Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Jákvæð áhrif hreyfingar
• Aðferð 2 af 3: Búðu til æfingaáætlun
• Aðferð 3 af 3: Líkamleg hreyfing yfir daginn

Þó að þú viljir kannski ekki fara á fætur og hreyfa þig þegar þú ert í slæmu skapi, þá mun það auka efna í heilanum og hækka hitastigið, sem aftur getur hjálpað til við að róa líkama þinn. Vísindarannsóknir hafa sýnt að hreyfing bætir skap og hjálpar til við að berjast gegn þunglyndi, kvíða og streitu. Prófaðu að búa til skipulagða þjálfunaráætlun eða stunda líkamlega hreyfingu yfir daginn. Finndu út hvernig hreyfing getur aukið skap þitt og leitt til heilbrigðari og hamingjusamari lífsstíls.

Skref

Aðferð 1 af 3: Jákvæð áhrif hreyfingar

1. 1 Vertu meðvitaður um umhverfi þitt. Það hefur verið sannað að heildar einbeiting á æfingum sem þú ert að gera hjálpar þér að njóta æfingarinnar meira. Þetta lyftir aftur andanum, svo reyndu að æfa núvitund næst þegar þú æfir. Meðan á æfingu stendur skaltu hafa í huga líkamlega tilfinningu í líkama þínum sem og umhverfi þínu.
   • Hvaða tilfinningar finna vöðvarnir fyrir þegar þú notar þá? Hvað finnur þú? Verkir? Hlýlega? Eða kannski orkugosi?
   • Hvað sérðu, heyrirðu, hvaða lykt finnst þér í kringum þig? Þú gætir til dæmis séð stórt, hátt tré fyrir framan þig við hliðina á veginum sem þú ert að hlaupa á. Þú getur heyrt hljóð tónlistar í heyrnartólunum eða í borginni. Þú gætir tekið eftir lyktinni af ferskri rigningu eða blómum ef þú æfir úti eða lyktin af loftfrískara ef þú ert í ræktinni.
   • Ekki trufla þig á meðan á æfingu stendur. Forðastu hugsanir sem láta þig finna fyrir kvíða og óhamingju. Aftengdu allt, einbeittu þér bara að líkamlegri skynjun þinni og umhverfi þínu.
   • Reyndu að einbeita þér að öndun meðan þú æfir. Þú getur jafnvel reynt að samræma öndun þína með líkamlegum hreyfingum. Þetta mun halda þér einbeittum að líkamsþjálfun þinni.
2. 2 Einbeittu þér að markmiðum þínum. Að einbeita sér eingöngu að markmiðum þínum á námskeiðinu mun einnig hjálpa til við að bæta upplifun þína. Þú munt njóta líkamsþjálfunarinnar meira með því að einbeita þér að því sem þú vilt ná með þessu átaki en með því að láta hugann reika.
   • Þú getur til dæmis einbeitt þér að því markmiði að léttast um 5 kg, hugsað um hversu miklar framfarir þú hefur tekið og hvernig æfingin sem þú ert að gera núna færir þig nær því markmiði. Þetta mun hlaða þig á jákvæðar tilfinningar og hvetja þig á meðan og eftir æfingu þína.
3. 3 Spila íþróttir til auka sjálfstraust. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing eykur sjálfstraust og sjálfsálit. Að hafa traust á líkamlegu útliti þínu mun hjálpa þér að líða sjálfstraust sálrænt og tilfinningalega.
   • Jafnvel að ná litlum líkamsræktarmarkmiðum mun hjálpa þér að byggja upp sjálfstraust. Að ná einu eða tveimur markmiðum í mánuði gefur þér tilfinningu fyrir árangri og hvetur þig til að vera stoltur af sjálfum þér.
4. 4 Stækkaðu félagslega hringinn þinn. Með þjálfun muntu geta hitt og haft samskipti við nýtt fólk. Þú getur hitt nýja vini í ræktinni, líkamsræktartímanum eða jafnvel skokkað einhvers staðar í garðinum.
   • Margir eiga auðveldara með að kynnast og eiga samskipti við aðra þegar þeir æfa, þar sem þeir hafa sameiginlegan áhuga á íþróttum.
5. 5 Beindu öllum neikvæðum tilfinningum inn í líkamsþjálfun þína. Hreyfing og hreyfing getur einnig hjálpað til við að vinna úr streituvaldandi tilfinningum sem þú ert að upplifa. Í stað þess að halda þessum spennu tilfinningum fyrir sjálfan þig geturðu breytt þeim í afkastamikla starfsemi eins og að æfa. Rannsóknir hafa sýnt að regluleg hreyfing getur hjálpað til við að draga úr streitu, kvíða og þunglyndi.

