á sáran stað á klukkustundar fresti í 20 mínútur til að lágmarka bólgu.