Aðferð 2 af 3: Búðu til æfingaáætlun

1. 1 Byrjaðu að fara í ræktina eða gerðu eitthvað svipað heima. Til að stilla þig á skipulagða æfingaáætlun skaltu íhuga að kaupa aðild að líkamsræktarstöð nálægt heimili þínu eða nálægt vinnu. Leitaðu að starfsstöð sem hentar fjárhagsáætlun þinni og þjálfunarþörfum. Heimsókn í ræktina mun veita þér aðgang að ýmsum hermum og hópastarfi. Þú gætir verið líklegri til að æfa ef þú ert á afmörkuðu svæði frekar en heima.
   • Ef þú hefur ekki efni á að fara í ræktina eða vilt bara ekki gera það, þá skaltu gera venjulegar æfingar heima hjá þér, án íþróttatækja, eða að öðrum kosti, kaupa grunn líkamsræktarbúnað.Settu til hliðar sérstakan stað fyrir þjálfun á heimili þínu, þar sem enginn og ekkert mun trufla þig.
   • Ef þú ákveður að kaupa þér æfingabúnað, þá kaupirðu fyrst lóðir og æfingabolta. Seinna geturðu einnig keypt sérstakan íþróttabekk og stækkun fyrir æfingar heima.
2. 2 Hafa með í hjartaþjálfunarforriti. Hjartalínurit, svo sem hlaup (skokk eða skokk) eða hjólreiðar, getur hjálpað til við að lyfta skapinu og berjast við þunglyndi eða kvíða. Reyndu að verja 30 mínútum á dag í ákafar hjartalínurit.
   • Þú getur farið í 30 mínútna hlaup á morgnana eða síðdegis sem hluti af skipulögðu æfingaáætlun. Þú getur líka stundað hálftíma hjartalínurit í líkamsræktinni áður en þú ferð yfir í aðrar æfingar.
3. 3 Prófaðu millibilsþjálfun. Bættu því við forritið þitt til að ýta þér í átt að markmiðum og halda þér í formi. Millitímaþjálfun er skipting á mikilli hreyfingu við léttari hreyfingu. Svona líkamsþjálfun getur verið góð leið til að koma sér í form og skora á líkama þinn með mismunandi æfingum. Búðu til þitt eigið þjálfunarforrit eða notaðu núverandi forrit sem þú getur auðveldlega fundið á Netinu eða með því að tala við faglega þjálfara.
   • Jafnvel einföld hlaup er hægt að framkvæma á milli æfinga með því að spretta fyrst í eina mínútu og síðan spretta í tvær mínútur á venjulegum hraða. Að öðrum kosti er hægt að hlaupa á miklum hraða í tvær mínútur og ganga síðan hratt í tvær mínútur í viðbót.
   • Þú getur líka valið þessa tegund af millitímaþjálfun þegar þú ert að gera nokkrar mismunandi æfingar á mismunandi hraða. Þú getur til dæmis keyrt á hlaupabretti í fimm mínútur og síðan gert þrjú sett af armbeygjum. Farðu aftur í hlaupabrettið í 5 mínútur og síðan þrjú sett af hnébeygjum.
4. 4 Mæta vikulega á æfingar. Þú getur átt auðveldara með að æfa reglulega ef þú ferð í hópþjálfun einu sinni eða oftar í viku. Prófaðu að skrá þig í vikulegar líkamsræktaræfingar með vini eða einum. Að æfa á ákveðnum tímum í hverri viku getur hjálpað þér að beina streitu eða kvíða sem þú gætir haft reglulega til æfinga.
   • Mörgum finnst þolfimi og dans vera skemmtileg leið til að æfa og brenna hitaeiningum. Og ef þú vilt rólegri og afslappandi líkamsþjálfun skaltu stunda jóga.
5. 5 Vinna með einkaþjálfara. Vinna með faglegum líkamsræktarþjálfara mun hjálpa þér að fá sem mest út úr þjálfunaráætlun þinni og forðast óþarfa meiðsli. Þú getur æft með þjálfara í ræktinni eða samið við þá um að æfa heima hjá þér.
   • Kennsla undir forystu kennara getur verið dýr og því er best að velja aðeins nokkrar æfingar. Þú getur beðið þjálfara þinn um ráð og unnið með honum að því að búa til sérsniðna æfingaáætlun.

Aðferð 3 af 3: Líkamleg hreyfing yfir daginn

1. 1 Prófaðu að ganga eða hjóla í vinnuna eða skólann. Ef þú hefur ekki gaman af því að æfa viljandi skaltu bæta líkamlegri hreyfingu við daglega rútínu þína. Jafnvel smá líkamsrækt getur hjálpað þér að bæta skap þitt verulega. Farðu í göngu eða hjólatúr í vinnuna eða skólann. Þú getur líka tekið strætó en farið af stað nokkrum stoppum fyrr og gengið restina af leiðinni.
   • Þú getur reynt að venja þig á að hjóla í vinnuna eða skólann á hverjum degi. Ef þú getur ekki gert þetta á hverjum degi skaltu prófa að hjóla einu sinni eða tvisvar í viku svo þú getir fengið að minnsta kosti hreyfingu fyrir vikuna.
   • Ef þú verður að keyra í vinnuna skaltu reyna að leggja bílnum lengra frá skrifstofunni svo þú getir gengið.Þetta mun leyfa þér að hreyfa þig bæði í upphafi og í lok dags.
2. 2 Reyndu alltaf að vera virkur. Öll störf sem krefjast hreyfingar (það gæti verið að þrífa húsið, þvo þvottinn eða afhenda pappíra á skrifstofur nokkrum hæðum hærra) gerir þér kleift að taka með þér líkamsrækt á daginn. Reyndu að vinna meðan þú stendur og hreyfist í stað þess að sitja allan tímann.
   • Þú getur stundað húsverk einu sinni á dag, bara til að bæta smá virkni við daginn. Og ef þú vinnur á skrifstofu skaltu velja verkefni sem fá þig til að rísa upp frá skrifborðinu og hreyfa þig aðeins.
   • Notaðu stigann frekar en að styðja við lyftur eða rúllustiga, sem mun örugglega spara þér tíma. Notkun stiga mun gera daginn virkari og hreyfa þig aðeins.
3. 3 Gerðu nokkrar fljótlegar, auðveldar æfingar yfir daginn. Fjölbreyttu daglegu lífi þínu með smá hreyfingu þar sem að gera nokkrar æfingar yfir daginn getur bætt skap þitt og aukið orkustig þitt.
   • Þú gætir til dæmis gert nokkrar hnébeygjur á klukkutíma fresti eða tíu armbeygjur í hvert skipti sem þú sendir skjöl. Eftir að vinnu eða skólaverkefni er lokið geturðu farið í stuttan tíma um skrifstofuna eða skólann.